10 Obiadów, Które Sprawią, Że Nigdy Więcej Nie Zamówisz Na Wynos!

Składniki:

• 500 g mrożonego groszku
• 150 g ziemniaków
• 100 g cebuli
• 20 g oliwy z oliwek
• 5 g świeżej mięty (kilka listków)
• 1 l bulionu warzywnego
• 10 g soku z cytryny
• 5 g soli
• 2 g pieprzu

Przygotowanie:

• Cebulę i ziemniaki obierz, a następnie pokrój w drobną kostkę.
• W garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i smaż na małym ogniu do momentu, aż zmięknie.
• Dodaj pokrojone ziemniaki i podsmaż przez około 5 minut.
• Wlej bulion warzywny, doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na małym ogniu przez 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
• Dodaj groszek i gotuj przez kolejne 5 minut.
• Zdejmij garnek z ognia, dodaj świeżą miętę, sok z cytryny, sól i pieprz.
• Zmiksuj całość na gładki krem przy pomocy blendera.
• Podawaj na ciepło, ozdobioną listkiem mięty.

Składniki:

• 200 g filetu z piersi kurczaka
• 150 g ryżu basmati
• 200 g mieszanki sałat (np. rukola, roszponka, szpinak)
• 100 g czerwonej papryki
• 100 g ogórka
• 50 g marchewki
• 30 g cebuli dymki
• 20 g sezamu (biały i czarny)
• 15 g oliwy z oliwek
• 5 g świeżej kolendry (opcjonalnie)

Składniki na marynatę teriyaki:

• 40 g sosu sojowego
• 20 g miodu
• 10 g octu ryżowego
• 5 g oleju sezamowego
• 2 g startego imbiru
• 2 g czosnku (1 ząbek)

Przygotowanie:

• Przygotowanie kurczaka teriyaki:
  • W misce wymieszaj sos sojowy, miód, ocet ryżowy, olej sezamowy, starty imbir i przeciśnięty przez praskę czosnek.
  • Filet z kurczaka pokrój na cienkie paski, dodaj do marynaty i odstaw na 30 minut do lodówki.
  • Po tym czasie rozgrzej patelnię z 10 g oliwy z oliwek i smaż kurczaka przez około 6-8 minut, aż będzie złocisty i dobrze wysmażony.
• Przygotowanie ryżu:
  • Ryż opłucz pod zimną wodą, a następnie ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedź i odstaw do przestygnięcia.
• Przygotowanie warzyw:
  • Czerwoną paprykę, ogórek i marchewkę pokrój w cienkie paski.
  • Cebulę dymkę posiekaj drobno.
• Przygotowanie sałatki:
  • Na dużym talerzu lub w misce rozłóż mieszankę sałat.
  • Na sałatach ułóż pokrojone warzywa, ugotowany ryż, a na wierzchu dodaj usmażone kawałki kurczaka teriyaki.
  • Posyp sałatkę sezamem i opcjonalnie świeżą kolendrą.
  • Skrop całość pozostałą marynatą teriyaki lub oliwą z oliwek.

Składniki:

• 200 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne lub fusilli)
• 300 g brokułów (podzielonych na różyczki)
• 200 g jogurtu greckiego
• 50 g startego parmezanu
• 150 g mleka 2%
• 20 g oliwy z oliwek
• 10 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 5 g czosnku (1 ząbek, drobno posiekany)
• 5 g soli
• 2 g pieprzu
• 1 g gałki muszkatołowej

Przygotowanie:

