Jak poradzić sobie z depresją: poradnik dla pacjentów i ich rodzin

Osobiście zmagałem się kiedyś z poważnymi zaburzeniami nastroju, szczerze nie wiem czy były to elementy Depresji. Choć była to trudna i wymagająca walka, nauczyłem się z tego doświadczenia wiele cennych lekcji, które pomogły mi lepiej zrozumieć siebie i moje potrzeby.

Dzięki temu doświadczeniu stałem się bardziej empatyczną i zrozumiałą osobą, a także nauczyłem się doceniać wsparcie i zrozumienie ze strony moich bliskich. Dziś cieszę się pełnym życiem, z większą świadomością o znaczeniu dbałości o swoje zdrowie psychiczne.

Warto podkreślić, że depresja jest chorobą, która wymaga profesjonalnej pomocy. Pomoc specjalisty, takiego jak psychiatra czy psycholog, może być niezbędna w leczeniu depresji. Warto zauważyć, że prośba o pomoc nie jest niczym, za co należy się wstydzić. Zwrócenie się o wsparcie do specjalisty, rodziny czy przyjaciół może być trudne, ale jest ważne, aby pamiętać, że nie jesteśmy w stanie sami poradzić sobie z depresją.

Wsparcie specjalisty może pomóc w ustaleniu diagnozy, dobór odpowiedniego leczenia oraz zapewnienie wsparcia emocjonalnego w trudnych momentach. Pamiętajmy, że poprawa stanu zdrowia psychicznego jest procesem, który wymaga czasu, ale z odpowiednią pomocą i wsparciem jest to możliwe.

Czym jest depresja ?

Depresja to choroba psychiczna, charakteryzująca się występowaniem smutku, utratą zainteresowań i przyjemności z codziennych aktywności, obniżonym nastrojem, utrudnioną koncentracją i zaburzeniami snu i apetytu. Depresja może również powodować uczucie beznadziei, poczucie winy, bezradności i rozdrażnienia. Choroba ta może wpłynąć na różne aspekty życia, w tym na pracę, relacje z innymi ludźmi i codzienne funkcjonowanie. Depresja jest chorobą, którą można leczyć, jednak wymaga to odpowiedniej diagnozy i leczenia farmakologicznego, psychoterapii lub terapii behawioralnej.

Z danych przedstawionych przez NFZ wynika, że prawie 3 proc. Polaków choruje na depresję. Na depresję częściej chorują kobiety – stanowią aż 73 proc. wszystkich leczących się na tę chorobę . W 2019 roku leki przeciwdepresyjne (refundowane i nierefundowane) wykupiło ogółem 3,8 mln osób.

Jakie są przyczyny depresji

Przyczyny depresji mogą być różnorodne i często są to czynniki o charakterze biologicznym, psychologicznym i społecznym. Oto kilka przykładów najczęstszych przyczyn depresji:

Czynniki biologiczne

Niektóre badania wskazują, że depresja może być związana z nieprawidłowościami w pracy mózgu i układu nerwowego, w tym z niskim poziomem neuroprzekaźników, takich jak serotonin i noradrenalina.

Depresja może wynikać z zaburzeń w układzie nagrody mózgu, który odpowiada za reagowanie na bodźce i motywację. Dlatego, jeśli ktoś odczuwa objawy depresji, takie jak utrata zainteresowania, utrata energii i motywacji, lub brak radości z życia, warto skonsultować się z lekarzem. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28153641/

Czynniki psychologiczne

Do czynników psychologicznych, które mogą przyczynić się do rozwoju depresji, należą m.in. trudne życiowe sytuacje, stres, brak wsparcia ze strony rodziny i przyjaciół, traumy i straty życiowe.

Osoby, które mają genetyczną podatność na depresję, są bardziej narażone na rozwój choroby po wystąpieniu stresujących wydarzeń życiowych. Wyniki te sugerują, że genetyka może wpływać na to, jakie wydarzenia życiowe wpłyną na nasze zdrowie psychiczne. Wpływ genetyki i stresujących wydarzeń życiowych na rozwój depresji jest złożony i wymaga bardziej skomplikowanego podejścia niż dotychczasowe podejścia do leczenia depresji. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9153675/

Czynniki społeczne

Problemy w rodzinie, trudności w relacjach międzyludzkich, niski status społeczno-ekonomiczny czy też trudności w pracy mogą być czynnikami, które przyczyniają się do rozwoju depresji.

