10 Obiadów, Które Wszyscy Pokochają – Sprawdź Sam!

Składniki:

• 150 g makaronu ryżowego
• 250 g krewetek (obranych, surowych lub ugotowanych)
• 150 g ogórka (pokrojony w cienkie plasterki)
• 100 g papryki czerwonej (pokrojona w paski)
• 80 g marchewki (startej na cienkie wstążki lub pokrojona w zapałki)
• 50 g czerwonej cebuli (cienko pokrojona)
• 100 g awokado (pokrojonego w kostkę)
• 10 g świeżej kolendry lub natki pietruszki (posiekana)
• 1 mały ząbek czosnku (drobno posiekany)
• 20 g świeżego imbiru (starty)
• 2 łyżki soku z limonki (ok. 30 g)
• 15 g sosu sojowego niskosodowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 15 g)
• 10 g sezamu (opcjonalnie do posypania)

Przygotowanie:

• Makaron ryżowy przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odcedź i odstaw do ostygnięcia.
• W międzyczasie, jeśli używasz surowych krewetek, podsmaż je na oliwie z oliwek przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą różowe. Jeśli masz krewetki już ugotowane, możesz je od razu dodać do sałatki.
• W misce połącz wszystkie warzywa: ogórka, paprykę, marchewkę, czerwoną cebulę, awokado i kolendrę.
• Przygotuj sos: wymieszaj sok z limonki, sos sojowy, czosnek i imbir. Polej nim warzywa i delikatnie wymieszaj.
• Dodaj do sałatki krewetki i ostudzony makaron ryżowy, ponownie delikatnie wymieszaj.
• Na koniec posyp sałatkę sezamem (opcjonalnie).

Sałatka gotowa! Jest to lekki, ale sycący obiad pełen świeżych warzyw, białka i zdrowych tłuszczy. Smacznego!

Składniki:

• 2 średnie bakłażany (około 500 g)
• 120 g kaszy kuskus
• 150 g cukinii (pokrojona w drobną kostkę)
• 100 g papryki czerwonej (pokrojona w drobną kostkę)
• 100 g pomidorów (posiekane)
• 50 g cebuli (drobno posiekana)
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 10 g świeżej natki pietruszki (posiekana)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (około 15 g)
• 15 g soku z cytryny
• 10 g sosu sojowego niskosodowego
• 1 łyżeczka suszonego oregano (około 2 g)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie bakłażanów: Bakłażany przekrój wzdłuż na pół i wydrąż środek łyżką, zostawiając około 1 cm miąższu przy skórce. Posól wnętrze bakłażanów i odstaw na 20 minut, aby puściły wodę. Następnie osusz je papierowym ręcznikiem.
• Pieczenie bakłażanów: Ułóż bakłażany na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą z oliwek (ok. 1 łyżka) i piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez około 20-25 minut, aż zmiękną i lekko się zarumienią.
• Przygotowanie farszu: W międzyczasie przygotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle zalewa się go gorącą wodą na kilka minut, następnie spulchnia widelcem).
• Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, smaż przez 2-3 minuty, aż staną się miękkie. Dodaj cukinię i paprykę, smaż przez kolejne 5-7 minut, aż warzywa zmiękną. Na koniec dodaj pomidory, natkę pietruszki, sos sojowy, sok z cytryny, oregano oraz sól i pieprz do smaku. Wymieszaj z ugotowanym kuskusem.
• Nadziewanie bakłażanów: Upieczone bakłażany wyjmij z piekarnika i napełnij je przygotowanym farszem kuskusowo-warzywnym.
• Finalne pieczenie: Wstaw nadziane bakłażany z powrotem do piekarnika i piecz przez kolejne 10 minut, aby wszystko się dobrze połączyło.

Gotowe bakłażany podawaj na ciepło, można je udekorować świeżą natką pietruszki lub posypać odrobiną startego sera feta (opcjonalnie).

