Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Zapiekanka z ryżu, szpinaku i sera
›
Zawiera:
laktozę
jajka
Obiad
Kolacja
50 min
1134g
Potrzebne produkty:
Mozzarella
50 g / 124 kcal 2 plastry
Brązowy ryż
100 g / 355 kcal 1 torebka
Jajka kurze
200 g / 278 kcal 4 sztuki
Oliwa z oliwek
20 g / 177 kcal 1.5 łyżka
Sól
0.5 łyżeczki
Cytryna
50 g / 15 kcal 5 plastrów
Pieprz czarny
0.5 łyżeczki
Plaster sera cheddar
100 g / 379 kcal 5 plastrów
Pomidory koktajlowe
100 g / 18 kcal 1 garść
Garść surowy Szpinaku
200 g / 45 kcal 8 garści
Parmezan twardy
40 g / 172 kcal 8 łyżek
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 ząbki
Cebula, słodka, surowa
200 g / 73 kcal 2 sztuki
Jogurt naturalny
60 g / 36 kcal 4 łyżki
Instrukcja przygotowania
Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu, skracając czas gotowania o kilka minut, aby był lekko twardy (al dente). Odcedź i odstaw do przestudzenia.
Cebulę i czosnek posiekaj. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Sery zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
Na dużej patelni rozgrzej część oliwy. Zeszklij posiekaną cebulę, smażąc na średnim ogniu przez około 5 minut. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę.
Partiami dodawaj na patelnię szpinak i smaż, aż zwiędnie. Dopraw solą, pieprzem i sokiem wyciśniętym z cytryny. Przełóż zawartość patelni do miski z ugotowanym ryżem.
W osobnej misce roztrzep jajka z jogurtem naturalnym. Dodaj starty ser cheddar i parmezan, dopraw solą i pieprzem, a następnie wymieszaj.
Połącz masę jajeczną z ryżem i szpinakiem. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
Piekarnik rozgrzej do 180°C. Naczynie żaroodporne wysmaruj resztą oliwy. Przełóż masę do naczynia i wyrównaj. Na wierzchu ułóż połówki pomidorków, lekko wciskając je w masę.
Wstaw do piekarnika i piecz przez 25 minut. Po tym czasie wyjmij zapiekankę, posyp wierzch startą mozzarellą i piecz przez kolejne 10 minut, aż ser się rozpuści i zarumieni.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.