Awokado – jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczu

Tłuszcze roślinne są zdecydowanie tymi, na które powinniśmy stawiać w pierwszej kolejności w zdrowej, zbilansowanej diecie. Wysokotłuszczowe produkty, z których wytłacza się oleje, to głównie orzechy i nasiona. Ale jest też awokado – owoc, który skrywa w sobie bardzo dobrej jakości tłuszcze, i przy okazji wyśmienicie smakuje. Jedzenie awokado od czasu do czasu to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia i urody! 

Co zawiera awokado?

Choć należy ono do owoców, to jego skład jest zupełnie odmienny od większości z nich. Owoce zazwyczaj charakteryzują się bardzo słodkim smakiem z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów, głównie fruktozy. Z kolei w awokado przeważają tłuszcze. W awokado znajdziemy:


Awokado, surowe
167 kcal / 100g
IG-10

Białko 1.96 g
Tłuszcz 15.41 g
Węglowodany 8.64 g
Błonnik 6.8 g
Woda 72.33 ml

To owoc dosyć kaloryczny, ale polecany również osobom z grupy ryzyka zachorowania na miażdżycę i choroby serca, z nadciśnieniem – gdyż nie zawiera cholesterolu ani sodu. 

Dlaczego warto częściej jeść awokado?

Zdrowy tłuszcz

Ma wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – głównie kwasu oleinowego, głównego składnika oliwy z oliwek. Ma on bardzo silne działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Bogactwo potasu

Jest bardzo zasobne w potas – to pierwiastek, który odpowiada między innymi za prawidłową pracę serca, a awokado ma go więcej niż banan!

Olej z awokado jest nie tylko smaczny i zdrowy, ale także dość odporny na utlenianie wywołane wysoką temperaturą.

Błonnik

Ma mnóstwo błonnika, jest więc świetnym środkiem przeciwdziałającym zaparciom oraz wspierającym odchudzanie – pomimo sporej kaloryczności.

Wspiera serce

Przeciwdziała miażdżycy i chorobom serca. Nie tylko nie zawiera cholesterolu i sodu, ale również ma sporo błonnika, który zmniejsza wchłanianie tłuszczów. Dodatkowo ma w sobie tłuszcze nienasycone, które same w sobie także są świetnym czynnikiem zmniejszającym stany zapalne, będące główną przyczyną tych chorób. Awokado może przyczynić się do zmniejszenia poziomu cholesterolu we krwi, a także trójglicerydów, i zwiększyć poziom cholesterolu HDL, z korzyścią dla układu krążenia.

Witaminy

Zawartość tłuszczu w awokado ma również tę ważną właściwość, że ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K, oraz karotenoidów. A zatem dodatek awokado do sałatki czy dipu może przyczynić się do lepszego wchłaniania związków bioaktywnych ze znajdujących się w tych potrawach dobrych składników warzywnych i owocowych. Szacuje się, że dodatek awokado do sałatki czy salsy zwiększa wchłanianie przeciwutleniaczy od 2,6 do nawet 15 razy!

Antyutleniacz

Samo awokado również ma wiele silnych przeciwutleniaczy: głównie luteinę i zeaksantynę, bardzo korzystnie wpływające na utrzymanie zdrowia oczu.

W niektórych badaniach wykazano łagodzący wpływ ekstraktu z awokado oraz oleju sojowego na chorobę zwyrodnieniową stawów. Nie wiadomo, czy samo awokado również daje ten sam pozytywny efekt, ale osoby cierpiące na tę chorobę mogą wypróbować również tego rodzaju suplementacje.

