Kasza jęczmienna to popularny i wartościowy składnik diety. Oprócz błonnika i minerałów, jest również źródłem niacyny, czyli witaminy B3. Sprawdźmy, ile niacyny kryje się w kaszy jęczmiennej i dlaczego warto ją włączyć do swojego jadłospisu.
Ile niacyny ma kasza jęczmienna?
W 100 g kaszy jęczmiennej znajdziemy 4,6 mg niacyny, co stanowi 29% dziennego zapotrzebowania. Szklanka ugotowanej kaszy jęczmiennej (około 185 g) dostarczy nam zatem około 8,5 mg niacyny. To całkiem spora dawka tej ważnej witaminy!
Dlaczego niacyna jest ważna?
Niacyna, znana również jako witamina B3, pełni kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych w organizmie. Przede wszystkim:
- Wspiera metabolizm energetyczny – pomaga w przekształcaniu pożywienia w energię.
- Utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – wpływa na przewodnictwo nerwowe i funkcje mózgu.
- Pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry – bierze udział w procesach regeneracyjnych i chroni przed uszkodzeniami.
Niedobór niacyny może prowadzić do pelagry, charakteryzującej się problemami skórnymi, zaburzeniami trawiennymi i neurologicznymi. Na szczęście, odpowiednia dieta zazwyczaj zapobiega niedoborom.
Kasza jęczmienna na tle innych źródeł niacyny
Kasza jęczmienna, dostarczając 29% RWS niacyny w 100g, jest dobrym źródłem tej witaminy. Warto jednak pamiętać, że inne produkty również mogą znacząco przyczynić się do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Kasza jęczmienna wyróżnia się jednak wysoką zawartością innych składników odżywczych. Na przykład, w 100 g znajdziemy aż 69% RWS selenu i 66% RWS manganu. Jest również dobrym źródłem błonnika (62% RWS).
Jak włączyć kaszę jęczmienną do diety?
Kasza jęczmienna jest bardzo wszechstronna i łatwa do włączenia do diety. Można ją gotować i podawać jako dodatek do mięs, warzyw, sosów, a także wykorzystywać do przygotowania zup, sałatek i zapiekanek. Świetnie smakuje z grzybami, warzywami korzeniowymi i ziołami. W Polsce kasza jęczmienna jest dostępna przez cały rok, więc można cieszyć się jej smakiem i wartościami odżywczymi niezależnie od pory roku.
Dodatkowe korzyści zdrowotne kaszy jęczmiennej
Oprócz niacyny, kasza jęczmienna oferuje szereg innych korzyści zdrowotnych. Posiada potencjał antyoksydacyjny (ORAC = 350 µmol TE/100g). Jakość białka w kaszy jęczmiennej, mierzona wskaźnikami PDCAAS i DIAAS, wynosi odpowiednio 0.57 i 0.5. Kasza jęczmienna zawiera fityniany (poziom medium, 280 mg/100g), które mogą wpływać na wchłanianie niektórych minerałów, oraz niewielkie ilości oksalanów (poziom low, 5 mg/100g). Nie zawiera natomiast istotnych ilości lektyn.
Kasza jęczmienna to wartościowy dodatek do diety, bogaty w niacynę i inne składniki odżywcze. Włącz ją do swojego jadłospisu i ciesz się jej smakiem oraz korzyściami dla zdrowia! Eksperymentuj z różnymi przepisami i odkryj, jak wszechstronna może być kasza jęczmienna.
