143 kcal / 100g
| Białko | 12.56 g |
| Tłuszcz | 9.51 g |
| Węglowodany | 0.72 g |
| Błonnik | 0 g |
| Woda | 76.15 ml |
Jajka są jednym z najłatwiejszych, najwszechstronniejszym i do tego najtańszym źródłem białka na naszym rynku. Każde jajko pozwala nam zwiększyć liczbę gramów białek w naszej codziennej diecie.
Na jedno przypada 7g białka, a jeżeli chodzi o energetyczność to 85 kcal. Jajka są też bogate w aminokwasy, żelazo i przeciwutleniacze. Nie unikaj żółtka! To w nim znajdziesz odżywczy tłuszcz zwany choliną.
Za każdym razem kiedy kupujesz jaja spójrz na etykietę. Zawsze wybieraj te wolne od antybiotyków, hormonów czy szczepionek. Jeżeli chodzi o kolor to Twoja decyzja.
Kolor nie wypływa na jakość odżywczą jajka, tak twierdzi Molly Morgan, RD certyfikowany dietetyk sportowy z Nowego Yorku gdzie mieści się sławna katedra amerykańskiej dietetyki sportowej. Prezentujemy TYLKO 12 z wielu potężnych efektów jakie daje jajko na nasz organizm.
Mimo, iż wszyscy wiemy, że jaja posiadają cholesterol, jednak cholesterol spożywczy ma się nijak do cholesterolu, który powstaje pod wpływem innych czynników niezwiązanych z pożywieniem.
Naukowcy udowodnili, iż najgroźniejsze są małe cząsteczki LDL oblepione na ścianach naczyń krwionośnych powstałe pod wpływem papierosów, alkoholu, przewlekłego stresu, konserwantów .
Cholesterol znajdujący się w jaku jest prekursorem powstawania hormonów płciowych i witaminy D, wzmacnia on ściany naszych naczyń krwionośnych i pomaga w usunięciu złogów wapniowych w arteriach tętniczych . Tym samym zmniejszamy ryzyko chorób sercowo- naczyniowych.
Jeśli chcesz uniknąć lub pozbyć się infekcji, chorób i wirusów musisz jeść jedno lub dwa jajka dziennie.
Tylko jedno jajko posiada 22% RDA selenu, składnika odżywczego, który pomaga w prawidłowej pracy Twojego układu immunologicznego i regulacji hormonów tarczycy. Jaja są szczególnie polecane dla dzieci. Brak selenu u dzieci i młodzieży może doprowadzić do rozwoju choroby Keshan i choroby Kashin-Beck, choroby tę mogą mieć wpływ na serce, stawy i kości.
Faktem jest, że żółtka zawierają 186mg cholesterolu (62% zalecanej dziennej dawki).
Na świecie przyjęło się, że po zjedzeniu jajka cholesterol we krwi podnosi się i jest winowajcą chorób serca.
Jednak badania pokazują co innego – im więcej zjesz cholesterolu z pożywienia tym nasza wątroba produkuje go mnie. (1, 2). Cholesterol z pożywienia nie wpływa na stężenie cholesterolu w osoczu krwi!
Najlepiej jeść jajka na miękko lub w formie delikatnie ściętej jajecznicy.
Co podnosi cholesterol w organizmie ?
– Alkohol
– Papierosy
– Konserwanty żywności
– Stres
– Twarde narkotyki
– Brak aktywności
Badania udowadniają, że osoby jedzące jajka :
Jedno jajko to 15% na zapotrzebowanie witaminy B2 (ryboflawina). Jest to tylko jedna z ośmiu witamin z grupy B, które pomagają zamieniać żywność w energie dla naszych mięśni, a także służa przy wytwarzaniu energii elektrycznej w naszym organizmie.
B-kompleks witamin są niezbędne dla prawidłowej pracy wątroby, oczu, skóry oraz włosów. Poza tym witamina B2, B5 i B12 są potrzebne dla właściwej pracy układu nerwowego.
Jajka są doskonałym źródłem jakości białka i są najlepszym w porównaniu do innych źródeł pożywienia. W licznych badaniach okazało się, iż jaka są jednym z najbardziej sycących posiłków.
Badania wykazały, iż ludzie którzy jedli codziennie na śniadanie jajka tracili w tym samym czasie o 65% więcej tłuszczu od tych, którzy na śniadanie jedli bułeczki o tej samej zawartości kcal.
Jajka są jednym z najlepszym produktem do odżywiania naszego mózgu. Jest to głównie ze względu na posiadaną cholinę. Cholina jest częścią błon komórkowych i jest częścią acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika. Badania mówią iż niedobór choliny prowadzi do zaburzeń neurologicznych.
