Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Ziemniaczano-brokułowa zapiekanka z tofu i fetą
›
Zawiera:
gluten
laktozę
soję
912g
Na porcję
8,3
Biał.
34,0
Tłusz.
20,1
Węgle
416
kcal
Potrzebne produkty:
Ziemniaki
100 g / 79 kcal 1.3 sztuka
Oregano suszone
1 łyżeczka
Brokuł
200 g / 66 kcal 40 sztuka
Bulion warzywny
250 g / 18 kcal 1 szklanka
Ząbek czosnku
0.5 sztuki
Mąka owsiana
20 g / 70 kcal 1.3 łyżka
Sól
0.5 łyżeczki
Tofu
30 g / 43 kcal 6 łyżeczek
Śmietanka kokosowa
250 g / 625 kcal 17 łyżek
Papryka mielona
4 g / 15 kcal 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 3 łyżki
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Ser Feta
20 g / 56 kcal 2 plastry
Instrukcja przygotowania
Rozgrzej piekarnik do 180°C (góra–dół).
Obierz ziemniaki i pokrój je w kostkę wielkości kęsa. Brokuła umyj, podziel na różyczki i pokrój na mniejsze kawałki.
W dużym garnku połącz śmietankę kokosową z oregano, papryką mieloną, przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku, solą i pieprzem czarnym. Doprowadź do wrzenia.
Dodaj ziemniaki i brokuły, dokładnie wymieszaj. Przykryj i gotuj przez 2 minuty.
Przełóż całość do naczynia żaroodpornego.
W rondlu wlej oliwę z oliwek i podgrzej na średnim ogniu.
Wsyp mąkę owsianą i podsmażaj przez kilkanaście sekund, cały czas mieszając, aż zacznie się lekko rumienić.
Wlej bulion warzywny i dodaj pokruszone tofu.
Gotuj mieszając, aż sos lekko zgęstnieje (ok. 2 minuty). Dopraw solą i pieprzem czarnym do smaku.
Polej sosem warzywa w naczyniu i delikatnie wymieszaj, aby wszystko było równomiernie pokryte.
Piecz zapiekankę przez 30 minut.
Posyp wierzch pokruszoną fetą i zapiekaj jeszcze przez 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.