Te Sałatki Słoikowe to Nowa Sensacja w Świecie Fit! Sprawdź 10 Przepisów!
Sałatki słoikowe to nie tylko zdrowy i szybki sposób na lunch, ale także modny trend, który podbija serca osób dbających o zbilansowaną dietę. W tym artykule przedstawiamy 10 prostych przepisów na kolorowe, smaczne i pożywne sałatki, które możesz zabrać ze sobą dosłownie wszędzie!
1.Sałatka z komosą ryżową, pieczoną dynią, jarmużem i pestkami dyni
Ta sałatka z komosą ryżową, pieczoną dynią, jarmużem i chrupiącymi pestkami dyni to idealne połączenie smaków i tekstur, które dostarczy Ci mnóstwo wartości odżywczych. Lekka, sycąca i pełna jesiennych aromatów, sprawdzi się zarówno na lunch, jak i zdrową kolację.
Składniki (na 1 porcję, w słoiku o pojemności ok. 500 ml):
50 g komosy ryżowej
100 g dyni (obranej i pokrojonej w kostkę)
50 g jarmużu (posiekanego, bez twardych części)
20 g pestek dyni
30 g fety lub wegańskiego sera (opcjonalnie)
1 mała czerwona cebula (ok. 30 g, pokrojona w cienkie plasterki)
10 ml oliwy z oliwek
5 ml octu balsamicznego
1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (5 g)
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Pieczona dynia: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Dynię pokrój w kostkę, skrop oliwą (ok. 5 ml) i piecz na blasze wyłożonej papierem do pieczenia przez 20-25 minut, aż będzie miękka i lekko zarumieniona. Odstaw do ostygnięcia.
Komosa ryżowa: Ugotuj komosę według instrukcji na opakowaniu (najczęściej 1 część komosy na 2 części wody). Po ugotowaniu odstaw do ostygnięcia.
Jarmuż: Posiekany jarmuż delikatnie masuj rękoma przez kilka minut z odrobiną soli i oliwy (ok. 5 ml), aby zmiękł i stał się bardziej soczysty.
Sos: W małej miseczce wymieszaj ocet balsamiczny, miód (lub syrop klonowy), sól, pieprz i 5 ml oliwy z oliwek.
Pestki dyni: Upraż pestki dyni na suchej patelni przez 2-3 minuty, aż będą złociste i chrupiące.
Układanie w słoiku:
Na dno słoika wlej sos.
Następnie dodaj ostudzoną komosę ryżową.
Na komosie ułóż warstwę pieczonej dyni.
Dodaj posiekany jarmuż.
Na wierzch połóż plasterki czerwonej cebuli oraz pokruszoną fetę (jeśli używasz).
Całość posyp uprażonymi pestkami dyni.
Przed podaniem dobrze wstrząśnij słoikiem, aby sos równomiernie rozprowadził się po sałatce.
2.Azjatycka sałatka
Azjatycka sałatka to świeże, pełne smaku danie, które łączy w sobie chrupiące warzywa, aromatyczny sos sojowy i wyraziste przyprawy. To idealna propozycja na lekki, a jednocześnie sycący posiłek, inspirowany smakami dalekiego wschodu.
Składniki (na 1 porcję, słoik o pojemności ok. 500 ml):
60 g makaronu soba
100 g tofu (naturalnego lub wędzonego, pokrojonego w kostkę)
50 g edamame (ugotowanego, można użyć mrożonego)
50 g marchewki (pokrojonej w cienkie słupki)
30 g ogórka (pokrojonego w plasterki lub cienkie paski)
10 g dymki (pokrojonej w cienkie plasterki)
10 g prażonych nasion sezamu
15 ml sosu sojowego (niskosodowego, jeśli chcesz zmniejszyć ilość soli)
10 ml oleju sezamowego
10 ml octu ryżowego
5 g syropu klonowego lub miodu
Szczypta chili (opcjonalnie)
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Tofu: Jeśli używasz naturalnego tofu, odciśnij nadmiar wody, pokrój w kostkę i podsmaż na odrobinie oleju (lub upiecz) do momentu, aż będzie lekko złociste i chrupiące. Wędzone tofu można dodać bez obróbki.
