Cechą charakterystyczną roślin strączkowych jest posiadanie dużych nasion zwisających w strąkach. Są nie tylko pożywnym składnikiem ludzkiej diety, ale także rośliną pastewną oraz dobrym nawozem. Wynika to stąd, że wiążą azot i pozostawiają go w glebie zapewniając jej żyzność. Zaraz po zbożach stanowią najważniejsze źródło pożywienia dla człowieka.

Wspólne cechy odżywcze nasion roślin strączkowych

W poniższym zestawieniu przedstawiliśmy 15 nasion roślin strączkowych oraz jeden produkt bezpośrednio z nich pochodzący, czyli tofu. Wiele z nich z pewnością znasz i lubisz, zaś inne są zdecydowanie warte zapoznania się. Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się pewnymi wspólnymi cechami:

• Wysoka zawartość białka – jest to jedna z najważniejszych cech strączków. Stanowią one podstawowe źródło białka w diecie wegan i wegetarian.
• Po zmieleniu suchych nasion otrzymuje się mąkę – bez glutenu. Jest to bardzo dobry zamiennik, jeśli poszukujemy produktu, z którego można upiec ciasto.
• Strączki zawierają tioglikozydy. Są to związki antyodżywcze występujące w warzywach kapustnych oraz strączkowych. Utrudniają one wchłanianie jodu, dlatego są niezalecane w niedoczynności tarczycy.
• Po ugotowaniu i zmieleniu stanowią bardzo pożywną bazę do pysznych wegańskich past na kanapki.
• Pomimo sporej zawartości białek, nie zawierają one aminokwasów niezbędnych w dostatecznej ilości lub wcale. Głównie mowa tu o tryptofanie, niezbędnym do produkcji hormonu szczęścia – serotoniny.
• Zawierają olisacharydy – aby je strawić, potrzebne są niezbędne enzymy, których człowiek nie posiada. Stąd intensywne gazy po zjedzeniu strączków. Unikać ich powinny osoby cierpiące na schorzenia jelita. Do pozbycia się
• Zawierają sporo przeciwutleniaczy
• Mają też fitoestrogeny – związki zbliżone do żeńskich hormonów, niejako udające je w organizmie, i tym samym regulujące gospodarkę hormonalną
• Są zasadotwórcze – świetnie neutralizują kwasowy wpływ mięsa czy serów na organizm i regulują gospodarkę kwasowo-zasadową
• Zawierają tyle białka, co w mięsie – dieta wegańska nie musi więc oznaczać wiecznego uczucia głodu
• Mają niski indeks glikemiczny – mogą być spożywane również przez diabetyków
• Obniżają poziom cholesterolu LDL („złego”) nawet o 5%.
• Mają wysoką zawartość błonnika
• Substancje lipotropowe występujące w strączkowych pomagają rozbijać tłuszcz na mniejsze cząsteczki i sprzyjają generowaniu energii właśnie z tych cząsteczek – czym ułatwiają odchudzanie.
• W zależności od rodzaju rośliny, jej nasiona mają różną wartość kaloryczną
• Zawierają witaminy z grupy B, a także A, E i K
• Mają też duża ilość minerałów: żelaza, wapnia, fosforu, magnezu i potasu

Groch

Najbardziej popularna w Polsce roślina strączkowa, z której przygotowuje się przede wszystkim pyszną zupę grochową. Groch łuskany zawiera 118 kcal w 100 gramach. Do gotowania gruch łuskany (połówki) nie moczy się, a tylko przepłukuje zimną wodą. Moczyć przez 12 godzin należy tylko groch w całości.

Ciecierzyca

Zwana również cieciorką, to coraz bardziej popularne warzywo strączkowe, uwielbiane przez wegetarian i wegan ze względu na smak. Zawiera ok. 164 kcal w 100 gramach.

