Jakie są zalety jednonienasyconych kwasów tłuszczowych? MUFA

43.755 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej, orzech laskowy - szczegóły

43.755 g omega-9, oleinowy w 100g

Czy w produktach znajduje się tylko jeden rodzaj tłuszczu?

Tak naprawdę produkty zawierające tłuszcze są kombinacjami różnych kwasów tłuszczowych, w rozmaitych proporcjach. W oliwie z oliwek znajdują się kwasy omega-3, czyli wielonienasycone, jednak przeważa w nich kwas jednonienasycony – oleinowy. Podobnie rzecz ma się z innymi produktami zwierzęcymi i roślinnymi. Najczęściej mówi się, że dany tłuszcz jest dobrym źródłem konkretnego kwasu tłuszczowego, co wcale nie znaczy, że występuje on w tym produkcie w największym stężeniu. To właśnie dlatego tak istotne jest, aby nie ograniczać się do podaży jednego rodzaju tłuszczu roślinnego czy zwierzęcego w swojej diecie, ale manewrować nimi. Do smażenia można więc używać masła klarowanego czy oleju rzepakowego, ale do sałatek lepiej sprawdzi się oliwa z oliwek czy olej z awokado. Tym sposobem masz największe szanse na zapewnienie sobie właściwego poziomu różnych kwasów tłuszczowych w diecie.

Jak MUFA (kwasy tłuszczowe jednonienasycone) wpływają na zdrowie?

Na odchudzanie

Główną zasadą każdej diety jest zmniejszenie wartości energetycznej diety. Jak wiadomo, tłuszcze mają najwyższą kaloryczność, bo aż 9 kcal na 1 g produktu. W celu sprawdzenia skuteczności kwasów jednonienasyconych w procesie odchudzania, przebadano grupę osób zapewniając im taką samą kaloryczność diety przy jednoczesnej wyższej podaży MUFA kosztem węglowodanów w jednej z grup. Okazało się, że wyższa zawartość MUFA w diecie pozwala skuteczniej chudnąć, niż w przypadku diety o tej samej kaloryczności, ale mniejszej zawartości kwasów jednonienasyconych.

Na choroby serca

Nie od dziś wiadomo, że dieta śródziemnomorska obfitująca w ryby i owoce morza oraz oleje roślinne jest najzdrowsza dla serca. Obecnie dyskutuje się głównie nad tym, czy faktycznie kwasy tłuszczowe nasycone są dla zdrowia tak szkodliwe, jak sądzono przed laty. Ale w kwestii spożycia tłuszczów istotny jest również jeszcze jeden czynnik – MUFA. Ich częstsze spożywanie, szczególnie jako zastępstwo dla tłuszczów nasyconych, może powodować obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. To z kolei wpływa korzystnie na poprawę stanu zdrowia serca osób zagrożonych miażdżycą. W badaniach na zdrowych osobach wykazano, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu LDL o 4%, zaś MUFA obniżają go o 5%.

Na ciśnienie

Inne badania na osobach z nadciśnieniem, w tym również spowodowanym cukrzycą typu 2 i występującym w zespole metabolicznym, wykazały korzystny wpływ MUFA na obniżenie ciśnienia. Należy jednak podkreślić, że taka dieta odnosi skutek tylko wówczas, gdy kwasy jednonienasycone w diecie zastąpią kwasy nasycone, a nie będą podawane równolegle z nimi.

Na mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworu

Profilaktyka nowotworowa w dzisiejszych czasach powinna być dla każdego człowieka priorytetem, gdyż choroby nowotworowe są drugą na świecie przyczyną zgonów. Pod kątem nowotworów badano MUFA jedynie obserwacyjnie, co nie pozwala wyciągnąć jednoznacznych, twardych wniosków na ten temat. Wydaje się, że kwasy jednonienasycone wpływały korzystnie na zmniejszenie ryzyka występowania raka prostaty u mężczyzn i raka piersi u kobiet. Wciąż wymagane są dalsze badania, by to potwierdzić z całą stanowczością. Jedno jest pewne – polubienie oliwy z oliwek jako dodatku do potraw na co dzień nikomu nie zaszkodzi, a może wręcz pomóc!

