Szybkie odchudzanie, żeby zmieścić się w sukienkę na sylwestra? A może ambitny plan, żeby na wakacjach móc pokazać się na plaży z kaloryferem na brzuchu i bez zbędnej tkanki tłuszczowej? Szybkie, intensywne odchudzanie przy pomocy głodówek może oczywiście przynieść efekty, ale zapewne nie do końca takie, jak byś chciał. Z pewnością wiesz, że lepszy skutek przyniesie odchudzanie wolniejsze, bardziej rozłożone w czasie, niż „diety cud”. Ale jak długo powinno ono trwać i od czego to zależy?
Szybka utrata tkanki tłuszczowej wiąże się z uwalnianiem dużych ilości toksyn kumulowanych przez lata w naszej tkance tłuszczowej.
Nie powinien dziwić fakt, że chorujecie najczęściej gdy zaczynacie się odchudzać. Wtedy dochodzi do uwalniania toksyn zgromadzonych w naszej tkance tłuszczowej (TCDD) i obciążania wątroby, serca i mózgu, dochodzi również do aktywowania cytokin prozapalnych, które wyszykują najsłabszych miejsc w naszym organizmie i atakują ją ze wzmożoną siłą.
Ja przykładowo gdy zarzynałem dynamiczny proces spalania tkani tłuszczowej związany ze startami w zawodach kulturystycznych, średnio po 2-3 tygodniach dostawałem zapalenia spojówek bo to jest najsłabsze ogniwo mojego organizmu (całe życie się borykam z tym okiem) Ten mechanizm idealnie wpisuje się w badania dotyczące uwalniania toksyn z tkanki tłuszczowej w procesie zbyt dynamicznej utraty tkanki tłuszczowej i osłabianiem układu odpornościowego. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412018313825
Przestrzegam, przed drastycznym obcinaniem kalorii i chęci pozbycia się jak największej ilości tłuszczu w jak najszybszym czasie. Może wiązać się to z aktywacją różnych chorób, jeżeli już planujecie robić dynamiczne odchudzanie” to róbcie to na pełnowartościowym pożywieniu, który zminimalizuje ryzyko ewentualnych powikłań.
Postawcie na warzywa, owoce, nasiona, pestki, dobrej jakości mięsa i owoce morza. Przykładowe jadłospisy możecie zobaczyć klikając tutaj
To pytanie, które często zadajemy sobie po tym, jak spojrzymy w lustro i nie jesteśmy zadowoleni ze swojej aktualnej masy ciała. Czujemy, że przyszedł czas, aby coś z tym zrobić, ale nie wiemy, jak się do tego zabrać. Matematycznie rzecz ujmując, odchudzanie to ujemny bilans kaloryczny – gdy ilość spalanych kalorii przewyższa ilość dostarczanych kalorii w ciągu dnia.
Dzięki tej prostej matematyce organizm musi wykorzystywać do funkcjonowania całego ciała kalorie, których nie dostaje „na bieżąco”, więc zaczyna czerpać z zapasów – tych zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Aby do tego doszło, należy najpierw dopuścić do aktywowania spalania tej tkanki tłuszczowej, co nie u każdego jest takie proste. Czasem na drodze do tego procesu stają różne przeszkody, o których wspomnę za chwilę.
Kalorie to jednostki energii, które potrzebne są całemu organizmowi człowieka do działania, niczym paliwo samochodowi. Wydatkowanie tej energii można podzielić na trzy główne czynności:
Kilka różnych osób poddanych działaniu dokładnie tej samej diety i aktywności fizycznej osiągnie po pewnym czasie zupełnie inne rezultaty utraty masy ciała. Jedni schudną więcej, inni mniej. To dlatego, że każdy z nas ma nieco inne predyspozycje do chudnięcia, a wpływ na to mają:
Niektórzy prześcigają się w opracowywaniu i testowaniu różnych diet, i rzeczywiście wiele wyników badań pokazuje, że niektóre z nich mogą przynosić korzystne rezultaty. Na przykład dieta ketogeniczna czy niskowęglowodanowa w wielu przypadkach działają, podobnie jak Intermittens Fasting – głównie z uwagi na to, że to diety gwarantujące sytość i nie dopuszczające do niedoborów składników odżywczych, co przekłada się na satysfakcję i łatwość ich stosowania.