Sycące

Awokado jedzą ludzie zdrowi i szczupli. To oczywiście wniosek płynący ze zbyt wąsko zakrojonych badań, jednak da się taką tendencję zaobserwować. Po awokado zwykle sięgają osoby świadome jego korzystnego wpływu na zdrowie, i te, które rozumieją, że wybór wysokojakościowych produktów żywieniowych do spożywania na co dzień ma bardzo duży wpływ na nasze ogólne samopoczucie. Z reguły ci, którzy regularnie spożywają awokado w różnych posiłkach, mają niższe BMI, cieszą się lepszym samopoczuciem. Prawdopodobnie jest to rezultat wielu czynników nakładających się na siebie – zdrowej diety, aktywności fizycznej, spożywania wysokobłonnikowych posiłków, które zmniejszają apetyt na podjadanie i ułatwiają utrzymanie odpowiedniej masy ciała.

Jak przygotowywać i jeść awokado?

W sprzedaży dostępne są różne rodzaje awokado. Najczęściej spotykane w Polsce są: Fuerte (o zielonej, gładkiej skórce) oraz Hass (o fioletowo-zielonej skórce z wypukłościami). Pod skórką kryje się miąższ – w kolorze pistacjowej zieleni przechodzącej w jasnożółty odcień. We wnętrzu awokado znajdziesz natomiast dużą, ciężką pestkę o gładkiej powierzchni. Dlatego, aby się jej pozbyć, najlepiej przekroić awokado wzdłuż i pokręcić obiema połówkami, a wtedy jedna z nich gładko odejdzie od pestki, a z drugiej będziesz mógł bez problemu wydłubać pestkę łyżką. 

Co zrobić z pestką? Może Ci posłużyć do wyhodowania w domowych warunkach drzewka awokado. Ale warto ją na przykład zmielić i wykorzystać do domowego peelingu – ma mnóstwo cennych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów, które posłużą Ci do utrzymania młodości i urody przez długi czas.

Awokado możesz pokroić w kawałki i dorzucić – do kanapek czy sałatek. Najlepiej smakuje na zimno. Warto skropić je sokiem z cytryny, posolić i oprószyć odrobiną pieprzu, aby nie tylko lepiej smakowało, ale także nie pociemniało w kontakcie z powietrzem. Fantastycznym patentem jest wydłubywanie miąższu awokado łyżką i rozgniatanie z różnymi dodatkami – sokiem z cytryny, solą, pieprzem, przyprawami i innymi dodatkami, w celu przygotowania pysznego dipu czy salsy. Guacamole to meksykański dip na bazie awokado, który fantastycznie smakuje z wieloma tradycyjnymi potrawami meksykańskiej kuchni. Ale awokado możesz też smarować kanapki – zamiast masła, gdyż jego konsystencja bez problemu Ci na to pozwoli. 

Jak rozpoznać dojrzałe awokado? Osobom, które nie mają z tym owocem do czynienia, pierwszy zakup awokado może sprawić pewną trudność. Do sklepów często trafiają te owoce w niezbyt dojrzałej postaci. Niestety, gdy awokado jest nie dość dojrzałe, smakuje… cóż, obrzydliwie i gorzko. Teoretycznie może dojrzeć w warunkach domowych, na przykład schowane do ciemnej szuflady, ale najlepszym wyborem jest po prostu kupowanie tego owocu w odpowiednim stadium dojrzałości. Jak to poznać? Weź awokado do ręki i lekko ugnieć. Dojrzałe powinno pozwolić się lekko zgnieść pod palcami, ale nie może być też zbyt miękkie. Spójrz też na jego górną część – jeśli ogonek od awokado jest brązowy i stwardniały, a po podważeniu paznokciem udaje się go bez trudu zdjąć, to znak, że owoc ma odpowiednią dojrzałość. Wewnątrz powinno być raczej żółte niż zielone, choć bywa z tym różnie, w zależności od gatunku. Jego idealna konsystencja to taka, która pozwala na swobodne rozsmarowywanie po pieczywie.

Do regularnego spożywania awokado nikogo nie trzeba namawiać. Wystarczy raz spróbować tego owocu, aby przekonać się, że nie tylko stanowi on miłe urozmaicenie diety, ale również pomaga utrzymać zdrowie na wysokim poziomie.