Białko jest cząsteczką zbudowaną z aminokwasów. Część aminokwasów ludzki organizm jest w stanie sam wytworzyć (aminokwasy endogenne), a inne musi otrzymać z pożywieniem (aminokwasy egzogenne). Białko znajdziemy w wielu produktach spożywczych, jednak to pokarm pochodzenia zwierzęcego jest uważany za najlepsze i najbogatsze źródło wysokiej jakości aminokwasów.

Zalecenia dotyczące ilości białka

Większość oficjalnych organizacji żywieniowych zaleca dość skromne spożycie białka. Zazwyczaj zalecana norma dziennego spożycie białka (Dietary Reference Intake) to [su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]0,8 g białka na kilogram masy ciała.[/su_highlight]

Ile białka rekomendują światowe organizację :

• 56 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny  z siedzącym trybem życia.
• 46 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety z siedzącym trybem życia.

Tak mała ilość białka sprawdza się u zdrowych nieaktywnych ludziach

Chociaż tak mała ilość może wystarczyć nieaktywnym osobą, które prowadzą siedzący tryb życia. Nie sprawdza się u osób aktywnych i z różnymi dolegliwościami zdrowotnymi.

Ile jeść białka aby schudnąć ?

Białko jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o utratę wagi. Nauka udowadnia, [su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]że zmniejsza apetyt [/su_highlight] i zwiększa tempo przemiany materii.

Wykazano, że przyswajanie kalorii z białka w ilości 25-30 procent dziennego spożycia kalorii pozwala na spalenie nawet o 80-100 kalorii dziennie więcej, w porównaniu do diet z niższą ilością kalorii pochodzących z białka.

Ale prawdopodobnie najważniejszym udziałem białka w utracie wagi jest właśnie jego [su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]zdolność do zmniejszania apetytu[/su_highlight] i co za tym idzie – spontanicznej redukcji spożytych kalorii.

Odpowiednia ilość białka w diecie to mniejsze ryzyko podjadania

Badanie wykazało, że pokrycie dziennego zapotrzebowania kalorycznego w 25 procentach pochodzącego z białek zmniejszyło u otyłych mężczyzn pragnienie nocnego podjadania aż o połowę, a także zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60 procent.

Inne badanie dowiodło, że kobiety, które zwiększyły spożycie kalorii z białek do 30 procent dziennego zapotrzebowania, [su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]spożywały średnio o 411 kalorii mniej dziennie i schudły średnio 5 kilogramów w ciągu 12 tygodni.[/su_highlight]  Według tych badań, spożycie białka w ilości pokrywającej 30 procent zapotrzebowania kalorycznego może być optymalne dla utraty wagi. Jest to około 150 gramów dziennie dla kogoś na diecie 2000 kalorii.

W tym przypadku ilość białka możesz obliczyć mnożąc ilość spożywanych kalorii przez 0,075.

Ile jeść białka aby zbudować mięśnie?

Mięśnie są zbudowane głównie z białka. Nieustannie zachodzi w nich katabolizm i anabolizm. Aby uzyskać mięśnie, ciało musi tworzyć więcej białka, niż go traci w efekcie katabolizmu. Z tego powodu osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową, muszą jeść większą ilość białka (i oczywiście ćwiczyć z naciskiem na trening siłowy). Dobrze udokumentowano, że większe spożycie białka pomaga budować mięśnie i siłę. 

Również osoby chcące utrzymać masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową, potrzebują więcej białka, by zapobiec nadmiernej utracie mięśni, często obserwowanej podczas diety redukcyjnej.

[su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]Przy budowie masy mięśniowej zalecana ilość dziennego spożycia białka to 1-2,2 gram na kilogram masy ciała.[/su_highlight]

Ile gram białka na kilogram masy ciała aby zbudować mięśnie ?

Liczne badania starały się określić optymalną ilość białka w celu uzyskania mięśni, jednak wnioski są dość rozbieżne. Zwykle [su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]wahają się między 1,5  a nieco ponad 2 gramy białka na kilogram masy ciała. [/su_highlight]

Chociaż trudno jest podać dokładne dane ze względu na sprzeczne wyniki w badaniach, to 1,5 – 2,2 grama na kilogram masy ciała wydaje się być najrozsądniejszą oszacowaną ilością.

Inne okoliczności, które mogą powodować zwiększenie zapotrzebowania na białko

Pomijając cele dotyczące masy mięśniowej i sylwetki, ludzie aktywni fizycznie potrzebują więcej białka, niż osoby z siedzącym trybem życia.

• Jeśli pracujesz fizycznie, dużo chodzisz, biegasz, pływasz lub aktywnie spędzasz wolny czas, musisz również pamiętać, że masz większe zapotrzebowanie na białko. Przykładowo, sportowcy wytrzymałościowi potrzebują go w ilości [su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]około 1,2-1,4 grama na kg. [/su_highlight]
• Mogłeś nie wiedzieć, że osoby w podeszłym wieku również mają zwiększone zapotrzebowanie na białko – o około 50 procent większe, niż DRI. Optymalna podaż białka pomaga zapobiegać osteoporozie i sarkopenii.
• Osoby w okresie rekonwalescencji też są w grupie zwiększonego zapotrzebowania na białko.

