Najzdrowsze jedzenie – co jeść?

A więc podjąłeś decyzję – od dziś odżywiasz się zdrowo, bo chcesz schudnąć lub po prostu poprawić swój stan zdrowia. Ale czy wiesz, po co powinieneś sięgać, aby zachować zdrowie? Przygotowałem dla Ciebie listę produktów, które są super zdrowe, i które koniecznie musisz uwzględnić w swojej diecie. 

blank

Owoce – jagodowe uznane za najzdrowsze

Codzienne jedzenie około 2 porcji owoców nie wydaje się być takie trudne – w końcu owoce są bardzo smakowite i chętnie po nie sięgamy, nie potrzebujemy zachęty. Ale czy wśród tego, co zjadamy, znajdują się te najzdrowsze owoce?

Warto sprawdzić i ewentualnie przekierować swoją miłość do nich na te zdrowsze opcje, aby czerpać jak najwięcej ze swojej diety.

Jagody są szczególnie polecane z uwagi na bardzo wysoką zawartość przeciwutleniaczy, a stosunkowo małą zawartość cukrów prostych.

blank
blank

Inne zdrowe owoce

Jednak poza nimi jest również wiele produktów, które mają zbawienny wpływ na zdrowie: Jabłka – tanie, dostępne przez cały rok, sycące, i niesamowicie zdrowe

Awokado

Awokado – idealne zamiast masła i pasty na kanapki, a przy tym bogate w zdrowe tłuszcze

blank

Awokado, surowe
167 kcal / 100g
IG-10

Białko 1.96 g
Tłuszcz 15.41 g
Węglowodany 8.64 g
Błonnik 6.8 g
Woda 72.33 ml

Banany

Banany – fantastyczne źródło potasu i magnezu

blank

Borówka

Jagody (amerykańskie, borówki, czernice) – bogactwo polifenoli o właściwościach odmładzających i antynowotworowych

Pomarańcza

Pomarańcze – doskonałe w całości i na sok, smakowite i bogate w witaminę C

blank

Pomarańcze, surowe, ze skórką
63 kcal / 100g
IG-42

Białko 1.3 g
Tłuszcz 0.3 g
Węglowodany 15.5 g
Błonnik 4.5 g
Woda 82.3 ml

Truskawki

Truskawki – mnóstwo smaki i przeciwutleniaczy – chyba nikogo nie trzeba namawiać do jedzenia ich w hurtowych ilościach latem!

blank
blank
blank

Orzechy i nasiona

Są to chyba najzdrowsze, a z pewnością jedne z najsmaczniejszych darów Natury. Owszem, mają sporo kalorii, ale spożywane z umiarem mogą dostarczyć organizmowi wielu bardzo cennych kwasów tłuszczowych, no i oczywiście przyjemności płynącej z ich chrupania.

blank

Migdały

Migdały to jedne z najsmaczniejszych, a przy tym najzdrowszych orzechów

blank

Orzechy, migdały
579 kcal / 100g

Białko 21.15 g
Tłuszcz 49.93 g
Węglowodany 21.55 g
Błonnik 12.5 g
Woda 4.41 ml

Siemię lniane

Siemię lniane – nasączone mlekiem mogą stworzyć pożywny i bardzo smaczny pudding, którym warto się wspomagać na diecie, bo jest pełen kwasów omega-3

blank

Kokos

Kokos – bardzo tłusty, obłędnie smaczny i pełen wartościowych kwasów tłuszczowych orzech może być spożywany w wielu różnych postaciach. Daje uczucie sytości na długo!

Orzechy makadamia

Orzechy makadamia – oprócz tego, że fantastycznie smakują, to mają też doskonałe proporcje kwasów omega-3 do omega-6, więc są jednymi z najzdrowszych orzechów na świecie

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie – rosnące powszechnie również w Polsce orzechy mają niezrównany smak i mnóstwo składników bioaktywnych, z których dobrodziejstw warto czerpać

blank

Warzywa

Przekonanie się do jedzenia warzyw może być trudne, szczególnie dla osób, które w dzieciństwie nie miały zbyt wiele okazji do ich spożywania, lub okraszone były one dawką negatywnych emocji („jak nie zjesz całego szpinaku, to nie odejdziesz od stołu!”). Tym bardziej warto poznać przynajmniej kilka z warzyw, które warto włączać do swojej diety każdego dnia. Może przynajmniej część z nich na stałe zagości na Twoim talerzu? 

