Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Ziemniaczano-brokułowa zapiekanka z tofu i fetą
›
Zawiera:
gluten
laktozę
soję
Obiad
Kolacja
1162g
Potrzebne produkty:
Ziemniaki
350 g / 277 kcal 3 sztuki
Oregano suszone
1 łyżeczka
Brokuł
200 g / 66 kcal 0.5 sztuki
Bulion warzywny
250 g / 18 kcal 1 szklanka
Ząbek czosnku
0.5 ząbka
Mąka owsiana
20 g / 70 kcal 2 łyżki
Sól
0.5 łyżeczki
Tofu
30 g / 43 kcal 1 plaster
Śmietanka kokosowa
250 g / 625 kcal 17 łyżek
Papryka mielona
4 g / 15 kcal 2 łyżeczki
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 2 łyżki
Pieprz czarny
0.5 łyżeczki
Ser feta
20 g / 56 kcal 2 łyżki
Instrukcja przygotowania
Piekarnik rozgrzej do 180°C (tryb góra-dół).
Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. Brokuł umyj i podziel na różyczki.
W garnku na części oliwy podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj mąkę owsianą i smaż przez chwilę, mieszając.
Wlej bulion warzywny i śmietankę kokosową, energicznie mieszając, aby nie powstały grudki. Dodaj paprykę mieloną, oregano, sól i pieprz. Zagotuj.
Do gotującego się sosu dodaj ziemniaki, brokuły i pokruszone tofu. Dokładnie wymieszaj i gotuj razem przez około 2 minuty.
Całość przełóż do naczynia żaroodpornego i polej resztą oliwy.
Piecz przez 30 minut.
Po tym czasie posyp zapiekankę pokruszoną fetą i piecz jeszcze przez 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie, a ser lekko zarumieniony.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.