W zależności od rodzaju i intensywności należy komponować posiłki w inny sposób. Nie będę zalewać was, wzorami i liczbami bo i tak w praktyce się to nie przydaje.

[su_highlight background=”#fd820a” color=”#ffffff”]Zasada jest prosta więcej węglowodanów podczas interwałów i treningu siłowego, podczas zajęć o umiarkowanej intensywności np. Zumba mieszanka węglowodanów i tłuszczy a przed treningiem typowo cardio stałe wolne niskie tętno przewaga zdrowych  tłuszczów.[/su_highlight]

Dobrą inwestycją jest zakup pulsometra w celu kontrolowania tętna i określenia tętna maksymalnego.

Nie jesteście trenerami więc nie będę wpajać tu zbędnej matematyki fachowo można ustalić tętno maksymalne za pomocą (formuły Karvonena a obawiam, się że za dużo zmiennych zniechęci was do tej metody).

Dlatego będzie łopatologicznie w najprostszy sposób aby ustalić tętno maksy załóż pulsometr zrób 30 burpees … w momencie jak będziesz odpoczywać zapisz największą wartość np. wyjdzie ci tętno 180 to to jest twoje tętno maksymalne. Resztę zmiennych musisz sobie oszacować, więcej poniżej 🙂

Warto wiedzieć, że umownie ustalone są przedziały :

Recovery strefa aktywnego odpoczynku, tętno 50-60% tętna maksymalnego (przykładowa aktywność spacer, bardzo wolne tętno ) Ten rodzaj aktywności jest bardzo mało efektywny polecany tylko do celów aktywnej regeneracji

Warto na 2/3h przed spacerem zjeść posiłek bardziej białkowo tłuszczowy np. Tłusta ryba, z sałatką z awokado, polana oliwą z oliwek. Węglowodany nie są ci tutaj potrzebne ponieważ jest to za słaba aktywność fizyczna aby energia była czerpana z tego substratu.

80% kwasów tłuszczowych, 15% białka, 5 % węglowodanów

Endurance (strefa wytrzymałość, 65-75% HRM, optymalna dla spalania tłuszczu przykładowa aktywność cardio na bieżni na rowerze, bardzo wolny bieg )

Warto na 2/3h przed treningiem zjeść posiłek bardziej białkowo tłuszczowy  z odrobiną węglowodanów np. Szejk na bazie banana, żółtka, szpinaku, oleju kokosowego, odżywki białkowej i 100ml wody.

lub
60% kwasów tłuszczowych, 20% białka, 20 % węglowodanów

Strength (strefa siły, 75-85% HRM)  Jest to idealne tętno do spalania tłuszczu jak kształtowania kondycji (interwały na bieżni )

W tym przypadku warto na 2/3 h przed treningiem wypić szejka na bazie ugotowanej komosy ryżowej, banan, oleju kokosowego, wody kokosowej gorzkiej czekolady.

lub
40% kwasów tłuszczowych, 20% białka, 40 % węglowodanów

Interval (85-92% HRM, trening o bardzo dużej intensywności dla zaawansowanych, krótki intensywny 35/40 min crossfit) .

W tym przypadku warto na 2/3 h przed treningiem wypić szejka na bazie ugotowanego ryżu, banan, oleju kokosowego, wody kokosowej gorzkiej czekolady, żółtka, miodu.

lub
20% kwasów tłuszczowych, 10% białka, 70% węglowodanów

 

Podstawowa zasada jest taka im bardziej intensywne treningi robimy tym jemy więcej węglowodanów przed treningiem i po treningu np. Interwały pomieszane z elementami treningu siłowego, w których tętno wacha się w przedziale 80/90 % tętna maksymalnego praktycznie całą energię czerpiemy z glikogenu mięśniowego i wolnej glukozy z krwi. (poźniej dopiero dzieje się magia spalania tłuszczu, utlenianie kwasów nawet do 48h pod wpływem EPOC) Nie będę posługiwać się wartościami tętna bo wszytko zależy od stopnia wytrenowania i wielu parametrów fizjologicznych.

Nie zapominajmy spacerować

Dajmy na to idziemy spacerować, można zaliczyć taką aktywność do aktywnej regeneracji a nie jednostki treningowej, podczas takiej wyprawy dotleniamy nasze tkanki, dajemy ukojenie naszym nadnerczom przez co minimalizujemy ryzyko zalewania naszego ciała nadmierną ilością kortyzolu i adrenaliny, tym samym regenerujemy naszą tarczycę, jak widzicie jest to system naczyń powiązanych, dlatego holistyczne podejście do tematu zdrowia jest tak istotne.

Wiadomo, że wszytko zależy od stopnia wytrenowania, bo dla niewytrenowanych otyłych osób, które dopiero zaczynają przygodę ze  sportem sam spacer może podnieść tętno do 130/140 uderzeń na minutę, ale są tą oczywiści indywidualne przypadki.