Piramida żywieniowa została w ostatnim czasie nieco zmodyfikowana. Wciąż jednak zakłada, że jedzenie warzyw i owoców jest najistotniejsze w diecie każdego z nas – zarówno osób zdrowych, jak i chorujących.

Na pierwszym miejscu znajduje się aktywność fizyczna, na drugim – picie wody, a warzywa i owoce stanowią trzeci stopień piramidy żywieniowej jeśli chodzi o jego ilość w diecie.

Obecnie zalecenia co do spożywania ich mówią o 5 porcjach każdego dnia. Jak sprawić, by ta ilość była realna?

Dlaczego należy jeść warzywa i owoce każdego dnia?

Dostarczają one niewiele kalorii, za to sporo wody

Woda jest w piramidzie żywieniowej najistotniejsza, a ta, którą dostarczamy sobie wraz z warzywami i owocami stanowi część płynów, które powinniśmy wypijać, aby zapewnić komórkom ciała właściwe nawodnienie.

Wszystkie komórki bazują na środowisku wodnym – bez wody nie są w stanie funkcjonować. Dlatego należy wyrobić sobie nawyk wypijania paru łyków wody na przykład co pół godziny – aby nie dopuścić nawet do kilkuprocentowego odwodnienia, które może odbić się na samopoczuciu.

Wspierają procesy trawienne

W warzywach i owocach znajduje się błonnik frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Choć błonnik nie ulega strawieniu, to bardzo skutecznie oczyszcza nasze jelita, a ponadto jest podstawowym pokarmem dla mikroflory zasiedlającej nasze jelita.

Dobrze odżywiona mikroflora, prawidłowa perystaltyka oraz regularnie oczyszczane ze złogów jelito grube są podstawą utrzymania zdrowych jelit i prawidłowego tempa metabolizmu. 

Są pełne witamin

Witaminy to składniki bioaktywne, które regulują pracę całego organizmu. Gdy ich brakuje, pojawiają się niedobory objawiające się różnymi dolegliwościami. 

Mają mnóstwo ważnych dla zdrowia minerałów

Sole mineralne są elektrolitami, budulcami i składnikami regulatorowymi dla różnych funkcji organizmu. Razem z witaminami utrzymują ciało w dobrej kondycji.

Zapobiegają starzeniu się organizmu

Poprzez działanie przeciwutleniaczy różnych klas znajdujących się w warzywach i owocach, spowalnia się starzenie komórek skóry i zapobiega negatywnym skutkom stresu oksydacyjnego.

Jesteśmy na niego narażeni każdego dnia na skutek stresującego trybu życia, używek czy niewłaściwej diety, dlatego przeciwutleniacze są tak ważne.

Jaki powinien być stosunek owoców do warzyw każdego dnia?

Wielu z nas uwielbia jeść słodkie, soczyste owoce, nawet dzieci. Nie trzeba nikogo specjalnie namawiać, aby zjadł jabłko, banana czy koktajl owocowy. Trochę trudniej jest z warzywami.

Nierzadko mają one trudny do zaakceptowania smak i trzeba umieć odpowiednio je wybrać i przyrządzić, aby mogły dawać przyjemność z jedzenia.

Owoce są jednak nieco bardziej kaloryczne i zawierają sporo cukrów prostych. Dlatego też nie zaleca się spożywanie ich w ogromnej ilości.

Zalecenia zdrowotne dotyczące spożywania 5 porcji warzyw i owoców mówią o tym, by łącznie warzywa i owoce były zawarte w 5 porcjach dziennie. Najlepszy dla zdrowia ich stosunek to 3 porcje warzyw na 2 porcje owoców.

Korzystnie rozkłada się to również na rodzaj spożywanych posiłków przy 5 posiłkach dziennie. Warzywa mogą stanowić bazę lub dodatek do śniadań, obiadów i kolacji, za to słodkim, owocowym poczęstunkiem mogą być drugie śniadania i podwieczorki.

Jakich produktów dotyczą te zalecenia?

Warto również doprecyzować, jakie warzywa i owoce wchodzą w skład tych 5 zalecanych porcji. Dotyczy to zarówno produktów surowych, jak i gotowanych, czy spożywanych w postaci przetworów i soków.

W porcję owoców można wliczyć również te suszone – na przykład ulubione śliwki czy figi. Suszone owoce mogą zastąpić te świeże, jednak warto pamiętać, że są one bardziej kaloryczne, dlatego najlepiej, aby były miłym dodatkiem, a nie podstawą wyżywienia. 

Porcja czyli ile?

O porcji warzyw lub owoców mówi się, gdy stanowią one około 80-100 gramów. Jest to na przykład 1 pomidor, 5 garści sałaty, pół cukinii, pół szklanki fasoli, 1 burak. Jednak rzadko kiedy zjadamy obiad składający się właśnie z połowy cukinii lub jednego buraka. Zazwyczaj są to ilości i zawartości kombinowane. Dlatego też wygodniejszym przelicznikiem porcji warzyw lub owoców będzie:

  • 1 talerz sałatki
  • 1 porcja 100 g surówki
  • 1 jabłko na podwieczorek
  • 1 szklanka soku do drugiego śniadania
  • Dodatek warzyw w plastrach do kanapek
  • Warzywa w risotto
  • Porcja zupy jarzynowej
  • Szklanka koktajlu owocowo-warzywnego
  • Garść suszonych śliwek

Ile to jest porcja warzyw?

Ile to jest porcja owoców?

Czy to jest konieczne?

Spożywanie regularnych, ale mniejszych porcji warzyw i owoców jest dla organizmu korzystniejsze z żywieniowego punktu widzenia, niż jednorazowa porcja na cały dzień. Wynika to głównie z obecności błonnika, ale również witamin i minerałów – niektóre z nich nie kumulują się, a ich nadmiar jest wydalany z organizmu. Błonnik natomiast pomaga „na bieżąco” usuwać złogi pokarmowe, kontroluje wchłanianie cukru czy poziom cholesterolu. Zbyt duża jego jednorazowa ilość sprawi, że tylko jego część zostanie wykorzystana, a reszta po prostu przejdzie przez przewód pokarmowy nie spełniwszy żadnej funkcji. Będzie go natomiast brakowało przy innych posiłkach, nie zawierających błonnika. 

Jak spełnić te zalecenia?

Spełnienie założenia 5 porcji warzyw i owoców przy 5-posiłkowym dniu nie jest wcale trudne. Należy tylko pamiętać, by zawsze dorzucić jakieś warzywo lub owoc podczas jedzenia. Jeśli przyzwyczailiśmy się do zjadania 3 posiłków dziennie, wtedy w dwóch z nich należy zmieścić jednocześnie warzywa i owoce. Zakładając, że będzie to śniadanie – wystarczy po jajecznicy z pomidorami i szczypiorkiem zjeść kawałek grejpfruta, a do obiadu wypić szklankę soku jabłkowego. 

Dla chcącego nic trudnego!