10 wegetariańskich hitów, które musisz spróbować

Składniki:

• 4 cukinie (pokrojone na 4 podłużne plastry każda)
• Oliwa z oliwek (do skropienia)
• Szczypta soli

Farsz:

• 120 g ricotty
• 1 małe jajko (ok. 50 g)
• 25 g startego parmezanu
• Szczypta soli
• 2 liście bazylii (drobno posiekane)

Dodatki:

• 250 ml sosu pomidorowego (dowolnego rodzaju)
• 100 g startej mozzarelli

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie cukinii:
  • Pokrój cukinie na podłużne plastry i rozłóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
  • Skrop oliwą z oliwek, oprósz solą i piecz w temperaturze 200°C przez 15 minut.
• Przygotowanie farszu:
  • W misce wymieszaj ricottę, jajko, starty parmezan, sól i posiekaną bazylię, aż do uzyskania jednolitej masy.
• Składanie roladek:
  • Na każdy plaster cukinii nałóż porcję farszu i zroluj.
  • W naczyniu żaroodpornym rozprowadź sos pomidorowy na dnie.
• Zapiekanka:
  • Ułóż roladki w naczyniu, a następnie polej je dodatkową porcją sosu pomidorowego.
  • Posyp startą mozzarellą.
• Pieczenie:
  • Piecz w temperaturze 200°C przez 20 minut.
• Podanie:
  • Wyjmij z piekarnika i podawaj na gorąco. Opcjonalnie udekoruj świeżą bazylią.

Składniki:

• 4 cukinie (średniej wielkości)
• 15 ml oliwy z oliwek (ok. 1 łyżka)
• 1 mała cebula (ok. 70 g), drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku (ok. 6 g), drobno posiekane
• Miąższ z cukinii (wydrążony i posiekany)
• 150 g czarnej fasoli (ugotowanej lub z puszki)
• 150 g kukurydzy (ugotowanej lub z puszki)
• 100 g ugotowanego ryżu (biały lub brązowy)
• 200 ml sosu pomidorowego
• 50 g sera żółtego (np. cheddar lub mozzarella), startego
• Świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji
• Przyprawy: sól, pieprz, chili, kumin (wedle smaku)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie cukinii:
  • Przekrój cukinie wzdłuż na pół i wydrąż miąższ za pomocą łyżki, tworząc „łódki”. Zachowaj miąższ.
  • Rozłóż cukinie na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem i piecz w temperaturze 200°C przez 10 minut, aby lekko zmiękły.
• Przygotowanie farszu:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i smaż do zeszklenia.
  • Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę.
  • Dodaj posiekany miąższ z cukinii i smaż przez 5 minut, aż woda odparuje.
  • Do patelni dodaj czarną fasolę, kukurydzę, ryż i sos pomidorowy. Dopraw solą, pieprzem, chili i kuminem wedle uznania. Wymieszaj i gotuj przez 5 minut.
• Nadziewanie cukinii:
  • Wyjmij podpieczone cukinie z piekarnika i napełnij je przygotowanym farszem.
  • Posyp każdą łódkę startym serem.
• Pieczenie:
  • Piecz w piekarniku w temperaturze 200°C przez 15-20 minut, aż ser się roztopi i lekko zrumieni.
• Podanie:
  • Udekoruj świeżą kolendrą lub natką pietruszki. Podawaj na ciepło.

Składniki:

Tofu:

• 400 g tofu naturalnego
• 1½ łyżki mąki ziemniaczanej

Sos:

• 3 cm kawałek świeżego imbiru (starty)
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub starty)
• 80 ml sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
• 60 ml wody
• 2 łyżki syropu klonowego
• 2 łyżki octu ryżowego
• 1 łyżka oleju sezamowego tłoczonego na zimno
• 1½ łyżki mąki ziemniaczanej
• 1 cebula dymka (tylko część biała)

Dodatki:

• 2 łyżki prażonych ziaren sezamu
• 2 łyżki oleju kokosowego lub rzepakowego do smażenia
• 200 g ryżu jaśminowego pełnoziarnistego
• 1 duży brokuł (lub mieszanka brokuła i marchewki dla koloru)
• Szczypior z dymki do dekoracji

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie sosu:

W misce wymieszaj sos sojowy, wodę, syrop klonowy, ocet ryżowy i olej sezamowy. Dodaj starty imbir, czosnek i mąkę ziemniaczaną. Dokładnie wymieszaj, aż składniki się połączą. Odstaw na bok.

