Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Zapiekanka z Ryżu, Brokułów i Cheddara
›
Zawiera:
laktozę
jajka
orzechy
Obiad
Kolacja
50 min
914g
Na porcję
20,3
Biał.
23,3
Tłusz.
35,5
Węgle
428
kcal
Potrzebne produkty:
Mleko migdałowe
250 g / 60 kcal 1 szklanka
Brązowy ryż
100 g / 355 kcal 10 łyżek
Natka pietruszki
2 łyżeczki
Jajka kurze
100 g / 139 kcal 2 sztuki
Oliwa z oliwek
15 g / 133 kcal 1.5 łyżka
Sól
0.5 łyżeczki
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Plaster sera cheddar
125 g / 474 kcal 6 plastrów
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Brokuł
200 g / 66 kcal 40 sztuka
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal 0.5 sztuki
Instrukcja przygotowania
Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odstaw na bok.
Umyj brokuł i podziel na małe różyczki. Zblanszuj brokuły w osolonej wodzie przez 2-3 minuty, a następnie przelej zimną wodą.
Posiekaj cebulę i czosnek.
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i smaż, aż będzie miękka i przezroczysta.
Dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę.
W dużej misce roztrzep jajka. Dodaj mleko migdałowe, starty ser cheddar, podsmażoną cebulę z czosnkiem, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.
Dodaj ugotowany ryż i zblanszowane brokuły do miski z masą jajeczno-serową. Delikatnie wymieszaj.
Rozgrzej piekarnik do 180°C.
Naczynie żaroodporne lekko natłuść oliwą z oliwek. Przełóż mieszankę do naczynia i równomiernie rozprowadź.
Piecz przez 25-30 minut, aż zapiekanka będzie złocista i dobrze ścięta. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.