  • Papryka czerwona – ma mnóstwo przeciwutleniaczy, jest smakowita i chrupiąca
  • Szparagi – można z nich przygotować wiele wykwintnych dań, a przy tym mają mnóstwo witaminy K
  • Brokuły – są smaczne, łatwe w przygotowaniu, i mają nie tylko mnóstwo witamin, ale również błonnika
  • Marchew – tania, słodka i łatwo dostępna marchew jest bogatym źródłem beta-karotenu, błonnika i pozostałych składników bioaktywnych
  • Kalafior – jedno z bardziej lubianych rodzimych warzyw, które syci, a jednocześnie ma mnóstwo właściwości prozdrowotnych
  • Ogórek – jego charakterystyczny smak nadaje właściwego charakteru wielu potrawom, a sam ogórek świetnie nawilża i odżywia organizm
  • Czosnek – zwany naturalnym antybiotykiem działa silnie immunostymulująco, a do tego nadaje wielu potrawom charakterystycznego smaku i aromatu
  • Jarmuż – bardzo modne ostatnio warzywo o wysokiej zawartości składników odżywczych, dające satysfakcjonującą chrupkość i smak potrawom
  • Cebula – bardzo tania, łatwo dostępna, idealna na surowo, po podsmażeniu czy upieczeniu. Świetnie zwalcza bakterie, wzmacnia odporność i doskonale smakuje
  • Pomidory – mają mnóstwo likopenu, który najlepiej wchłania się po rozdrobnieniu – czyli w postaci past lub przecierów
blank
blank

Ryby i owoce morza

Nie każdy przepada za zapachem ryb i owoców morza, ale warto się do nich przekonać. Dostarczają one organizmowi wielu cennych kwasów tłuszczowych i białek, a przy tym dają niezapomniane wrażenia smakowe.

blank

Oto produkty, które warto pokochać:

Łosoś

Łosoś – jedna z najzdrowszych morskich ryb o charakterystycznym smaku i kolorze. Regularne jedzenie łososia przyczynia się do poprawy funkcji poznawczych i wzmocnienia układu nerwowego!

Sardynki

Sardynki – te małe rybki są idealne na przekąskę – zawierają mnóstwo jodu i innych cennych składników, które pomogą Ci funkcjonować na najwyższych obrotach

Małże, ostrygi

Małże, ostrygi – dość drogi i ekskluzywny towar uważany za afrodyzjak, którym jednak warto raz na jakiś czas uraczyć swoje podniebienie z uwagi na wysoką wartość odżywczą zamkniętą w małej objętości

Krewetki

Krewetki – jedne z najbardziej lubianych skorupiaków o wysokiej zawartości białka, ale przede wszystkim – doskonałym smaku

Pstrąg

Pstrąg – żyjąca w najczystszych wodach ryba o właściwościach odżywczych podobnych do łososia

blank

Zboża

Są podstawą naszego wyżywienia, jemy je w postaci pieczywa, makaronów i kasz. Dlatego też należy wybierać te warianty, które są najbliższe idei zdrowego odżywiania:

  • Ryż brązowy – ma wysoką wartość odżywczą i sporo błonnika, idealnie nadaje się więc do potraw bazujących na ryżu
  • Owies – wysoka zawartość błonnika i witamin sprawia, że może przyczynić się korzystnie do odchudzania i utrzymania prawidłowego stanu zdrowia
  • Quinoa (komosa ryżowa) – bogata w białko roślinne, błonnik i magnez, może okazać się doskonałym uzupełnieniem zdrowej diety
blank

Rośliny strączkowe

To nie tylko dobry wybór dla tych, którzy stronią od mięsa. To również bardzo smakowite i dobre uzupełnienie klasycznej diety. Dbając o właściwy sposób przygotowania roślin strączkowych można zminimalizować ryzyko działania substancji antyodżywczych w nich zawartych, a czerpać z nich wszystko, co najlepsze:

  • Fasolka szparagowa – latem mamy jej pod dostatkiem, a z masełkiem i bułką tartą smakuje najlepiej na świecie. I jaka jest zdrowa!
  • Fasola – w postaci fasolki po bretońsku czy „wegańskiego smalcu” dodaje treści każdemu posiłkowi, nie tylko pod względem smakowym, ale również zdrowotnym – jest pełna wartościowego białka roślinnego i błonnika
  • Soczewica – nie tylko pierogi, ale wiele innych potraw zyskuje na dodaniu do nich tych charakterystycznych ziarenek w kształcie tabletek. Głównie, gdy chodzi o podaż białka roślinnego do diety!
  • Orzeszki ziemne – tak naprawdę są rośliną strączkową, a nie orzechem, dlatego znajdują się w tej kategorii. Lubisz je chrupać do telewizora? To świetnie, bo mają mnóstwo korzystnych składników odżywczych!
blank

Produkty mleczne

Zwykle spożywamy je jako dodatek do innych potraw, ponieważ dają nam sytość i charakteryzuje je swego rodzaju łagodność smaku, która sprawia, że inne smaki fantastycznie się w nich rozpuszczają i prezentują na ich tle.