• Brokuł:

Umyj brokuł i podziel na różyczki. Gotuj na parze lub w osolonej wodzie przez 5-7 minut, aby zachował chrupkość i intensywny zielony kolor.

• Tofu:

Odsącz tofu z nadmiaru wody, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w kostkę o boku 2-3 cm. Przełóż do miski, posyp mąką ziemniaczaną i delikatnie wymieszaj, aby każdy kawałek był równomiernie obtoczony.

• Smażenie tofu:

Na dużej patelni rozgrzej olej kokosowy lub rzepakowy. Ułóż kostki tofu w równych odstępach, aby się nie stykały. Smaż na średnim ogniu przez 4-5 minut z jednej strony, aż się zarumienią. Następnie obróć i smaż kolejne 4-5 minut, aż będą złociste z obu stron.

• Dodanie sosu:

Zmniejsz ogień na minimum i wlej wcześniej przygotowany sos na patelnię. Delikatnie wymieszaj, aby tofu równomiernie pokryło się aromatycznym sosem. Gotuj na małym ogniu przez 1-2 minuty, aż sos zgęstnieje i dokładnie otuli tofu.

• Ryż:

Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Jeśli używasz pełnoziarnistego ryżu jaśminowego, pamiętaj, że może wymagać nieco dłuższego gotowania.

• Podanie:

Na talerzu ułóż porcję ryżu i brokuła. Na ryż wyłóż tofu w sosie sezamowym. Całość posyp prażonym sezamem i świeżym szczypiorem z dymki.

Składniki: (na około 15 sztuk)

Kopytka:

• 1 jajko (najlepiej od kur z wolnego wybiegu)
• 175 g twarogu półtłustego
• 1 łyżeczka płynnego miodu (np. akacjowego)
• 50 g mąki kukurydzianej + odrobina do podsypania
• 30 g mąki ziemniaczanej

Do gotowania:

• Woda
• Kilka kropel oleju rzepakowego
• Szczypta soli

Do obtoczenia:

• 1 łyżeczka oleju kokosowego tłoczonego na zimno
• 1 łyżka miodu
• 1/2 łyżeczki cynamonu cejlońskiego

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie ciasta na kopytka:
  • Wbij jajko do miski i krótko roztrzep widelcem.
  • Dodaj twaróg oraz miód, a następnie energicznie wymieszaj, rozcierając twaróg na gładką masę.
  • Stopniowo wsypuj mąkę kukurydzianą i ziemniaczaną. Zagnieć ciasto rękami – powinno być elastyczne, ale nie klejące.
  • Na oprószonej mąką kukurydzianą stolnicy uformuj wałek z ciasta i pokrój go na skos, tworząc małe, równomierne kopytka.
• Gotowanie:
  • W dużym garnku zagotuj wodę z kilkoma kroplami oleju rzepakowego i szczyptą soli.
  • Gdy woda zacznie wrzeć, wrzuć kopytka, delikatnie przemieszać, aby nie przywarły do dna.
  • Gotuj przez kilka minut, aż kopytka wypłyną na powierzchnię. Aby upewnić się, że są gotowe, wyjmij jedną klusczkę, przekrój na pół i sprawdź wnętrze.
• Przygotowanie polewy:
  • Na patelni rozpuść olej kokosowy na małym ogniu. Dodaj miód i cynamon, mieszając, aż składniki się połączą, tworząc aromatyczną polewę.
  • Wrzuć ugotowane kopytka na patelnię i delikatnie wymieszaj, aby dokładnie obtoczyły się w słodkiej polewie. Podsmaż lekko, aż staną się złociste i delikatnie chrupiące z zewnątrz.
• Podanie:
  • Podawaj gorące kopytka prosto z patelni. Możesz udekorować je świeżymi owocami, polać dodatkową porcją miodu lub podać z ulubionym dżemem.
  • W wersji wytrawnej kopytka doskonale smakują z jogurtem naturalnym lub sosem ziołowym.

