Categories: Odżywianie

Te 10 letnich przepisów są tak dobre, że będziesz je robić cały rok!

Lato to idealny czas na eksperymentowanie w kuchni i odkrywanie nowych smaków, które orzeźwią i zachwycą nasze podniebienia. Przedstawiamy 10 pysznych letnich przepisów, które nie tylko są łatwe do przygotowania, ale także sprawią, że każdy posiłek stanie się wyjątkowym doznaniem kulinarnym.

1.Miska z Kaszami, Ciecierzycą i Kalafiorem

Ta miska z kaszami, ciecierzycą i kalafiorem to doskonałe połączenie zdrowych składników, które dostarczą Ci nie tylko mnóstwo energii, ale także wyjątkowych doznań smakowych. Przygotowanie tego dania jest proste i szybkie, a jego smak i wartości odżywcze z pewnością Cię zachwycą.

Składniki:

  • 1 szklanka małych różyczek kalafiora (ok. 150 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
  • ½ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
  • ¼ łyżeczki soli, podzielonej
  • 3 łyżki gorącej wody
  • 2 łyżki tahini
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • 1 łyżeczka za’ataru
  • 1 ½ szklanki młodego jarmużu (ok. 50 g)
  • ½ szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa) (ok. 85 g)
  • ½ szklanki ciecierzycy z puszki, opłukanej (ok. 85 g)

Przygotowanie:

  • Rozgrzej piekarnik do 220 stopni Celsjusza.
  • W średniej misce wymieszaj różyczki kalafiora z oliwą, kminem rzymskim i 1/8 łyżeczki soli. Przełóż kalafior do małej formy do pieczenia i piecz, aż będzie miękki, przez około 12-15 minut.
  • W międzyczasie w małej misce wymieszaj gorącą wodę, tahini, sok z cytryny, czosnek, za’atar i pozostałe 1/8 łyżeczki soli.
  • Na dnie płytkiej miski do serwowania ułóż młody jarmuż. Na wierzch połóż kalafior, komosę ryżową i ciecierzycę, a następnie skrop 2 łyżkami przygotowanego dressingu (resztę zachowaj na później).

2.Gyros z Bakłażana

Gyros z bakłażana to roślinna alternatywa dla tradycyjnego dania, która zachwyci nie tylko wegetarian. Aromatyczne przyprawy, soczysty bakłażan i świeże dodatki tworzą razem wyjątkowy smak, który przeniesie Cię prosto do greckiej tawerny.

Składniki:

Bakłażan:

  • 700 g bakłażana
  • 1 łyżeczka soli koszernej
  • 120 ml oliwy z oliwek extra virgin
  • 2 łyżki posiekanego świeżego kopru
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 duże ząbki czosnku, starte
  • 1 łyżeczka mielonego kolendru
  • 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka pimentu d’Espelette lub pieprzu Aleppo

Tzatziki:

  • 1 szklanka startego ogórka (ok. 140 g)
  • 120 ml jogurtu greckiego pełnotłustego
  • 1 łyżka posiekanego świeżego kopru
  • 1 ząbek czosnku, starty
  • ¼ łyżeczki soli koszernej
  • ¼ łyżeczki mielonego pieprzu

Do podania:

  • 4 pełnoziarniste pity, podgrzane
  • 1 duży pomidor, posiekany
  • 2 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej (ok. 100 g)
  • ¼ szklanki pokrojonej w plasterki czerwonej cebuli (ok. 25 g)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie bakłażana:
    • Odetnij końce bakłażana i pokrój go wzdłuż na plasterki o grubości 3 mm. Umieść w durszlaku i posyp 1 łyżeczką soli. Odstaw na 30 minut. Opłucz i osusz. Przełóż bakłażana do naczynia żaroodpornego o wymiarach 23 x 33 cm.
    • W małej misce wymieszaj oliwę, koper, sok z cytryny, czosnek, kolender, kmin rzymski, oregano i piment z Espelette (lub pieprz Aleppo). Natrzyj bakłażana marynatą. Schładzaj przez co najmniej 3 godziny, a najlepiej do 1 dnia.
  • Przygotowanie tzatziki:
    • Umieść ogórek na czystej kuchennej ściereczce, zbierz ją i wyciśnij jak najwięcej płynu. Przełóż ogórek do małej miski i wymieszaj z jogurtem, koprem, czosnkiem, solą i pieprzem. Przechowuj w lodówce do momentu podania.
  • Grillowanie i podanie:
    • Rozgrzej grill do średnio-wysokiej temperatury. Grilluj bakłażana, obracając raz, aż będzie lekko przypalony, przez 3-5 minut z każdej strony. Podawaj w pitach z pomidorem, sałatą, cebulą i częścią tzatziki.

3.Pita z Pieczonymi Warzywami i Hummusem

Pita z pieczonymi warzywami i hummusem to doskonały wybór na lekki, ale sycący posiłek pełen kolorów i smaków. Chrupiące warzywa, kremowy hummus i świeża pita tworzą harmonijną kompozycję, która zachwyci każde podniebienie.

Składniki:

  • 1 pełnoziarnista pita o średnicy 16 cm
  • 4 łyżki hummusu
  • ½ szklanki mieszanki sałat (ok. 25 g)
  • ½ szklanki pieczonych warzyw korzeniowych z blachy, grubo posiekanych (ok. 85 g)
  • 1 łyżka pokruszonego sera feta

Przygotowanie:

  • Przekrój pitę na pół. Rozsmaruj po 2 łyżki hummusu wewnątrz każdej połówki pity.
  • Napełnij każdą połówkę pity sałatą, pieczonymi warzywami i fetą.

4.Sałatka z Kurczakiem i Quinoa

Sałatka z kurczakiem i quinoa to idealne połączenie białka, błonnika i warzyw, które zapewni Ci pełnowartościowy posiłek. Dzięki soczystemu kurczakowi, pożywnej quinoa i świeżym warzywom, ta sałatka jest zarówno zdrowa, jak i niezwykle smaczna.

Składniki:

  • ¾ szklanki rozdrobnionej, gotowanej piersi z kurczaka (ok. 120 g)
  • ½ szklanki ugotowanej quinoa (ok. 85 g)
  • 1 szklanka pieczonych warzyw korzeniowych (ok. 150 g)
  • 1-2 łyżki winegretu
  • ¼ awokado, pokrojone w plasterki
  • 1 łyżka pokruszonego sera feta
  • 1 łyżka nasion słonecznika

Przygotowanie:

W misce wymieszaj kurczaka, quinoa i pieczone warzywa; skrop winegretem. Na wierzch dodaj awokado, fetę i nasiona słonecznika.

5.Burgery z Soczewicy

Burgery z soczewicy to smaczna i zdrowa alternatywa dla tradycyjnych mięsnych burgerów, idealna dla wegetarian i nie tylko. Bogate w białko i pełne aromatycznych przypraw, te burgery są łatwe do przygotowania i z pewnością zadowolą każde podniebienie.

Składniki:

  • 1 duży ząbek czosnku, obrany
  • ¼ łyżeczki soli koszernej
  • ½ szklanki orzechów włoskich, podprażonych
  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego, bez skórki, porwane na kawałki
  • 1 łyżka posiekanego świeżego majeranku lub 1 łyżeczka suszonego
  • ¼ łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
  • 1 ½ szklanki ugotowanej lub z puszki (opłukanej) soczewicy
  • 2 łyżeczki sosu Worcestershire, wegetariańskiego lub zwykłego
  • 3 łyżeczki oleju rzepakowego, podzielone
  • 4 pełnoziarniste bułki hamburgerowe, podpieczone
  • 4 liście sałaty
  • 4 plastry pomidora lub pieczonej czerwonej papryki
  • 4 cienkie plastry czerwonej cebuli