Ser, mleko pełnotłuste, jogurt naturalny – jeśli tylko nie cierpisz na nietolerancje mleka krowiego, spożywaj je jak najczęściej i ciesz się ich smakiem, bo są pełne białka, wapnia i korzystnych dla Ciebie witamin oraz minerałów.

blank

Tłuszcze

Stawiaj głównie na tłuszcze roślinne w swojej diecie – oliwę z oliwek, olej lniany i inne tłuszcze tłoczone na zimno. Są bardzo obfitujące w kwasy omega-3 korzystne dla zdrowia układu nerwowego i mają działanie przeciwzapalne.

Olej kokosowy ma za to udowodnione właściwości wspomagania odchudzania, a przy tym świetnie smakuje i nadaje się do smażenia – wykorzystaj go w swojej kuchni!

blank

Produkty pochodzenia zwierzęcego

Zaleca się, aby produkty pochodzenia zwierzęcego nie stanowiły zdecydowanej większości energii, która pochodzi z naszej diety. Jednak wybierając te dobre, wartościowe produkty, można w korzystny sposób wpłynąć na swoją dietę.

A konkretnie – na zaopatrzenie swojego organizmu w komplet niezbędnych aminokwasów i witamin. Co najlepiej wkładać na swoje talerze?

Jaja

Jaja – pełnowartościowe białko w połączeniu z tłuszczem i rozpuszczonymi w nimi witaminami dają sytość i wzmacniają organizm. Do tego jajka można jeść w wielu różnych smakowitych wersjach – chyba nie ma nikogo, kto by ich nie lubił.


Jajko, całe, surowe, świeże
143 kcal / 100g

Białko 12.56 g
Tłuszcz 9.51 g
Węglowodany 0.72 g
Błonnik 0 g
Woda 76.15 ml

Wołowina

Wołowina (chuda). Jeśli wybierasz mięso, to skupiaj się na tych chudych częściach. Wołowina jest pełna witamin i żelaza, a do tego jest świetnym źródłem białka. 

Pierś kurczaka – wątróbka

Pierś kurczaka – łatwa w przygotowaniu, chuda i bogata w białko, a do tego – o neutralnym smaku, łatwa w dołączeniu do dowolnej potrawy.


Kurczak, wątróbka, surowa
119 kcal / 100g

Białko 16.92 g
Tłuszcz 4.83 g
Węglowodany 0.73 g
Błonnik 0 g
Woda 76.46 ml

Jagnięcina

Jagnięcina – to drogie, ale doskonałej jakości mięso, pełne kwasów omega-3

blank

Pozostałe zdrowe warzywa

Ziemniaki

Ziemniaki – choć stanowią one u nas bazę wielu polskich potraw, to są nieocenionym źródłem skrobi i witaminy C. Sycą, smakują i odżywiają – dlatego nie należy zbytnio do nich stronić!


Ziemniaki, domowe
81 kcal / 100g

Białko 2.35 g
Tłuszcz 1.28 g
Węglowodany 15.47 g
Błonnik 1.5 g
Woda 79.6 ml

blank

Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy – pokochaj ten dodatek do zup czy dressingów, dodający odrobiny kwasowości do potraw i mający delikatny wpływ na regulację poziomu cukru czy cholesterolu we krwi

blank

Ocet jabłkowy
21 kcal / 100g

Białko 0 g
Tłuszcz 0 g
Węglowodany 0.93 g
Błonnik 0 g
Woda 93.81 ml

Gorzka czekolada

Gorzka czekolada – wysoka zawartość magnezu i przeciwutleniaczy w czekoladzie może złagodzić nieco wyrzuty sumienia związane z sięganiem po nią. Ale pamiętaj – powinna zawierać minimum 70% kakao! 

blank
blank
blank
blank

Nasza dieta powinna obfitować w produkty z wszystkich szczebli piramidy żywieniowej, abyśmy mogli czerpać z niej korzyści. Oprócz wyżej wymienionych produktów jest oczywiście dużo, dużo więcej takich pokarmów, którymi możesz nakarmić swoje ciało, zapewnić mu witalność, zdrowie i zapobiec wielu chorobom. Po prostu sięgaj po to, co najlepsze i najzdrowsze, a przekonasz się, że zdrowe odżywianie jest przyjemne i satysfakcjonujące!