• Ugotowanie makaronu:
  • Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente. Następnie odcedź i odstaw na bok.
• Blanszowanie brokułów:
  • W osobnym garnku zagotuj wodę i wrzuć różyczki brokułów. Gotuj przez 3-4 minuty, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
  • Odcedź brokuły i przepłucz zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Odstaw na bok.
• Przygotowanie sosu Alfredo:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i dodaj posiekany czosnek. Smaż przez 1 minutę, aż czosnek lekko się zarumieni.
  • Dodaj mąkę pszenną i mieszaj przez 1-2 minuty, aż powstanie gładka masa (zasmażka).
  • Powoli wlewaj mleko, cały czas mieszając, aby uniknąć grudek. Gotuj na małym ogniu, aż sos zacznie gęstnieć.
  • Dodaj jogurt grecki, parmezan, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Mieszaj, aż wszystkie składniki się połączą, tworząc kremowy sos.
• Połączenie składników:
  • Do sosu dodaj ugotowany makaron i blanszowane brokuły. Delikatnie wymieszaj, aby sos dokładnie oblepił makaron i warzywa.
  • Podgrzewaj całość przez 2-3 minuty na małym ogniu.
• Serwowanie:
  • Podawaj na ciepło, opcjonalnie posypane dodatkową porcją startego parmezanu lub świeżo zmielonym pieprzem.

Składniki:

• 400 g filetu z łososia (bez skóry)
• 20 g miodu
• 20 g sosu sojowego
• 10 g soku z cytryny
• 5 g oleju sezamowego
• 5 g startego świeżego imbiru
• 5 g czosnku (1 ząbek, drobno posiekany)
• 3 g sezamu (biały lub czarny)
• 2 g pieprzu
• 200 g brokułów (do podania)
• 150 g ryżu basmati (do podania)
• 5 g soli

Przygotowanie:

• Przygotowanie glazury:
  • W miseczce wymieszaj miód, sos sojowy, sok z cytryny, olej sezamowy, starty imbir oraz posiekany czosnek.
• Marynowanie łososia:
  • Filet z łososia podziel na porcje i umieść w płaskim naczyniu.
  • Zalej łososia przygotowaną glazurą, a następnie marynuj przez 20-30 minut w lodówce, od czasu do czasu obracając, aby wszystkie kawałki były równomiernie pokryte.
• Pieczenie łososia:
  • Nagrzej piekarnik do 200°C.
  • Przełóż zamarynowane kawałki łososia na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
  • Piecz łososia przez około 12-15 minut, aż będzie miękki i łatwo się rozdzielał widelcem. W międzyczasie polej go raz lub dwa razy pozostałą glazurą.
• Przygotowanie dodatków:
  • W międzyczasie ugotuj ryż basmati zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  • Brokuły podziel na różyczki i gotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale nadal chrupiące. Posól do smaku.
• Serwowanie:
  • Podawaj pieczonego łososia na talerzu razem z ryżem i gotowanymi brokułami.
  • Posyp danie sezamem i świeżo mielonym pieprzem.

Składniki:

• 500 g filetu z piersi kurczaka
• 300 g czerwonej papryki (2 średnie papryki)
• 150 g cebuli (1 średnia cebula)
• 400 g pomidorów z puszki (całe lub krojone)
• 100 g marchewki (1 średnia marchewka)
• 20 g oliwy z oliwek
• 3 g słodkiej papryki w proszku
• 2 g wędzonej papryki w proszku
• 2 g soli
• 2 g pieprzu
• 5 g świeżej pietruszki (do posypania)
• 1 g suszonego oregano
• 1 g suszonego tymianku
• 1 liść laurowy
• 150 ml bulionu drobiowego (lub warzywnego)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Filet z kurczaka pokrój w kostkę o wielkości około 2 cm.
  • Cebulę i marchewkę obierz, a następnie pokrój w drobną kostkę.
  • Papryki umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w paski.
• Smażenie:
  • W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj cebulę i smaż na małym ogniu, aż stanie się szklista.
  • Dodaj marchewkę i paprykę, smaż przez około 5 minut, mieszając co jakiś czas.
• Dodanie kurczaka:
  • Dodaj pokrojonego kurczaka do garnka i smaż na średnim ogniu przez 5-7 minut, aż mięso będzie lekko zarumienione.
• Przygotowanie sosu:
  • Do garnka dodaj pomidory z puszki, bulion, słodką i wędzoną paprykę, oregano, tymianek oraz liść laurowy. Dopraw solą i pieprzem.
  • Wymieszaj całość, doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień.
• Duszenie:
  • Przykryj garnek i gotuj gulasz na małym ogniu przez około 25-30 minut, aż warzywa będą miękkie, a kurczak dobrze ugotowany.
  • Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody lub bulionu.
• Serwowanie:
  • Podawaj gulasz na ciepło, posypany posiekaną świeżą pietruszką.
  • Gulasz świetnie smakuje z brązowym ryżem, kaszą jaglaną lub pełnoziarnistym chlebem.