Niewielu ludzi wie, iż organizm jest na tyle niesamowity, iż może produkować jedenaści niezbędnych aminokwasów do podtrzymania życia. Jednak do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje 20 aminokwasów.
Te 9 brakujących aminokwasów może powodować zanik mięśni, ogólne osłabienie, obniżoną odpowiedź immunologiczną, zmęczenie i zmiany tekstury skóry i włosów. Jaja są wzorcowym białkiem pod kantem ilości aminokwasów.
Brak poprzednio opisanych aminokwasów może mieć wpływ na Twoją psychikę. Proceedings of National Academy of Sciences opublikowała w jaki sposób poziom stresu i niepokoju może być zmniejszona poprzez suplementacji w diecie lizyny, która modeluję serotoninę w układzie nerwowym.
Jaja zawierają przeciwutleniacze, np luteinę, która okazała się niezbędna dla ochrony zdrowia oczu.
Przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko plamki żółtej i zaćmy, są to niestety główne przyczyny utraty wzroku u osób starszych. Badania wykazały, iż spożywanie 1.3 żółtka dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększyło poziom luteiny do 50%
Witaminy z grupy D są rzadko spotykane w produktach naturalnych, a są one bardzo ważne dla jakości kości i zębów.
Jak można się domyślić jajka zawierają te witaminy. Witamina D pomaga również przy wchłanianiu wapnia. Minerał ten jest niezbędny dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania serca, jelita grubego i metabolizmu.
Oznaczenie pokazuję, z jakiej hodowli pochodzą kury.
* 0 – oznacza chów ekologiczny
* 1 – mówi o tym, że kury mają dostęp do wolnego wybiegu, a jaja znosiła na grzędzie
* 2 – to chód ściółkowy gdzie kury nie mają dostępu do wybiegu.
* 3 – oznacza, że kury trzymane są w ciasnych klatkach bez dostępu do świeżego powietrza.
Klasa oznacza świeżość jaj. Najświeższe jajka są jaja z oznaczeniem A.
*A – ekstra. Jeśli uda Ci się je dostać ( a to łatwe nie jest), to masz produkt, który ma nie więcej dni niż 7 dni od dnia pakowania. Większość jak w sklepach ma klasę A i B.
*C – to klasa, która nie powinna pojawić się na sklepowych półkach, jaja niesortowane dla przemysłu.
Tak informacja ma oznaczać, że jaja pochodzą od kury, których pożywienie nie było modyfikowane genetycznie.
W tym przypadku kury były karmione paszą z dodatkiem zdrowych kwasów tłuszczowych. Takie jajka powinny jednak mieć atest.
Kolor jajka nie ma żadnego znaczenia dla jego walorów smakowych i odżywczych. Kolor jajka wynika włącznie z tego, jakiego rodzaju kura je zniosła. Białe jaja znoszą zwykle kury o białym upierzeniu.
* S i M – jajka mniejsze, znoszone zwykle przez kury z chodu ekologicznego.
* L i XL – jajka większe, znoszone zwykle przez kury z chodu klatkowego.
Białko z jaja przyswaja się w 94 % dlatego idealnie buduję nasze mięśnie i podnosi odporność.
Jajka to również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu. W żółtku jest luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie.
Najlepiej przyswajalnymi dla nas są jaja gotowane na miękko do 4 min, zbyt długie gotowanie może powodować wyniszczenie wartości odżywczych białka i witamin do minimum.
Jajko na miękko – 74 kcal – 6 g tłuszczu
Jajko na twardo -79 kcal – 5 g tłuszczu
Jajecznica – 108 kcal – 8 g tłuszczu
Jajko sadzone – 128 kcal – 11g tłuszczu
| 1 jajko surowe – 59 g |
| 83,40 kcal |
| Białko-7,5 g |
| Węglowodany-0,36 g |
| Tłuszcz5,82 g |
| Dlatego widzimy ,że jajko sprzyja odchudzaniu i pomaga zachować nam zdrową sylwetkę, jajko może korzystnie wpływać na nasz wzroku dzięki luteinie która znajduję się w żółtku .JEDZMY JAJKA pod każdą postacią! 😉 |
Egg Nutrition Center (ENC) potwierdza pozytywne dla zdrowia efekty spożywania jaj. Jedzenie jednego jaja dziennie jest doskonałym sposobem zapewniającym organizmowi niezbędne i cenne składniki odżywcze. Naukowe opinie dotyczące cholesterolu zawartego w jajach zmieniły się w ostatnich latach.
