Borówka – 10 korzyści zdrowotnych potwierdzonych przez naukę

Borówki – granatowe zdrowie

Czy wiesz, że Polska jest jednym z największych producentów borówki… amerykańskiej? Właściwa nazwa tego krzewu to borówka wysoka. Doceniać ją zaczęto dopiero w XX wieku, wtedy też rozpoczęła się jej uprawa na większą skalę. Dziś borówka amerykańska to jedna z najchętniej kupowanych jagód.

Owoce jagodowe są uważane za najkorzystniejsze dla zdrowia, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze, a za to zawierają niewiele cukru. A spośród jagód jednymi z najbardziej lubianych przez nas owoców są borówki – te małe granatowe kuleczki spotykamy w lesie lub w ogrodzie. Spośród gatunków dzikich wyróżniamy borówkę czarną, bagienną i brusznicę – ta ostatnia występuje w kolorze czerwonym. Rosną one w lasach. Z kolei w naszych ogrodach najchętniej uprawiamy borówkę amerykańską, zwaną również wysoką – o wyższych krzewach i większych owocach. 

Za co kochamy borówki?

Borówki, czernice, leśne jagody – bez względu na to, jak je nazwiemy, chodzi o jeden owoc. Charakteryzują się ciemnym, granatowym kolorem, drobnymi jagodami i fantastycznym smakiem. W porównaniu z dobrze nam znanymi leśnymi jagodami, borówka amerykańska ma większe owoce i bardziej wyrazistą „koronę” na wierzchołku.

Choć jej skórka jest bardzo podobna do leśnej krewnej, to ma ona mniej wysycone barwnikiem wnętrze – jest ono jasne, a sok z borówek tylko nieznacznie brudzi dłonie. Jednocześnie jej miąższ jest bardziej słodki i łagodny w smaku. Podobno już w czasie II wojny światowej wykorzystywano ochronne dla wzroku właściwości borówek, żywiąc nimi pilotów brytyjskiej armii Royal Air Force. Poza różnicami anatomicznymi, czernice od borówek amerykańskich różnią się też sposobem występowania – czernice są dzikie i rosną w lasach, a borówki uprawia się obecnie na dużą skalę na plantacjach, również w Polsce. Mają one także wyższy potencjał ochrony przeciwnowotworowej, dlatego będą lepszym wyborem żywieniowym niż jagody leśne.

Czym różni się borówka czarna od amerykańskiej?

Borówka czarna jest gatunkiem dzikim, rosnącym na bardzo małych krzaczkach w lasach i dającym niewiele owoców na jednym krzaczku. Charakteryzuje się drobnymi, bardzo aromatycznymi owocami o silnie brudzącym fioletowym miąższu. Z kolei borówki amerykańskie są roślinami uprawnymi, które coraz chętniej hodujemy w swoich ogrodach. Mają spore rozmiary i wydają duże ilości owoców na jednym pędzie. Owoce te są nawet
2-3-krotnie większe od borówek czarnych, mają wyraźną „koronę” na wierzchołku, są okrągłe, ale spłaszczone. Posiadają granatową, lekko przydymioną skórkę. Wewnątrz są jasne, nie powodują aż tak intensywnego plamienia barwnikami. W smaku są zbliżone do czernic, ale dużo delikatniejsze, nieco bardziej słodkie. Oprócz walorów smakowych i odżywczych świetnie prezentują się również jako ozdoba ciast i deserów. 

Co zawierają borówki?

W przeliczeniu na 100 gramów zawierają one bardzo duże ilości składników odżywczych:

• Błonnika
• Witamin: C, K
• Minerałów: mangan

Mają spore ilości wody (aż 85%), a pomimo swojego słodkiego smaku nie ma zbyt wielu kalorii.

Borówki a cukrzyca

Borówka amerykańska jest nieco słodsza i bardziej kaloryczna od czernicy, dlatego też ma większy indeks glikemiczny – wynosi on około 55 (dla porównania – czarna jagoda ma IG=50). Diabetycy powinni więc raczej stawiać na te dzikie jagody, tym bardziej, że są one bogatsze w przeciwutleniacze, których zadaniem jest między innymi normalizacja poziomu cukru we krwi po posiłku. 

Co lepsze: czernice czy borówki amerykańskie?

Obydwa te owoce cechuje sezonowość, dlatego gdy tylko mamy dostęp do jednych lub drugich, powinniśmy je spożywać jak najczęściej. Borówkę amerykańską możemy jednak kupić jeśli nie przez cały rok, to przynajmniej przez jego część. Z kolei czernice zbierane są w lasach, co znacząco ogranicza dostęp do tych owoców niektórym osobom. Czernice są bogatsze w barwniki antocyjanowe, czyli te, które brudzą palce i zęby – to największa ich wada, ale jednocześnie największy atut zdrowotny, bo oznacza, że są bogatsze w antyoksydanty. To czernice mają zatem większy potencjał antyoksydacyjny! Jednocześnie borówka amerykańska skuteczniej zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych typów nowotworów i zmniejsza ryzyko zachorowania na marskość wątroby. 

