Bardzo dużo mówi się w kontekście zdrowego żywienia o tym, aby większa część węglowodanów pochodziła z pełnych ziaren. Co to właściwie znaczy? Postaramy się to jak najlepiej wyjaśnić i odkryjemy, co takiego dobrego zawierają ziarna zbóż.

Pełne ziarno – czyli jakie?

Gdy mowa o pełnym ziarnie, z którego jest wypiekany chleb, czy wytwarzana mąka, chodzi o ziarno zboża w całości. Czyli takie, które jest niepoddane mechanicznemu oczyszczaniu. Rzecz jasna pełne ziarno oznaczać może ziarno zmiażdżone lub wręcz roztarte na mąkę. W procesie pozyskiwania pełnoziarnistej mąki chodzi o to, aby nie pozbawiać ziaren łupiny nasiennej otaczającej bielmo. Z samego bielma pozyskuje się mąkę białą. Jest ona również pełna wartości odżywczych, jednak to właśnie w okrywie nasiennej znajduje się ich więcej. Pieczywo z mąki białej jest bardziej delikatne, miękkie, ma neutralny smak. Makarony i chleby wypiekane z mąki razowej mają natomiast smak bardziej zdecydowany, specyficzny, posiadają też fragmenty okrywy nasiennej w drobnych kawałkach – nie zmielone na proszek.

Kto powinien sięgać po produkty pełnoziarniste?

Zdecydowanie dobrym odbiorcą produktów pełnoziarnistych jest większość z nas. Powinniśmy je podawać dzieciom już od niemowlęctwa – na przykład w postaci pełnoziarnistych kaszek, by przyzwyczajać je do tego smaku. Dzieci powinny dostawać uwielbiane przez nie makarony w postaci pełnoziarnistej – korzystniejszej dla ich zdrowia. Osoby, które się odchudzają również nie powinny eliminować węglowodanów, ale dostarczać ich sobie w najlepszej postaci – razowej mąki. Każdy, kogo stan zdrowia nie wyklucza podawania produktów z pełnego ziarna, powinien po nie sięgać. Diabetycy są grupą, dla której szczególnie wskazane są produkty pełnoziarniste. Wynika to stąd, że mają one niski indeks glikemiczny – powoli podnoszą poziom cukru we krwi. Im bardziej przetworzony, rozdrobniony produkt – tym wyższy jego IG i jest on mniej zalecany cukrzykom.

Kto w takim razie jest grupą wyłączoną ze spożywania produktów pełnoziarnistych? Ze względu na wysoką zawartość błonnika, który powoduje przyspieszenie perystaltyki jelit, nie zaleca się ich jeść osobom chorym na jelita. Na przykład – rekonwalescentom po zabiegach chirurgicznych w obrębie jamy brzusznej. Niektóre starsze osoby mają problemy z trawieniem produktów pełnoziarnistych, które są nieco trudniej strawne. Takie osoby powinny sięgać po lekkie, białe pieczywo, zamiast razowych chlebów.

Czym się charakteryzują pełne ziarna?

Ich najważniejszą cechą jest obecność okrywy nasiennej, czyli otrębów, które nie są odrzucane w procesie produkcji. Innymi słowy – zawierają one mnóstwo błonnika. Oprócz tego to właśnie produkty zbożowe są głównym dostarczycielem witamin z grupy B do naszego organizmu – to one w dużej mierze odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego. Znajduje się w nich również spora ilość dobrze przyswajalnych białek roślinnych dostarczających nam niezbędnych aminokwasów. Są również cenną skarbnicą minerałów – szczególnie żelaza, potasu, magnezu i fosforu. Wpływają one korzystnie na funkcjonowanie różnych procesów biochemicznych zachodzących w naszych organizmach. Dbają o dobrą wydajność naszych serc, mięśni, mózgu, układu krwionośnego. Zdecydowanie warto więc przerzucić się z (pysznych i kuszących, bądź co bądź) białych bułeczek na grahamki, a ze zwykłego chleba pszennego lub żytniego – na ten pełnoziarnisty, o większych walorach odżywczych. Jakie ziarna przynoszą szczególne korzyści naszemu zdrowiu?

Kukurydza

Jest zbożem bezglutenowym o charakterystycznym słodkim smaku. Zawiera sporo luteiny i zeaksantyny, jest więc produktem polecanym osobom pragnącym poprawić zdrowie swojego wzroku. Oprócz tego zawiera przeciwutleniacze: witaminę C i E.

Jęczmień perłowy

Z tego zboża pozyskuje się jedną z najbardziej lubianych kasz – jęczmienną perłową. Jest to zboże mające właściwość obniżania ciśnienia tętniczego oraz poziomu cholesterolu we krwi, więc zalecane jest osobom chorującym na miażdżycę. Jęczmień ma ponadto działanie moczopędne, dlatego zalecany jest przy chorobach nerek. Kobiety karmiące piersią powinny sięgać po tę kasze, ponieważ wspomaga produkcję mleka kobiecego!

Ryż brązowy średni

Jest to ryż niepoddany łuskaniu z okrywy, stąd też jego brązowy kolor. Ten ryż gotuje się dużo dłużej niż biały, ma jednak bardziej intensywny orzechowy smak i jest przebogaty w błonnik. To zboże bezglutenowe, a ponadto polecane też osobom z nadciśnieniem. Jednym z jego składników jest również krzemionka – ważna rzecz, gdy chce się utrzymać mocne włosy i paznokcie.

Proso

Wytwarza się z niego kaszę jaglaną, na bazie której można robić pyszne i pożywne jaglanki. Proso jest bogate w dobrej jakości białko. Zawiera także mnóstwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych odpowiedzialnych między innymi za prawidłową pracę układu nerwowego. Ma właściwości alkaliczne – pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową na właściwym poziomie.

