Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Zapiekanka z ryżu, szpinaku i sera
›
Zawiera:
laktozę
jajka
Obiad
Kolacja
50 min
1134g
Na porcję
24,2
Biał.
24,7
Tłusz.
28,6
Węgle
422
kcal
Potrzebne produkty:
Mozzarella
50 g / 124 kcal 0.5 sztuki
Brązowy ryż
100 g / 355 kcal 10 łyżek
Jajka kurze
200 g / 278 kcal 4 sztuki
Oliwa z oliwek
20 g / 177 kcal 2 łyżki
Sól
0.5 łyżeczki
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Plaster sera cheddar
100 g / 379 kcal 5 plastrów
Pomidory koktajlowe
100 g / 18 kcal 1 garść
Garść surowy Szpinaku
200 g / 45 kcal 8 garści
Parmezan twardy
40 g / 172 kcal 5 łyżek
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Cebula, słodka, surowa
200 g / 73 kcal 1 sztuka
Jogurt naturalny
60 g / 36 kcal 1 sztuka
Instrukcja przygotowania
Przygotowanie ryżu: Ugotuj brązowy ryż w osolonej wodzie, skracając czas gotowania o kilka minut, aby był lekko al dente. Odcedź i odstaw do przestudzenia.
Przygotowanie szpinaku: Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i smaż na średnim ogniu przez około 5 minut, aż zmięknie. Dodaj posiekany ząbek czosnku i smaż przez kolejną minutę, uważając, aby go nie przypalić.
Smażenie szpinaku: Partiami dodawaj posiekany szpinak do patelni, smażąc, aż straci objętość. Jeśli na patelni zbierze się zbyt dużo płynu, usuń go za pomocą ręcznika papierowego. Dopraw sokiem z cytryny i solą. Przełóż szpinak do miski z ugotowanym ryżem i dokładnie wymieszaj.
Przygotowanie masy jajecznej: W osobnej misce wymieszaj jajka kurze z jogurtem naturalnym, startym serem cheddar i parmezanem. Dopraw solą i pieprzem.
Łączenie składników: Dodaj mieszankę jajeczną do miski z ryżem i szpinakiem. Delikatnie, ale dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
Przygotowanie do pieczenia: Formę do pieczenia wysmaruj oliwą z oliwek. Przełóż do niej masę ryżową z dodatkami. Na wierzchu ułóż połówki pomidorków koktajlowych, lekko wciskając je w masę.
Pieczenie (etap 1): Rozgrzej piekarnik do 180°C. Piecz zapiekankę przez 25 minut.
Pieczenie (etap 2): Wyjmij zapiekankę z piekarnika. Posyp wierzch startą mozzarellą. Piecz przez kolejne 10 minut, aż ser się rozpuści i lekko zarumieni.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.