Na insulinooporność

W badaniach wykazano, że diety z wysoką zawartością MUFA spożywane przez 3 miesiące poprawiły wrażliwość na insulinę o 9%, co wydaje się mieć istotne znaczenie dla osób zmagających się z insulinoopornością.

Na stany zapalne

Stany zapalne są uogólnioną reakcją organizmu na infekcje mające w nim miejsce. Jednakże przedłużające się mogą prowadzić do ciężkich chorób, które bardzo trudno jest później cofnąć i wyleczyć. Bardzo ważne jest propagowanie diety, która pomoże systematycznie zwalczać drobne stany zapalne, i tym samym nie będzie dopuszczała do ich przedłużania się i intensyfikowania.

Wykazano, że osoby stosujące dietą bogatą w MUFA mają niższy poziom białek C-reaktywnych (CRP) oraz interleukiny-6 (IL-6), które są czynnikami prozapalnymi. Dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe jednonienasycone może również zmniejszać ekspresję genów zapalnych w tkance tłuszczowej, a tym samym w taki sposób również pomagać w odchudzaniu. Tak oto MUFA mogą zmniejszyć ryzyko występowania chorób indukowanych na skutek przedłużającego się stanu zapalnego.

Co jeść, by wzbogacić dietę w MUFA?

Jak więc widać, jednonienasycone kwasy tłuszczowe są w stanie bardzo skutecznie przybliżyć nas do szczupłej sylwetki i zdrowego ciała. Należy zatem umiejętnie wybierać tłuszcze stosowane w swojej diecie, dbając przede wszystkim o to, by pozyskiwać je ze źródeł roślinnych.

Oto produkty, uszeregowane od zawierającego najwięcej MUFA na 100 g, które pomogą Ci zapanować nad swoim zdrowiem:

K. oleinowy C18:1

K. eikozenowy C20:1

k. erukowy C20:1

77.8 g omega-9, oleinowy w 100g

Oliwa z oliwek - szczegóły

71.269 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej migdałowy - szczegóły

69.4 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej, awokado - szczegóły

67.889 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej, rzepak - szczegóły

61.744 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej z pestek moreli - szczegóły

58.5 g omega-9, oleinowy w 100g

Tłuszcz, gęś - szczegóły

53.5 g omega-9, oleinowy w 100g

Orzechy laskowe - szczegóły

45.405 g omega-9, oleinowy w 100g

43.755 g omega-9, oleinowy w 100g

43.755 g omega-9, oleinowy w 100g

13.625 g omega-9, eikozenowy w 100g

10.422 g omega-9, eikozenowy w 100g

5.986 g omega-9, eikozenowy w 100g

3.994 g omega-9, eikozenowy w 100g

Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły

3.859 g omega-9, eikozenowy w 100g

3 g omega-9, eikozenowy w 100g

Orzechy, bukowe, suszone - szczegóły

2.757 g omega-9, eikozenowy w 100g

2.237 g omega-9, eikozenowy w 100g

1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g

1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g

20.613 g omega-9, erukowy w 100g

9.355 g omega-9, erukowy w 100g

7.328 g omega-9, erukowy w 100g

5.589 g omega-9, erukowy w 100g

Wołowina Hunan - szczegóły

3.376 g omega-9, erukowy w 100g

2.13 g omega-9, erukowy w 100g

Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły

1.968 g omega-9, erukowy w 100g

1.716 g omega-9, erukowy w 100g

Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły

1.543 g omega-9, erukowy w 100g

Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły

1.492 g omega-9, erukowy w 100g

13.625 g omega-9, eikozenowy w 100g

10.422 g omega-9, eikozenowy w 100g

5.986 g omega-9, eikozenowy w 100g

3.994 g omega-9, eikozenowy w 100g

Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły

3.859 g omega-9, eikozenowy w 100g

3 g omega-9, eikozenowy w 100g

Orzechy, bukowe, suszone - szczegóły

2.757 g omega-9, eikozenowy w 100g

2.237 g omega-9, eikozenowy w 100g

1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g

1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g

20.613 g omega-9, erukowy w 100g

9.355 g omega-9, erukowy w 100g

7.328 g omega-9, erukowy w 100g

5.589 g omega-9, erukowy w 100g

Wołowina Hunan - szczegóły

3.376 g omega-9, erukowy w 100g

2.13 g omega-9, erukowy w 100g