Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Zapiekanka Penne z Kurczakiem i Brokułami
›
Zawiera:
gluten
laktozę
Obiad
Kolacja
50 min
1113g
Potrzebne produkty:
Penne pełnoziarniste
200 g / 692 kcal 2 szklanki
Mleko krowie 2%
200 g / 102 kcal 1 szklanka
Mozzarella
100 g / 247 kcal 0.5 sztuki
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 3 łyżki
Sól
0.5 łyżeczki
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Pierś z kurczaka
250 g / 245 kcal 1 sztuka
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Brokuł
200 g / 66 kcal 40 sztuka
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal 0.5 sztuki
Mąka owsiana
20 g / 70 kcal 1.3 łyżka
Instrukcja przygotowania
Przygotowanie kurczaka i warzyw: Pierś z kurczaka umyj, osusz i pokrój w kostkę. Brokuła podziel na małe różyczki, wrzuć do wrzącej, osolonej wody i gotuj przez 3-4 minuty, aż będą półtwarde. Następnie odcedź i przelej zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Cebulę obierz i drobno posiekaj. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę.
Smażenie kurczaka: Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek. Dodaj pokrojonego kurczaka, dopraw solą i pieprzem, smaż na średnim ogniu, aż kurczak będzie złocisty i dobrze usmażony. Odstaw na bok. Na tej samej patelni podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, aż staną się miękkie i aromatyczne.
Gotowanie makaronu: Ugotuj penne pełnoziarniste zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź.
Przygotowanie sosu beszamelowego: W rondlu rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj mąkę owsianą i mieszaj energicznie przez około 1 minutę, aż powstanie gładka masa (zasmażka). Stopniowo dodawaj mleko krowie 2%, cały czas mieszając, aby nie powstały grudki. Gotuj sos na małym ogniu, mieszając, aż zgęstnieje (około 5-7 minut). Dopraw solą i pieprzem do smaku. Dokładnie wymieszaj.
Łączenie składników: W dużym naczyniu wymieszaj ugotowany makaron, usmażonego kurczaka, podsmażoną cebulę z czosnkiem i brokuły. Dodaj sos beszamelowy i dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte sosem.
Pieczenie zapiekanki: Rozgrzej piekarnik do 180°C. Przełóż mieszankę makaronową do naczynia żaroodpornego. Posyp wierzch startą mozzarellą. Piecz zapiekankę przez około 20-25 minut, aż ser się rozpuści i lekko zrumieni.
Podanie: Wyjmij zapiekankę z piekarnika i odstaw na kilka minut przed podaniem, aby nieco ostygła i łatwiej się kroiła.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.