Pomimo, że w jajach znajduje się cholesterol, to zawiera ono również lecytynę, która ogranicza jego odkładanie się w organizmie i redukuje ryzyko związane z występowaniem chorób układu krążenia.
W 2005 roku zmieniły się zasady zdrowego odżywiania opracowywane przez Amerykańskie Towarzystwa Naukowe i zwiększona została zalecana ilość spożycia jaj. W piramidzie żywieniowej, która odzwierciedla te normy, jaja pojawiły się w grupie produktów polecanych w codziennej diecie.
Pogląd, że cholesterol w jajkach jest szkodliwy dla serca, utrzymywał się od lat 70. XX wieku. Zaczęło się od badań, które wykazały, że ludzie, którzy jedli dwa lub więcej jajek tygodniowo, częściej mieli wysoki poziom cholesterolu i mieli zawał serca. Ale po latach badań wiemy, że to nieprawda – jaja nie zwiększają ryzyka chorób serca lub udaru mózgu. Więcej na ten temat powiem w sekcji dotyczącej – wpływu jajek na nasze serce, będziecie zaskoczeni jak nasze serce reaguje na jajka.
Średnia porcja dwóch jajek zawiera:
W rzeczywistości jajka są prawie idealnym pożywieniem. Zawierają po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz.
Jajka są doskonałym źródłem białka, a jedno jajko zawiera około 6 gramów białka. Jednak gdy podzielisz jajko na białka i żółtko, żółtko zawiera około 3 razy więcej białka niż białko jaja.
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla naszego organizmu, który pomaga budować mięśnie i utrzymać nasz układ odpornościowy. Ale ile białka potrzebujemy w ciągu dnia? Odpowiedź na to pytanie różni się w zależności od osoby w zależności od jej wieku, wagi i innych czynników.
Białka są budulcem naszego organizmu. Są niezbędne do funkcjonowania wszystkich komórek, tkanek i narządów. Białka są również potrzebne do wzrostu, rozwoju i naprawy naszego organizmu. Nadają strukturę komórkom, transportują substancje w organizmie i chronią przed infekcją.
Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Istnieje 20 różnych aminokwasów, które można wykorzystać do produkcji białek. Dziewięć z tych aminokwasów nie może być wytwarzanych przez organizm i muszą być pozyskiwane ze źródeł żywności lub suplementów. Jak już wspominałem jajka posiadają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i są kompletnym produktem w kontekście dostarczania wzorcowej ilości białka.
Stosunkowo niskokaloryczne i bogate źródło wysokiej jakości białka, jajka są jedną z najlepszych opcji żywnościowych, które pomagają w kontrolowaniu wagi. Wysoki poziom sytości jajek prowadzi do większego uczucia satysfakcji, mniejszego głodu i mniejszej chęci jedzenia w późniejszych godzinach, co oznacza, że będziesz mniej skłonny do sięgania po popołudniową przekąskę.
Badania wykazały, że jedzenie jajek może sprawić, że poczujesz się syty na dłużej poprzez:
Zwiększenie poziomu hormonu, który pomaga czuć się usatysfakcjonowany po jedzeniu
Utrzymywanie wyższego poziomu energii
Zwiększenie aktywności metabolicznej
Opóźnianie tempa, z jakim jedzenie opuszcza żołądek
Jajka są wypełnione wysokiej jakości białkiem, co czyni je idealnym elementem wielu różnych schematów żywieniowych, które mogą pomóc ludziom w kontrolowaniu wagi. Spożywanie jajek może również pomóc w zmniejszeniu wahań poziomu glukozy.
Cholina jest ważnym składnikiem odżywczym wytwarzanym w wątrobie, jednak większość ludzi nie wytwarza wystarczającej ilości choliny, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie, należy ją również spożywać w jedzeniu.
Podobnie jak witaminy z grupy B, cholina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek, odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego w czasie ciąży, rozwoju poznawczym u niemowląt, a także pomaga zmniejszyć spadek zdolności poznawczych u osób starszych. Do niedawna rola choliny jako elementu zbilansowanej diety była w dużej mierze pomijana.
Jajka są bogatym źródłem choliny, dostarczając ponad dwukrotnie więcej choliny na 100g niż jakikolwiek inny powszechnie spożywany pokarm. To sprawia, że jajka są bardzo skutecznym i prostym sposobem na pokrycie dziennego spożycia składników odżywczych.
Jedną z konsekwencji starzenia się jest pogorszenie wzroku.
Istnieje kilka składników odżywczych, które pomagają przeciwdziałać niektórym procesom zwyrodnieniowym, które mogą wpływać na nasze oczy.