Jak te owoce wpływają na zdrowie?

Abstrahując już od mniejszych lub większych właściwości zdrowotnych konkretnego gatunku borówki, obydwa rodzaje tych jagód maja zbliżony skład i bardzo podobnie działają na zdrowie:

Wspierają odchudzanie

Z uwagi na wysoką zawartość błonnika skutecznie wypełniają żołądek i przyspieszają pracę jelit. Cechują się również dużą zawartością wody, co sprzyja rozpuszczaniu się błonnika i pozwala utrzymać dobre nawodnienie organizmu. Są słodkie i smakowite – więc skutecznie zaspokajają apetyt na słodycze. Katechiny zawarte w jagodach są natomiast bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu podskórnego zlokalizowanego w okolicach brzucha.

Chronią przed starzeniem się organizmu

DNA w każdej komórce naszego działa podlega niestety uszkodzeniom na skutek działania wolnych rodników. To nieodłączna część starzenia się ciała, które można jednak powstrzymywać, aby nie postępowało tak szybko. Borówki to prawdziwa skarbnica antyoksydantów, głównie w postaci antocyjanów. Regularne ich spożywanie przez 4 tygodnie w badaniach zmniejszało uszkodzenia oksydacyjne aż o 20%! To sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworu i spowolnienie procesów starzenia się organizmu.

Chronią przed utlenianiem się cholesterolu

W rozwoju chorób serca główną rolę odgrywa utlenianie się „złego” cholesterolu LDL. Przeciwutleniające właściwości jagód są w stanie zahamować ten proces i tym samym zapobiec rozwojowi chorób serca, w szczególności zagrażających osobom otyłym.  

Pomagają obniżać ciśnienie

Oprócz utleniania cholesterolu LDL, czynnikiem promującym choroby serca jest też wysokie ciśnienie krwi. Wysoka zawartość błonnika z frakcji rozpuszczalnej w borówkach pozwala na obniżenie ciśnienia i tym samym zmniejszenie ryzyka wystąpienia zawału serca. 

Wpływają korzystnie na pracę mózgu

Po raz kolejny antyoksydanty zawarte w owocach jagodowych wykazują korzystne działanie na organizm – tym razem na funkcje poznawcze. Mózg jest bardzo podatnym na stres oksydacyjny organem, dlatego antyoksydanty niwelujące działanie wolnych rodników są bardzo pożądanym dla tego organu składnikiem bioaktywnym. Dzięki zapobieganiu starzeniu się neuronów, sygnalizacja komórkowa może przebiegać bez zarzutu. W pewnym badaniu podawano starszym pacjentom z zaburzeniami poznawczymi sok z czernic. Po 12 tygodniach zaobserwowano u nich poprawę markerów funkcji mózgowych. Jagody pozwalają na opóźnienie starzenia się psychicznego nawet o 2,5 roku!

Zapobiegają cukrzycy

Antocyjany zwiększają wrażliwość na insulinę i wspierają prawidłowy metabolizm glukozy. Te właściwości sprawiają, że jagody są w stanie zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy u osób podatnych na zachorowanie. 

Pomagają leczyć infekcje dróg moczowych

Napar z liści i owoców suszonych borówek zawiera bardzo dużo garbników o działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym. Zapobiegają one wiązaniu bakterii E.coli ze ścianką pęcherza, co zapobiega rozwojowi infekcji. To sprawia, że są bardzo skuteczne we wspieraniu leczenia chorób układu moczowego.

Działają na jelita

Napar z liści i suszonych owoców borówek hamuje biegunkę. Garbniki uszczelniają błonę śluzowa żołądka, spowalniają ruchy robaczkowe jelit i neutralizują szkodliwe produkty przemiany materii. Za to spożywanie surowych owoców działa przeczyszczająco. Można wykorzystywać te właściwości w domowym leczeniu tych popularnych problemów jelitowych. 

Pomagają w leczeniu zakwasów

Zakwasy są powodowane przez mikro uszkodzenia mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Odpowiedzialne za to są stany zapalne i stres oksydacyjny w komórkach mięśniowych. Przeciwutleniacze zapobiegają rozwojowi stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, przez co przyspieszają regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach siłowych. 

Wspiera procesy prawidłowego widzenia

Sprawia, że wspomagane są procesy mikrokrążenia w gałce ocznej, więc tęczówka jest lepiej ukrwiona. Wykorzystuje się ją zatem jako produkt leczniczy w zaćmie i zwyrodnieniu gałki ocznej.

Poprawia pamięć

Flawonoidy, a w szczególności antocyjany zawarte w borówkach, nie tylko nadają jej granatowego koloru, lecz również wpływają korzystnie na pamięć. W 12-tygodniowym eksperymencie naukowcy z University of Reading i Penninsula Medical School wykazali, że uczestnicy badania spożywający systematycznie spore ilości borówek odznaczali się coraz lepszą pamięcią. Oznacza to, że te owoce nie tylko zapobiegają powstawaniu problemów z pamięcią i koncentracją, ale również cofają jej ubytki! Wciąż jednak trwają badania nad mechanizmem działania tych owoców na pamięć. Najprawdopodobniej to działanie opiera się na poprawie połączeń nerwowych w mózgu oraz stymulacji regeneracji neuronów. 

