Kasza jęczmienna to popularny i wartościowy składnik diety. Oprócz walorów smakowych, oferuje szereg korzyści zdrowotnych, w tym dostarcza żelaza, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdźmy, ile żelaza kryje się w kaszy jęczmiennej i dlaczego warto ją jeść.
Ile żelaza ma kasza jęczmienna?
W 100 g kaszy jęczmiennej znajduje się 2,5 mg żelaza, co stanowi 18% dziennego zapotrzebowania (RWS). Szklanka ugotowanej kaszy jęczmiennej (185 g) dostarcza około 4,6 mg żelaza. Warto pamiętać, że przyswajalność żelaza z produktów roślinnych jest niższa niż z produktów zwierzęcych, dlatego warto łączyć kaszę jęczmienną z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza.
Dlaczego żelazo jest ważne?
Żelazo pełni kluczową rolę w transporcie tlenu we krwi – jest składnikiem hemoglobiny, białka zawartego w czerwonych krwinkach. Ponadto, żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i produkcji energii. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, objawiającej się zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry, bólami głowy i problemami z koncentracją.
Kasza jęczmienna na tle innych źródeł żelaza
Choć kasza jęczmienna nie jest najbogatszym źródłem żelaza, to wciąż stanowi wartościowy element diety, szczególnie dla osób unikających mięsa. Warto jednak pamiętać, że kasza jęczmienna jest bogata w inne składniki mineralne, takie jak selen (69% RWS), mangan (66% RWS) i miedź (42% RWS). W porównaniu do innych źródeł żelaza, takich jak mięso, kasza jęczmienna zawiera również błonnik (62% RWS), który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego.
Jak włączyć kaszę jęczmienną do diety?
Kasza jęczmienna jest wszechstronnym produktem, który można wykorzystać na wiele sposobów. Można ją podawać jako dodatek do mięs, warzyw, zup i sałatek. Świetnie sprawdza się również jako baza do farszów i zapiekanek. Kaszę jęczmienną można gotować na sypko lub na kleik. W Polsce kasza jęczmienna jest dostępna przez cały rok, więc możesz cieszyć się jej smakiem i wartościami odżywczymi niezależnie od pory roku.
Dodatkowe korzyści zdrowotne kaszy jęczmiennej
Kasza jęczmienna charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG = 22) i niskim ładunkiem glikemicznym (GL = 17,1 na 100 g), co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Ponadto, kasza jęczmienna wykazuje potencjał antyoksydacyjny (ORAC = 350 µmol TE/100g). Warto jednak pamiętać, że kasza jęczmienna zawiera fityniany (poziom medium, 280.0 mg/100g), które mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych. Oksalany występują w niej w niskiej ilości (5.0 mg/100g), a lektyny nie stanowią istotnego problemu. Jakość białka (PDCAAS) wynosi 0.57, a DIAAS 0.5.
Kasza jęczmienna to wartościowy składnik diety, który dostarcza żelaza i innych cennych składników odżywczych. Włącz ją do swojego jadłospisu i ciesz się jej smakiem oraz korzyściami dla zdrowia! Pamiętaj o łączeniu kaszy jęczmiennej z produktami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.
