Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Ryż Basmati z Tofu i Warzywami
›
Zawiera:
soję
Obiad
Kolacja
50 min
1185g
Na porcję
16,5
Biał.
13,6
Tłusz.
43,9
Węgle
345
kcal
Potrzebne produkty:
Cukinia, surowa
125 g / 21 kcal 0.5 sztuki
Ryż basmati
100 g / 349 kcal 0.5 szklanki
Bakłażan
200 g / 50 kcal 1 sztuka
Papryka czerwona
0.5 sztuki
Cebula czerwona
100 g / 40 kcal 1 sztuka
Oliwa z oliwek
20 g / 177 kcal 2 łyżki
Sos sojowy
15 g / 8 kcal 3 łyżeczki
Tofu
200 g / 288 kcal 40 łyżeczka
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Bulion warzywny
200 g / 14 kcal 1 szklanka
Marchewki, surowe
150 g / 62 kcal 3 sztuki
Sól
0.5 łyżeczki
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Papryka mielona
1 łyżeczka
Natka pietruszki
2 łyżeczki
Instrukcja przygotowania
Ryż basmati przepłucz pod bieżącą wodą. W średnim garnku zagotuj bulion warzywny. Dodaj ryż, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż ryż wchłonie cały płyn i będzie miękki. Odstaw na bok.
Pokrój tofu w kostkę. W misce wymieszaj tofu z 1 łyżką oliwy z oliwek, sosem sojowym, papryką mieloną, solą i pieprzem. Odstaw na bok.
Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Pokrój paprykę czerwoną, cukinię, bakłażana, cebulę czerwoną i marchewki w kostkę lub plastry.
Na dużej blasze wyłożonej papierem do pieczenia rozłóż pokrojone warzywa. Skrop pozostałą oliwą z oliwek, posyp solą i pieprzem. Wymieszaj, aby wszystkie warzywa były równomiernie pokryte przyprawami.
Piecz warzywa przez 25-30 minut w temperaturze 200°C, mieszając w połowie pieczenia, aż będą miękkie i lekko przypieczone.
Na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu podsmaż kostki tofu na złoty kolor, obracając je co kilka minut, aby równomiernie się przypiekły. Smażenie powinno zająć około 8-10 minut.
W dużej misce wymieszaj ugotowany ryż basmati z pieczonymi warzywami i usmażonym tofu.
Skrop całość sokiem z cytryny i delikatnie wymieszaj.
Danie podawaj na ciepło, posypane świeżą natką pietruszki.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.