Dwa z nich to luteina i zeaksantyna. Są silnymi przeciwutleniaczami, które gromadzą się w siatkówce oka.
Badania pokazują, że spożywanie odpowiednich ilości tych składników odżywczych może znacznie zmniejszyć ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, dwóch bardzo powszechnych zaburzeń oczu.
Żółtka zawierają duże ilości zarówno luteiny, jak i zeaksantyny.
W jednym kontrolowanym badaniu spożywanie zaledwie 1,3 żółtek jaj dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększyło poziom luteiny we krwi o 28-50% i zeaksantyny o 114-142%.
Jajka są również bogate w witaminę A, co zasługuje na kolejną wzmiankę. Niedobór witaminy A jest najczęstszą przyczyną ślepoty na świecie
Omega-3 są specjalnymi rodzajami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i należą do rodziny „niezbędnych tłuszczów”, które odgrywają ważną rolę w działaniu błon komórkowych; od zdrowia serca i mózgu po ochronę oczu. A ponieważ organizm sam wytwarza ograniczoną ilość kwasów Omega-3, korzystne jest ich aktywne spożywanie z różnych źródeł pożywienia.
Jajka dostarczają średnio 180 mg kwasów tłuszczowych omega-3 na porcję (2 jajka). Z tej ilości 114 mg to długołańcuchowy typ kwasu tłuszczowego omega-3 – co stanowi od 71 do 127% pożądanego spożycia dla dorosłych.
Tłuste ryby są jednym z najbardziej znanych źródeł kwasów omega-3, jednak dla osób, które unikają lub nie mogą jeść ryb, szczególnie użytecznym źródłem tych zdrowych tłuszczów są jaja.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do wielu funkcji w organizmie. Na przykład pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i jest ważny dla rozwoju neurologicznego u niemowląt. Omega-3 pomagają zapobiegać nadmiernej reakcji naszych komórek na czynniki środowiskowe i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego.
W rzeczywistości jedno jajko zawiera 212 mg, co stanowi ponad połowę zalecanego dziennego spożycia 300 mg.
Należy jednak pamiętać, że cholesterol w diecie niekoniecznie podnosi poziom cholesterolu we krwi
Warto podkreślić, że nawet 80% cholesterolu powstaje w wątrobie, zaś 20% tej substancji pozyskiwana jest z pożywienia.
Cholesterol odpowiada za wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, m.in.:
Pomaga w produkcji hormonów, takich jak estrogen i testosteron
Cholesterol pomaga w produkcji witaminy D i witaminy A
Pomaga w tworzeniu mieliny, która zapewnia izolację wokół komórek mózgowych
Cholesterol może być wykorzystywany jako źródło energii dla komórek, ma również właściwości przeciwzapalne
Pomaga tworzyć żółć, która pomaga w trawieniu poprzez rozkład tłuszczu
Wątroba wytwarza żółć, która zawiera cholesterol, a następnie wysyła ją do jelit, gdzie jest rozkładana na kwasy tłuszczowe.
Połączenie wysokiego poziomu trójglicerydów z niskimi poziomami cholesterolu HDL i/lub LDL może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca.
Jeżeli nie znasz swoich parametrów, zachęcam do zbadania się.
Badanie lipidogramu nie należy do kosztownych.
Średni koszt wykonania badania profilu lipidowego, standardowo obejmującego pomiar stężeń cholesterolu całkowitego, HDL, LDL oraz trójglicerydów, waha się od 20 do 40 złotych.
Podsumowując temat cholesterolu a jajek
U 70% ludzi jajka w ogóle nie podnoszą poziomu cholesterolu, pozostałem 30% powinna jajka ograniczyć ponieważ bardzo często u tych osób można zaobserwować problemy genetyczne np. zaburzenia genu ApoE4 lub rodziną chiperfolesterolemię.
Badanie z 2018 r. opublikowane w czasopiśmie Heart, które obejmowało około pół miliona dorosłych, wykazało, że ci, którzy jedli około jednego jajka dziennie mieli znacznie mniejsze ryzyko chorób serca i udaru mózgu niż ci, którzy jedli jajka rzadziej.
W badaniu wzięło udział 4778 uczestników, z których 3401 miało chorobę sercowo-naczyniową, a 1377 nie. Naukowcy wykorzystali technikę zwaną ukierunkowanym jądrowym rezonansem magnetycznym, aby zmierzyć 225 metabolitów z krwi uczestników.
