Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Zapiekanka: Spaghetti, Kurczak, Brokuły i Beszamel
›
Zawiera:
gluten
laktozę
Obiad
Kolacja
50 min
939g
Potrzebne produkty:
Mleko krowie 2%
200 g / 102 kcal 1 szklanka
Mozzarella
100 g / 247 kcal 0.5 sztuki
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 3 łyżki
Sól
0.5 łyżeczki
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Pierś z kurczaka
250 g / 245 kcal 1 sztuka
Ząbek czosnku
5 g / 8 kcal 1 sztuka
Brokuł
200 g / 66 kcal 40 sztuka
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal 0.5 sztuki
Mąka owsiana
20 g / 70 kcal 1.3 łyżka
Porcja makaronu razowego spaghetti
30 g / 106 kcal 0.5 porcji
Instrukcja przygotowania
Ugotuj makaron spaghetti razowy al dente zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Odcedź i odstaw.
Umyj, osusz i pokrój pierś z kurczaka w kostkę.
Podziel brokuła na małe różyczki. Wrzuć do wrzącej, osolonej wody i gotuj przez 3 minuty, aż będą półtwarde. Odcedź i przelej zimną wodą.
Obierz i drobno posiekaj cebulę słodką.
Obierz i przeciśnij przez praskę ząbek czosnku.
Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek.
Dodaj pokrojonego kurczaka, dopraw solą i pieprzem czarnym. Smaż na średnim ogniu, aż kurczak będzie złocisty i dobrze usmażony. Odstaw.
Na tej samej patelni podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, aż staną się miękkie i aromatyczne.
W rondlu dodaj mąkę owsianą i mieszaj energicznie przez 1 minutę, aż powstanie gładka masa (zasmażka).
Stopniowo dodawaj mleko krowie 2%, cały czas mieszając, aby nie powstały grudki.
Gotuj sos na małym ogniu, mieszając, aż zgęstnieje (około 5-7 minut). Dopraw solą i pieprzem czarnym do smaku. Dokładnie wymieszaj.
W dużej misce wymieszaj ugotowany makaron, kurczaka, brokuły oraz podsmażoną cebulę z czosnkiem.
Dodaj sos beszamelowy i dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte sosem.
Rozgrzej piekarnik do 180°C.
Przełóż mieszankę makaronową do naczynia żaroodpornego.
Posyp wierzch startą mozzarellą.
Piecz zapiekankę przez 20 minut, aż ser się rozpuści i lekko zrumieni.
Wyjmij zapiekankę z piekarnika i odstaw na kilka minut przed podaniem.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.