Makaron soba: Ugotuj makaron soba według instrukcji na opakowaniu (najczęściej 5-6 minut w osolonej wodzie), a następnie odcedź i przepłucz zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.
Dressing sezamowy: W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, olej sezamowy, ocet ryżowy, syrop klonowy (lub miód), szczyptę chili, sól i pieprz.
Edamame: Jeśli używasz mrożonego edamame, ugotuj je przez 3-5 minut w osolonej wodzie, a następnie odcedź i ostudź.
Warzywa: Marchewkę pokrój w cienkie słupki, a ogórka w plasterki lub cienkie paski.
Sezam: Upraż nasiona sezamu na suchej patelni przez 2-3 minuty, aż zaczną pachnieć.
Układanie w słoiku:
Na dno słoika wlej przygotowany dressing sezamowy.
Dodaj ugotowany makaron soba.
Następnie ułóż tofu.
Dodaj ugotowane edamame.
Dodaj warstwę marchewki, ogórka i dymki.
Całość posyp prażonym sezamem.
Przed podaniem wstrząśnij słoikiem, aby dressing równomiernie rozprowadził się po wszystkich składnikach.
3.Śródziemnomorska sałatka
Śródziemnomorska sałatka to kwintesencja smaków regionu, łącząca soczyste pomidory, oliwki, ser feta i świeże zioła w harmonijną całość. To lekkie, pełne aromatów danie idealnie sprawdzi się jako zdrowy lunch lub dodatek do obiadu, przywołując na myśl smaki słonecznego wybrzeża Morza Śródziemnego.
Składniki (na 1 porcję, słoik o pojemności ok. 500 ml):
60 g kaszy pęczak
30 g suszonych pomidorów (w oliwie, pokrojonych w paski)
20 g oliwek czarnych lub zielonych (pokrojonych w plasterki)
10 g kaparów
50 g świeżych pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
30 g czerwonej cebuli (pokrojonej w cienkie plasterki)
30 g sera feta lub wegańskiego odpowiednika (opcjonalnie)
10 ml oliwy z oliwek (możesz użyć oliwy z suszonych pomidorów)
5 ml soku z cytryny
1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
Sól i pieprz do smaku
Świeże zioła: bazylia, oregano lub natka pietruszki (opcjonalnie, do dekoracji)
Przygotowanie:
Kasza pęczak: Ugotuj kaszę pęczak według instrukcji na opakowaniu (najczęściej 1 część kaszy na 2 części wody, gotuj ok. 20 minut). Po ugotowaniu odcedź i pozostaw do ostygnięcia.
Dressing: W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek (lub oliwę z suszonych pomidorów), sok z cytryny, czosnek, sól i pieprz.
Suszone pomidory, oliwki i kapary: Pokrój suszone pomidory w paski, oliwki w plasterki, a kapary osusz, jeśli są w zalewie.
Warzywa: Pokrój pomidorki koktajlowe na pół, a czerwoną cebulę w cienkie plasterki.
Ser feta: Jeśli używasz, pokrusz ser feta na małe kawałki.
Układanie w słoiku:
Na dno słoika wlej dressing.
Następnie dodaj ostudzoną kaszę pęczak.
Na kaszy ułóż suszone pomidory, oliwki i kapary.
Dodaj warstwę pomidorków koktajlowych i cebuli.
Jeśli używasz, dodaj pokruszoną fetę.
Na wierzchu możesz udekorować świeżymi ziołami, takimi jak bazylia, oregano lub natka pietruszki.
Przed podaniem dobrze wstrząśnij słoikiem, aby dressing równomiernie pokrył wszystkie składniki.
