Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Tuńczyk z Sałatką Pomidorowo-Oliwkową i Rukolą
›
Zawiera:
ryby
Obiad
Kolacja
30 min
685g
Potrzebne produkty:
Ryba, tuńczyk, surowy
200 g / 344 kcal 1 porcja
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Ząbek czosnku
5 g / 8 kcal 1 sztuka
Surowa rukola
50 g / 13 kcal 2 garście
Cebula czerwona
50 g / 20 kcal 0.5 sztuki
Pomidory koktajlowe
200 g / 36 kcal 2 garście
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 3 łyżki
Ocet balsamiczny
10 g / 9 kcal 3 łyżeczki
Sól
1 łyżeczka
Ogórek konserwowy
30 g / 7 kcal 3 sztuki
Pieprz czarny
3 g / 8 kcal 3 łyżeczki
Papryka mielona
1 łyżeczka
Zielone oliwki
50 g / 73 kcal 2 porcje
Instrukcja przygotowania
Przygotuj steki z tuńczyka: Osusz steki papierowym ręcznikiem. Skrop 10 g oliwy z oliwek i sokiem z cytryny. Natrzyj rozgniecionym ząbkiem czosnku. Dopraw solą, pieprzem czarnym i papryką mieloną. Odstaw na 10-15 minut w temperaturze pokojowej.
Przygotuj sałatkę: Umyj pomidory koktajlowe i przekrój na połówki. Obierz czerwoną cebulę i pokrój w cienkie piórka. Pokrój zielone oliwki na plasterki lub połówki. Ogórka konserwowego pokrój w plasterki.
W dużej misce połącz pomidory, cebulę, oliwki i ogórka konserwowego. Skrop 20 g oliwy z oliwek i octem balsamicznym. Delikatnie wymieszaj. Tuż przed podaniem dodaj rukolę, aby nie zwiędła. Dopraw solą i pieprzem czarnym do smaku.
Smażenie steków: Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię na średnio-wysokim ogniu. Posmaruj patelnię 10 g oliwy z oliwek.
Umieść steki z tuńczyka na gorącej patelni i smaż przez 2-3 minuty z każdej strony, w zależności od preferowanego stopnia wysmażenia (2 minuty z każdej strony dla lekko surowego środka, 3-4 minuty dla bardziej wysmażonego). Steki powinny być złociste na zewnątrz, ale soczyste i różowe w środku.
Wykończenie i podanie: Przełóż steki na talerz i odstaw na 2-3 minuty, aby odpoczęły.
Podawaj steki z tuńczyka na świeżo przygotowanej sałatce z pomidorów, rukoli, oliwek i ogórka konserwowego. Skrop dodatkową oliwą z oliwek i sokiem z cytryny przed podaniem (opcjonalnie).
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.