Jeżyny to pyszne i zdrowe owoce jagodowe, które warto włączyć do swojej diety. Oprócz walorów smakowych, oferują one szereg korzyści zdrowotnych, a jednym z ważniejszych składników odżywczych w nich zawartych są foliany z żywności. Dowiedz się, ile folianów zawierają jeżyny i dlaczego są one tak istotne dla naszego organizmu.
Ile folianów z żywności mają jeżyny?
W 100 gramach jeżyn znajduje się 25 µg folianów z żywności, co stanowi 13% dziennego zapotrzebowania. Szklanka jeżyn (144 g) dostarcza około 36 µg folianów z żywności. Chociaż jeżyny nie są najbogatszym źródłem folianów, to w połączeniu z innymi produktami bogatymi w ten składnik, mogą przyczynić się do pokrycia dziennego zapotrzebowania.
Dlaczego foliany z żywności są ważne?
Foliany, znane również jako witamina B9, odgrywają kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Przede wszystkim, są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, zwłaszcza w okresie ciąży. Foliany uczestniczą również w syntezie DNA i RNA, co jest istotne dla wzrostu i podziału komórek. Ponadto, pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny, aminokwasu, którego wysoki poziom może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Niedobór folianów może prowadzić do anemii megaloblastycznej, zmęczenia, osłabienia, problemów z koncentracją, a także zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej u płodu. Dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiednią podaż folianów w diecie.
Jeżyny na tle innych źródeł folianów
Chociaż jeżyny dostarczają folianów, warto wiedzieć, że istnieją inne produkty, które są ich bogatszym źródłem. Na przykład, jeżyny zawierają mniej folianów niż produkty takie jak mangan (32% RWS), witamina K (26% RWS) czy witamina C (26% RWS). Aby zwiększyć spożycie folianów, warto sięgać również po zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, awokado i produkty zbożowe wzbogacane w kwas foliowy.
Jak włączyć jeżyny do diety?
Jeżyny są wszechstronnym owocem, który można wykorzystać na wiele sposobów. Można je jeść na surowo jako przekąskę, dodawać do owsianki, jogurtu, koktajli, sałatek owocowych, a także wykorzystywać do przygotowywania dżemów, konfitur, ciast i deserów. Sezon na jeżyny w Polsce trwa od lipca do września, więc warto w tym czasie korzystać z ich dostępności i świeżości.
Dodatkowe korzyści zdrowotne jeżyn
Oprócz folianów, jeżyny oferują szereg innych korzyści zdrowotnych. Charakteryzują się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym (ORAC 5905 µmol TE/100g), co oznacza, że pomagają w zwalczaniu wolnych rodników i chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Jeżyny zawierają również błonnik, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Warto jednak pamiętać, że jeżyny zawierają oksalany na średnim poziomie, co może być istotne dla osób z problemami nerkowymi. Fityniany są obecne w niskim poziomie, co minimalizuje ich potencjalny wpływ na wchłanianie składników mineralnych.
Podsumowując, jeżyny są smacznym i wartościowym dodatkiem do diety, dostarczającym folianów i innych cennych składników odżywczych. Włącz je do swojego jadłospisu, szczególnie w sezonie, aby cieszyć się ich smakiem i korzyściami dla zdrowia!