4.Sałatka z soczewicą beluga, pieczonymi burakami i orzechami włoskimi
Sałatka z soczewicą beluga, pieczonymi burakami i orzechami włoskimi to wyjątkowe połączenie bogatych w białko składników i intensywnych smaków. To sycące, a jednocześnie zdrowe danie idealnie sprawdzi się zarówno jako lekki lunch, jak i wartościowa kolacja.
Składniki (na 1 porcję, słoik o pojemności ok. 500 ml):
60 g soczewicy beluga
100 g buraków (1 średni burak, pieczony i pokrojony w kostkę)
30 g orzechów włoskich (posiekanych)
50 g świeżych liści szpinaku
30 g sera koziego lub wegańskiego odpowiednika (opcjonalnie, pokruszonego)
10 g czerwonej cebuli (pokrojonej w cienkie plasterki)
10 ml oliwy z oliwek
5 ml octu jabłkowego
1 łyżeczka musztardy dijon (5 g)
1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (5 g)
Sól i pieprz do smaku
Świeży tymianek lub natka pietruszki (opcjonalnie, do dekoracji)
Przygotowanie:
Pieczone buraki: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Buraka obierz, pokrój w kostkę, skrop oliwą i piecz na blasze wyłożonej papierem do pieczenia przez ok. 40 minut, aż będzie miękki. Pozostaw do ostygnięcia.
Soczewica beluga: Ugotuj soczewicę w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu (ok. 20 minut). Po ugotowaniu odcedź i pozostaw do ostygnięcia.
Dressing: W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, musztardę, miód (lub syrop klonowy), sól i pieprz.
Orzechy włoskie: Upraż orzechy na suchej patelni przez 2-3 minuty, aż będą złociste i lekko pachnące.
Warzywa: Czerwoną cebulę pokrój w cienkie plasterki, a szpinak dobrze opłucz i osusz.
Układanie w słoiku:
Na dno słoika wlej dressing.
Dodaj ugotowaną soczewicę beluga.
Następnie ułóż warstwę pieczonych buraków.
Dodaj warstwę świeżych liści szpinaku.
Na szpinak połóż plasterki czerwonej cebuli i pokruszony ser kozi (jeśli używasz).
Całość posyp uprażonymi orzechami włoskimi i opcjonalnie udekoruj świeżymi ziołami, jak tymianek lub pietruszka.
Przed podaniem wstrząśnij słoikiem, aby dressing równomiernie pokrył wszystkie składniki.
5.Tajska sałatka
Tajska sałatka to eksplozja świeżości i egzotycznych smaków, w której ostre chili, soczysta limonka i chrupiące warzywa tworzą wyjątkową harmonię. To idealna propozycja dla miłośników wyrazistych potraw, która przeniesie Cię prosto do serca tajskiej kuchni.
Składniki (na 1 porcję, słoik o pojemności ok. 500 ml):
100 g zielonej papai (obranej i starte na tarce)
50 g marchewki (startej na tarce lub pokrojonej w cienkie słupki)
20 g orzeszków ziemnych (uprażonych i posiekanych)
30 g ogórka (pokrojonego w cienkie paski)
30 g czerwonej papryki (pokrojonej w cienkie paski)
10 g świeżej kolendry (posiekanej)
10 g świeżej mięty (posiekanej, opcjonalnie)
1 mała czerwona papryczka chili (drobno posiekana, opcjonalnie)
10 ml sosu rybnego (lub sosu sojowego dla wersji wegańskiej)
10 ml soku z limonki
5 ml syropu klonowego lub miodu
1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
Sól do smaku
Przygotowanie:
Zielona papaja i marchewka: Obierz papaję i marchewkę, a następnie zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub pokrój w cienkie słupki.
Dressing limonkowy: W małej miseczce wymieszaj sok z limonki, sos rybny (lub sojowy), syrop klonowy (lub miód), czosnek i sól.
Warzywa i chili: Pokrój ogórek i czerwoną paprykę w cienkie paski. Jeśli lubisz pikantne smaki, dodaj drobno posiekaną papryczkę chili.