Przygotowanie:

  • Grubo posiekaj czosnek; posyp solą i rozgnieć na pastę bokiem noża. Grubo posiekaj orzechy włoskie w malakserze. Dodaj chleb, majeranek, pieprz i pastę czosnkową; miksuj, aż powstaną grube okruchy. Dodaj soczewicę i sos Worcestershire; miksuj, aż składniki się połączą. Uformuj z masy cztery kotlety o średnicy 8 cm (po około ⅓ szklanki każdy).
  • Rozgrzej 2 łyżeczki oleju na dużej nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Smaż kotlety, aż zbrązowieją z jednej strony, 2-4 minuty. Ostrożnie przewróć; zmniejsz ogień do średnio-niskiego. Skrop pozostałą 1 łyżeczką oleju dookoła burgerów i smaż, aż zbrązowieją z drugiej strony i będą dobrze podgrzane, kolejne 4-6 minut. Podawaj w bułkach z sałatą, pomidorem (lub czerwoną papryką) i cebulą.

6.Sałatka z Pieczonymi Warzywami i Quinoa

Sałatka z pieczonymi warzywami i quinoa to pożywne i kolorowe danie, które doskonale łączy w sobie smak i zdrowie. Soczyste, pieczone warzywa w połączeniu z delikatną quinoa tworzą sałatkę idealną na każdą okazję, zarówno jako lekki lunch, jak i dodatek do głównego dania.

Składniki:

  • 2 szklanki mieszanki sałat (ok. 50 g)
  • 1 szklanka pieczonych warzyw korzeniowych (ok. 150 g)
  • ½ szklanki ugotowanej quinoa (ok. 85 g)
  • 1-2 łyżki winegretu
  • 1 łyżka pokruszonego sera feta
  • 1 łyżka nasion słonecznika

Przygotowanie:

W misce połącz sałatę, pieczone warzywa i quinoa; skrop winegretem. Na wierzch dodaj fetę i nasiona słonecznika.

7.Burgery z Czarnej Fasoli z Salsą

Burgery z czarnej fasoli z salsą to wyjątkowe danie, które łączy w sobie bogactwo roślinnego białka i świeże, pikantne smaki. Te pyszne burgery są nie tylko zdrowe, ale także proste do przygotowania, a aromatyczna salsa dodaje im niepowtarzalnego charakteru.

Składniki:

  • ½ szklanki gotowej salsy (ok. 120 ml)
  • 2 puszki czarnej fasoli (około 400g każda), opłukane
  • 1 szklanka dobrze pokruszonych chipsów tortilla (ok. 100 g)
  • ½ szklanki startej białej cebuli (ok. 75 g)
  • 1 duże jajko, ubite
  • 3 łyżki majonezu
  • 4 łyżeczki chili w proszku
  • 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
  • ¾ łyżeczki soli
  • 3 łyżki oleju z awokado lub rzepakowego, podzielone
  • 8 pełnoziarnistych bułek hamburgerowych, podpieczonych
  • ½ szklanki gotowego guacamole (ok. 120 ml)
  • 8 plastrów pomidora
  • 1 szklanka kiełków (ok. 25 g)
  • ½ szklanki cienko pokrojonej czerwonej cebuli (ok. 50 g)

Przygotowanie:

  • Umieść salsę na sitku o drobnych oczkach i kilka razy zamieszaj, aby odsączyć nadmiar płynu. W dużej misce rozgnieć fasolę tłuczkiem do ziemniaków, aż nie będzie w niej całych ziaren. Dodaj odsączoną salsę, chipsy tortilla, startą cebulę, jajko, majonez, chili w proszku, kmin rzymski i sól. Odstaw na 10 minut.
  • Z masy fasolowej uformuj 8 burgerów o średnicy około 8 cm (po około ⅓ szklanki każdy).
  • Rozgrzej 1 ½ łyżki oleju na dużej, nieprzywierającej patelni na średnio-wysokim ogniu. Zmniejsz ogień do średniego, dodaj 4 burgery i smaż, aż zbrązowieją i będą dobrze podgrzane, przez 3-4 minuty z każdej strony. Powtórz z pozostałym olejem i burgerami. Podawaj burgery w bułkach z guacamole, plastrami pomidora, kiełkami i czerwoną cebulą.