Ciężkość, chroniczność i czas trwania depresji matki są ważnymi czynnikami wpływającymi na ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych u jej dzieci. Badania wykazały, że dzieci, których matki cierpiały na ciężką, przewlekłą depresję, miały większe ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęki i zachowania samobójcze, w wieku adolescencji.

Depresja matki może mieć poważny wpływ na zdrowie psychiczne jej dzieci w przyszłości. Dlatego, jeśli ktoś jest rodzicem zmagającym się z depresją, warto skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania odpowiedniej pomocy i zapobiegania potencjalnym negatywnym skutkom dla zdrowia psychicznego dzieci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12622658/

Czynniki genetyczne

Istnieje związek między depresją a genetyką, a badania wskazują, że osoby, które mają w rodzinie przypadki depresji, są bardziej narażone na jej rozwój.

Istnieje metaanaliza 17 badań skojarzeniowych dotyczących depresji, w których brało udział ponad 60 000 osób. Analiza ta pozwoliła na identyfikację kilku genów związanych z ryzykiem rozwoju depresji, w tym genów związanych z neurotransmiterami, jak serotoniną i noradrenaliną.

Wniosek z tego badania jest taki, że genetyka odgrywa ważną rolę w ryzyku rozwoju depresji. Jednak związki genetyczne z depresją są skomplikowane i wieloczynnikowe, a identyfikacja genów związanych z ryzykiem depresji nie oznacza, że ​​te geny są jedynymi przyczynami choroby. Wszystkie czynniki związane z ryzykiem depresji, takie jak środowisko i styl życia, muszą być również wzięte pod uwagę. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22472876/

Czynniki związane ze stylem życia

Brak aktywności fizycznej, niezdrowe odżywianie, niewłaściwy styl życia i brak regularności w codziennych aktywnościach mogą również przyczynić się do rozwoju depresji.

Warto zaznaczyć, że depresja jest chorobą skomplikowaną, a przyczyny jej wystąpienia mogą mieć charakter wieloczynnikowy. Z tego względu, przy podejrzeniu depresji zaleca się zwrócenie się o pomoc do specjalisty, który pomoże w ustaleniu diagnozy i dobór odpowiedniego leczenia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20462641/

Zmniejsz ryzyko depresji – najskuteczniejsze metody naukowe

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna może wpływać na nasz mózg i biochemię na kilka sposobów. Oto kilka przykładów:

• Zwiększenie poziomu endorfin – podczas aktywności fizycznej nasz organizm uwalnia endorfiny, które są naturalnymi związkami chemicznymi, powodującymi uczucie euforii, relaksu i ulgi.

• Zwiększenie poziomu serotoniny – regularna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju i emocji.

• Zmniejszenie poziomu kortyzolu – aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne.

• Poprawa krążenia mózgowego – aktywność fizyczna może pomóc poprawić krążenie mózgowe i dostarczyć mózgowi większej ilości tlenu i składników odżywczych.

• Poprawa samopoczucia – regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu ryzyka depresji.

• Zwiększenie poziomu BDNF – badania sugerują, że aktywność fizyczna może zwiększać poziom BDNF (czynnika neurotroficznego mózgu), który jest ważnym czynnikiem wzrostu neuronów i funkcjonowania mózgu.

Zbilansowana dieta

Dieta o wysokiej wartości odżywczej może mieć korzystny wpływ na nasz mózg

• Zwiększenie poziomu neuroprzekaźników – dieta bogata w niektóre składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, witamina B12, witamina D, omega-3, magnez, cynk i żelazo, może pomóc w zwiększeniu poziomu neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina, które wpływają na nastrój i zachowanie.

• Regulacja poziomu cukru we krwi – dieta bogata w błonnik, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co może pomóc w utrzymaniu stabilnego nastroju i redukcji objawów depresyjnych.

• Zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy – dieta bogata w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, witamina E i beta-karoten, może pomóc w ochronie komórek mózgowych przed stresem oksydacyjnym, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka depresji.

• Poprawa funkcjonowania jelitowego – dieta bogata w błonnik, probiotyki i prebiotyki może pomóc w poprawie funkcjonowania jelitowego, co może wpłynąć na zdrowie psychiczne i redukcję objawów depresyjnych.