Orzeszki ziemne: Upraż orzeszki ziemne na suchej patelni przez 2-3 minuty, a następnie posiekaj na drobne kawałki.
Układanie w słoiku:
Na dno słoika wlej limonkowy dressing.
Dodaj startą zieloną papaję i marchewkę.
Następnie ułóż warstwę ogórka i papryki.
Dodaj chili (jeśli używasz), posiekaną kolendrę i miętę.
Na wierzchu posyp sałatkę uprażonymi orzeszkami ziemnymi.
Przed podaniem dobrze wstrząśnij słoikiem, aby dressing równomiernie pokrył wszystkie składniki.
6.Sałatka z kaszy jaglanej, pieczonej marchewki, tahini i prażonych migdałów
Sałatka z kaszy jaglanej, pieczonej marchewki, tahini i prażonych migdałów to doskonałe połączenie kremowej konsystencji, lekkości i chrupkości w jednym daniu. Pełna zdrowych składników i subtelnych, orzechowych nut, sprawdzi się jako sycący lunch lub lekka kolacja pełna wartości odżywczych.
Składniki (na 1 porcję, słoik o pojemności ok. 500 ml):
60 g kaszy jaglanej
100 g marchewki (pokrojonej w słupki)
20 g migdałów (uprażonych i posiekanych)
30 g rukoli lub mieszanki sałat
10 g natki pietruszki (posiekanej)
15 ml pasty tahini
10 ml oliwy z oliwek
5 ml soku z cytryny
1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu (5 g)
1/2 łyżeczki mielonego kminu (ok. 1 g)
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Pieczona marchewka: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Marchewkę pokrój w słupki, skrop oliwą (ok. 5 ml), dopraw solą, pieprzem i mielonym kminem. Piecz przez 20-25 minut, aż marchewki będą miękkie i lekko złociste. Odstaw do ostygnięcia.
Kasza jaglana: Ugotuj kaszę jaglaną według instrukcji na opakowaniu (1 część kaszy na 2 części wody). Po ugotowaniu odstaw do ostygnięcia.
Dressing tahini: W małej miseczce wymieszaj pastę tahini, oliwę z oliwek (ok. 5 ml), sok z cytryny, syrop klonowy (lub miód), sól i pieprz. Dodaj odrobinę wody, aby dressing miał kremową konsystencję.
Migdały: Upraż migdały na suchej patelni przez 2-3 minuty, a następnie posiekaj na mniejsze kawałki.
Układanie w słoiku:
Na dno słoika wlej dressing tahini.
Dodaj ugotowaną kaszę jaglaną.
Następnie ułóż pieczoną marchewkę.
Dodaj rukolę lub mieszankę sałat.
Na wierzchu posyp posiekanymi, prażonymi migdałami i natką pietruszki.
Przed podaniem wstrząśnij słoikiem, aby dressing równomiernie pokrył wszystkie składniki.
7.Orientalna sałatka
Orientalna sałatka to wyjątkowe połączenie egzotycznych przypraw, świeżych warzyw i aromatycznego dressingu, które zachwyca intensywnymi smakami. Idealna na lekki lunch lub kolację, ta sałatka wprowadzi nutę dalekowschodniej kuchni do Twojego codziennego menu.
Składniki (na 1 porcję, słoik o pojemności ok. 500 ml):
50 g marchewki (startej na tarce lub pokrojonej w cienkie słupki)
30 g ogórka (pokrojonego w cienkie paski)
10 g świeżej kolendry (posiekanej)
10 g dymki (posiekanej)
10 ml sosu sojowego
10 ml soku z limonki
5 ml oleju sezamowego
1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu (5 g)
Sól i pieprz do smaku
Szczypta chili w płatkach (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Makaron ryżowy: Ugotuj makaron ryżowy według instrukcji na opakowaniu (zazwyczaj wystarczy zalać wrzątkiem i odstawić na kilka minut), a następnie odcedź i przepłucz zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.
