Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Dorsz z puree i szpinakiem
›
Zawiera:
laktozę
ryby
Obiad
Kolacja
50 min
909g
Potrzebne produkty:
Dorsz filet
250 g / 205 kcal 2 porcje
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Garść surowy Szpinaku
200 g / 45 kcal 8 garści
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal 0.5 sztuki
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 3 łyżki
Sól
2 łyżeczki
Mleko krowie 2%
150 g / 77 kcal 0.7 szklanka
Ziemniaki
100 g / 79 kcal 1.3 sztuka
Pieprz czarny
5 g / 13 kcal 5 łyżeczek
Papryka mielona
4 g / 15 kcal 1 łyżeczka
Instrukcja przygotowania
Przygotowanie dorsza: Osusz filety dorsza papierowym ręcznikiem. W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, posiekany czosnek, sok i skórkę z cytryny, paprykę mieloną, sól i pieprz. Natrzyj filety dorsza marynatą z obu stron. Odstaw do lodówki na 15 minut.
Pieczenie dorsza: Rozgrzej piekarnik do 180°C. Ułóż zamarynowane filety na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 12-15 minut, aż ryba będzie miękka i łatwo będzie się rozpadać na płatki.
Przygotowanie puree ziemniaczanego: Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie do miękkości (około 15-20 minut). Odcedź ugotowane ziemniaki, dodaj mleko 2%. Użyj tłuczka lub blendera, aby uzyskać gładką konsystencję puree. Dopraw solą i pieprzem.
Przygotowanie szpinaku: Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż się zeszkli. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejną minutę. Następnie dodaj szpinak i podsmażaj przez 3-4 minuty, aż liście zwiędną. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Podanie: Na talerzu ułóż porcję puree ziemniaczanego, obok połóż pieczonego dorsza, a całość udekoruj szpinakiem. Można skropić sokiem z cytryny i posypać świeżo mielonym pieprzem.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.