Każda osoba mająca parę kilogramów do zrzucenia powinna przede wszystkim skonsultować się z dietetykiem i trenerem osobistym, by dopasować najlepszy dla siebie plan diety i ćwiczeń. Dzięki temu uda się ułożyć dietę o odpowiednio niskiej kaloryczności, ale pozwalającej na swobodne, prężne działanie całemu organizmowi, bez jakichkolwiek niedoborów. Uda się dopasować ją do stylu życia, a także indywidualnych preferencji, aby to żywienie nie stało się zmorą, lecz naturalną częścią naszego nowego życia.
Podobnie z ćwiczeniami – wprowadzenie morderczego treningu na siłowni 5 razy w tygodniu, gdy dotychczas nie miałeś do czynienia z tego rodzaju ćwiczeniami to gwarantowana recepta na szybką utratę motywacji do odchudzania. Lepiej wprowadzać aktywność stopniowo, nie przemęczając się – i dobry trener po to jest, by zahamować w porę Twoje zapędy, nawet jeśli czujesz, że robisz zbyt lekki trening. Dzięki temu uda Ci się stopniowo zwiększać nakłady pracy i wytrwać dłużej w swoim postanowieniu.
Najlepsza dieta na odchudzanie to po prostu rezygnacja z tego, co nam nie służy i podmianka mniej zdrowych produktów na te wysokiej jakości: białej mąki i pieczywa na pełnoziarniste, słodyczy na owoce, słonych przekąsek na warzywa, smalcu, masła i margaryny na oleje roślinne z pierwszego tłoczenia. To niewielkie zmiany, które naprawdę dają duże efekty – i szybko przekonasz się, że zdrowa dieta wcale nie oznacza niesmacznego jedzenia, czy dużych wydatków w sklepie!
Jakie jest bezpieczne tempo utraty wagi? To pytanie zadaje sobie sporo osób. I zadziwię Cię, bo jak rzadko kiedy w dietetyce, w tym przypadku jest na nie dość konkretna odpowiedź! Brzmi ona: 0,5-1 kg masy ciała na tydzień.
Chudnąc w takim tempie powoli przyzwyczajasz swój organizm do zmian, ale jednocześnie działasz na tyle zdecydowanie, że efekty są widoczne i mierzalne. Próby szybkiego odzyskania formy i katowanie się dietą i ćwiczeniami, by w miesiąc schudnąć to, co przybierało się latami, mogą się źle skończyć.
Może pojawić się również niedożywienie, odwodnienie, a nawet kamienie żółciowe!
Początkowo szybkie efekty w postaci mniejszych cyfr na wadze pojawiają się już po około tygodniu odchudzania, co wlewa w nasze serca nadzieję, że w końcu się uda. To pierwsze 0,5-1 kg, które zazwyczaj stanowi zalegająca woda i glikogen. Po tym czasie waga przez chwilę może stać w miejscu. Takie zastoje wagi zdarzają się nawet kilkakrotnie w trakcie odchudzania i są normalne. Zanim organizm „ruszy z kopyta”, potrzebuje trochę czasu i motywacji. Dlatego nie wolno przerywać diety ani ćwiczeń i zrażać się niepowodzeniem.
Nie powinno się też obsesyjnie codziennie ważyć, czy ograniczać jeszcze mocniej spożycia kalorii, gdy waga przez dwa dni stoi w miejscu. Dajmy sobie czas i traktujmy ciało z należnym mu szacunkiem i uwagą. Nie zmuszaj go do szybkiego odrabiania strat spowodowanych Twoimi wieloletnimi złymi nawykami. Uzbrój się w cierpliwość – to potrwa miesiące, a nawet lata, zanim osiągniesz upragnioną wagę, ale efekty będą Ci prawdopodobnie towarzyszyły już do końca życia!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30088336
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20004080
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17634323/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15494736/
https://www.niddk.nih.gov/bwp
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23102177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393509/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138133
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226269/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5663124/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357728
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12684364
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990387/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736359
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813524
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25586973
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22257646
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284728
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18983667/
Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…
Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…
Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…
Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…
Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…
Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…