Czy białko może mieć negatywne skutki zdrowotne?

Białko zostało niesłusznie oskarżone o szereg problemów zdrowotnych. Mówi się, że dieta wysokobiałkowa może powodować uszkodzenie nerek i osteoporozę. Chociaż ograniczenie białka jest zalecane u osób z wcześniej występującymi problemami z nerkami, [su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]białko nie powoduje uszkodzeń nerek u zdrowych osób, a przynajmniej nie ma na to dowodów.[/su_highlight]

W rzeczywistości wyższe spożycie białka :

• pomaga obniżyć ciśnienie krwi i pomaga w walce z cukrzycą – są to dwa główne czynniki ryzyka choroby nerek.
• Jeśli białko rzeczywiście ma jakiś niekorzystny wpływ na czynność nerek (co nigdy nie zostało udowodnione), pozytywne skutki przeważają nad czynnikami ryzyka.
  

Białko było również obwiniane za osteoporozę, co jest dziwne, ponieważ badania wykazały, że [su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]białko może pomóc w zapobieganiu osteoporozie . [/su_highlight]

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma dowodów, że stosunkowo wysokie spożycie białka ma niekorzystne skutki u zdrowych ludzi.

[su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]Faktem jest, że spożywanie dużych ilości białka bez kwasów tłuszczowych może negatywnie działać na nasze zdrowie, dobrym przykładem jest dieta Dukana [/su_highlight]

Jak uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie

Najlepszym źródłem białka są mięso, ryby i jaja. Mają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje. Niektóra żywność pochodzenia roślinnego, jak quinoa, rośliny strączkowe i orzechy również posiada sporą ilość białka.

Raczej nie ma potrzeby, byś obsesyjnie śledził ilość białka w diecie. Jeśli jesteś osobą zdrową, stosującą zbilansowaną dietę uwzględniającą posiłki z białkiem wysokiej jakości (również pochodzenia roślinnego), powinieneś naturalnie przyjmować jego optymalną ilość.

Białko to nie tylko mięso

Matka natura stworzyła tak pewne produkty spożywcze, aby dostarczały nam wszystkich makroskładników  (białka, kwasów tłuszczowych, węglowodanów). Przykładowo pewne orzechy i nasiona mają wszystkie makroskładniki.

Jestem daleki od skrupulatnego liczenia makro (chyba, że nasz sport nas do tego zmusza – sporty sylwetkowe) dlatego warto wiedzieć mniej więcej gdzie co się znajduje 😉 Poniższa grafika ułatwi ci znalezienie produktów z białkiem.

Co mam na myśli mówiąc „gram białka”?

Kiedy mówię „gram białka” – mam na myśli gram białka makroskładnikowego, a nie gram żywności bogatej w białko, jak mięso lub jaja.

[su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]Przykładowo 226 gram wołowiny zawiera tylko 61 procent rzeczywistego białka, a jajko (46 gram) tylko 6 gram białka. [/su_highlight]

Jak to się ma do przeciętnej osoby?

Jeśli posiadasz zdrową wagę, nie podnosisz ciężarów i nie ćwiczysz zbyt dużo, optymalna ilość białka to 0,8 do 1,3 grama na kg masy ciała. Jednak uważam, że lepiej go spożywać nieco więcej, niż mniej.

Jest to:
56-91 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny.
46-75 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety.

Białko pochodzenia roślinnego vs zwierzęcego

Jeżeli decydujesz się na dostarczanie protein z samych roślin pamiętaj aby twoje posiłki były urozmaicone o różne źródła roślin (strączki, zboża, orzechy), ponieważ pojedyncze produkty nie mają zawsze maja pełen aminogramu i prawidłowe nasycenie aminokwasami. Przykładowo w Soczewicy brakuje sporej ilości metioniny (metionina jest nierozerwalnie związana z homocysteiną, która jest współodpowiedzialna za choroby serca) aby zbilansować te braki można dostarczyć przykładowo nasiona sezamu, wtedy ta dysproporcja się wyrównuje. Zachęcam wszystkich do jedzenia dużych ilości warzyw i owoców a jeżeli decydujesz się na weganizm pamiętaj aby to robić świadomie i przygotować się wcześniej merytorycznie bo zdrowie mamy jedno a dieta wegańska wymaga większego kombinowania z posiłkami niż dieta mięsożerców.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 11838888
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed / 15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 14710168
http://www.jissn.com/content/9/1/42/abstract
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2012/01/17/ajcn.111.026328
http: / /europepmc.org/abstract/MED/19927027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550257
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
http://ajcn.nutrition.org/content/78/4/734.short
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952