Co jeść, by mieć dobry nastrój?

Za to, jak mija nam dzień, często odpowiada to, jaki mamy nastrój. Wiele zależy oczywiście od wydarzeń mijającego dnia – czasem nawet najlepszy humor potrafi popsuć coś niespodziewanego.

W przypadku zwyczajnego dnia, nastrój są w stanie poprawić nam… hormony szczęścia. A te regulowane są między innymi za pośrednictwem diety. Co należy jeść, aby tryskać humorem i dobrze przeżywać każdy dzień?

Z pewnością warto zatroszczyć się o swoją dietę, by zawierała wymienione niżej składniki. 

Jak jedzenie wpływa na nastrój?

Są w zasadzie trzy sposoby, aby za pomocą jedzenia regulować swój humor, a konkretnie – wprowadzać się w dobry nastrój:

Jeść to, co lubimy

Tu niestety dużą rolę odgrywają tłuszcze i węglowodany, bo zazwyczaj to, co nam smakuje, jest niespecjalnie zdrowe.

Ale za to smakowite i daje dużo radości. Pod wpływem smakowitego jedzenia pobudzany jest ośrodek nagrody w mózgu, który wywołuje uczucie szczęścia.

Z tego właśnie powodu wiele osób, gdy ma chandrę, sięga po pudełko lodów czekoladowych lub zamawia pizzę. One rzeczywiście pomagają tym osobom poprawić sobie nastrój, choć na krótki czas.

Często po takiej uczcie pojawiają się wyrzuty sumienia, które zdecydowanie niweczą chwilowy dobry humor.

Dlatego też nie zaleca się zajadać stresów i smutków wysokokalorycznymi rzeczami, lecz rozładowywać złe emocje w inny sposób, na przykład poprzez sport.

Od czasu do czasu warto jednak zafundować sobie ciastko i kawę z pianką w kawiarni, czy wyjść ze znajomymi na pizzę i piwo – to skuteczne poprawiacze nastroju, które sprawiają, że cały dzień odbieramy jako pozytywny i udany!

W zdrowym ciele zdrowy duch!

Odżywiając się prawidłowo, zgodnie z tabelą żywienia, utrzymujemy dobrą kondycję i energię. Dzięki zbilansowanej diecie pełnej samych zdrowych i smacznych rzeczy, nasze ciało jest zdrowe i silne.

Czujemy się młodzi, wyspani, pełni energii, nie dotykają nas takie rzeczy jak osłabienie, przeziębienie, spadek formy na skutek braku słońca. Gdy nic nas nie boli i mamy dość energii, by stawić czoła codziennym wyzwaniom, automatycznie czujemy się lepiej również wewnętrznie.

Więcej jesteśmy w stanie zrobić w ciągu dnia, a zatem czujemy spełnienie i zadowolenie, skutkujące napływem endorfin! 

Niektóre składniki odżywcze wpływają na produkcję hormonów szczęścia! Oprócz tego, że samo jedzenie, jak i jakość jedzenia powodują dobry nastrój, to jeszcze poprzez różne szlaki biochemiczne składniki zawarte w żywności są w stanie produkować hormony szczęścia, i tym samym wpływać na podwyższenie nastroju. 

Jakie składniki powodują wzrost pozytywnej energii?

Magnez

Jest odpowiedzialny za wiele funkcji ciała, między innymi za prawidłowe przewodnictwo nerwowe i pracę mięśni.

Ale to nie wszystko. Niedobory magnezu powodują niedobory testosteronu – hormonu ważnego zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, choć występującego w różnych proporcjach u każdej z płci.

Niski poziom testosteronu wywołuje z kolei uczucie niepokoju, a wręcz zaburzenia lękowe. Poprzez magnez regulowana jest aktywność receptorów NMDA, znajdujących się na neuronach.

Ich nieprawidłowe pobudzenie doprowadza do wrażenia niepokoju i lęku. Zanim więc wybierzesz się do psychologa po zaobserwowaniu tego rodzaju objawów, najpierw zbadaj swój poziom elektrolitów i hormonów – być może objawy nerwowości są spowodowane jedynie niedoborami magnezu.

Magnez znajdziesz w kakao, orzechach, nasionach, zbożach. 

Cynk

Jest to jeden z pierwiastków, którego niedobory mogą nawet wpływać na obecność depresji. Podobnie jak magnez, cynk powoduje niedobory testosteronu, które mogą wpływać na obniżenie nastroju.

