Obiad, Który Zadowoli Każdego – 10 Przepisów z Kasz i Zbóż!

Składniki:

• 1 szklanka kuskusu
• 1 i 1/4 szklanki wrzącej wody lub bulionu warzywnego
• 1 średnia czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 mała cukinia, pokrojona w półplasterki
• 1 marchewka, pokrojona w cienkie słupki
• 1 czerwona cebula, pokrojona w pióra
• 1/2 szklanki mrożonego groszku
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• Świeża kolendra, posiekana (około 1/4 szklanki)
• Sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

• Przygotowanie kuskusu:
  • Wsyp kuskus do dużej miski, dodaj szczyptę soli i zalej wrzącą wodą lub bulionem. Przykryj miskę talerzem lub folią aluminiową i odstaw na około 5 minut, aż kuskus wchłonie płyn. Następnie, delikatnie rozdziel ziarenka kuskusu widelcem.
• Smażenie warzyw:
  • Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu, aż cebula się zeszkli.
  • Dodaj marchewkę, paprykę i cukinię. Smaż warzywa przez około 5 minut, aż lekko zmiękną, ale nadal będą chrupiące.
  • Dodaj mrożony groszek i przyprawy (kmin rzymski, kurkuma, cynamon). Dopraw solą i pieprzem do smaku. Smaż wszystko przez kolejne 2-3 minuty.
• Połączenie składników:
  • Dodaj przygotowany kuskus do warzyw na patelni i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły. Smaż jeszcze przez 1-2 minuty, aby całość była ciepła.
• Wykończenie:
  • Zdejmij patelnię z ognia i dodaj świeżo posiekaną kolendrę oraz sok z cytryny. Delikatnie wymieszaj.
• Serwowanie:
  • Kuskus z warzywami podawaj na ciepło jako samodzielne danie lub jako dodatek do mięsa czy ryby.

Składniki:

• 1 szklanka bulguru
• 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
• 1 mała czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 mała cukinia, pokrojona w półplasterki
• 1 bakłażan, pokrojony w kostkę
• 1 czerwona cebula, pokrojona w pióra
• 2 marchewki, pokrojone w słupki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• Sól i pieprz do smaku

Sos Tahini:

• 3 łyżki pasty tahini
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• Sok z 1 cytryny
• 1-2 łyżki ciepłej wody
• Sól do smaku

Dodatki:

• Świeża kolendra lub natka pietruszki, posiekana
• Prażone pestki sezamu lub orzechy (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Pieczone warzywa:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • W dużej misce wymieszaj pokrojone warzywa (paprykę, cukinię, bakłażan, cebulę, marchewki) z oliwą z oliwek, suszonym tymiankiem, oregano, solą i pieprzem.
  • Rozłóż warzywa równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  • Piecz warzywa przez około 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko przypieczone, od czasu do czasu mieszając.
• Przygotowanie bulguru:
  • W garnku doprowadź wodę lub bulion do wrzenia, dodaj szczyptę soli.
  • Wsyp bulgur, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 12-15 minut, aż bulgur wchłonie cały płyn i będzie miękki.
  • Zdejmij garnek z ognia i odstaw na 5 minut, a następnie delikatnie rozdziel ziarenka widelcem.
• Sos tahini:
  • W małej misce wymieszaj tahini z sokiem z cytryny i czosnkiem. Mieszaj, aż składniki się połączą. Sos zgęstnieje, więc stopniowo dodawaj ciepłą wodę, aż uzyskasz pożądaną konsystencję (sos powinien być gładki i lekko płynny).
  • Dopraw solą do smaku.
• Połączenie składników:
  • W dużej misce wymieszaj ugotowany bulgur z pieczonymi warzywami. Delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
  • Polej wszystko sosem tahini i ponownie delikatnie wymieszaj.
• Serwowanie:
  • Danie podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.
  • Udekoruj posiekaną świeżą kolendrą lub natką pietruszki, a także prażonymi pestkami sezamu lub orzechami, jeśli używasz.

Składniki:

• 1 szklanka kaszy orkiszowej (orkisz niełuskany)
• 200 g mieszanych grzybów (np. pieczarki, boczniaki, kurki), pokrojonych na plasterki
• 1 cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1/2 szklanki białego wina (opcjonalnie)
• 3 szklanki bulionu warzywnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego tymianku lub 2-3 gałązki świeżego tymianku
• Sól i pieprz do smaku
• 1/4 szklanki startego parmezanu (opcjonalnie)
• Świeża natka pietruszki do dekoracji

Przygotowanie:

• Przygotowanie grzybów:
  • Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i smaż na średnim ogniu, aż będzie miękka i lekko złocista.
  • Dodaj czosnek i smaż przez około 1 minutę, aż uwolni aromat.
  • Dodaj pokrojone grzyby do patelni i smaż, aż zaczną się rumienić i puszczą sok. Jeśli używasz wina, dodaj je na tym etapie i gotuj, aż większość płynu odparuje.
• Przygotowanie orkiszotto:
  • W tym samym czasie, w dużym garnku rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek.
  • Wsyp kaszę orkiszową i smaż na średnim ogniu przez 2-3 minuty, aby ziarna się lekko uprażyły.
  • Stopniowo dodawaj bulion warzywny, po jednej chochli na raz, mieszając kaszę orkiszową i pozwalając jej wchłonąć płyn przed dodaniem kolejnej porcji. Proces gotowania może zająć około 30 minut. Orkisz powinien być miękki, ale nadal al dente.
  • W połowie gotowania, dodaj grzyby z patelni i tymianek do kaszy orkiszowej, kontynuując dodawanie bulionu i mieszanie.
• Wykończenie:
  • Gdy orkiszotto będzie gotowe, dopraw je solą i pieprzem do smaku.
  • Jeśli używasz parmezanu, dodaj go na końcu i delikatnie wymieszaj, aby danie było kremowe.
• Serwowanie:
  • Orkiszotto podawaj na ciepło, udekorowane świeżą natką pietruszki.

Składniki:

• 1 szklanka kaszy pęczak
• 2 szklanki bulionu warzywnego lub wody
• 300 g dyni (np. Hokkaido lub piżmowej), obranej i pokrojonej w kostkę
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
• 1 mała czerwona cebula, pokrojona w pióra
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżeczka świeżego tymianku lub 1/2 łyżeczki suszonego
• 100 g koziego sera, pokruszonego
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża natka pietruszki do dekoracji
• Opcjonalnie: garść prażonych orzechów włoskich lub pestek dyni

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy pęczak:
  • W średnim garnku zagotuj bulion warzywny lub wodę z odrobiną soli. Dodaj kaszę pęczak, zmniejsz ogień do niskiego i gotuj pod przykryciem przez około 20-25 minut, aż kasza będzie miękka, ale nadal lekko al dente.
  • Po ugotowaniu odcedź ewentualny nadmiar płynu i odstaw kaszę na bok.
• Karmelizowanie dyni:
  • Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj pokrojoną dynię i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż zacznie mięknąć.
  • Dodaj miód lub syrop klonowy, czosnek i tymianek, a następnie smaż dynię przez kolejne 5 minut, aż stanie się miękka i lekko skarmelizowana.
  • W międzyczasie, na drugiej patelni rozgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek i dodaj pokrojoną cebulę. Smaż, aż cebula będzie miękka i lekko złocista.
• Połączenie składników:
  • Do karmelizowanej dyni dodaj ugotowaną kaszę pęczak i podsmażoną cebulę. Delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Serwowanie:
  • Danie podawaj na ciepło, posypane pokruszonym kozim serem oraz świeżą natką pietruszki.
  • Dla dodatkowej tekstury możesz posypać danie prażonymi orzechami włoskimi lub pestkami dyni.

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych górskich
• 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
• 1 jajko
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w plasterki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano lub tymianku
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z 1/2 cytryny
• Świeża natka pietruszki lub kolendra do dekoracji
• Opcjonalnie: chili w płatkach lub sos sriracha do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie płatków owsianych:
  • W średnim garnku zagotuj wodę lub bulion warzywny. Dodaj płatki owsiane, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż płatki będą miękkie i wchłoną większość płynu.
  • Dodaj posiekany czosnek oraz suszone oregano lub tymianek. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Gotuj jeszcze przez 1-2 minuty, aby smaki się połączyły.
• Przygotowanie jajka:
  • Na małej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Wbij jajko na patelnię i smaż, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne (około 3-4 minut). Możesz także ugotować jajko w koszulce, jeśli wolisz.
• Przygotowanie awokado:
  • Pokrój dojrzałe awokado w plasterki. Skrop je sokiem z cytryny, aby zachowało świeżość i piękny kolor.
• Serwowanie:
  • Na talerzu lub w misce rozłóż ugotowane płatki owsiane. Na wierzchu ułóż plasterki awokado i usmażone jajko.
  • Całość możesz doprawić dodatkową szczyptą soli, pieprzu oraz posypać świeżą natką pietruszki lub kolendrą.
  • Jeśli lubisz ostre smaki, dodaj odrobinę płatków chili lub sosu sriracha.

