Te 10 jednogarnkowych dań sprawi, że zapomnisz o tradycyjnych przepisach!

Składniki:

• 680 g mielonej wołowiny (95% chudej)
• 3 szklanki grubo posiekanej marchwi, selera, cebuli i/lub słodkiej papryki
• 4 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 2 puszki czarnej fasoli bez soli, przepłukanej i odsączonej
• 2 puszki krojonych pomidorów bez soli, nieodsączonych
• 1 puszka sosu pomidorowego
• 1 szklanka bulionu wołowego
• 2 łyżki proszku chili
• 1 łyżeczka suszonego oregano, rozkruszonego
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu lub rozkruszonej czerwonej papryki
• 1 zielona cebulka, posiekana
• dodatkowa cebula, posiekana
• świeża pietruszka, posiekana
• świeża kolendra, posiekana
• świeży pomidor, posiekany
• jogurt grecki bez tłuszczu

Przygotowanie:

• W 6-litrowym garnku (lub garnku żeliwnym) na średnio-wysokim ogniu, podgrzej olej. Dodaj mieloną wołowinę, warzywa i czosnek. Smaż, mieszając drewnianą łyżką, aż mięso się zarumieni, a warzywa zmiękną. Odsącz nadmiar tłuszczu.
• Dodaj fasolę, krojone pomidory, sos pomidorowy, bulion wołowy, proszek chili, oregano i pieprz do garnka. Wymieszaj wszystko dokładnie.
• Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem przez 20 minut, mieszając od czasu do czasu.
• Nałóż chili do misek. Opcjonalnie, podawaj z plasterkami zielonej cebulki, dodatkowymi kawałkami cebuli, posiekaną pietruszką, kolendrą, świeżym pomidorem i/lub jogurtem greckim. Jeśli chcesz, posyp dodatkowym proszkiem chili lub mielonym kuminem.

Składniki:

• 4 małe piersi z kurczaka bez skóry i kości (po 140 g każda)
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 225 g świeżych szparagów, przyciętych i pokrojonych na kawałki o długości 2,5 cm (2 szklanki)
• 2 szklanki gotowych marchewek pokrojonych w cienkie słupki
• 1 łyżka sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
• 2 łyżeczki świeżo startego imbiru
• 1 ⅓ szklanki gorącego ugotowanego brązowego ryżu
• ¼ łyżeczki rozkruszonej czerwonej papryki (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Posyp kurczaka solą i czarnym pieprzem. W dużej nieprzywierającej patelni rozgrzej oliwę na średnio-wysokim ogniu. Dodaj kurczaka na patelnię. Zmniejsz ogień do średniego; smaż przez 8 do 12 minut, aż kurczak nie będzie już różowy w środku, a soki będą klarowne (wewnętrzna temperatura powinna wynosić 77°C), przewracając raz w połowie smażenia.
• W międzyczasie umieść koszyk do gotowania na parze w dużym garnku. Dodaj tyle wody, aby sięgała tuż poniżej dna koszyka. Doprowadź wodę do wrzenia. Dodaj szparagi i marchewki do koszyka do gotowania na parze. Przykryj i zmniejsz ogień. Gotuj na parze przez 5 do 7 minut, aż warzywa będą chrupiące, ale miękkie. Przełóż warzywa do miski.
• Do podania, wymieszaj sos sojowy i imbir z warzywami i/lub gorącym ugotowanym brązowym ryżem. Podziel mieszankę ryżu i warzyw na cztery talerze obiadowe; nałóż na to kurczaka. Jeśli chcesz, posyp rozkruszoną czerwoną papryką.