8.Miska z Czarną Fasolą i Quinoa

Miska z czarną fasolą i quinoa to pożywne i sycące danie, idealne na każdy posiłek dnia. Bogata w białko czarna fasola, połączona z delikatną quinoa i kolorowymi warzywami, tworzy harmonijną kompozycję smaków i wartości odżywczych.

Składniki:

  • ¾ szklanki czarnej fasoli z puszki, opłukanej (ok. 130 g)
  • ⅔ szklanki ugotowanej quinoa (ok. 110 g)
  • ¼ szklanki hummusu (ok. 60 g)
  • 1 łyżka soku z limonki
  • ¼ średniego awokado, pokrojonego w kostkę
  • 3 łyżki pico de gallo
  • 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry

Przygotowanie:

  • W misce wymieszaj fasolę i quinoa.
  • W małej misce wymieszaj hummus z sokiem z limonki; rozcieńcz wodą do pożądanej konsystencji.
  • Polej dressingiem z hummusu fasolę i quinoa.
  • Na wierzch dodaj awokado, pico de gallo i kolendrę.

9.Tarta Warzywna z Serem Feta i Ziołami

Tarta warzywna z serem feta i ziołami to wykwintne danie, które łączy w sobie kruchość ciasta, świeżość warzyw i aromatyczny smak ziół. Idealna na lekką kolację lub elegancką przekąskę, ta tarta z pewnością zachwyci wszystkich przy stole.

Składniki:

Ciasto:

  • 250 g mąki pszennej
  • 125 g zimnego masła
  • 1 jajko
  • Szczypta soli
  • 2-3 łyżki zimnej wody

Nadzienie:

  • 1 średnia cukinia, pokrojona w cienkie plasterki
  • 1 średni bakłażan, pokrojony w cienkie plasterki
  • 2 pomidory, pokrojone w plasterki
  • 1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
  • 200 g sera feta, pokruszonego
  • 2 jajka
  • 200 ml śmietany 18%
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Świeże zioła (bazylia, tymianek, oregano), posiekane
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie ciasta:
    • W misce wymieszaj mąkę z solą.
    • Dodaj zimne, pokrojone w kostkę masło i szybko zagnieć ciasto rękoma lub użyj miksera z końcówką do ciasta.
    • Dodaj jajko i 2-3 łyżki zimnej wody, zagnieć na gładkie ciasto.
    • Uformuj kulę z ciasta, zawiń w folię spożywczą i wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut.
  • Przygotowanie nadzienia:
    • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj posiekany czosnek i smaż przez 1 minutę.
    • Dodaj plasterki cukinii i bakłażana, smaż przez 5-7 minut, aż warzywa lekko zmiękną. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
    • W misce wymieszaj jajka, śmietanę, pokruszoną fetę oraz posiekane zioła. Dopraw solą i pieprzem.
  • Składanie tarty:
    • Rozwałkuj schłodzone ciasto na grubość około 3-4 mm i wyłóż nim formę do tarty.
    • Na spodzie ciasta równomiernie rozłóż podsmażone warzywa.
    • Na wierzchu ułóż plasterki pomidorów i cebuli.
    • Całość zalej przygotowaną masą jajeczno-śmietanową.
  • Pieczenie:
    • Wstaw tartę do piekarnika nagrzanego do 180°C.
    • Piecz przez około 35-40 minut, aż nadzienie się zetnie, a ciasto będzie złociste.
  • Serwowanie:
    • Po upieczeniu odczekaj kilka minut przed pokrojeniem tarty.
    • Podawaj ciepłą lub w temperaturze pokojowej, udekorowaną świeżymi ziołami.

