Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Tuńczyk z sałatką pomidorowo-oliwkową i rukolą
›
Zawiera:
ryby
Obiad
Kolacja
30 min
685g
Potrzebne produkty:
Ryba, tuńczyk, surowy
200 g / 218 kcal 1 porcja
Cytryna
50 g / 15 kcal 5 plastrów
Ząbek czosnku
5 g / 8 kcal 1 ząbek
Surowa rukola
50 g / 13 kcal 2 garście
Cebula czerwona
50 g / 20 kcal 5 łyżek
Pomidory koktajlowe
200 g / 36 kcal 2 garście
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 2 łyżki
Ocet balsamiczny
10 g / 9 kcal 2 łyżeczki
Sól
1 łyżeczka
Ogórek konserwowy
30 g / 7 kcal 1 sztuka
Pieprz czarny
3 g / 8 kcal 0.5 łyżki
Papryka mielona
1 łyżeczka
Zielone oliwki
50 g / 73 kcal 10 sztuk
Instrukcja przygotowania
Tuńczyka osusz ręcznikiem papierowym. Przygotuj marynatę: wymieszaj część oliwy z oliwek, sok wyciśnięty z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz i mieloną paprykę. Natrzyj rybę marynatą i odstaw na 10 do 15 minut.
Przygotuj warzywa na sałatkę: pomidory koktajlowe umyj i przekrój na połówki, czerwoną cebulę obierz i pokrój w piórka, oliwki i ogórka konserwowego pokrój w plasterki.
W misce połącz pokrojone warzywa. Dodaj resztę oliwy z oliwek i ocet balsamiczny. Dopraw do smaku solą i pieprzem, a następnie delikatnie wymieszaj. Tuż przed podaniem dodaj umytą rukolę.
Rozgrzej patelnię (najlepiej grillową) na średnio-wysokim ogniu. Smaż steki z tuńczyka przez 2 do 3 minut z każdej strony, w zależności od preferowanego stopnia wysmażenia. Ryba powinna być złocista na zewnątrz i soczysta w środku.
Zdejmij tuńczyka z patelni i odstaw na 2 do 3 minut, aby odpoczął. Podawaj steki na przygotowanej sałatce.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.