Składniki:

• 1 średnia cebula, pokrojona
• 1,35 kg kawałków kurczaka (połówki piersi lub całe pałki)
• ⅛ łyżeczki mielonego pieprzu
• 60 ml chutney z mango
• 80 ml gotowego niskokalorycznego sosu barbecue
• ½ łyżeczki curry w proszku
• 1 ⅓ szklanki gorącego ugotowanego brązowego ryżu
• 1 mango, drobno posiekane
• 2 posiekane dymki

Przygotowanie:

• Umieść kawałki cebuli w wolnowarze o pojemności 3,5 lub 4 litrów (patrz wskazówka). Usuń widoczny tłuszcz z kurczaka. Umieść kurczaka w wolnowarze i posyp pieprzem. Przekrój na mniejsze kawałki większe kawałki chutney. W małej misce wymieszaj chutney, sos barbecue i curry w proszku. Polej kurczaka w wolnowarze tą mieszanką.
• Przykryj i gotuj na niskim ustawieniu przez 6 do 7 godzin lub na wysokim przez 3 do 3,5 godziny. Wyjmij kurczaka z wolnowaru. Wymieszaj cebulę i sos w wolnowarze.
• Wymieszaj ryż z posiekanym mango i, jeśli chcesz, dymką. Podawaj mieszankę cebuli i sosu na kurczaku i ryżu.

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 450 g zielonej i/lub żółtej fasolki szparagowej, przyciętej
• ¾ szklanki cienko pokrojonej szalotki
• 570 g dorsza, pokrojonego na 4 porcje
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• 1 ½ szklanki bulionu drobiowego o niskiej zawartości sodu lub bulionu warzywnego
• ¼ szklanki gotowego pesto
• Cząstki cytryny do podania

Przygotowanie:

• Rozgrzej oliwę na dużej patelni na średnio-wysokim ogniu. Dodaj fasolkę i szalotkę, smaż mieszając od czasu do czasu, aż szalotka zacznie mięknąć, około 1 do 2 minut.
• Posyp dorsza solą i pieprzem z obu stron. Rozłóż fasolkę w równą warstwę na patelni i delikatnie ułóż na niej dorsza. Zwiększ ogień do wysokiego, dodaj bulion, przykryj i gotuj, aż ryba będzie dobrze ugotowana, około 4 do 6 minut.
• Łyżką cedzakową przełóż dorsza i fasolkę na duży talerz lub podziel na 4 talerze obiadowe; przykryj, aby utrzymać ciepło. Gotuj bulion na dużym ogniu, bez przykrycia, aż zredukuje się do około ½ szklanki, około 5 minut. Zdejmij z ognia i wymieszaj z pesto. Polej sosem rybę i fasolkę, podawaj z cząstkami cytryny, jeśli chcesz.

Składniki:

• 340 g steku z polędwicy wołowej bez kości, o grubości 2,5 cm, oczyszczonego z tłuszczu
• 2 łyżeczki przyprawy do grillowania bez soli
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• ½ łyżeczki soli, podzielonej na pół
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 170 g broccolini, przyciętej
• 2 szklanki mrożonego groszku
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego tymianku
• 3 szklanki pokrojonych świeżych grzybów
• 1 szklanka niesolonego bulionu wołowego
• 1 łyżka musztardy gruboziarnistej
• 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 175°C. Posyp stek przyprawą do grillowania, czosnkiem i ¼ łyżeczki soli. Podgrzej olej na 30-centymetrowej żeliwnej patelni na średnio-wysokim ogniu. Dodaj stek i broccolini. Smaż przez 4 minuty, obracając broccolini raz (nie obracaj steku). Rozłóż groszek wokół steku; posyp tymiankiem. Przełóż patelnię do piekarnika i piecz, aż stek osiągnie średnio-krwisty stopień wysmażenia (63°C), około 8 minut. Przełóż stek i warzywa na talerz (pozostawiając soki na patelni); przykryj i utrzymuj ciepło.
• Dodaj grzyby do soków na patelni. Smaż na średnio-wysokim ogniu przez 3 minuty, mieszając od czasu do czasu. W małej misce lub miarce wymieszaj bulion, musztardę, skrobię kukurydzianą i pozostałą ¼ łyżeczki soli; dodaj do patelni z grzybami. Gotuj, mieszając, aż sos zgęstnieje i zacznie się gotować, około 1-2 minuty. Gotuj, mieszając, przez dodatkową minutę. Podawaj stek i warzywa z sosem grzybowym.