Składniki:

• 1 szklanka quinoa (komosy ryżowej)
• 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
• 200 g tofu (twarde), pokrojone w kostkę
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 mała cukinia, pokrojona w półplasterki
• 1 bakłażan, pokrojony w kostkę
• 1 czerwona cebula, pokrojona w pióra
• 2 marchewki, pokrojone w słupki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka sosu sojowego (opcjonalnie tamari dla wersji bezglutenowej)
• 1 łyżeczka suszonego tymianku lub oregano
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z 1/2 cytryny
• Świeża natka pietruszki lub kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

• Przygotowanie quinoa:
  • Quinoa przepłucz pod bieżącą wodą na sitku, aby pozbyć się goryczki.
  • W średnim garnku zagotuj 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego. Dodaj quinoa, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie cały płyn i będzie miękka. Odstaw na bok.
• Przygotowanie tofu:
  • W misce wymieszaj kostki tofu z 1 łyżką oliwy z oliwek, sosem sojowym, wędzoną papryką (jeśli używasz) oraz szczyptą soli i pieprzu. Odstaw na chwilę, aby tofu się marynowało.
• Pieczone warzywa:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Na dużej blasze wyłożonej papierem do pieczenia rozłóż paprykę, cukinię, bakłażan, cebulę i marchewki. Skrop warzywa pozostałą oliwą z oliwek, posyp suszonym tymiankiem lub oregano, solą i pieprzem. Wymieszaj, aby wszystkie warzywa były równomiernie pokryte przyprawami.
  • Piecz warzywa przez około 25-30 minut, mieszając w połowie pieczenia, aż będą miękkie i lekko przypieczone.
• Smażenie tofu:
  • Na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu podsmaż kostki tofu na złoty kolor, obracając je co kilka minut, aby równomiernie się przypiekły. Smażenie powinno zająć około 8-10 minut.
• Połączenie składników:
  • W dużej misce wymieszaj ugotowaną quinoa z pieczonymi warzywami i usmażonym tofu.
  • Skrop całość sokiem z cytryny i delikatnie wymieszaj.
• Serwowanie:
  • Danie podawaj na ciepło, posypane świeżą natką pietruszki lub kolendrą.

Składniki:

• 1 szklanka kaszy manny
• 3 szklanki bulionu warzywnego lub wody
• 200 g pieczarek, pokrojonych w plasterki
• 1 mała cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 szklanki startego parmezanu
• 1 łyżeczka suszonego tymianku lub 1-2 gałązki świeżego tymianku
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża natka pietruszki do dekoracji

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy manny:
  • W garnku zagotuj bulion warzywny lub wodę. Kiedy zacznie wrzeć, powoli wsypuj kaszę manną, ciągle mieszając, aby uniknąć grudek.
  • Zmniejsz ogień do niskiego i gotuj kaszę przez około 5-7 minut, aż zgęstnieje i stanie się kremowa. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
  • Jeśli kasza jest zbyt gęsta, możesz dodać odrobinę dodatkowego bulionu lub wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Przygotowanie pieczarek:
  • Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i smaż na średnim ogniu, aż stanie się miękka i lekko złocista.
  • Dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę, aż uwolni aromat.
  • Dodaj pokrojone pieczarki oraz tymianek. Smaż, mieszając od czasu do czasu, aż pieczarki zmiękną i lekko się przyrumienią. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Połączenie składników:
  • Kiedy kasza manna jest gotowa, dodaj do niej połowę startego parmezanu i delikatnie wymieszaj, aby ser się rozpuścił, nadając kaszy kremową konsystencję.
  • Następnie dodaj do kaszy pieczarki i ponownie wymieszaj, aby połączyć wszystkie składniki.
• Serwowanie:
  • Kaszę mannę nałóż na talerze, posyp resztą parmezanu i udekoruj świeżą natką pietruszki.
  • Dla dodatkowego smaku, możesz dodać odrobinę świeżo mielonego pieprzu lub kilka kropli oliwy truflowej.

Składniki:

• 1 szklanka amarantusa
• 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
• 1 puszka (400 g) czarnej fasoli, odsączonej i opłukanej
• 1 mała czerwona cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 żółta papryka, pokrojona w kostkę
• 1 cukinia, pokrojona w półplasterki
• 1 puszka (400 g) pomidorów krojonych
• 1/2 szklanki kukurydzy (może być mrożona)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki (opcjonalnie, w zależności od preferencji)
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z 1 limonki
• Świeża kolendra do dekoracji
• Opcjonalnie: awokado, pokrojone w plasterki, do podania

Przygotowanie:

• Przygotowanie amarantusa:
  • W garnku zagotuj wodę lub bulion warzywny. Dodaj amarantus, zmniejsz ogień do niskiego i gotuj pod przykryciem przez około 20 minut, aż amarantus wchłonie większość płynu i będzie miękki. Po ugotowaniu odstaw go na bok.
• Smażenie warzyw:
  • W dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż będzie miękka i lekko złocista.
  • Dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę, aż uwolni aromat.
  • Dodaj pokrojoną paprykę i cukinię, a następnie smaż warzywa przez około 5 minut, aż zmiękną.
• Dodanie przypraw i pomidorów:
  • Do warzyw dodaj kmin rzymski, słodką paprykę, ostrą paprykę (jeśli używasz) oraz sól i pieprz do smaku. Mieszaj, aby przyprawy równomiernie pokryły warzywa.
  • Dodaj krojone pomidory i kukurydzę, gotuj całość przez około 10 minut, aż sos się zredukuje i zgęstnieje.
• Dodanie fasoli i amarantusa:
  • Dodaj czarną fasolę do warzyw i delikatnie wymieszaj. Gotuj całość przez kolejne 5 minut, aby fasola się podgrzała.
  • Dodaj ugotowany amarantus do warzywnej mieszanki i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
• Wykończenie:
  • Skrop danie sokiem z limonki i ponownie delikatnie wymieszaj.
• Serwowanie:
  • Danie podawaj na ciepło, udekorowane świeżą kolendrą. Możesz także dodać plasterki awokado na wierzch dla dodatkowego smaku i kremowej konsystencji.

Składniki:

• 1 szklanka kaszy gryczanej (niepalonej lub palonej, według preferencji)
• 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
• 300 g mieszanych grzybów (np. pieczarki, boczniaki, kurki), pokrojonych w plasterki
• 2 duże cebule, pokrojone w cienkie pióra
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka masła (opcjonalnie, dla smaku)
• 1 łyżeczka cukru trzcinowego lub miodu (opcjonalnie)
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżeczka świeżego tymianku lub 1/2 łyżeczki suszonego
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża natka pietruszki do dekoracji

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy gryczanej:
  • W średnim garnku zagotuj wodę lub bulion warzywny. Dodaj kaszę gryczaną, zmniejsz ogień do niskiego i gotuj pod przykryciem przez około 15-20 minut, aż kasza wchłonie cały płyn i będzie miękka. Po ugotowaniu odstaw ją na bok.
• Karmelizowanie cebuli:
  • Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek i opcjonalnie masło. Dodaj pokrojoną cebulę i smaż na średnim ogniu, często mieszając.
  • Po około 10 minutach, gdy cebula zacznie mięknąć, dodaj łyżeczkę cukru trzcinowego lub miodu, aby przyspieszyć karmelizację. Smaż dalej, aż cebula będzie głęboko złocista i miękka (około 15-20 minut). Gdy cebula jest gotowa, zdejmij ją z patelni i odłóż na bok.
• Przygotowanie grzybów:
  • Na tej samej patelni, rozgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez 1 minutę, aż uwolni aromat.
  • Dodaj grzyby oraz tymianek. Smaż na średnim ogniu, aż grzyby się zarumienią i zmiękną, około 8-10 minut. Dopraw je solą i pieprzem do smaku.
• Połączenie składników:
  • Do patelni z grzybami dodaj karmelizowaną cebulę, a następnie ugotowaną kaszę gryczaną. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki, aby kasza wchłonęła smaki cebuli i grzybów.
• Serwowanie:
  • Danie podawaj na ciepło, udekorowane świeżą natką pietruszki.

Składniki:

• 1 szklanka komosy ryżowej (quinoa)
• 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża bazylia do dekoracji

Pesto:

• 2 szklanki świeżych liści bazylii
• 1/4 szklanki orzeszków piniowych (można zastąpić migdałami lub orzechami nerkowca)
• 1/4 szklanki tartego parmezanu (opcjonalnie)
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 szklanki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

• Przygotowanie komosy ryżowej:
  • Komosę ryżową przepłucz pod bieżącą wodą na sitku, aby pozbyć się goryczki.
  • W średnim garnku zagotuj wodę lub bulion. Dodaj komosę ryżową, zmniejsz ogień do niskiego, przykryj i gotuj przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie cały płyn i będzie miękka. Po ugotowaniu odstaw na bok.
• Pieczenie pomidorków:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Pomidorki koktajlowe przekrojone na pół rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop je 1 łyżką oliwy z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem.
  • Piecz pomidorki przez około 15-20 minut, aż będą miękkie i lekko skarmelizowane.
• Przygotowanie pesto:
  • W blenderze lub malakserze umieść liście bazylii, orzeszki piniowe, parmezan (jeśli używasz), czosnek i sok z cytryny. Miksuj, stopniowo dodając oliwę z oliwek, aż uzyskasz gładką konsystencję.
  • Dopraw pesto solą i pieprzem do smaku.
• Połączenie składników:
  • W dużej misce wymieszaj ugotowaną komosę ryżową z przygotowanym pesto. Delikatnie wymieszaj, aby pesto równomiernie pokryło komosę.
  • Dodaj pieczone pomidorki koktajlowe i delikatnie wymieszaj.
• Serwowanie:
  • Danie podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej, udekorowane świeżymi liśćmi bazylii.
  • Dla dodatkowego smaku, możesz posypać całość odrobiną startego parmezanu lub uprażonymi orzeszkami piniowymi.