Czerwone maliny: fakty żywieniowe, korzyści i nie tylko

Maliny – letnia słodycz

Maliny to jedne z najpopularniejszych owoców rosnących latem i wczesną jesienią w naszych ogrodach. Są niezwykle słodkie, aromatyczne i delikatne – idealne do letnich deserów. Ale cenione są nie tylko ze względu na walory smakowe – już w średniowieczu stosowano maliny jako popularny środek na rozmaite dolegliwości, z uwagi na ich doskonałe właściwości.

Nie tylko owoce, ale i liście

Malinowe krzewy usiane różowymi, pachnącymi owocami to bardzo cenna rzecz w każdym ogrodzie. Jednak warto wiedzieć, że prozdrowotne właściwości mają również liście malin. Można z nich sporządzać napary o bardzo szerokim działaniu zdrowotnym. W sezonie liście malin warto zasuszyć, a następnie zimą pić powstałe z nich herbatki i napary – to świetny sposób na utrzymanie zdrowia! 

Jakie składniki bioaktywne zawierają maliny?

Dobrze jest w sezonie letnim i wczesnojesiennym spożywać jak najwięcej malin w postaci surowej, ale także przetwarzać je na soki. Będą one niezastąpionym źródłem witamin i cennych składników w okresie jesienno-zimowym. Maliny nie mają zbyt wiele kalorii, ale za to są dwukrotnie bogatsze w błonnik niż na przykład borówki. Oto, co jeszcze zawierają:

• Witaminy: z grupy A, B, C, E i K
• Minerały: żelazo, magnez, fosfor, mangan, potas, miedź, wapń, cynk
• Przeciwutleniacze: kwercetyna, kwas elagowy, sanguiina
• Taniny

Wysoka zawartość witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy w połączeniu ze słodyczą i delikatną strukturą maliny sprawiają, że jest to owoc, który bardzo chętnie jedzą dzieci, więc warto im go serwować jak najczęściej!

Kaloryczność malin na tle innych owoców

Na co wpływają maliny?

Dzięki temu, że maliny są bardzo bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, mogą wielotorowo oddziaływać na różne aspekty zdrowotne:

Regulują poziom cukru we krwi

To dzięki dużej zawartości błonnika oraz garbników zawartych w malinach, te owoce pomagają w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Mają też niski indeks glikemiczny (wynoszący około 25), więc nie wpływają na szybkie skoki cukru we krwi po posiłku. Są dobrym wyborem dla diabetyków, którzy mają ochotę na coś słodkiego.

Zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory

Przeciwutleniacze zawarte w malinach czynią je bardzo skutecznym sposobem na zmniejszanie ryzyka raka. Sanguiina H-6 o działaniu przeciwutleniającym jest w stanie doprowadzać do apoptozy komórek niektórych typów nowotworów. 

Zmniejszają stany zapalne

Może to być dobra wiadomość dla osób zmagających się na przykład z objawami stanów zapalnych stawów. Uważa się, że maliny mają działanie przeciwzapalne, które ujawnia się poprzez blokowanie enzymu COX-2 odpowiedzialnego za stan zapalny i ból. 

Sprzyjają odchudzaniu

Mała kaloryczność, doskonały smak i wysoka zawartość błonnika to czynniki, które sprawiają, że maliny mogą skutecznie pomagać w odchudzaniu. Zaspokajają apetyt na słodycze i hamują uczucie głodu. Dodatkowo maliny zawierają tzw. ketony malinowe, czyli związki fenolowe nasilające lipolizę, czyli spalanie tłuszczu. Dowody dotyczące wspomagających właściwości ketonów malinowych przy odchudzaniu wymagają jeszcze dodatkowych badań, ale wydają się być zachęcające. 