Składniki:

• 3 średnie cukinie
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 jajka (najlepiej ekologiczne)
• 4 łyżki bułki tartej pełnoziarnistej
• 150 g sera feta o obniżonej zawartości soli
• Skórka otarta z 1 cytryny (najlepiej ekologicznej)
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka posiekanej mięty
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• Oliwa z oliwek do smażenia
• Szczypta soli i świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie cukinii:
  • Umyj cukinie i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Posól delikatnie, odstaw na 10 minut, aby puściły sok. Następnie dokładnie odciśnij nadmiar wody, używając czystej ścierki lub durszlaka. To klucz do uzyskania odpowiedniej konsystencji kotlecików.
• Przygotowanie masy:
  • W dużej misce wymieszaj odciśniętą cukinię, drobno posiekaną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, jajka, bułkę tartą i przyprawy.
  • Dodaj startą skórkę z cytryny oraz pokruszoną fetę. Wsyp posiekane zioła: koperek, natkę pietruszki i miętę.
  • Wymieszaj masę na gładko – powinna być gęsta i lekko zbita. Jeśli jest zbyt rzadka, dodaj odrobinę więcej bułki tartej lub 1–2 łyżki mąki pełnoziarnistej.
• Formowanie kotlecików:
  • Z masy formuj niewielkie kulki wielkości piłeczki do ping-ponga, a następnie lekko je spłaszcz, aby przypominały kotleciki.
• Smażenie:
  • Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy z oliwek (unikać głębokiego smażenia dla lżejszej wersji). Smaż kotleciki po kilka minut z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące.
• Odsączanie i podanie:
  • Gotowe kotleciki przełóż na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.
  • Podawaj od razu, najlepiej z jogurtowym dipem z dodatkiem czosnku, soku z cytryny i świeżych ziół.

Składniki (na około 6 porcji)

• 1 główka kapusty włoskiej
• 100 g ryżu pełnoziarnistego
• 50 g kaszy bulgur lub jęczmiennej
• 1/2 szklanki czerwonej soczewicy
• 1 mała cebula
• 1 por (biała część)
• 1 średnia marchewka
• 250 g pieczarek
• 2 gałązki świeżej natki pietruszki
• 1 jajko
• 1,25 litra bulionu warzywnego (domowego lub niskosodowego)
• 250 ml przecieru pomidorowego
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka sosu Worcestershire
• 2 łyżki posiekanego koperku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka masła klarowanego
• 1 łyżka mąki pszennej lub pełnoziarnistej
• Przyprawy:
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1 łyżka suszonego oregano
  • 1 łyżka ziół prowansalskich
  • Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

• Przygotowanie farszu:
  • Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu, skracając czas gotowania o około 5 minut. Odstaw do przestygnięcia.
  • Soczewicę zalej 1 szklanką wody, dopraw szczyptą soli i gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez 10-15 minut, aż zmięknie i wchłonie płyn. Dodaj słodką i ostrą paprykę oraz kurkumę, wymieszaj i odparuj nadmiar wody. Ostudź i dodaj do ryżu.
  • Do mieszanki dodaj suchą kaszę, wbij jajko i dobrze wymieszaj, aż farsz nabierze spójności.
• Smażenie warzyw:
  • Na oliwie zeszklij drobno posiekaną cebulę. Dodaj pokrojonego pora i startą marchewkę, a następnie podsmażaj przez kilka minut, aż warzywa zmiękną. Dopraw solą i pieprzem, odstaw do ostygnięcia.
  • Pieczarki pokrój w drobną kostkę i smaż na maśle klarowanym, aż odparują wodę i lekko się zrumienią. Pod koniec dodaj posiekaną natkę pietruszki. Wszystko połącz z wcześniej przygotowanym farszem i dobrze wymieszaj.
• Przygotowanie kapusty:
  • Wytnij głąb z kapusty i gotuj ją w dużym garnku z wrzącą wodą przez około 10 minut, aż liście staną się elastyczne. Ostrożnie rozbierz kapustę z liści, a grubsze części nerwów lekko rozbij nożem, aby liście łatwiej się zwijały.
• Formowanie gołąbków:
  • Na każdy liść kapusty nałóż porcję farszu, zwiń boki do środka i ciasno zroluj. Ułóż gołąbki w szerokim garnku lub naczyniu żaroodpornym wyłożonym resztkami liści kapusty.
• Gotowanie:
  • Zagotuj bulion i zalej nim gołąbki. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 30 minut lub piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 30 minut.
• Przygotowanie sosu:
  • Wywar z gotowania gołąbków przelej do innego garnka. Dodaj przecier pomidorowy, koncentrat, sos Worcestershire, suszone oregano i zioła prowansalskie. Mąkę wymieszaj z kilkoma łyżkami zimnej wody, wlej do sosu i zagotuj, mieszając, aż zgęstnieje. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Gotuj przez 10 minut bez przykrycia.
• Wykończenie:
  • Sos wlej z powrotem do garnka z gołąbkami, dodaj posiekany koperek i gotuj jeszcze przez kilka minut na małym ogniu, delikatnie potrząsając garnkiem, aby sos równomiernie się rozprowadził.