Składniki:

• 200 g makaronu ryżowego
• 300 g krewetek (oczyszczonych i pozbawionych pancerza)
• 150 g czerwonej papryki
• 150 g ogórka
• 100 g marchwi
• 50 g cebuli dymki
• 10 g świeżej kolendry (opcjonalnie)
• 20 g oleju sezamowego
• 20 g sosu sojowego
• 10 g soku z limonki
• 10 g miodu
• 5 g startego świeżego imbiru
• 5 g czosnku (1 ząbek, drobno posiekany)
• 3 g sezamu (biały lub czarny)
• 2 g soli
• 2 g pieprzu

Przygotowanie:

• Przygotowanie makaronu ryżowego:
  • Makaron ryżowy zalej wrzątkiem i odstaw na 5-7 minut (lub zgodnie z instrukcją na opakowaniu), aż zmięknie. Następnie odcedź, opłucz zimną wodą i odstaw na bok.
• Przygotowanie krewetek:
  • W miseczce wymieszaj 10 g sosu sojowego, 5 g soku z limonki, 5 g miodu, starty imbir oraz czosnek.
  • Krewetki wrzuć do marynaty i odstaw na 10 minut.
  • Na patelni rozgrzej 10 g oleju sezamowego i smaż krewetki na średnim ogniu przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą różowe i delikatnie złociste. Dopraw solą i pieprzem.
• Przygotowanie warzyw:
  • Czerwoną paprykę, ogórka i marchewkę pokrój w cienkie paski (możesz użyć obieraczki do julienne, aby uzyskać cienkie paski).
  • Cebulę dymkę posiekaj na cienkie plasterki.
• Przygotowanie sosu:
  • W miseczce wymieszaj pozostały sos sojowy, sok z limonki, miód oraz 10 g oleju sezamowego. Jeśli chcesz, dodaj odrobinę świeżo zmielonego pieprzu.
• Łączenie składników:
  • W dużej misce połącz makaron ryżowy, pokrojone warzywa i usmażone krewetki.
  • Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły.
• Serwowanie:
  • Sałatkę podawaj na zimno lub w temperaturze pokojowej, posypaną sezamem i świeżą kolendrą (opcjonalnie).

Składniki:

• 2 średnie bakłażany (ok. 600 g)
• 20 g oliwy z oliwek
• 5 g soli
• 2 g pieprzu
• 2 g suszonego oregano
• 2 g słodkiej papryki w proszku

Składniki na sos jogurtowo-miętowy:

• 200 g jogurtu naturalnego (greckiego)
• 10 g soku z cytryny
• 5 g świeżej mięty (kilka listków, drobno posiekanych)
• 5 g świeżej kolendry (opcjonalnie)
• 2 g czosnku (1 ząbek, przeciśnięty przez praskę)
• 2 g soli
• 1 g pieprzu

Przygotowanie:

• Przygotowanie bakłażana:
  • Nagrzej piekarnik do 200°C.
  • Bakłażany umyj i przekrój wzdłuż na pół. Następnie natnij ich miąższ nożem w kratkę, ale nie przecinaj skóry.
  • Każdą połówkę bakłażana posmaruj oliwą z oliwek, a następnie posyp solą, pieprzem, oregano i słodką papryką w proszku.
  • Ułóż bakłażany na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, przeciętą stroną do góry.
  • Piecz przez 30-35 minut, aż bakłażany będą miękkie i lekko zarumienione.
• Przygotowanie sosu jogurtowo-miętowego:
  • W miseczce wymieszaj jogurt naturalny, sok z cytryny, posiekaną miętę i kolendrę (jeśli używasz), przeciśnięty przez praskę czosnek, sól i pieprz.
  • Odstaw sos do lodówki na 15 minut, aby smaki się połączyły.
• Serwowanie:
  • Upieczone bakłażany przełóż na talerz.
  • Polej każdą połówkę bakłażana sosem jogurtowo-miętowym lub podawaj sos osobno, aby każdy mógł go dodać według uznania.
• Opcjonalne dodatki:
  • Pieczonego bakłażana możesz posypać dodatkowo prażonymi orzechami piniowymi, pestkami granatu lub świeżymi ziołami (miętą, kolendrą) dla większego smaku i tekstury.

Składniki:

• 200 g quinoa (komosy ryżowej)
• 300 g tofu naturalnego
• 150 g czerwonej papryki
• 150 g cukinii
• 100 g marchewki
• 100 g czerwonej cebuli
• 50 g szpinaku (świeżego)
• 20 g oliwy z oliwek
• 10 g sosu sojowego
• 5 g soku z limonki
• 5 g czosnku (1 ząbek, drobno posiekany)
• 3 g słodkiej papryki w proszku
• 3 g soli
• 2 g pieprzu
• 5 g świeżej kolendry lub pietruszki (do posypania)

Przygotowanie:

• Przygotowanie quinoa:
  • Quinoa przepłucz pod zimną wodą, aby usunąć naturalną goryczkę.
  • Gotuj w osolonej wodzie w proporcji 1:2 (quinoa
  • ) przez około 15 minut, aż ziarna będą miękkie i wchłoną całą wodę. Odstaw do przestygnięcia.
• Przygotowanie tofu:
  • Tofu odciśnij z nadmiaru wody za pomocą ręcznika papierowego, a następnie pokrój na plastry o grubości około 1 cm.
  • W miseczce wymieszaj sos sojowy, sok z limonki, słodką paprykę w proszku i posiekany czosnek. Umieść plastry tofu w marynacie i pozostaw na 10-15 minut.
  • Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię, dodaj 10 g oliwy z oliwek i smaż tofu na średnim ogniu przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będzie złociste i chrupiące.
• Przygotowanie warzyw:
  • Czerwoną paprykę, cukinię i marchewkę pokrój w cienkie paski, a cebulę w piórka.
  • W dużej patelni rozgrzej 10 g oliwy z oliwek, dodaj marchewkę i cebulę, smaż przez około 5 minut, aż lekko zmiękną.
  • Następnie dodaj paprykę i cukinię, smaż przez kolejne 5 minut, aż warzywa będą miękkie, ale nadal lekko chrupiące.
  • Na koniec dodaj szpinak i smaż jeszcze 2-3 minuty, aż zmięknie. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Łączenie składników:
  • Do warzyw dodaj ugotowaną quinoa i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły.
• Serwowanie:
  • Na talerzu ułóż porcję quinoa z warzywami, a na wierzchu połóż plastry grillowanego tofu.
  • Posyp całość posiekaną świeżą kolendrą lub pietruszką.
• Opcjonalne dodatki:
  • Danie możesz udekorować dodatkowymi składnikami, takimi jak prażone orzeszki nerkowca, pestki dyni lub dressing z tahini.

Składniki:

• 400 g filetu z piersi kurczaka
• 200 g ryżu basmati
• 300 g dojrzałego mango (1 duże mango)
• 150 g czerwonej papryki
• 100 g cebuli (1 mała cebula)
• 10 g oliwy z oliwek
• 100 ml mleka kokosowego (light)
• 10 g soku z limonki
• 5 g świeżego imbiru (starty)
• 5 g czosnku (1 ząbek, przeciśnięty przez praskę)
• 3 g curry w proszku
• 3 g słodkiej papryki w proszku
• 2 g soli
• 2 g pieprzu
• 5 g świeżej kolendry (do posypania)

