Zdrowe, szybkie, nieziemskie! Poznaj śniadania, które odmienią Twój poranek!

Czy szukasz inspiracji na zdrowe i pyszne śniadania, które dają energię na cały dzień? Oto sześć kreatywnych przepisów, które nie tylko zadowolą Twoje kubki smakowe, ale także dostarczą niezbędnych składników odżywczych, byś mógł cieszyć się każdym porankiem!

Składniki:

• 1 marchew
• 1 cebula
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek (do smażenia)
• 1 puszka ciecierzycy (około 400 g)
• 2 łyżki tahini (pasty sezamowej)
• 2 garście świeżego szpinaku (około 100 g)
• 1/2 pęczka świeżej pietruszki
• 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki curry
• 1/3 łyżeczki mielonego kuminu (kminu rzymskiego)
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

• Marchewkę oczyść i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
• Cebulę obierz, drobno posiekaj. Czosnek także obierz i każdy ząbek pokrój w kilka grubych kawałków.
• Rozgrzej patelnię z 1 łyżką oliwy, wrzuć na nią cebulę i smaż przez około 3 minuty. Następnie dodaj do niej marchewkę oraz czosnek i kontynuuj smażenie przez kolejne 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Zdejmij z ognia.
• Szpinak oraz pietruszkę dokładnie umyj, osusz i drobno posiekaj.
• W misie robota kuchennego umieść odsączoną ciecierzycę, usmażone warzywa, szpinak, pietruszkę, tahini, sok z cytryny, 2 łyżki oliwy oraz przyprawy. Zmiksuj wszystko na jednolitą pastę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dolej nieco wody.
• Skosztuj pasty i w razie potrzeby dosól, dopieprz oraz dodaj więcej soku z cytryny.

Ten sposób przygotowania smakowitej pasty z ciecierzycy jest zarówno prosty, jak i zdrowy, a dzięki zmniejszeniu ilości oliwy staje się również mniej kaloryczny.

Składniki:

• Chleb pełnoziarnisty lub bułki – tyle, by po pokrojeniu w kostkę wypełniły naczynie o pojemności 2 litry
• 1 i 1/2 litra mleka roślinnego (np. migdałowego lub owsianego)
• 1 szklanka puree z dyni
• 2 jajka
• 1/4 szklanki syropu z agawy lub miodu
• 2 łyżeczki cynamonu
• 1/4 łyżeczki mielonego imbiru
• 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej
• 1/5 łyżeczki soli
• 1 świeże jabłko
• 1 łyżka masła roślinnego (np. kokosowego) do posmarowania formy
• 1 łyżeczka brązowego cukru do posypania na wierzch (opcjonalnie)

Proces przygotowania:

• Chleb lub bułki pokrój w kostkę i umieść w dużej misce.
• W osobnej misce wymieszaj syrop z agawy, cynamon, imbir, gałkę muszkatołową i sól.
• W kolejnej misce połącz jajka, puree z dyni i mleko roślinne. Dodaj do nich wcześniej przygotowaną mieszankę słodzików i przypraw.
• Jabłko umyj, możesz je zetrzeć na tarce lub pokroić w drobną kostkę, a następnie dodaj do mieszanki chlebowej.
• Całość dokładnie wymieszaj, aby chleb był równomiernie nasączony.
• Formę do pieczenia natłuść masłem roślinnym i przełóż do niej przygotowaną masę. Odczekaj około 15 minut, aby chleb dobrze wchłonął płyn – kroki te możesz także wykonać wieczorem i pozostawić formę w lodówce przez noc.
• Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza.
• Tuż przed pieczeniem delikatnie posyp wierzch odrobiną brązowego cukru, aby dodać chrupkości.
• Piecz przez 40 minut, aż pudding będzie stabilny i złocisty na wierzchu.
• Podawaj ciepły, najlepiej z dodatkiem jogurtu naturalnego lub lekkiej śmietany.