Składniki: (na około 8-10 placuszków)

• 1 mała cukinia (ze skórką, jeśli jest młoda)
• 1 duża cebula
• 1 duża marchew
• 2 średnie ziemniaki
• 2 jajka (najlepiej od kur z wolnego wybiegu)
• 4 łyżki mąki bezglutenowej (np. ryżowej, jaglanej lub owsianej bezglutenowej)
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy do smażenia
• Szczypta pieprzu
• Sól (opcjonalnie, do wersji dla dorosłych)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie warzyw:
  • Umyj wszystkie warzywa. Cebulę, ziemniaki i marchew obierz, cukinię pozostaw w skórce, jeśli jest młoda i miękka.
  • Zetrzyj wszystkie warzywa na tarce o dużych oczkach.
• Odciśnięcie nadmiaru wilgoci:
  • Przełóż starte warzywa do dużej miski, dopraw pieprzem, a jeśli przygotowujesz placuszki dla dorosłych – możesz dodać szczyptę soli.
  • Odstaw masę na 15 minut, aby warzywa puściły sok. Następnie dokładnie odciśnij nadmiar płynu za pomocą gazy, ręcznika kuchennego lub sitka.
• Przygotowanie ciasta:
  • Do odciśniętych warzyw dodaj rozbełtane jajka i mąkę bezglutenową. Wymieszaj masę, aby składniki się połączyły. Powinna mieć zwartą, ale nie za suchą konsystencję – w razie potrzeby dodaj łyżkę mąki więcej.
• Smażenie:
  • Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju rzepakowego lub oliwy. Nakładaj porcje masy warzywnej łyżką i lekko je spłaszczaj, formując placuszki.
  • Smaż na małym ogniu przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż placuszki będą złociste i chrupiące.
• Podanie:
  • Gotowe placuszki odsącz z nadmiaru tłuszczu, układając je na papierowym ręczniku. Podawaj na ciepło z dodatkiem jogurtu naturalnego, sosu czosnkowego lub świeżej sałatki.

Składniki: (na około 8–10 kotlecików)

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 100 g granulatu sojowego (1 opakowanie)
• 1 średnia cebula
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki wędzonej papryki
• 1 łyżeczka majeranku
• 1 łyżeczka cząbru
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
• Olej rzepakowy lub kokosowy do smażenia
• Mąka z ciecierzycy (do obtoczenia)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie kaszy jaglanej:
  • Przepłucz kaszę jaglaną pod bieżącą wodą, a następnie gotuj w dwóch szklankach wody przez około 20 minut, aż cała woda zostanie wchłonięta. Kaszę przykryj i odstaw do wystygnięcia – możesz wystawić ją na balkon lub parapet, aby szybciej ostygła.
• Przygotowanie granulatu sojowego:
  • Granulat gotuj przez 10 minut w osolonej wodzie. Aby wzbogacić smak, dodaj do wody kostkę bulionu warzywnego.
  • Po ugotowaniu dokładnie odsącz granulat na sitku i wyciśnij nadmiar wody – dzięki temu kotleciki będą miały odpowiednią konsystencję.
• Przygotowanie masy:
  • Cebulę posiekaj bardzo drobno, a czosnek przeciśnij przez praskę.
  • Dodaj do ostudzonej kaszy cebulę, czosnek, granulat, mąkę ziemniaczaną, wędzoną paprykę, majeranek, cząber, sól i pieprz.
  • Wszystko dokładnie wymieszaj i zagniataj rękami, aż masa będzie spójna.
• Formowanie i smażenie:
  • Z przygotowanej masy uformuj kotleciki o równych rozmiarach. Każdy obtocz w mące z ciecierzycy – nada to kotlecikom złocistej i chrupiącej skórki.
  • Smaż na rozgrzanym oleju przez 3–4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące. Jeśli wolisz zdrowszą wersję, ułóż kotleciki na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, skrop odrobiną oliwy i piecz w piekarniku w temperaturze 200°C przez około 20 minut, obracając je w połowie czasu.

Podanie:

Kotlety najlepiej smakują z lekką surówką, pieczonymi ziemniakami lub w bułce jako zdrowe wege burgery. Dla dodatkowego smaku podawaj z sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego lub sosem pomidorowym.

