Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Zapiekanka Penne z Kurczakiem i Brokułami
›
Zawiera:
gluten
laktozę
Obiad
Kolacja
50 min
1113g
Potrzebne produkty:
Penne pełnoziarniste
200 g / 692 kcal 2 szklanki
Mleko krowie 2%
200 g / 102 kcal 1 szklanka
Mozzarella
100 g / 247 kcal 5 plastrów
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 2 łyżki
Sól
0.5 łyżeczki
Pieprz czarny
0.5 łyżeczki
Pierś z kurczaka
250 g / 245 kcal 1 sztuka
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 ząbki
Brokuł
200 g / 66 kcal 0.5 sztuki
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal 10 łyżek
Mąka owsiana
20 g / 70 kcal 2 łyżki
Instrukcja przygotowania
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Brokuł podziel na różyczki i zblanszuj we wrzącej wodzie przez 3-4 minuty, a następnie odcedź i przelej zimną wodą. Kurczaka pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
Na patelni rozgrzej część oliwy. Wrzuć kurczaka, dopraw solą i pieprzem, smaż do uzyskania złotego koloru. Zdejmij z patelni. Na tej samej patelni podsmaż cebulę z czosnkiem do zeszklenia.
W rondelku rozgrzej resztę oliwy. Dodaj mąkę i mieszaj energicznie przez około minutę, tworząc zasmażkę. Stopniowo wlewaj mleko, cały czas mieszając, aby nie powstały grudki. Gotuj sos na małym ogniu przez 5-7 minut, aż zgęstnieje. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Nagrzej piekarnik do 180°C. W dużym naczyniu wymieszaj ugotowany makaron, usmażonego kurczaka, podsmażoną cebulę z czosnkiem oraz brokuły. Zalej wszystko sosem i dokładnie wymieszaj.
Przełóż mieszankę do naczynia żaroodpornego. Wierzch posyp startą mozzarellą.
Piecz przez 20-25 minut, aż ser się rozpuści i zrumieni. Przed podaniem odstaw na kilka minut.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.