Składniki:

• 400 g filetu z piersi kurczaka
• 200 g kaszy jęczmiennej
• 150 g suszonych śliwek (bez pestek)
• 1 cebula (około 80 g, drobno posiekana)
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (około 15 g)
• 200 ml bulionu drobiowego (niskosodowego)
• 50 ml soku pomarańczowego (świeżo wyciśnięty)
• 1 łyżeczka miodu (około 10 g)
• 1 łyżeczka octu balsamicznego (około 5 g)
• 1 łyżeczka suszonego tymianku (około 2 g)
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża natka pietruszki (opcjonalnie, do dekoracji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy: Kaszę jęczmienną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu w osolonej wodzie, odcedź i odstaw.
• Kurczak: Filety z kurczaka oprósz solą, pieprzem i tymiankiem. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i obsmaż kurczaka na złoty kolor z obu stron (około 3-4 minuty na stronę). Następnie przełóż go na talerz i przykryj, aby pozostał ciepły.
• Sos śliwkowy: Na tej samej patelni dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez 2-3 minuty, aż zmiękną. Dodaj suszone śliwki, bulion drobiowy, sok pomarańczowy, miód i ocet balsamiczny. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje, a śliwki się rozpadną. Możesz zmiksować sos blenderem, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję, lub pozostawić go w kawałkach – wedle preferencji.
• Połączenie składników: Włóż kurczaka z powrotem na patelnię z sosem i gotuj jeszcze przez 5 minut, aby wchłonął smak sosu śliwkowego.
• Podanie: Na talerze wyłóż kaszę jęczmienną, a na wierzch połóż kawałki kurczaka polane sosem śliwkowym. Udekoruj świeżą natką pietruszki, jeśli chcesz.

Składniki:

• 500 g brokułów (świeżych lub mrożonych, podzielonych na różyczki)
• 150 g ziemniaków (obrane i pokrojone w kostkę)
• 1 średnia cebula (około 80 g, drobno posiekana)
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 800 ml bulionu warzywnego lub drobiowego (niskosodowego)
• 100 g sera pleśniowego (np. gorgonzola, lazur, roquefort)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (około 15 g)
• 1 łyżeczka suszonego tymianku (około 2 g)
• Sól i pieprz do smaku
• 10 g świeżej natki pietruszki (opcjonalnie, do dekoracji)
• 20 g jogurtu naturalnego lub śmietany (opcjonalnie do podania)

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw: Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę i czosnek na średnim ogniu przez 2-3 minuty, aż zmiękną i lekko się zeszklą.
• Gotowanie zupy: Dodaj pokrojone ziemniaki i różyczki brokułów do garnka. Zalej wszystko bulionem, dodaj tymianek, a następnie doprowadź do wrzenia. Gotuj na średnim ogniu przez około 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie.
• Blendowanie: Kiedy warzywa są gotowe, zdejmij garnek z ognia i zmiksuj zupę blenderem ręcznym na gładki krem. Jeśli wolisz rzadszą konsystencję, możesz dodać więcej bulionu.
• Dodanie sera: Dodaj pokruszony ser pleśniowy do gorącej zupy i mieszaj, aż całkowicie się rozpuści. Dopraw do smaku solą i pieprzem, pamiętając, że ser pleśniowy jest dość słony, więc ostrożnie z solą.
• Podanie: Zupę podawaj gorącą, udekorowaną świeżą natką pietruszki oraz kleksem jogurtu naturalnego lub śmietany (opcjonalnie).

