Kwasy omega-3, to inaczej wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA. Ta rodzina jest bardzo duża, dlatego nie jest konieczne, abyś dokładnie znał jej „członków”. Najważniejsi z nich, to trzy kwasy: ALA, DHA i EPA. Dziś opowiemy o nich co nieco. 

Czym w ogóle są kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe są jednym ze składników tłuszczów, czyli lipidów – substancji wchodzących w naszym organizmie w skład bardzo wielu struktur, na przykład błon komórkowych. Kwasy te dzieli się w zależności od budowy, czyli ilości wiązań podwójnych w cząsteczce. Kwasy nasycone są pełne, nie mają więc żadnych wiązań. Kwasy jednonienasycone mają tylko jedno podwójne wiązanie wolne, a kwasy wielonienasycone mogą mieć tych wiązań wiele. Kwasy omega-3 to ta grupa, w której ostatnie wolne wiązanie znajduje się przy trzecim atomie węgla, licząc od końca. Jest ich całkiem sporo, zważywszy na to, że kwasy wielonienasycone mogą mieć nawet 24 atomy węgla. Trzy z nich są jednak najistotniejsze w kwestii żywienia – dlatego, że mają największy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a są to:

– kwas eikozapentaenowy (EPA)

– kwas dokozaheksaenowy (DHA)

– kwas α-linolenowy (ALA)

Tym, co łączy te kwasy, jest między innymi korzystne prozdrowotne działanie na organizm oraz fakt, że nie mogą one być wytwarzane w organizmie, muszą być więc dostarczane z dietą. One same natomiast są prekursorami do wytwarzania wielu ważnych dla organizmu substancji. 

Kwas α-linolenowy (ALA)

Jest to kwas tłuszczowy, który bardzo często występuje w diecie, w pożywieniu roślinnym. Wysoką zawartość ALA mają następujące produkty:

– jarmuż

– soja

– orzechy włoskie

– nasiona chia

– nasiona konopi

– szpinak

– olej lniany

– olej rzepakowy

Po spożyciu tych pokarmów, kwas ALA może obrać trzy drogi metabolizmu: może zostać przekształcony na EPA lub DHA. Może również zostać przekształcony na energię lub zmagazynowany, tak jak wszystkie inne tłuszcze. Dlaczego kwas ALA jest taki ważny? Właśnie ze względu na możliwość konwersji do dwóch pozostałych istotnych kwasów wielonienasyconych. Wykazano również, że zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca – więc jak widać, nie wszystkie tłuszcze szkodzą sercu! Niestety, proces konwersji ALA do DHA lub EPA jest niezbyt efektywny u człowieka. 

Kwas eikozapentaenowy EPA

Jest to kwas tłuszczowy, który ma silne działanie przeciwzapalne, dlatego jest tak ważny dla organizmu. EPA jest wykorzystywany przez organizm do produkcji cząsteczek zwanych eikozanoidami, które mają za zadanie zmniejszać stan zapalny w organizmie. Dlaczego to takie ważne, aby spożywać kwas EPA o działaniu przeciwzapalnym, skoro przecież w aptekach istnieje wiele środków zwalczających stany zapalne, po które można sięgnąć w takich sytuacjach? Ponieważ wiele stanów zapalnych jest utajonych! Nie zawsze zapalenie musi oznaczać ból, gorączkę i zaczerwienienie danego obszaru. W przypadku utajonego zapalenia, proces zapalny może toczyć się w organizmie miesiącami, a nawet latami, zanim zacznie dawać poważne objawy. Wiele chorób cywilizacyjnych i chorób przewlekłych to właśnie zasługa utajonych i nieleczonych stanów zapalnych. Można byłoby im zapobiec, gdyby stosowało się odpowiednią dietę, bogatą w EPA, która zwalczałaby stany zapalne w zarodku i nie dopuszczała do ich powstawania. Najwyższe stężenie EPA jest w olejach pochodzenia rybnego, a konkretnie w rybach takich jak:

– łosoś

– węgorz

– śledź

– jesiotr

– krewetki 

– pewne ilości EPA zawierają też mięso oraz nabiał

Kwas eikozapentaenowy może również zmniejszać objawy depresji oraz łagodzić objawy menopauzy, co wykazano w badaniach! 

Kwas dokozaheksaenowy DHA

Bardzo często mówi się o roli kwasów omega-3 w kwestii poprawy widzenia. Kwas DHA jest jednym ze składników strukturalnych siatkówki oka, a także naszej skóry. Wpływa więc na poprawę widzenia, utrzymanie dobrego wzroku, a także dobrego stanu skóry u ludzi. Z biegiem czasu, gdy spada ilość DHA w organizmie człowieka, może to grozić nawet zaburzeniami funkcji nerwowych i prowadzić do poważnych chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. To również kwas, który ma silne działanie przeciwzapalne. Może pozytywnie wpływać na leczenie i zapobieganie takim chorobom zapalnym, jak cukrzyca, nowotwory, choroby stawów. Obniża też poziom trójglicerydów we krwi, oraz poziom cholesterolu LDL, przez co zmniejsza ryzyko powstania chorób serca. Oto źródła DHA w diecie:

– owoce morza

– tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, śledź itp.)

– algi morskie

Jak prawidłowo dawkować omega-3 w diecie?

Współczynnik konwersji kwasu Ala do DHA i EPA jest niewielki, ale można go podnieść poprzez odpowiednią dietę. Dzięki właściwemu łączeniu składników odżywczych możesz sprawić, że wszystkie kwasy omega-3 spożywane w diecie będą właściwie wykorzystane do poprawy pracy Twojego mózgu i wzroku, a także do działania przeciwzapalnego, czyli do zapobiegania wielu chorobom przewlekłym. Nie wystarczy więc spożywać produkty roślinne zawierające ALA, trzeba też bilansować dietę tak, aby zapewnić sobie odpowiednio wysokie spożycie takich składników jak:

– wapń

– magnez

– miedź

– cynk

– żelazo

– witaminy B6 i B7

Mówiąc o prawidłowej podaży kwasów omega-3 i powyższych składników odżywczych, nie sposób też nie wspomnieć o kwasach omega-6, które zwykle idą w parze. Są to również kwasy nienasycone, jednak dla organizmu bardzo ważna jest ich proporcja w diecie – aby nie przewyższała podaży kwasów omega-3. Ponieważ omega-6 konkurują z kwasem ALA o enzymy niezbędne w procesie konwersji, ich zbyt wysoka ilość nawet przy odpowiedniej podaży powyższych witamin i minerałów może nie wystarczyć do przeprowadzenia prawidłowej konwersji. Omega-6 znajdziemy między innymi w:

– oleju słonecznikowym

– awokado

– oleju z pestek winogron

– oleju sojowym

– oleju arachidowym

– oleju rzepakowym

– oleju z wiesiołka

– migdałach

– pestkach dyni i słonecznika

Są to oczywiście bardzo zdrowe źródła różnych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jednak tak samo jak w wielu innych przypadkach, również i tutaj słowem-kluczem otwierającym drzwi do prawidłowego odżywiania jest UMIAR. Spożywanie produktów spożywczych z umiarem dotyczy nie tylko tych niezdrowych, ale i zdrowych artykułów spożywczych. Prawidłowym postępowaniem, zamiast unikania spożywania źródeł omega-6, jest zapewnienie sobie na co dzień odpowiednio wysokich źródeł omega-3 w diecie. 

Referencje

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844977
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213050
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081099/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844977