Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Zapiekanka z Ryżu, Brokułów i Cheddara
›
Zawiera:
laktozę
jajka
orzechy
Obiad
Kolacja
50 min
914g
Potrzebne produkty:
Mleko migdałowe
250 g / 60 kcal 1 szklanka
Brązowy ryż
100 g / 355 kcal 10 łyżek
Natka pietruszki
2 łyżeczki
Jajka kurze
100 g / 139 kcal 2 sztuki
Oliwa z oliwek
15 g / 133 kcal 1.5 łyżka
Sól
0.5 łyżeczki
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Plaster sera cheddar
125 g / 474 kcal 6 plastrów
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Brokuł
200 g / 66 kcal 40 sztuka
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal 0.5 sztuki
Instrukcja przygotowania
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Piekarnik rozgrzej do 180°C. Naczynie żaroodporne wysmaruj częścią oliwy z oliwek.
Brokuł umyj i podziel na różyczki. Zblanszuj we wrzątku przez 2-3 minuty, a następnie odcedź.
Cebulę i czosnek posiekaj. Natkę pietruszki posiekaj.
Na patelni rozgrzej pozostałą oliwę. Zeszklij cebulę, pod koniec smażenia dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę.
W misce roztrzep jajka z mlekiem migdałowym, solą i pieprzem. Dodaj starty ser cheddar i wymieszaj.
Do masy jajeczno-serowej dodaj ugotowany ryż, zblanszowane brokuły, podsmażoną cebulę z czosnkiem oraz posiekaną natkę pietruszki. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
Przełóż masę do przygotowanego naczynia żaroodpornego.
Piecz przez 25-30 minut, aż zapiekanka będzie ścięta i zarumieniona.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.