Dressing: W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, sok z limonki, olej sezamowy, syrop klonowy (lub miód), sól, pieprz oraz płatki chili (jeśli używasz).
Orzechy nerkowca: Upraż orzechy na suchej patelni przez 2-3 minuty, aż będą złociste, a następnie posiekaj na mniejsze kawałki.
Warzywa i mango: Mango pokrój w kostkę, marchewkę zetrzyj na tarce lub pokrój w cienkie słupki, a ogórka w cienkie paski.
Układanie w słoiku:
Na dno słoika wlej przygotowany dressing.
Dodaj ugotowany i ostudzony makaron ryżowy.
Następnie ułóż mango.
Dodaj marchewkę, ogórka i posiekaną dymkę.
Na wierzchu posyp sałatkę posiekaną kolendrą i prażonymi orzechami nerkowca.
Przed podaniem wstrząśnij słoikiem, aby dressing równomiernie pokrył wszystkie składniki.
8.Sałatka z quinoa, pieczonego kalafiora, kaparów i prażonych nasion słonecznika
Sałatka z quinoa, pieczonego kalafiora, kaparów i prażonych nasion słonecznika to wykwintne połączenie delikatnych i wyrazistych smaków, które zadowoli każde podniebienie. Pełna wartości odżywczych i chrupiących akcentów, doskonale sprawdzi się jako zdrowy lunch lub lekka kolacja.
Składniki (na 1 porcję, słoik o pojemności ok. 500 ml):
60 g quinoa
100 g kalafiora (podzielonego na małe różyczki)
20 g kaparów (odsączonych)
20 g nasion słonecznika (uprażonych)
30 g świeżego szpinaku lub rukoli
10 g czerwonej cebuli (pokrojonej w cienkie plasterki)
10 ml oliwy z oliwek
5 ml octu jabłkowego
1 łyżeczka musztardy dijon (5 g)
1/2 łyżeczki mielonego kminu (ok. 1 g)
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Pieczony kalafior: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Kalafior skrop oliwą, dopraw solą, pieprzem i mielonym kminem, a następnie piecz na blasze wyłożonej papierem do pieczenia przez 20-25 minut, aż będzie miękki i lekko złocisty. Odstaw do ostygnięcia.
Quinoa: Ugotuj quinoa według instrukcji na opakowaniu (1 część quinoa na 2 części wody). Po ugotowaniu odstaw do ostygnięcia.
Dressing: W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, musztardę dijon, sól i pieprz.
Nasiona słonecznika: Upraż nasiona słonecznika na suchej patelni przez 2-3 minuty, aż będą złociste.
Warzywa: Czerwoną cebulę pokrój w cienkie plasterki, a szpinak lub rukolę dobrze opłucz i osusz.
Układanie w słoiku:
Na dno słoika wlej dressing.
Dodaj ugotowaną quinoa.
Następnie ułóż pieczony kalafior.
Dodaj warstwę szpinaku lub rukoli.
Na wierzchu umieść plasterki czerwonej cebuli, kapary oraz uprażone nasiona słonecznika.
Przed podaniem wstrząśnij słoikiem, aby dressing równomiernie pokrył wszystkie składniki.
9.Francuska sałatka nicejska
Francuska sałatka nicejska to klasyczne danie kuchni śródziemnomorskiej, które łączy świeże warzywa, tuńczyka, jajka i aromatyczne oliwki w doskonałą harmonię smaków. Lekka, a zarazem sycąca, idealnie nadaje się na elegancki lunch lub kolację w stylu francuskim.