10.Grillowane Filety z Dorsza z Czosnkowym Jogurtem

Grillowane filety z dorsza z czosnkowym jogurtem to wyrafinowane danie, które zachwyca prostotą i bogactwem smaków. Delikatne, soczyste mięso dorsza w połączeniu z kremowym, aromatycznym jogurtem czosnkowym tworzy idealną kompozycję na lekki, zdrowy obiad.

Składniki:

Filety z dorsza:

  • 4 filety z dorsza (po około 150-200 g każdy)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sok z 1 cytryny
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • Sól i pieprz do smaku

Sos czosnkowy z jogurtem:

  • 1 szklanka jogurtu naturalnego
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane lub przeciśnięte przez praskę
  • Sok z 1/2 cytryny
  • 2 łyżki świeżego koperku, drobno posiekanego
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Marynowanie dorsza:
    • W misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, posiekany czosnek, suszony tymianek, sól i pieprz.
    • Natrzyj filety z dorsza przygotowaną marynatą i odstaw na 20-30 minut, aby smaki się przegryzły.
  • Przygotowanie sosu czosnkowego z jogurtem:
    • W misce połącz jogurt naturalny, posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny i posiekany koperek.
    • Dopraw solą i pieprzem do smaku. Dokładnie wymieszaj.
    • Odstaw do lodówki, aby sos się schłodził i smaki się połączyły.
  • Grillowanie dorsza:
    • Rozgrzej grill lub patelnię grillową na średnio-wysokim ogniu.
    • Grilluj filety z dorsza przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i dobrze upieczone w środku (czas może się różnić w zależności od grubości filetów).
  • Serwowanie:
    • Przełóż grillowane filety z dorsza na talerze.
    • Polej sosem czosnkowym z jogurtem lub podaj sos osobno jako dodatek.
    • Udekoruj dodatkowym koperkiem i podawaj z kawałkami cytryny do wyciśnięcia.

Mamy nadzieję, że te 10 pysznych letnich przepisów zainspiruje Cię do spędzenia więcej czasu w kuchni i cieszenia się wyjątkowymi smakami lata. Pamiętaj, że kulinarne eksperymenty to świetna okazja do tworzenia niezapomnianych wspomnień z rodziną i przyjaciółmi.

Adam.baczak@gmail.com

Recent Posts

Kolagen: Eliksir Młodości Czy Przereklamowany Trend? Odkryj Fakty!

Dzisiaj przeanalizujemy, jak organizm reaguje na spożywanie kolagenu. W ostatnich miesiącach kolagen zyskuje na popularności…

1 dzień ago

Przygotuj Te Kolacje Raz i Będziesz Wracać Do Nich Zawsze!

Kolacja to czas, kiedy możemy zwolnić tempo i cieszyć się smakiem wyjątkowych dań, nawet po…

2 dni ago

Te kolacje są tak dobre, że będziesz wracać do nich co wieczór!

Czasem po długim dniu w pracy marzymy o pysznej kolacji, która nie wymaga godzin spędzonych…

2 dni ago

Te obiady są hitem w kuchni – sprawdź dlaczego!

Szukasz pomysłów na szybki, smaczny i prosty obiad? Oto 10 wyjątkowych przepisów, które odmienią Twoje…

2 dni ago

10 śniadań, które musisz wypróbować przynajmniej raz!

Śniadanie to moment, w którym możemy rozpieścić nasze kubki smakowe i zacząć dzień od czegoś…

2 dni ago

Kolacje dla każdego – 10 przepisów, które zawsze się sprawdzają!

Szukasz inspiracji na smaczną i prostą kolację, która urozmaici Twoje wieczory? W tym artykule znajdziesz…

2 dni ago