Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Udka w Miodowo-Sojowym Sosie z Warzywami
›
Zawiera:
soję
Obiad
Kolacja
50 min
1444g
Potrzebne produkty:
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Papryka żółta, surowa
0.5 sztuki
Brokuł
200 g / 66 kcal 40 sztuka
Udko z kurczaka
250 g / 530 kcal 2 sztuki
Papryka czerwona
0.5 sztuki
Cukinia, surowa
200 g / 34 kcal 0.5 sztuki
Miód
40 g / 122 kcal 2 łyżki
Marchewki, surowe
100 g / 41 kcal 2 sztuki
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Sos sojowy
60 g / 32 kcal 12 łyżeczek
Imbir mielony
10 g / 34 kcal 1 łyżka
Cebula, słodka, surowa
150 g / 55 kcal 0.8 sztuka
Oliwa z oliwek
20 g / 177 kcal 2 łyżki
Woda
2 łyżki
Pieczarka
200 g / 32 kcal 10 sztuk
Ryż basmati
100 g / 349 kcal 0.5 szklanki
Sól
0.5 łyżeczki
Szczypiorek, surowy
0.5 łyżki
Instrukcja przygotowania
Marynowanie udek: W dużej misce wymieszaj 60 ml sosu sojowego, 2 łyżki miodu, 1 łyżkę oliwy z oliwek, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, 1/2 łyżeczki imbiru mielonego i sok z 1/2 cytryny. Dodaj udka z kurczaka i dokładnie wymieszaj, aby były równomiernie pokryte marynatą. Odstaw do lodówki na minimum 30 minut, a najlepiej na całą noc.
Przygotowanie warzyw: Umyj i pokrój na kawałki: 2 marchewki, 1 żółtą paprykę, 1 czerwoną paprykę, 1/2 brokułu, 1 cukinię, 1 cebulę słodką i 200 g pieczarek.
Smażenie warzyw: W dużej patelni lub woku rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż się zeszkli. Dodaj marchewkę, papryki, brokuł i cukinię. Smaż przez około 5-7 minut, aż warzywa będą miękkie, ale wciąż chrupiące. Dodaj pieczarki i smaż kolejne 3-4 minuty. Dopraw solą do smaku.
Smażenie udek: W osobnej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj udka z kurczaka i smaż przez około 6-8 minut z każdej strony, aż będą dobrze ugotowane i złociste. Upewnij się, że temperatura wewnątrz udka osiągnęła 75°C.
Gotowanie ryżu: W garnku zagotuj 400 ml wody z szczyptą soli. Dodaj 200 g ryżu basmati, zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i gotuj przez około 15 minut, aż ryż wchłonie całą wodę i będzie miękki. Następnie odstaw na 5 minut, aby odpoczął.
Podanie: Na talerzu ułóż porcję ryżu, obok udka z kurczaka i warzywa. Posyp posiekanym szczypiorkiem.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.