Składniki:

• 300 g mielonego mięsa z indyka
• 200 g pełnoziarnistych płatów lasagne
• 200 g cukinii (pokrojona w drobną kostkę)
• 150 g marchewki (starta)
• 150 g papryki czerwonej (pokrojona w kostkę)
• 200 g pomidorów krojonych (z puszki lub świeżych)
• 200 g passaty pomidorowej
• 1 cebula (około 80 g, drobno posiekana)
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (około 15 g)
• 1 łyżeczka suszonego oregano (około 2 g)
• 1 łyżeczka suszonego bazylii (około 2 g)
• 50 g sera mozzarella (tarty)
• 50 g sera parmezan (tarty)
• Sól i pieprz do smaku

Beszamel (opcjonalnie):

• 500 ml mleka
• 30 g masła
• 30 g mąki pełnoziarnistej
• Sól, pieprz, gałka muszkatołowa do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie sosu mięsno-warzywnego:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i zeszklij cebulę oraz czosnek przez 2-3 minuty. Dodaj mielone mięso z indyka i smaż, aż mięso się zarumieni (około 5-7 minut).
  • Dodaj cukinię, marchewkę i paprykę, smaż razem przez 5 minut, aż warzywa zaczną mięknąć.
  • Dodaj krojone pomidory, passatę, oregano, bazylię oraz sól i pieprz do smaku. Gotuj na małym ogniu przez 10-15 minut, aż sos zgęstnieje.
• Beszamel (opcjonalnie):
  • W rondlu rozpuść masło, dodaj mąkę i smaż, mieszając, przez około minutę. Powoli dodawaj mleko, ciągle mieszając, aż sos zgęstnieje. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową do smaku.
• Składanie lasagne:
  • Na dnie naczynia żaroodpornego rozprowadź cienką warstwę sosu mięsno-warzywnego.
  • Ułóż płaty lasagne, a następnie ponownie nałóż warstwę sosu mięsno-warzywnego. Powtarzaj układanie warstw, aż zużyjesz wszystkie składniki.
  • Na ostatnią warstwę wylej sos beszamelowy (jeśli go używasz), a następnie posyp tartą mozzarellą i parmezanem.
• Pieczenie:
  • Piecz lasagne w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 30-35 minut, aż wierzch będzie złocisty i chrupiący.
• Podanie: Po wyjęciu z piekarnika odstaw lasagne na 5-10 minut przed pokrojeniem, aby łatwiej się kroiła.

Składniki:

• 150 g quinoa (komosa ryżowa)
• 300 g filetu z piersi kurczaka
• 1 dojrzałe mango (około 200 g, pokrojone w kostkę)
• 100 g ogórka (pokrojonego w półplasterki)
• 50 g czerwonej cebuli (cienko pokrojona)
• 50 g awokado (pokrojone w kostkę)
• 10 g świeżej kolendry lub natki pietruszki (posiekana)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (około 5 g)
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka przyprawy do kurczaka (lub mieszanka: słodka papryka, czosnek w proszku, oregano)

Dressing:

• 2 łyżki soku z limonki (około 30 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (około 15 g)
• 1 łyżeczka miodu (około 10 g)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie quinoa: Ugotuj quinoa zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle w proporcji 1:2 quinoa do wody) i odstaw do ostygnięcia.
• Grillowanie kurczaka: Kurczaka dopraw solą, pieprzem i przyprawą do kurczaka. Rozgrzej patelnię grillową lub grill i posmaruj go odrobiną oliwy z oliwek. Grilluj kurczaka przez 5-7 minut z każdej strony, aż będzie dobrze usmażony. Po grillowaniu odstaw go na chwilę, a następnie pokrój w plastry.
• Przygotowanie warzyw i owoców: Mango, ogórka, czerwoną cebulę i awokado pokrój w kostkę lub półplasterki, a kolendrę drobno posiekaj.
• Dressing: W miseczce wymieszaj sok z limonki, oliwę z oliwek, miód oraz szczyptę soli i pieprzu. Dokładnie wymieszaj, aż składniki się połączą.
• Połączenie składników: W dużej misce połącz ugotowaną quinoa, pokrojone mango, ogórka, cebulę, awokado oraz świeżą kolendrę. Dodaj pokrojonego kurczaka i delikatnie wymieszaj wszystko z dressingiem.
• Podanie: Sałatkę podawaj od razu, udekorowaną dodatkową porcją kolendry lub natki pietruszki, jeśli lubisz.