Sorgo

To bardzo popularne na świecie zboże, zapewniające wyżywienie głównie w krajach Trzeciego Świata. W Afryce z sorgo wytwarza się także specjalne piwo! Jest ono dobrym źródłem białka i skrobi.

Ryż dziki

Albo inaczej: ryż indiański, to bardzo charakterystyczna odmiana ryżu – jest czarny i ma długie cienkie ziarna. Ma jeszcze niższy indeks glikemiczny niż ryż brązowy i bardzo specyficzny smak. Znacznie przewyższa popularny biały ryż w ilości błonnika, witamin i minerałów. Wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, wspiera pracę wątroby. Bardzo dobrze wzmacnia odporność, a także opóźnia procesy starzenia dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy!

Ryż brązowy długi

Pod względem długości ziaren nieco przewyższa średni ryż brązowy. Ma też nieco więcej od niego witamin, minerałów i błonnika.

Gryka

To zboże o charakterystycznym smaku zawiera bardzo dużo flawonoidów, które są silnymi przeciwutleniaczami. Bardzo dobrze wpływa na pracę naczyń krwionośnych, wzmacniając je i poprawiają krążenie żylne. Kasza gryczana jest wspaniałym, smacznym i pożywnym dodatkiem do bardzo wielu popularnych potraw.

Żyto

To z niego wyrabiana jest mąka na chleb żytni – ten, po który najczęściej sięgamy. Jest nie tylko źródłem błonnika i witamin, ale także fitohormonów wspomagających męskie zdrowie. Obecne w życie lignany zapobiegają nowotworom. Żyto nie ma wysokiego indeksu glikemicznego – może być wybierane przez cukrzyków. Nie zaleca się jednak stosowania chleba żytniego u osób z celiakią, gdyż zawiera ono gluten.

Pszenżyto

To zboże łączące w sobie pszenicę i żyto. Jest to zboże o charakterze uniwersalnym, świetnie nadające się do wypieku chleba pszenno-żytniego.

Owies

Najpopularniejszym sposobem wykorzystywania ziaren owsa w kuchni są płatki owsiane. Najlepiej jest spożywać płatki naturalne, górskie, a nie błyskawiczne, ponieważ te są już częściowo przetworzone. Naturalne płatki owsiane mają zdolność obniżania ciśnienia oraz obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Oprócz tego, owies na właściwości zmiękczające skórę i łagodzące objawy egzemy – można stosować kąpiele z dodatkiem kleiku owsianego.

Pszenica zwyczajna

To zdecydowanie najpopularniejsze w Europie zboże, które zawiera dużo glutenu. W efekcie powstałe z pszenicy bułeczki czy chleby są bardzo smakowite, pulchne i miękkie. Ma duża zawartość dobrej jakości białek i kwasów tłuszczowych. Szczególnie bogate w te drugie są zarodki pszenicy, które warto stosować do swoich owsianek czy jogurtów każdego dnia.

Orkisz

Stał się w ostatnich latach bardzo popularnym zbożem ze względu na wysoką wartość odżywczą. Orkisz należy do pszenicy, w starożytności był zbożem popularnym, ale na długi czas zostało ono zapomniane. Zapewnia bardzo wysoką podaż białka, a nawet wspomaga produkcję hormonów płciowych, poprawia zatem popęd seksualny. Orkisz jest zbożem, które nie było od starożytności poddawane modyfikacjom genetycznym, stąd też wydaje się być najbardziej naturalne. Ze względu na dużą zawartość glutenu nie zaleca się go osobom chorym na celiakię i nietolerancje glutenu.

Quinoa

Czyli inaczej komosa ryżowa to bardzo popularne ostatnimi czasy zboże. Zawiera bardzo dużo zdrowych kwasów tłuszczowych i białka. Ma działanie przeciwalergiczne i przeciwzapalne ze względu na wysoką zawartość saponin. Ma również działanie przeciwnowotworowe ze względu na obecność flawonoidów. Osoby chore na celiakię mogą z powodzeniem stosować komosę w codziennej diecie.

Amarantus

Podobnie jak quinoa zyskał w ostatnich latach na popularności ze względu na swoją bardzo wysoką wartość odżywczą. Inaczej zwany szarłatem, był jedną z pierwszych roślin uprawnych na świecie. Nie zawiera glutenu. Ma natomiast cenne właściwości antyoksydacyjne, odmładzające (wysoka zawartość witaminy E), wspomaga pracę układu krążenia i zapobiega powstawaniu miażdżycy. Doskonale wzmacnia naturalną odporność organizmu.

Pszenica kamut

Ta mało znana odmiana pszenicy zwana jest „zbożem faraonów”. Zawiera więcej białka niż pszenica zwyczajna, jest wysokoenergetyczne i zawiera dużo zdrowych kwasów tłuszczowych. Sok z pszenicy kamut, który można niekiedy kupić, ma działanie regenerujące i oczyszczające.

Pszenica durum

Jest to pszenica twarda. Wykorzystuje się ją głównie do produkcji makaronów. Ma wyższą zawartość błonnika od pszenicy zwyczajnej, a także więcej od niej witamin i minerałów. Uwaga – im krócej gotuje się makaron z pszenicy durum, tym niższy ma on indeks glikemiczny!

Spożywanie zbóż powinno stanowić podstawę naszego codziennego wyżywienia. Wynika to stąd, że energia z węglowodanów powinna stanowić u nas około 50-55% całościowego zapotrzebowania na energię. Dlatego też, sięgając po zboża, warto wybierać te wysokiej jakości – pełne. Kupując pieczywo sięgajmy po pieczywo razowe, mąki pełnoziarniste. Spożywanie ich odwdzięczy nam się dobrym zdrowiem i witalnością na długie lata!