Wspiera zdrowie serca

Substancje bioaktywne zawarte w owocach borówki wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego. Tym samym regularne spożywanie ich może zapobiec nadciśnieniu, które jest jednym z czynników chorób serca. Wystarczy jedna porcja borówek raz w tygodniu, oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą i aktywnością fizyczna, by móc zacząć odczuwać pozytywne skutki ich spożywania! 

Wspierają odchudzanie

Borówki są słodkie i bardzo smaczne – skutecznie zastępują słodycze, a jednocześnie mają niewiele kalorii. Wysoka zawartość błonnika powoduje, że dają one sytość, a do tego wspierają pracę układu pokarmowego, przyspieszając trawienie.

Hamuje aktywność nowotworów hormonozależnych

Dzięki wysokiej zawartości fitoestrogenów, borówka amerykańska przyczynia się do obniżenia ryzyka zachorowania na hormonozależne nowotwory, takie jak rak piersi. Antynowotworowymi właściwościami odznacza się także kwas elagowy – silny przeciwutleniacz znajdujący się w borówkach. 

Oczyszczają

Borówki amerykańskie zawierają antyoksydanty oraz błonnik, które w połączeniu ze sobą dają bardzo silną broń przeciw toksynom. Pomagają w ich usuwaniu z organizmu, tym samym oczyszczając go i czyniąc mniej narażonym na szkodliwe działanie toksycznych produktów przemiany materii. 

Z czym jeść borówki?

Doskonale nadają się do jedzenia na surowo, jako przekąska. Można nimi także dekorować lody, ciasta i wszelkie inne desery. Są idealne jako owocowy dodatek do koktajli, jogurtów z granolą czy owsianek. Można też wypiekać z borówkami ciasta, ale po upieczeniu stają się dość kwaśne. Lepiej więc jeść je wyłącznie na surowo. 

Jak wyhodować własne borówki?

Jest to krzew, który z powodzeniem rośnie w naszym klimacie, więc warto pokusić się o jego hodowlę, chociażby na balkonie lub tarasie. Bez względu na to, gdzie zdecydujemy się je umieścić, musimy zapewnić im właściwe warunki życia:

• Zaciszne, słoneczne, ale nie nadmiernie nasłonecznione stanowisko.
• Kwaśna gleba – pH niskie, od 3,8 do 4,8. Aby sprawdzić pH gleby można użyć specjalnych papierków lakmusowych.
• Podłoże z wysoką zawartością próchnicy. Można do kwaśnej gleby domieszać trochę torfu lub trocin z roślin iglastych.
• Raz do roku należy nawozić krzew, najlepiej specjalnym nawozem do borówek.
• Warto ściółkować glebę lub ziemię w donicy – wysypując na jej powierzchnię warstwę kory sosnowej, igieł z  drzew iglastych, liście dębowe. Najlepiej, aby był to materiał przekompostowany, ponieważ mikroorganizmy ze świeżego wykorzystują cały zapas azotu potrzebnego borówkom.
• Przez pierwsze 2-3 lata należy usuwać tylko chore pędy. W czwartym roku zaczyna się wycinać najstarsze gałęzie, pobudzające roślinę do owocowania. Robimy to wczesną wiosną.

Jeśli poświęcisz dość uwagi swoim krzewom borówki, będą one ładnie owocowały i zapewnią Ci latem obfitość Twoich ulubionych owoców – za darmo! Nadmierną ilość borówek możesz zamrażać. Ważne jest, aby nie płukać ich przed włożeniem do zamrażalnika, aby nie zbiły się w grudkę. Tak więc – uprawiaj i korzystaj z leczniczych właściwości borówki amerykańskiej!

Podsumowanie

Jagody pod obiema postaciami – borówki czarnej lub amerykańskiej – mogą być bardzo skutecznym środkiem profilaktycznym i leczniczym na wiele rożnych schorzeń. Jest to przede wszystkim zasługa olbrzymiej ilości antyoksydantów zawartych w tych owocach. Jak więc widać, nie tylko witaminy i minerały są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Również przeciwutleniacze są tym, co warto pozyskiwać z regularnie spożywanych owoców, aby utrzymać zdrowie na wysokim poziomie. Sezon na borówki jest niestety bardzo krótki. Na szczęście owoce te można i warto mrozić – od 3 do 6 miesięcy od zamrożenia zachowują zdecydowaną większość przeciwutleniaczy. A jak je spożywać? Najlepiej na surowo – dodawać do jogurtów, owsianek, sałatek, koktajli i deserów. Można także zaparzać owoce jagód suszone razem z liśćmi i pić jako aromatyczny zdrowy napar. Smacznego!