Składniki (na 1 porcję, słoik o pojemności ok. 500 ml):
60 g fasolki szparagowej (ugotowanej na półtwardo)
80 g tuńczyka w kawałkach (z puszki, w sosie własnym, odsączonego)
3 jajka przepiórcze (ugotowane na twardo i obrane)
50 g małych ziemniaków (ugotowanych w mundurkach i pokrojonych w ćwiartki)
30 g pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
30 g czarnych oliwek
30 g czerwonej cebuli (pokrojonej w cienkie plasterki)
10 g kaparów (odsączonych)
10 ml oliwy z oliwek
5 ml soku z cytryny
1 łyżeczka musztardy dijon (5 g)
Sól i pieprz do smaku
Świeże zioła: pietruszka lub bazylia (opcjonalnie, do dekoracji)
Przygotowanie:
Fasolka szparagowa: Ugotuj fasolkę szparagową w osolonej wodzie przez 3-4 minuty, aż będzie półtwarda, a następnie przepłucz zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.
Jajka przepiórcze: Ugotuj jajka na twardo (około 4-5 minut we wrzącej wodzie), ostudź i obierz.
Ziemniaki: Ugotuj małe ziemniaki w mundurkach, pokrój na ćwiartki i pozostaw do ostygnięcia.
Dressing: W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, musztardę dijon, sól i pieprz.
Warzywa i dodatki: Pomidorki koktajlowe przekrój na pół, a czerwoną cebulę pokrój w cienkie plasterki. Kapary odsącz z zalewy.
Układanie w słoiku:
Na dno słoika wlej dressing.
Dodaj ugotowaną fasolkę szparagową.
Na fasolce ułóż kawałki ziemniaków.
Dodaj tuńczyka oraz połówki pomidorków koktajlowych.
Ułóż jajka przepiórcze, oliwki, kapary oraz plasterki czerwonej cebuli.
Całość możesz udekorować świeżymi ziołami, jak pietruszka lub bazylia.
Przed podaniem wstrząśnij słoikiem, aby dressing równomiernie pokrył wszystkie składniki.
10.Marokańska sałatka
Marokańska sałatka to pełne aromatów danie, które łączy w sobie świeże warzywa, soczyste owoce i korzenne przyprawy, charakterystyczne dla kuchni północnoafrykańskiej. To egzotyczna propozycja na lekki posiłek, która przeniesie Cię w świat intensywnych smaków i zapachów Maroka.
Składniki (na 1 porcję, słoik o pojemności ok. 500 ml):
60 g kuskusu
50 g ziaren granatu
20 g prażonych pistacji (posiekanych)
30 g świeżego ogórka (pokrojonego w kostkę)
30 g marchewki (startej na tarce)
10 g świeżej mięty (posiekanej)
10 g świeżej kolendry (posiekanej)
10 ml oliwy z oliwek
5 ml soku z cytryny
1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu (5 g)
1/2 łyżeczki mielonego kminu (ok. 1 g)
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Kuskus: Zalej kuskus wrzątkiem (w proporcji 1:1) i przykryj na około 5 minut, aż zmięknie. Następnie rozdziel ziarna widelcem i pozostaw do ostygnięcia.
Dressing: W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, syrop klonowy (lub miód), mielony kmin, sól i pieprz.
Pistacje: Upraż pistacje na suchej patelni przez 2-3 minuty, aż będą lekko złociste, a następnie posiekaj je na drobniejsze kawałki.
Warzywa i dodatki: Ogórek pokrój w kostkę, marchewkę zetrzyj na tarce. Przygotuj świeże zioła i ziarna granatu.
Układanie w słoiku:
Na dno słoika wlej dressing.
Dodaj ugotowany kuskus.
Następnie ułóż marchewkę i ogórek.
Dodaj ziarna granatu i posiekaną miętę oraz kolendrę.
Na wierzchu posyp sałatkę prażonymi pistacjami.
Przed podaniem dobrze wstrząśnij słoikiem, aby dressing równomiernie pokrył wszystkie składniki.
Mamy nadzieję, że te przepisy na sałatki słoikowe zainspirują Cię do wprowadzenia zdrowych, pysznych posiłków do swojej codzienności. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz je na lunch do pracy, czy na szybki posiłek w domu, gwarantujemy, że te sałatki dostarczą Ci energii i satysfakcji każdego dnia!