Sprzyjają utrzymaniu zdrowia i urody

Powiedzenie „dziewczyny jak maliny” nie wzięło się znikąd, bo oprócz ładnej rymowanki ma w sobie dużą dozę ludowej mądrości. Maliny nie tylko wyglądają ładnie i apetycznie, ale również sprzyjają utrzymaniu zdrowego wyglądu cery. Wysoka zawartość witaminy C pomaga syntetyzować kolagen, który jest odpowiedzialny za jędrność i zapobieganie zmarszczkom. Inne przeciwutleniacze natomiast zapobiegają skutkom stresu oksydacyjnego, przez co spowalniają starzenie się DNA komórek. W badaniach na starzejących się szczurach wykazano, że osobniki spożywające więcej malin wykazały o 2% lepszą równowagę i siłę. O piękną cerę warto też dbać stosując kosmetyki z wyciągiem z malin lub napary z liści tych krzewów do przemywania twarzy. Kwas salicylowy w malinach zmniejsza trądzik i łagodzi stany zapalne, sprzyjając szybkiemu gojeniu się skóry i utrzymaniu jej ładnego wyglądu.

Pomagają leczyć przeziębienie

Sok malinowy dodawany do zimowej herbaty to nie tylko akcent poprawiający jej smak, ale także prozdrowotny. Sok z malin zmniejsza gorączkę i zwiększa potliwość, co przyspiesza proces zdrowienia z grypy czy przeziębienia. Maliny mają też właściwości rozgrzewające, dlatego leżąc w łóżku z przeziębieniem najlepiej jest kurować się właśnie sokiem z malin, który nawodni organizm i przyspieszy zdrowienie. 

Chroni serce

Maliny dzięki wysokiej zawartości błonnika i przeciwutleniaczy działają ochronnie na serce. Obniżają poziom cholesterolu LDL i zapobiegają jego utlenianiu, zmniejszają stany zapalne i obniżają ciśnienie, a tym samym zmniejszają ryzyko zachorowania na miażdżycę i wystąpienia zawału serca.

Pomagają przy anemii

Wysoka zawartość żelaza w korelacji z witaminą C ułatwiającą jego wchłanianie to dobry sposób na wspomaganie diety osób z anemią. 

Jak najlepiej jeść maliny?

Oczywiście – jak najwięcej! Gdy tylko trwa malinowy sezon, można włączać je do diety spożywając jako dodatek do jogurtów, dekorując nimi ciasta i torty, miksując razem z pysznymi lodami. Są one niezwykle delikatne, i choć można je opłukać przed spożyciem, to zrobienie tego może zepsuć ich strukturę. Jeśli musisz, opłucz je delikatnie na przykład wrzucając do miski z zimną wodą. Maliny śmiało można jeść tuż po zerwaniu z krzaka – trzeba tylko obejrzeć, czy są dojrzałe i nie posiadają oznak pleśni lub zgnilizny. Dobrze jest kupić lub zebrać ich większą ilość w celu zrobienia pysznego soku lub nalewki. Sok malinowy to jedna z najprostszych rzeczy na świecie, a dająca mnóstwo zdrowia na zimę:

Do dużego garnka należy wsypywać stopniowo po warstwie malin i przysypywać je cukrem. Trzeba chwilę odczekać, aż puszczą sok, dokładnie wymieszać i zagotować. Potem koniecznie trzeba je przetrzeć przez bardzo gęste sito – najlepiej metalowe, aby pozbyć się pestek. Tak powstały sok ponownie zagotować, rozlać do wyparzonych butelek i zakręcić lub zakapslować. Zamiast przecierania malin przez sito można również wykorzystać wyciskarkę wolnoobrotową, która zaoszczędzi sporo czasu i pracy. Taki sok nie jest może najbardziej dietetyczny z uwagi na dużą ilość cukru, ale jest on niezbędny do zakonserwowania malin. Na zimowe dni i częste infekcje, które nas wtedy łapią nie ma jednak nic lepszego, dlatego tę odrobinę cukru można mu wybaczyć!