Składniki:

• 4 filety z łososia (około 500 g)
• 100 g suszonych pomidorów w oliwie (odsączonych)
• 30 g orzechów nerkowca (lub migdałów)
• 30 g parmezanu (tarty)
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek (około 30 g)
• 10 g świeżej bazylii (kilka liści)
• 1 łyżka soku z cytryny (około 15 g)
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka suszonego oregano (około 2 g)

Dodatki (opcjonalnie):

• Pieczone warzywa (np. cukinia, marchewka, papryka) lub sałatka z zielonych liści do podania.

Przygotowanie:

• Przygotowanie pesto z suszonych pomidorów:
  • W blenderze lub malakserze zmiksuj odsączone suszone pomidory, orzechy nerkowca, parmezan, czosnek, bazylię, oliwę z oliwek i sok z cytryny, aż uzyskasz gładką pastę. Dopraw pesto solą i pieprzem do smaku.
• Przygotowanie łososia:
  • Filety z łososia oprósz solą, pieprzem i oregano. Ułóż je w naczyniu do pieczenia wyłożonym papierem do pieczenia.
  • Na wierzchu każdego filetu rozsmaruj warstwę pesto z suszonych pomidorów.
• Pieczenie:
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C. Piecz łososia przez 15-20 minut (w zależności od grubości filetów), aż mięso stanie się delikatne i łatwo będzie się rozdzielać widelcem.
• Podanie: Podawaj łososia z ulubionymi dodatkami, np. pieczonymi warzywami, sałatką z rukoli lub komosą ryżową, aby uzyskać pełnowartościowy i zdrowy posiłek.

Składniki:

• 200 g tofu (twarde, pokrojone w kostkę)
• 100 g orzechów nerkowca
• 1 czerwona papryka (około 150 g, pokrojona w paski)
• 100 g cukinii (pokrojona w półplasterki)
• 100 g marchewki (pokrojona w cienkie słupki)
• 100 g brokułów (podzielone na małe różyczki)
• 1 cebula (około 80 g, pokrojona w piórka)
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 10 g świeżego imbiru (starty)
• 2 łyżki sosu sojowego (około 30 g)
• 1 łyżka oleju sezamowego (około 15 g)
• 1 łyżeczka miodu (około 10 g)
• 1 łyżeczka octu ryżowego (około 5 g)
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka oleju roślinnego (do smażenia)
• 10 g świeżej kolendry lub szczypiorku (do dekoracji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie tofu:
  • Rozgrzej na patelni 1 łyżkę oleju roślinnego. Wrzuć tofu pokrojone w kostkę i smaż na średnim ogniu, aż tofu będzie złociste i chrupiące z każdej strony (około 5-7 minut). Następnie odłóż tofu na talerz.
• Smażenie warzyw:
  • Na tej samej patelni (lub w woku) rozgrzej olej sezamowy i dodaj pokrojoną cebulę, czosnek i imbir. Smaż przez 2-3 minuty, aż cebula zmięknie.
  • Dodaj marchewkę, brokuły, paprykę oraz cukinię i smaż na dużym ogniu, często mieszając, przez około 5-7 minut, aż warzywa będą chrupiące, ale miękkie.
• Dodanie tofu i orzechów:
  • Dodaj usmażone tofu i orzechy nerkowca do warzyw. Wlej sos sojowy, miód i ocet ryżowy. Wszystko dokładnie wymieszaj, aby smaki się połączyły. Smaż jeszcze przez 2-3 minuty.
• Podanie:
  • Gotowe stir-fry podawaj gorące, udekorowane świeżą kolendrą lub szczypiorkiem. Można podawać z ryżem brązowym, komosą ryżową lub makaronem ryżowym.