Sugeruje się też, że maść z ciecierzycy może być pomocna w leczeniu bielactwa! Przyrządza się z niej przede wszystkim pyszny hummus i falafel. Fantastycznie smakują też pasztety z cieciorki lub rozgrzewająca zupa. Popularność zyskuje też aquafaba czyli płyn ze słoika z ciecierzycą, który ubity na sztywno może zastępować z powodzeniem piankę z białek jaja kurzego w wegańskich wypiekach.

Soczewica

Biała, zielona lub czerwona, ma w zależności od koloru nieco inny smak i nieco zróżnicowane wartości odżywcze. Te charakterystyczne soczewkowate nasiona wyglądają czasem jak idealnie uformowane tabletki jakiegoś leku.

Zawarte w soczewicy taniny mogą chronić przed nowotworami oraz spowalniać tempo podziału komórek nowotworowych! Soczewica zawiera tylko ok. 116 kcal na 100 g, może być więc śmiało stosowana jako element diety redukcyjnej. Zaraz po soi jest najlepiej przyswajalnym białkiem pochodzenia roślinnego.

Bób 

Na ten przysmak czekamy z niecierpliwością całą zimę i wiosnę, bo przecież nie ma smaczniejszej przekąski przed telewizor niż ciepły jeszcze bób! Pod względem zawartości kwasu foliowego bób jest prawdziwym rekordzistą, ponieważ 100g bobu surowego w całości zapewnia zapotrzebowanie dzienne na ten składnik.

A nietrudno przecież zjeść 100 gram bobu. Ta roślina może się świetnie przyczynić kobietom w ciąży do utrzymania zdrowia układu nerwowego płodu na najwyższym poziomie. Ciekawostką może być fakt, że bób jest naturalnym źródłem lewodopy. Jest to podstawowy lek wykorzystywany w leczeniu Alzheimera i Parkinsona, pozyskiwany głównie z tej rośliny. To zresztą tylko 110 kcal w 100 gramach ugotowanego produktu, dlatego śmiało zajadajmy się nim, póki jest na niego sezon.

Fasola mung 

To chińska odmiana fasoli, uznawaną za najzdrowszą na świecie. Jej charakterystyczna zielono-żółta barwa z łatwością daje się odróżnić od innych gatunków fasoli. Ma bardzo dobre właściwości odtruwające – wspomaga pracę wątroby. Można ją wykorzystywać do leczenia zatruć pokarmowych ołowiem lub pestycydami. Bardzo wartościowym produktem są również kiełki fasoli mung, dostępne w Polsce. Fasola mung ma 347 kcal na 100 gram.

Fasola navy

Ma typowy kształt fasoli i jej rozmiary, w kolorze jest biała, za to ma nieco inny smak niż tradycyjna fasola. Jej 100 gram daje 337 kcal. Jej nazwa pochodzi stąd, że swego czasu była ona podstawowym prowiantem dla US Navy.

Fasola pinto 

Ma beżowy kolor i charakterystyczne brązowe cętki. Jej smak określa się jako słodkawy, w związku z czym świetnie pasuje do potraw z ryżem lub kukurydzą. Zawiera 347 kcal w 100 gramach.

Fasola czarna

W postaci zmielonej najczęściej komponuje się ją z aromatycznymi ziołami, serwuje w burritos i innych daniach kuchni meksykańskiej. Ma gładką, błyszczącą powłokę i głęboki czarny kolor, a także specyficzny smak. Jej kaloryczność to 341 kcal na 100 g.

Fasola biała

Najbardziej popularna odmiana fasoli w Polsce, o niewielkich, białych nasionach i gładkiej powierzchni. Jej kaloryczność to 288 kcal/100 g. Jej smak jest dość neutralny, dlatego świetnie sprawdza się w potrawach mocno doprawionych.

Fasola lima

peruwiańska odmiana fasoli ma zaledwie 113 kcal w 100 gramach. Jest podobna do fasoli białej. Ma świetne właściwości odżywcze – dania z jej dodatkiem można wykorzystywać, aby pomóc sportowcom wrócić do formy po zawodach.