Składniki:

• 2 szklanki nerkowców
• 2 szklanki wiórków kokosowych
• 1/3 łyżeczki soli
• 4 łyżki kakao
• 1 łyżka cukru kokosowego

Sposób przygotowania:

• Rozpocznij od rozgrzania piekarnika do 180 stopni Celsjusza. Przygotuj blachę, wykładając ją papierem do pieczenia. Na przygotowanej blasze rozsyp nerkowce i wstaw do piekarnika. Piecz je przez około 10 minut, regularnie mieszając, aby równomiernie się zarumieniły. Należy uważać, aby nie przypaliły się.
• W tym czasie, na suchej patelni umieść wiórki kokosowe. Praż je na niskim ogniu, ciągle mieszając, aż nabiorą złotego koloru. Po zarumienieniu odstaw je do ostudzenia.
• Ostudzone wiórki kokosowe przenieś do blendera. Mieszaj, aż masa stanie się jednolita i gładka, skrobiąc boki naczynia blendera, aby wszystko dobrze się połączyło.
• Gdy wiórki przekształcą się w gładką masę, dodaj uprażone nerkowce. Kontynuuj blendowanie, aż uzyskasz jednolitą i kremową konsystencję. Proces ten może zająć od 10 do 20 minut w zależności od mocy urządzenia.
• Na zakończenie dodaj kakao i cukier kokosowy. Wszystko dokładnie wymieszaj, aby składniki dokładnie się połączyły.
• Gotowe masło przełóż do słoika lub słoików. Przechowuj w suchym miejscu, aby masło zachowało swoją konsystencję. W lodówce może się znacznie stwardnieć.

To masło to doskonały dodatek do porannych tostów, deserów czy jako składnik smoothies, oferując zdrowszą alternatywę dla kupnych słodkich past.

Składniki:

Ciasto:

• 1 szklanka mleka roślinnego + 3 łyżki
• 50 g świeżych drożdży
• 1 łyżeczka miodu
• 1 jajko
• 2 żółtka (można użyć całe jaja dla większej wartości odżywczej)
• 2 łyżki oliwy z oliwek (zamiast masła)
• 500 g mąki pełnoziarnistej
• 1 łyżeczka soli

Nadzienie:

• 200 g pieczarek
• 1 cebula
• 100 g szynki (można użyć wędzonego indyka dla lżejszej wersji)
• 3 łyżki przecieru pomidorowego
• 1 łyżeczka oregano
• 100 g startego sera o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• szczypta soli

Na wierzch:

• 1 żółtko
• 2 łyżki mleka roślinnego
• garść nasion sezamu

Instrukcje:

• Przygotowanie ciasta: W małym garnku delikatnie podgrzej mleko roślinne. W małej miseczce aktywuj drożdże, mieszając je z miodem, łyżką mąki i 3 łyżkami ciepłego mleka. Odstaw na 10 minut do wyrośnięcia w ciepłym miejscu.
• Wyrośnięte drożdże: W dużej misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą i sól. Dodaj do tego jajka, a następnie wlej rozczyn drożdżowy, resztę mleka, oliwę z oliwek. Wyrabiaj ciasto przez około 10-15 minut, aż będzie elastyczne. Odstaw ciasto w ciepłe miejsce do podwojenia objętości, co zajmie około 30-40 minut.
• Przygotowanie nadzienia: Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj drobno posiekaną cebulę i smaż, aż zmięknie. Następnie dodaj drobno pokrojone pieczarki, smaż aż woda z nich odparuje. Wprowadź szynkę oraz przecier pomidorowy, oregano i sól. Mieszaj i gotuj przez kilka minut. Odstaw z ognia i pozwól farszowi ostygnąć.
• Formowanie bułeczek: Podziel ciasto na 10 równych części. Na każdym kawałku ciasta rozpłaszcz, nałóż nadzienie, zagnieć brzegi ciasta, formując bułeczkę. Układaj bułeczki na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
• Przygotowanie do pieczenia: Wymieszaj żółtko z mlekiem roślinnym, użyj pędzelka kuchennego, aby nasmarować wierzch każdej bułeczki. Posyp sezamem.
• Pieczenie: Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 25-30 minut, aż bułeczki będą złociste.