Ich analizy wykazały, że osoby, które zjadły umiarkowaną ilość jaj, miały we krwi wyższy poziom białka zwanego apolipoproteiną A1 – budulcem lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), znanej również jako „dobra lipoproteina”. Szczególnie te osoby miały we krwi więcej dużych cząsteczek HDL, które pomagają usuwać cholesterol z naczyń krwionośnych, a tym samym chronią przed blokadami, które mogą prowadzić do zawału serca i udaru mózgu.
Żółtka jaj to jeden z niewielu produktów spożywczych, które naturalnie zawierają witaminę D. A ponieważ prawie 90% dorosłych polaków cierpi na łagodny lub umiarkowany niedobór witaminy D, argumentacja za jajami jest jeszcze silniejsza.
Porcja dwóch jajek zapewnia 82% zalecanego dziennego spożycia witaminy D – co czyni je niezwykle ważnym źródłem tej niezbędnej witaminy.
Czasami nazywana „witaminą słońca”, witamina D odgrywa ważną rolę w wchłanianiu wapnia i fosforu, co czyni ją niezbędną do utrzymania zdrowych kości i zębów. Witamina D pomaga również w promowaniu zdrowego funkcjonowania mięśni i utrzymaniu układu odpornościowego.
Jajka są przystępnym, ekonomicznym i łatwo przyswajalnym źródłem doskonałej jakości białka oraz niezbędnych witamin i minerałów – co czyni je idealnym dodatkiem do diety dla starszych Polaków.
Łatwe w przygotowaniu jajka są prostym sposobem na zwiększenie spożycia składników odżywczych dla osób starszych, co z kolei pomaga zmniejszyć ryzyko wielu niedoborów i schorzeń.
Zawierają również znaczną ilość leucyny, aminokwasu, który jest ważny dla ciągłego wsparcia mięśni, a także inne kluczowe składniki odżywcze, w tym witaminę D i kwasy tłuszczowe Omega-3, a także mało znany składnik odżywczy, cholinę, która jest ważna dla funkcjonowania mózgu .
Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Wschodniej Finlandii jako pierwsze wykazało, że spożycie choliny w diecie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem demencji. Cholina była również powiązana ze zwiększoną wydajnością poznawczą. Głównymi źródłami pokarmowymi choliny były jaja i mięso.
Zrównoważona dieta może znacznie pomóc w redukcji stresu i lepszych praktykach w zakresie zdrowia psychicznego – zarówno zmniejszając wpływ objawów, jak i optymalizując większą wydajność. psychiczną.
A jeśli chodzi o psychiczne korzyści płynące z jajek – połączenie witaminy B2, B12, choliny, żelaza i tryptofanu pomaga zmniejszyć ryzyko lęku, objawów depresji i naturalnie ułatwia zasypianie.
Gotowanie jajek sprawia, że są one bezpieczniejsze do spożycia, a niektóre składniki odżywcze są łatwiejsze do strawienia.
Jednym z przykładów jest białko w jajkach.
Badania wykazały, że po podgrzaniu staje się bardziej strawne
W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że organizm ludzki może wykorzystać 91% białka w gotowanych jajach, w porównaniu do tylko 51% w surowych jajach
Gotowanie w wysokiej temperaturze może utleniać cholesterol w jajkach. Jednak jedzenie jajek nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca u zdrowych ludzi.
Ps. jajka mogą mieć właściwości prozdrowotne pod warunkiem że są wolne od hormonów, antybiotyków – czyli wspieramy uprawy ekologiczne
źródła :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21154/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060023
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15762089
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/02/10/ajcn.115.122317.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783
Czy wiesz, że śniadanie może być pyszne i zdrowe, nawet bez glutenu? Oto 10 wyjątkowych…
Kasze i zboża to nie tylko zdrowa alternatywa dla tradycyjnych składników, ale także prawdziwe bogactwo…
Szukasz pomysłu na szybką, smaczną i efektowną kolację? Oto 10 przepisów na makaronowe dania, które…
Szukasz pomysłów na pyszne i sycące kolacje? Oto 10 wyjątkowych przepisów z wieprzowiną w roli…
Jeśli chcesz zacząć dzień z energią i zbudować zdrową sylwetkę, odpowiednio zbilansowane śniadanie to klucz…
Szukasz pomysłu na wyjątkową kolację, która zaskoczy smakiem i prostotą przygotowania? Oto 10 sprawdzonych przepisów…
View Comments
A co z piciem jajek? Można czy nie można,
Mogą tylko wybrani, którzy są odporni na awidynę...
nie zawsze kolor jajka zależy od koloru upierzenia bo np kury zielononóżki są czarne i znoszą białe jajka. Zależy to od rasy kur.
surowym żółtkiem można się zatruć i słabo przyswaja go organizm