Składniki: (na około 10 kotletów)

• Podstawa:
  • 1 szklanka suchej kaszy jaglanej (180 g) lub 3 szklanki ugotowanej (570 g)
  • 4 małe buraki (ok. 500 g), surowe lub pieczone
  • 1 średnia cebula (ok. 100 g)
  • 2 ząbki czosnku (10 g)
• Dodatki:
  • ½ szklanki nasion słonecznika (70 g)
  • ½ szklanki płatków owsianych (60 g) lub mąki owsianej (60 g)
  • ¼ szklanki oleju (70 g), najlepiej czosnkowego lub rzepakowego tłoczonego na zimno
  • 3 łyżki sosu sojowego (45 g)
  • 1 łyżeczka mielonej kolendry
  • 2 łyżeczki kminu rzymskiego
  • ½ łyżeczki chilli
  • Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie:
  • Kilka łyżek mąki do regulacji konsystencji

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie kaszy jaglanej:
  • Ugotuj kaszę według instrukcji na opakowaniu (na 1 szklankę kaszy użyj 2,5 szklanki wody). Gdy wchłonie wodę, odstaw do ostygnięcia.
• Przygotowanie składników:
  • Buraki obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
  • Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
  • Nasiona słonecznika podpraż na suchej patelni, aż lekko się zarumienią, co podkreśli ich smak. Jeśli chcesz, możesz zmielić część słonecznika na mąkę.
  • Płatki owsiane również możesz zmielić na drobną mąkę dla lepszej konsystencji kotletów.
• Łączenie składników:
  • W dużej misce wymieszaj buraki, cebulę, czosnek, słonecznik, płatki owsiane, olej, sos sojowy, kolendrę, kmin rzymski i chilli.
  • Dodaj ugotowaną kaszę jaglaną i dokładnie wyrób masę rękami. Powinna być zwarta, ale elastyczna. Jeśli masa jest zbyt rzadka, dodaj odrobinę mąki owsianej lub pszennej.
• Formowanie kotletów:
  • Z przygotowanej masy formuj kotlety o dowolnej wielkości – idealnie sprawdzą się kotlety o średnicy około 10 cm, jeśli planujesz je użyć do burgerów.
• Pieczenie:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C (termoobieg z funkcją górnego opiekania).
  • Ułóż kotlety na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w niewielkich odstępach. Piecz przez 20 minut, następnie przewróć na drugą stronę i piecz kolejne 20 minut.

Podanie:

Kotlety najlepiej smakują na ciepło – podawaj je z ulubioną sałatką, pieczonymi ziemniakami lub w bułce jako burgery z dodatkiem świeżych warzyw i sosu czosnkowego. Świetnie nadają się również do mrożenia, dzięki czemu możesz je przygotować na zapas.

Składniki:

• 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin, podzielone
• 3/4 łyżeczki soli morskiej, podzielone
• 4 łyżki łagodnej pasty harissa (np. marki Mina lub innej dostępnej na rynku)
• 1 duży kalafior (ok. 700–800 g), podzielony na różyczki
• 2 łyżki tahini
• 1 łyżka miodu (najlepiej akacjowego)
• 2 łyżki świeżego soku z cytryny, podzielone
• 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
• Świeża natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

• Rozgrzewanie piekarnika i przygotowanie kalafiora:
  • Nagrzej piekarnik do 220°C.
  • W dużej misce wymieszaj 2 łyżki oliwy, 1/2 łyżeczki soli oraz 2 łyżki pasty harissa. Dodaj różyczki kalafiora i dokładnie wymieszaj, aby równomiernie pokryły się marynatą.
  • Rozłóż kalafior na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 35 minut, mieszając w połowie czasu, aż kalafior zmięknie.
• Dodanie dodatkowej warstwy smaku:
  • Po 35 minutach wyjmij kalafior z piekarnika i wymieszaj z pozostałymi 2 łyżkami pasty harissa. Włóż z powrotem do piekarnika i piecz jeszcze 5–7 minut, aż różyczki zaczną się delikatnie karmelizować i przypiekać na brzegach.
• Przygotowanie sosu miodowo-tahini:
  • W miseczce wymieszaj pozostałe 2 łyżki oliwy, tahini, miód, 1 łyżkę soku z cytryny, resztę soli (1/4 łyżeczki) oraz pieprz. Użyj trzepaczki, aby połączyć składniki w jednolity sos.
  • Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj 1 łyżkę wody i ponownie wymieszaj, aż uzyskasz pożądaną konsystencję.
• Podanie:
  • Upieczony kalafior przełóż na półmisek lub talerz do serwowania. Polej przygotowanym sosem miodowo-tahini, a następnie skrop pozostałą 1 łyżką soku z cytryny.
  • Opcjonalnie udekoruj posiekaną świeżą natką pietruszki dla kontrastu kolorów i dodatkowego smaku.