• Poprawa ogólnego zdrowia – dieta bogata w składniki odżywcze i zdrowe tłuszcze może pomóc w poprawie ogólnego zdrowia, co z kolei może pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia i zmniejszeniu ryzyka depresji.

Optymalizacja snu

Optymalizacja snu może wpłynąć na nasz mózg i biochemię na kilka sposobów. Oto kilka przykładów:

• Poprawa funkcji poznawczych – dobry sen może pomóc poprawić funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i uwaga.

• Regulacja poziomu hormonów – sen odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu hormonów, takich jak kortyzol i melatonina, które wpływają na nastrój i stan psychiczny.

• Zwiększenie plastyczności mózgu – sen jest ważnym czynnikiem wpływającym na plastyczność mózgu, co oznacza, że ​​nasz mózg może dostosowywać się i przystosowywać do nowych sytuacji.

• Regulacja nastroju – brak snu może wpłynąć na nasz nastrój i emocje, dlatego regularny, wystarczający sen jest ważny dla zdrowia psychicznego.

• Redukcja stresu – sen może pomóc w redukcji stresu i łagodzeniu objawów depresyjnych.

Relacje społeczne

• Zwiększenie poziomu oksytocyny – oksytocyna jest hormonem związanym z poczuciem bliskości i przywiązania, a jej poziom może wzrastać w odpowiedzi na pozytywne interakcje społeczne.

• Regulacja poziomu kortyzolu – relacje społeczne mogą pomóc w regulacji poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który może wpłynąć na zdrowie psychiczne.

• Redukcja izolacji społecznej – izolacja społeczna może prowadzić do depresji i innych zaburzeń zdrowia psychicznego, dlatego pozytywne relacje społeczne mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka depresji i innych problemów zdrowotnych.

Badania wykazują, że osoby, które utrzymują silne i bliskie relacje społeczne, mają zwykle wyższy poziom oksytocyny – hormonu, który jest związany z poczuciem zaufania, przywiązania i poczucia bliskości. Oksytocyna wydzielana jest podczas bliskiego kontaktu fizycznego, takiego jak przytulanie lub pieszczoty, ale także podczas interakcji społecznych i emocjonalnego wsparcia. Wyższy poziom oksytocyny może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i poprawić nasze zdrowie psychiczne.

Zarządzanie stresem

Najlepsze praktyki zarządzania stresem :

• Regulacja poziomu kortyzolu – stres może zwiększać poziom kortyzolu, co może wpłynąć na zdrowie psychiczne. Regularne stosowanie technik zarządzania stresem, takich jak medytacja, głębokie oddychanie lub joga, może pomóc w regulacji poziomu kortyzolu i zapobieganiu negatywnym skutkom stresu.

• Zmniejszenie poziomu hormonów stresu – techniki zarządzania stresem mogą pomóc w zmniejszeniu poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, które wpływają na nasz nastrój i stan psychiczny.

• Poprawa funkcji poznawczych – zarządzanie stresem może pomóc poprawić funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i uwaga.

• Zmniejszenie stanów lękowych i depresyjnych – stosowanie technik zarządzania stresem może pomóc w zmniejszeniu stanów lękowych i depresyjnych oraz poprawie samopoczucia.

• Poprawa funkcjonowania układu immunologicznego – stres może osłabić układ odpornościowy, a techniki zarządzania stresem mogą pomóc w poprawie jego funkcjonowania i ochrony przed chorobami.

Realizacja celów i marzeń

Najlepsze praktyki realizacja celów i marzeń :

• Wzrost poziomu dopaminy – dopamina jest neuroprzekaźnikiem związanym z nagrodami i przyjemnością, a jej poziom może wzrastać w odpowiedzi na osiągnięcie celów i spełnienie marzeń.

• Poprawa samopoczucia – realizacja celów i marzeń może pomóc w poprawie naszego samopoczucia i nastroju.

• Zwiększenie poczucia sensu życia – realizacja celów i marzeń może pomóc w zwiększeniu poczucia sensu życia i motywacji do działania.

• Poprawa funkcji poznawczych – osiąganie celów i spełnianie marzeń może pomóc poprawić funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i uwaga.

• Redukcja stresu i lęku – realizacja celów i marzeń może pomóc w redukcji stresu i lęku poprzez zwiększenie poczucia kontroli nad własnym życiem.