Przygotowanie:

• Przygotowanie ryżu:
  • Ryż basmati opłucz pod zimną wodą, a następnie ugotuj w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedź i odstaw na bok.
• Przygotowanie kurczaka:
  • Filet z kurczaka pokrój w kostkę o wielkości około 2 cm.
  • W misce wymieszaj pokrojonego kurczaka z solą, pieprzem, curry i słodką papryką w proszku. Odstaw na chwilę, aby mięso przeszło przyprawami.
• Przygotowanie sosu mango:
  • Mango obierz, usuń pestkę i pokrój miąższ w kostkę.
  • Połowę pokrojonego mango umieść w blenderze, dodaj sok z limonki i zmiksuj na gładkie puree. Odstaw na bok.
• Smażenie:
  • Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj drobno posiekaną cebulę i smaż na małym ogniu, aż stanie się szklista.
  • Następnie dodaj czosnek oraz starty imbir i smaż przez 1 minutę, aż zaczną uwalniać aromat.
  • Dodaj przyprawionego kurczaka i smaż na średnim ogniu przez około 7-8 minut, aż kawałki będą złociste i dobrze wysmażone.
• Dodanie papryki i sosu:
  • Dodaj pokrojoną w paski czerwoną paprykę i smaż przez 3-4 minuty, aż lekko zmięknie.
  • Następnie wlej na patelnię puree z mango i mleko kokosowe. Całość dokładnie wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut, aż sos zgęstnieje, a smaki się połączą.
  • Na koniec dodaj pozostałe kawałki mango i gotuj jeszcze 2 minuty.
• Serwowanie:
  • Na talerzu ułóż porcję ugotowanego ryżu basmati.
  • Na wierzchu ułóż kurczaka w sosie mango, polej sosem z patelni i posyp świeżą posiekaną kolendrą.

Składniki:

• 200 g fasoli cannellini lub fasoli czerwonej (ugotowanej lub z puszki)
• 150 g makaronu pełnoziarnistego (np. małe muszelki, penne lub świderki)
• 200 g cukinii (1 średnia cukinia)
• 200 g marchewki (2 średnie marchewki)
• 150 g selera naciowego (2-3 łodygi)
• 150 g ziemniaków (1 średni ziemniak)
• 200 g pomidorów z puszki (lub świeżych, obranych i pokrojonych w kostkę)
• 100 g cebuli (1 mała cebula)
• 100 g czerwonej papryki
• 30 g koncentratu pomidorowego
• 20 g oliwy z oliwek
• 1 litr bulionu warzywnego
• 3 g soli
• 2 g pieprzu
• 3 g suszonego oregano
• 2 g suszonego tymianku
• 1 liść laurowy
• 5 g świeżej pietruszki (do posypania)

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw:
  • Cukinię, marchewkę, seler naciowy, ziemniaki, paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę.
  • Fasolę opłucz pod zimną wodą, jeśli używasz fasoli z puszki.
• Smażenie:
  • W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj posiekaną cebulę i smaż na małym ogniu, aż stanie się szklista.
  • Następnie dodaj marchewkę, seler, paprykę i ziemniaki. Smaż przez około 5 minut, mieszając, aby warzywa lekko zmiękły.
• Gotowanie zupy:
  • Dodaj do garnka pomidory z puszki, koncentrat pomidorowy oraz bulion warzywny.
  • Wrzuć suszone oregano, tymianek, liść laurowy, sól i pieprz.
  • Doprowadź zupę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie.
• Dodanie fasoli i makaronu:
  • Dodaj do zupy fasolę oraz makaron.
  • Gotuj całość przez kolejne 10-12 minut, aż makaron będzie ugotowany al dente.
• Korekta smaku:
  • Spróbuj zupy i w razie potrzeby dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Serwowanie:
  • Podawaj zupę na ciepło, posypaną świeżo posiekaną pietruszką.
  • Możesz dodać odrobinę startego parmezanu na wierzch dla dodatkowego smaku (opcjonalnie).