Cynk jest jednym z pierwiastków, które wpływają na homeostazę mózgu – czyli dbają o to, aby z naszym układem nerwowym było wszystko w porządku, i aby nie odczuwać żadnych dolegliwości na tle nerwowym.

Jeśli powodem obniż onego nastroju jest niedobór cynku, należałoby go suplementować. Jednak suplementacja nie zda się na nic, jeśli poziom cynku jest prawidłowy – wówczas trzeba szukać przyczyn obniżonego nastroju gdzie indziej. Głównymi źródłami cynku są mięso, jaja, ryby, podroby, ale również nasiona dyni i słonecznika, otręby. 

Witamina D

Liczne badania wskazują, że depresja jest mniej lub bardziej powiązana z niedoborami witaminy D.

Łatwiej jest zapaść na depresję zimą, gdy dostęp do tej witaminy jest ograniczony z racji braku słońca. Jednocześnie w niektórych przypadkach depresji pacjentom pomaga suplementacja witaminą D. Witaminy D dostarczamy sobie w większości ze słońca, korzystając z kąpieli słonecznych.

Dlatego też w okresie jesienno-zimowym jej niedobory są bardziej powszechne, a ludzie w naszej szerokości geograficznej skarżą się wtedy na pogorszony nastrój.

Suplementacja może pomóc odzyskać radość życia i uzupełnić niedobory! Witaminę D znajdziemy też w tłustych rybach morskich, mięsie, tranie, jajach, nabiale. 

Kwasy tłuszczowe omega-3

Jest to jeden z ważniejszych czynników utrzymania homeostazy całego układu nerwowego. Wśród kwasów omega-3 największą rolę odgrywa kwas eikozapentaenowy EPA i dokozaheksaenowy DHA.

Okazuje się jednak, że największą rolę w przeciwdziałaniu depresji, a nawet częściowym leczeniu jej odgrywa kwas EPA. Okazuje się, że suplementacja omega-3 lub dieta bogata w produkty zawierające te kwasy może przyczynić się do złagodzenia objawów depresji klinicznej.

Kwasy omega-3 znajdziemy w oliwie z oliwek, olejach roślinnych, orzechach, a także w tłustych rybach morskich czy owocach morza. 

Tryptofan

Jest to jeden z ważniejszych aminokwasów egzogennych – co oznacza, że w całości musi być przyjęty z żywnością, w ilości około 4 mg dziennie na kilogram masy ciała. Ten aminokwas służy do produkcji serotoniny – hormonu szczęścia, dzięki któremu odczuwasz wyraźnie polepszony nastrój.

Właściwa dieta może więc faktycznie wpłynąć na to, że będziesz sterowany przez hormony, które wprowadzą Cię w dobry nastrój. Składnikami takiej diety powinny być nasiona, orzechy, mięso, mleko, ryby. 

Probiotyki

Negatywne rozmyślanie jest jednym z czynnikiem wystąpienia depresji. Naukowcy z Leiden Institure for Brain and Cognition jako pierwsi wpadli na pomysł zbadania probiotyków i ich wpływu na leczenie tej choroby.

W badaniu brało udział 40 osób z zaburzeniami nastroju. Pierwszej grupie – 20 osób, podawano przez okres czterech tygodni. Druga grupa zażywała placebo. Obie grupy zostały poproszone o wypełnienie kwestionariusza dotyczącego ich nastroju.

Probiotyki były różnego rodzaju: Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus acidophilus W37, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus casei W56, Lactobacillus salivarius W24, and Lactococcus lactis (W19 and W58).

W porównaniu z grupą placebo, uczestnicy zażywający probiotyki wykazywały mniej pesymizmu. Było to pierwsze badanie, ukazujące efekt probiotyków na ludzi.

Podsumowanie

Nie bez powodu dieta odgrywa tak ogromne znaczenie w codziennym życiu każdego człowieka. Oprócz tego, że utrzymuje ciało w dobrej kondycji, to jest w stanie wpływać również na nasz nastrój!

Jeśli więc Twoja jesienna chandra nie mija pomimo upływu czasu, zastanów się, czy nie idzie ona w parze z jedzeniem wysokoprzetworzonego jedzenia fatalnej jakości. Być może właśnie ono wpływa na to, że nie jesteś w stanie cieszyć się życiem i brakuje Ci energii na codzienne wyzwania! 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26655862
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800134
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648320 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29943744
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28481259
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25763527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25333201
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27544316
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26978738
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29254106
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27922634
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261532
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15576848
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11483627
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090255
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7914092