Podawaj bułeczki na ciepło, idealne na zdrowe śniadanie lub jako przekąska w ciągu dnia.

Składniki:

• 1 puszka kukurydzy, odsączona
• 1 czerwona cebula
• 120 g mąki pełnoziarnistej
• 250 g ricotty niskotłuszczowej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 jajka
• 1/3 łyżeczki soli
• 1/5 łyżeczki pieprzu
• 10 plasterków wędzonego indyka (zamiast boczku)
• 2 awokado
• 100 ml jogurtu greckiego niskotłuszczowego (zamiast śmietany kwaśnej)
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 2 łyżki oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie ciasta: Do pojemnika robota kuchennego dodaj połowę odsączonej kukurydzy i grubo posiekaną czerwoną cebulę. Zmiel składniki na grubą masę. Wsyp mąkę pełnoziarnistą, dodaj proszek do pieczenia, ricottę, jajka, sól i pieprz, a następnie mieszaj krótko, by składniki się połączyły. Ręcznie wmieszaj resztę kukurydzy do ciasta.
• Smażenie placuszków: Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju rzepakowego. Za pomocą łyżki nakładaj porcje ciasta, formując małe placuszki. Smaż na złoty kolor z obu stron, a następnie odkładaj na papierowy ręcznik, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
• Przygotowanie dodatków: Na suchej patelni podsmaż plastry wędzonego indyka, aż staną się chrupiące. Awokado obierz i pokrój w plastry.
• Podanie: Jogurt grecki wymieszaj ze szczypiorkiem. Placuszki podawaj na ciepło z chrupiącym indykiem, plasterkami awokado oraz jogurtem greckim ze szczypiorkiem.

Te zdrowe zmiany sprawiają, że danie jest mniej kaloryczne, a także bardziej zrównoważone pod względem wartości odżywczych. Idealne jako posiłek na każdą porę dnia.

Składniki:

• 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki cynamonu
• 2 dojrzałe banany
• 3 łyżki oleju kokosowego, stopionego
• 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego lub owsianego)
• 2 jajka
• 60 g gorzkiej czekolady, minimum 70% kakao
• Tłuszcz do smarowania gofrownicy (np. olej kokosowy)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie suchych składników: W jednej misce połącz mąkę pełnoziarnistą, cynamon i proszek do pieczenia. Wymieszaj równomiernie, by składniki się połączyły.
• Przygotowanie mokrych składników: W innej misce rozgnieć banany na gładką masę. Do bananów dodaj mleko roślinne i jajka, mieszając do uzyskania jednolitej konsystencji.
• Łączenie składników: Dodaj mokre składniki do suchych i delikatnie wymieszaj, starając się nie przepracować masy. Następnie wmieszaj stopiony olej kokosowy.
• Dodanie czekolady: Czekoladę posiekaj na drobne kawałki i delikatnie wmieszaj do ciasta.
• Pieczenie gofrów: Gofrownicę nasmaruj olejem kokosowym, używając pędzelka kuchennego, aby równomiernie rozprowadzić tłuszcz. Nałóż porcję ciasta i piecz, aż gofry będą złociste i chrupiące.
• Podawanie: Podaj gofry natychmiast po upieczeniu, aby cieszyć się ich chrupkością i ciepłem. Doskonale komponują się z dodatkami takimi jak świeże owoce, jogurt naturalny czy odrobina miodu.

Te gofry bananowe to zdrowsza alternatywa dla tradycyjnych przepisów, wykorzystująca pełnoziarnistą mąkę i mleko roślinne, które dodają wartości odżywczych i zmniejszają zawartość nasyconych tłuszczów.