Składniki:

• 300 g makaronu penne (pełnoziarnistego)
• 500 g dyni (obranej, pokrojonej w kostkę)
• 1 cebula (około 80 g, drobno posiekana)
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 200 ml bulionu warzywnego (niskosodowego)
• 100 ml mleka roślinnego lub kremówki (opcjonalnie dla kremowej konsystencji)
• 10 świeżych liści szałwii (posiekane)
• 2 łyżki oliwy z oliwek (około 30 g)
• 1 łyżeczka suszonego oregano (około 2 g)
• 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej (około 1 g)
• Sól i pieprz do smaku
• 30 g parmezanu (opcjonalnie, do posypania)
• 10 g świeżej natki pietruszki (opcjonalnie, do dekoracji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie dyni:
  • Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i podsmaż cebulę oraz czosnek przez 2-3 minuty, aż staną się miękkie.
  • Dodaj pokrojoną w kostkę dynię, dopraw solą, pieprzem, oregano i gałką muszkatołową, a następnie wlej bulion warzywny.
  • Gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż dynia będzie miękka. Gdy dynia zmięknie, zmiksuj ją blenderem na gładki sos.
• Przygotowanie szałwii:
  • Na małej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj posiekane liście szałwii i smaż przez 1-2 minuty, aż staną się chrupiące. Uważaj, aby ich nie przypalić.
• Makaron: Ugotuj makaron penne zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź go, zachowując trochę wody z gotowania (około 50 ml).
• Połączenie składników:
  • Do sosu dyniowego dodaj mleko roślinne lub kremówkę, jeśli chcesz uzyskać bardziej kremową konsystencję, oraz podsmażoną szałwię. Wymieszaj sos i ewentualnie dodaj trochę wody z makaronu, aby rozrzedzić sos, jeśli jest zbyt gęsty.
  • Wymieszaj ugotowany makaron z sosem z dyni, tak aby makaron dobrze się pokrył.
• Podanie:
  • Makaron podawaj od razu, posypany tartym parmezanem i świeżą natką pietruszki (opcjonalnie).

Składniki:

• 1 litr bulionu warzywnego lub dashi (tradycyjny japoński bulion)
• 200 g tofu (twarde, pokrojone w kostkę)
• 100 g świeżych grzybów shiitake (pokrojone w plasterki)
• 2 łyżki pasty miso (około 30 g)
• 1 łyżka sosu sojowego (około 15 g)
• 1 łyżeczka oleju sezamowego (około 5 g)
• 2 zielone cebulki (posiekane)
• 1 łyżeczka startego imbiru (około 5 g)
• 1 mały ząbek czosnku (drobno posiekany)
• 10 g wodorostów wakame (opcjonalnie, moczonych przez kilka minut w wodzie)
• 100 g szpinaku (świeży lub mrożony)
• Sól i pieprz do smaku
• 10 g nasion sezamu (opcjonalnie, do posypania)

Przygotowanie:

• Przygotowanie bulionu:
  • W garnku zagotuj bulion warzywny lub dashi. Dodaj sos sojowy, czosnek i imbir, a następnie gotuj przez 2-3 minuty, aby uwolniły się aromaty.
• Grzyby i tofu:
  • Do bulionu dodaj pokrojone grzyby shiitake i tofu. Gotuj na średnim ogniu przez około 5 minut, aż grzyby zmiękną.
• Dodanie pasty miso:
  • W małej miseczce rozpuść pastę miso w niewielkiej ilości gorącego bulionu (ważne, aby nie zagotować pasty miso, bo straci swoje właściwości). Następnie dodaj rozpuszczoną pastę miso do zupy i delikatnie wymieszaj.
• Warzywa i wodorosty:
  • Dodaj do zupy szpinak oraz namoczone wodorosty wakame. Gotuj jeszcze przez 2-3 minuty, aż szpinak zmięknie.
• Finalne doprawienie:
  • Dopraw zupę olejem sezamowym, a w razie potrzeby solą i pieprzem.
• Podanie:
  • Zupę podawaj gorącą, posypaną posiekaną zieloną cebulką oraz opcjonalnie prażonymi nasionami sezamu.