Start › Przepisy › Pieczony łosoś z warzywami na parze

Pieczony łosoś z warzywami na parze

Name: Pieczony łosoś z warzywami na parze
Prep time: 50 min
Cook time: 50 min
Yield: 2 porcje
Cuisine: Polska
Ingredients: 200 g Brokuł; 200 g Ryba łosoś; 50 g Cytryna; 200 g Cukinia, surowa; 200 g Marchewki, surowe; 10 g Ząbek czosnku; 10 g Papryka czerwona; 200 g Fasolka szparagowa zielona, surowa; 20 g Oliwa z oliwek; 2 g Oregano suszone; 10 g Koperek świeży; 3 g Sól; 1 g Pieprz czarny; 30 g Papryka żółta, surowa

4.9/5 (148)

Bez glutenu Bez laktozy Antyzapalny Niskokaloryczny Bez jajek Bez orzechów Antyoksydacyjny Dla dzieci Lekkostrawny

›

Zawiera: ryby

Obiad Kolacja

50 min

1136g

Na porcję

27,7

Biał.

25,1

Tłusz.

32,2

Węgle

439

kcal

Porcje:

✉ Wyślij

Bogaty w: Witamina C 239% Witamina K 145% Witamina B6 116% Witamina A 102% Foliany (B9) 101% Selen 95%

Makro rozszerzone

Błonnik	10,1 g	40% RDA
Cukry	10,4 g
Kwasy nasycone	2,9 g
Kwasy jednonienasycone	10,1 g
Kwasy wielonienasycone	4,9 g
Omega-3 DHA	1,4 g
Omega-3 EPA	0,41 g
Cholesterol	71,0 mg

Minerały

Wapń	194,6 mg	24% RDA
Żelazo	5,6 mg	40% RDA
Magnez	141,5 mg	38% RDA
Fosfor	501,1 mg	72% RDA
Potas	1679,5 mg	84% RDA
Sód	756,6 mg
Cynk	2,7 mg	27% RDA
Selen	52,5 µg	95% RDA

Witaminy

Witamina A	812,6 µg	100% RDA
Witamina C	191,5 mg	100% RDA
Witamina E	2,6 mg	21% RDA
Witamina K	109,0 µg	100% RDA
Witamina B1 (Tiamina)	0,53 mg	48% RDA
Witamina B2 (Ryboflawina)	0,83 mg	59% RDA
Niacyna (B3)	13,1 mg	82% RDA
Witamina B6	1,6 mg	100% RDA
Foliany (B9)	201,3 µg	100% RDA

Dane USDA · 1 porcja · RDA = dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby

Potrzebne produkty:

🍽️

Brokuł

200 g / 66 kcal 40 sztuka

🍽️

Ryba łosoś

200 g / 404 kcal 2 porcje

🍽️

Cytryna

50 g / 15 kcal 0.5 sztuki

🍽️

Cukinia, surowa

200 g / 34 kcal 0.5 sztuki

🍽️

Marchewki, surowe

200 g / 82 kcal 4 sztuki

🍽️

Ząbek czosnku

10 g / 15 kcal 2 sztuki

Fasolka szparagowa zielona, surowa

200 g / 62 kcal 2 szklanki

🍽️

Oliwa z oliwek

20 g / 177 kcal 2 łyżki

Papryka żółta, surowa

30 g / 8 kcal 0.5 sztuki

Instrukcja przygotowania

1 ✓

Przygotuj marynatę: W miseczce wymieszaj 10 g oliwy z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, 1 g soli, 0,5 g pieprzu czarnego oraz suszone oregano.

2 ✓

Filety z łososia umyj i osusz. Umieść w marynacie, dokładnie obtocz, aby były równomiernie pokryte.

3 ✓

Przykryj miskę i odstaw łososia do lodówki na 15-20 minut.

4 ✓

Rozgrzej piekarnik do 180°C (termoobieg).

5 ✓

Umieść zamarynowane filety łososia na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

6 ✓

Piecz łososia przez 12-15 minut, aż będzie delikatny i łatwo rozdzielał się widelcem.

7 ✓

Przygotuj warzywa: Pokrój cukinię w plasterki, marchewkę obierz i pokrój w cienkie paski, brokuła podziel na różyczki, paprykę czerwoną i żółtą pokrój w paski, a fasolkę szparagową oczyść i odetnij końcówki.

8 ✓

Przygotuj parowar lub garnek z wkładem do gotowania na parze.

9 ✓

Umieść brokuła, marchewkę i fasolkę szparagową w parowarze. Gotuj na parze przez 5 minut.

10 ✓

Dodaj cukinię i paprykę (czerwoną i żółtą) i gotuj warzywa na parze przez kolejne 3-4 minuty, aż będą miękkie, ale nadal lekko chrupiące.

11 ✓

Ugotowane warzywa przełóż do miski. Skrop 10 g oliwy z oliwek, dopraw 1 g soli i 0,5 g pieprzu czarnego. Dodaj świeżo posiekany koperek.

12 ✓

Na talerzu ułóż porcję pieczonego łososia.

13 ✓

Obok umieść porcję warzyw na parze.