Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Pełnoziarniste Penne z Tuńczykiem i Oliwkami
›
Zawiera:
gluten
ryby
Obiad
Kolacja
30 min
869g
Na porcję
23,9
Biał.
13,0
Tłusz.
51,3
Węgle
428
kcal
Potrzebne produkty:
Puszka tuńczyka w sosie własnym
150 g / 161 kcal 30 łyżeczek
Penne pełnoziarniste
200 g / 692 kcal 2 szklanki
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Zielone oliwki
50 g / 73 kcal 2 porcje
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal 0.5 sztuki
Oregano suszone
5 g / 15 kcal 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek
20 g / 177 kcal 2 łyżki
Sól
1 łyżeczka
Ogórek konserwowy
30 g / 7 kcal 3 sztuki
Pomidor śiwkowy
200 g / 40 kcal 13 łyżek
Pieprz czarny
3 g / 8 kcal 3 łyżeczki
Papryka mielona
1 łyżeczka
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Natka pietruszki
15 g / 7 kcal 2 łyżeczki
Czarne oliwki
30 g / 35 kcal 2 łyżki
Instrukcja przygotowania
Ugotuj penne pełnoziarniste zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź, zachowując trochę wody z gotowania.
Przygotuj sos: Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 3-4 minuty, aż się zeszkli.
Dodaj posiekany ząbek czosnku i smaż przez 1 minutę, aż uwolni aromat.
Dodaj pomidory śliwkowe (lekko rozgnieć). Dodaj 1 łyżeczkę suszonego oregano, sól, pieprz czarny oraz szczyptę mielonej papryki. Gotuj sos na małym ogniu przez około 10 minut, aż lekko zgęstnieje.
Dodaj odsączonego tuńczyka z puszki, pokrojone zielone i czarne oliwki oraz 1 łyżkę kaparów. Wymieszaj całość i gotuj przez kolejne 3-4 minuty, aby smaki się połączyły.
Wlej 1 łyżkę soku z cytryny i ponownie wymieszaj. W razie potrzeby dodaj trochę wody z gotowania makaronu, aby uzyskać pożądaną konsystencję sosu.
Dodaj ugotowany makaron do sosu i dokładnie wymieszaj.
Podawaj posypane posiekaną natką pietruszki i opcjonalnie skropione kilkoma kroplami oliwy z oliwek.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.