Składniki:

• 2 puszki fasoli pinto bez dodatku soli, przepłukanej, podzielonej
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 680 g udek z kurczaka bez kości i skóry, oczyszczonych i pokrojonych na kawałki wielkości kęsa
• 2 szklanki posiekanej żółtej cebuli (1 średnia)
• 2 szklanki posiekanej papryki poblano (2 duże)
• 5 ząbków czosnku, posiekanych (około 1 ½ łyżki)
• 4 szklanki niesolonego bulionu drobiowego
• 1 ½ szklanki gotowej salsy verde
• ½ łyżeczki soli
• 2 szklanki mrożonych ziaren kukurydzy (około 340 g)
• 2 szklanki posiekanej szpinaku (około 60 g)
• 1 ½ szklanki grubo posiekanej świeżej kolendry
• 6 łyżek śmietany

Przygotowanie:

• Rozgnieć 1 szklankę fasoli w małej misce za pomocą trzepaczki lub tłuczka do ziemniaków.
• Rozgrzej olej w dużym ciężkim garnku na wysokim ogniu. Dodaj kurczaka i smaż, aż się zarumieni, obracając od czasu do czasu, przez 4 do 5 minut. Dodaj cebulę, paprykę poblano i czosnek. Smaż, aż cebula będzie przezroczysta i miękka, przez kolejne 4 do 5 minut.
• Dodaj pozostałą całą fasolę, rozgniecioną fasolę, bulion, salsę i sól. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień do średniego i gotuj na wolnym ogniu, aż kurczak będzie ugotowany, około 3 minut. Dodaj kukurydzę, szpinak i kolendrę. Gotuj, aż szpinak zwiędnie, około 1 minuty. Podawaj z dodatkiem śmietany.

Składniki:

• 450 g suszonej fasoli cannellini, namoczonej przez noc i odsączonej
• 6 szklanek niesolonego bulionu drobiowego
• 1 szklanka posiekanej żółtej cebuli
• 1 szklanka pokrojonej marchewki
• 1 łyżeczka drobno posiekanego świeżego rozmarynu
• 1 skórka parmezanu (około 110 g) plus 2/3 szklanki startego parmezanu, podzielone
• 2 piersi z kurczaka z kością (około 450 g każda)
• 4 szklanki posiekanego jarmużu
• 1 łyżka soku z cytryny
• ½ łyżeczki soli koszernej
• ½ łyżeczki mielonego pieprzu
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• ¼ szklanki liści płaskiej pietruszki

Przygotowanie:

• W 6-litrowym wolnowarze połącz fasolę, bulion, cebulę, marchew, rozmaryn i skórkę parmezanu. Na wierzchu ułóż kurczaka. Przykryj i gotuj na niskim ustawieniu, aż fasola i warzywa będą miękkie, przez 7 do 8 godzin.
• Przełóż kurczaka na czystą deskę do krojenia; odstaw, aż będzie na tyle chłodny, aby można było go dotykać, około 10 minut. Porwij kurczaka, usuwając kości.
• Włóż kurczaka z powrotem do wolnowaru i wmieszaj jarmuż. Przykryj i gotuj na wysokim ustawieniu, aż jarmuż zmięknie, przez 20 do 30 minut.
• Wmieszaj sok z cytryny, sól i pieprz; usuń skórkę parmezanu. Podawaj gulasz skropiony oliwą i posypany startym parmezanem oraz natką pietruszki.

Składniki:

• 3 główki małego bok choy, przycięte i cienko pokrojone
• 2 szklanki poszatkowanej czerwonej kapusty
• ½ świeżego ananasa, obranego, bez rdzenia i pokrojonego
• 2 łyżki octu jabłkowego
• 4 łyżeczki brązowego cukru
• 2 łyżeczki mąki
• 2 łyżeczki przyprawy jerk
• 4 piersi z kurczaka bez skóry i kości (łącznie 450-560 g)

Przygotowanie:

• Sałatka z ananasa: W dużej misce połącz bok choy, czerwoną kapustę i ananasa. W małej misce wymieszaj ocet jabłkowy z 2 łyżeczkami brązowego cukru. Polej mieszankę bok choy i wymieszaj, aby wszystko się połączyło. Odstaw.
• W dużym zamykanym plastikowym worku połącz pozostałe 2 łyżeczki brązowego cukru, mąkę i przyprawę jerk. Dodaj kurczaka do worka i dobrze potrząśnij, aby każdy kawałek był równomiernie pokryty mieszanką.
• Natłuść patelnię grillową lub dużą ciężką patelnię o średnicy 30 cm. Dodaj kurczaka i smaż na średnim ogniu przez 8 do 12 minut, aż mięso przestanie być różowe (wewnętrzna temperatura 77°C), obracając raz w połowie czasu gotowania. Przełóż kurczaka na deskę do krojenia.
• Pokrój kurczaka i podawaj z sałatką z ananasa.

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 1 duża cebula, drobno posiekana
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 500 g mielonego indyka (najlepiej z piersi)
• 2 czerwone papryki, pokrojone w kostkę
• 2 marchewki, pokrojone w kostkę
• 1 puszka (400 g) czarnej fasoli, przepłukanej i odsączonej
• 1 puszka (400 g) krojonych pomidorów bez dodatku soli
• 1 szklanka bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka chili w proszku
• 1/2 łyżeczki mielonej papryki
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry

Instrukcje:

• Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek, smaż przez 3-4 minuty, aż zmiękną i zaczną się rumienić.
• Dodaj mielonego indyka do garnka i smaż, mieszając, aż będzie dobrze przysmażony, około 5-7 minut.
• Dodaj czerwoną paprykę i marchewki. Smaż przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa lekko zmiękną.
• Dodaj czarną fasolę, krojone pomidory, bulion warzywny, koncentrat pomidorowy, kmin rzymski, chili w proszku, mieloną paprykę, kurkumę, czarny pieprz i sól. Dokładnie wymieszaj.
• Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i przykryj garnek. Gotuj na wolnym ogniu przez około 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie, a smaki dobrze się połączą.
• Od czasu do czasu mieszaj, aby zapobiec przywieraniu i upewnij się, że płyn się nie wygotował całkowicie. W razie potrzeby dodaj odrobinę więcej bulionu.
• Gdy danie będzie gotowe, zdejmij garnek z ognia i dodaj posiekaną świeżą kolendrę. Delikatnie wymieszaj.
• Podawaj na ciepło, ciesząc się smacznym i zdrowym posiłkiem wspierającym ciśnienie krwi.

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 1 duża cebula, drobno posiekana
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 marchewki, pokrojone w kostkę
• 2 łodygi selera naciowego, pokrojone w kostkę
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 cukinia, pokrojona w półplastry
• 400 g piersi z kurczaka, pokrojonej w kostkę
• 1 szklanka brązowego ryżu, przepłukanego
• 2 szklanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu
• 1 puszka (400 g) krojonych pomidorów bez dodatku soli
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki mielonej papryki
• 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej natki pietruszki

Instrukcje:

• Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek, smaż przez 3-4 minuty, aż zmiękną i zaczną się rumienić.
• Dodaj marchewki, seler naciowy, czerwoną paprykę i cukinię. Smaż przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa lekko zmiękną.
• Dodaj pokrojonego kurczaka do garnka i smaż przez 5-7 minut, aż mięso przestanie być różowe.
• Dodaj brązowy ryż, bulion warzywny, krojone pomidory, tymianek, oregano, kurkumę, mieloną paprykę i czarny pieprz. Dokładnie wymieszaj.
• Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i przykryj garnek. Gotuj na wolnym ogniu przez około 35-40 minut, aż ryż będzie miękki, a kurczak ugotowany.
• Od czasu do czasu mieszaj, aby zapobiec przywieraniu i upewnij się, że płyn się nie wygotował całkowicie. W razie potrzeby dodaj odrobinę więcej bulionu.
• Gdy danie będzie gotowe, zdejmij garnek z ognia i dodaj posiekaną natkę pietruszki. Delikatnie wymieszaj.
• Podawaj na ciepło, ciesząc się smacznym i zdrowym posiłkiem wspierającym ciśnienie krwi.