Fasola adzuki

Ta odmiana fasoli o typowym dla tego nasiona kształcie, ma bordowy, piękny kolor. W Japonii podaje się ją głównie jako dodatek do deserów czy lodów, ze względu na słodkawy posmak. Jest dość kaloryczna – 329 kcal w 100 gramach, jednak warto od czasu do czasu w ramach odmiany skusić się na tę właśnie fasolę.

Fasola kidney 

Nazywana tak ze względu na charakterystyczny nerkowaty kształt oraz ciemnoczerwony kolor. Jest odmianą o dość dużych nasionach. Najlepiej sprawdza się jako dodatek do sałatek oraz do dań pikantnych, wyrazistych. Zawiera 333 kcal w 100 gramach.

Soja

Jest najbardziej przetwarzanym w krajach azjatyckich nasionem roślin strączkowych. Ma charakterystyczny kształt jasnożółtych okrągłych kulek. Z soi wytwarza się między innymi mleko sojowe, tofu, sos sojowy, czy pastę natto, używaną w Japonii jako dekoracja sałatek. Zawiera aż 382 kcal w 100 g i ma jedne z najlepiej przyswajalnych aminokwasów. Soja jest najchętniej wybieranym zamiennikiem mięsa przez wegetarian – uwielbiają oni szczególnie kotlety sojowe czy parówki sojowe. Po rozgotowaniu i przyprawieniu ma specyficzną strukturę oraz mięsny smak, stąd też tak świetnie nadaje się jako substytut wegańskiego mięsa.

Tofu

To właśnie sztandarowy produkt, który wytwarza się na bazie soi. Ser ten przypomina w strukturze mozzarellę czy też ptasie mleczko. Jego smak jest bardzo neutralny i w zasadzie bezpostaciowy – dlatego też tofu wspaniale chłonie wszelkie smaki. Doskonale smakuje jako dodatek do sałatek, ale także grillowany, doprawiony w ulubiony sposób. Dla wegan tofu stanowi substytut sera.

Groszek zielony

Ma charakterystyczny smak, intensywnie zielony kolor i kształt kuleczek. Najchętniej spożywany jest w postaci groszku konserwowego, jako dodatek do sałatek jarzynowych, ale także po zmiksowaniu jako zupa-krem. Ma tylko 75 kalorii w 100 gramach i doskonale syci oraz smakuje – świetnie sprawdza się na dietach redukcyjnych.

Fasolka szparagowa

Jest to roślina, którą zjada się w całych strąkach. Są one mięsiste i smakowite. Niektórzy twierdzą, że nie istnieje żaden inny racjonalny sposób serwowania fasolki szparagowej, jak tylko z bułką tartą podmażoną na masełku. Jej zbiory mają miejsce latem, to jest też sezon kiedy można ją spotkać w największej obfitości i w dobrej cenie. To najmniej kaloryczna z roślin strączkowych – ma tylko 27 kcal na 100 gram. Jeśli planujesz schudnąć, to nie odmawiaj sobie latem ulubionego przysmaku, który świetnie zastępuje wszelkie sałatki, surówki do obiadów, czy stanowi samodzielną potrawę jako lekki lunch albo kolacja.

Warzywa strączkowe w diecie odchudzającej

• Warzywa strączkowe mogą przyczynić się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej ponieważ zawierają spore ilości białka a to przekłada się bezpośrednio na większy TDEE (całkowity wydatek energetyczny) a dokładnie na efekt termiczny pożywienia (TEF)
• Aby zaobserwować efekt spalania tkanki tłuszczowej oczywiście wszystko musi być realizowane w deficycie kalorycznym

Spożywanie strączków to świetny sposób, aby zapewnić sobie właściwą podaż białka pomimo niejedzenia mięsa i produktów mlecznych. To również bogactwo smaku i aromatu. Potrawy z roślin strączkowych dają uczucie sytości na długo, a przy tym są bardzo zdrowe i niskokaloryczne. Dbajmy więc o to, by każdego dnia dołożyć choć trochę strączków do jednego ze swoich posiłków!