Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Dorsz z Kaszą Jaglaną, Cytryną i Brokułami
›
Zawiera:
ryby
854g
Na porcję
31,4
Biał.
17,9
Tłusz.
46,5
Węgle
469
kcal
Potrzebne produkty:
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Kasza jaglana, surowe
100 g / 350 kcal 0.5 szklanki
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 3 łyżki
Dorsz filet
250 g / 205 kcal 2 porcje
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Bulion warzywny
200 g / 14 kcal 1 szklanka
Natka pietruszki
2 łyżeczki
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Sól
0.5 łyżeczki
Brokuł
200 g / 66 kcal 40 sztuka
Instrukcja przygotowania
Przygotuj dorsza: Filety z dorsza ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, posyp posiekanym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200°C i piecz przez 12-15 minut, aż ryba będzie miękka i łatwo się rozdziela na płatki.
Przygotuj kaszę jaglaną: Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, używając bulionu warzywnego zamiast wody.
Po ugotowaniu kaszy, dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek i posiekaną natkę pietruszki. Wymieszaj i dopraw solą oraz pieprzem.
Przygotuj brokuły: Brokuły podziel na różyczki i ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie przez 3-5 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
Po ugotowaniu brokułów, skrop je oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
Podanie: Na talerzu ułóż kaszę jaglaną, na niej pieczonego dorsza, a obok brokuły. Udekoruj natką pietruszki i plasterkiem cytryny (opcjonalnie).
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.