Kwasy tłuszczowe nienasycone to głównie te pochodzenia roślinnego, występujące z reguły w produktach o płynnej konsystencji. Wiemy doskonale, że spożywanie kwasów z tej rodziny dla każdej osoby – zdrowej czy chorej – powinno być priorytetem. Aby jak najskuteczniej układać swoje jadłospisy w oparciu o zdrowe, nienasycone tłuszcze, warto dowiedzieć się o nich jak najwięcej! 

Jak dzielimy tłuszcze?

Tłuszcze są estrami glicerolu i kwasów tłuszczowych, czyli lipidami. Cechują się brakiem zapachu, hydrofobowością (nierozpuszczalnością w wodzie) i rozpuszczalnością w rozpuszczalnikach polarnych. Są lżejsze od wody, więc wypływają na powierzchnię.

Ich odczyn jest obojętny, a stan skupienia zależy od obecności konkretnej reszty kwasowej. 

Dzielą się one ogólnie na:

  • Nasycone – reszty kwasowe posiadają wyłącznie pojedyncze wiązanie pomiędzy atomami
  • Nienasycone – posiadają wiązania podwójne w łańcuchu węglowodorowym

Pod względem fizycznym tłuszcze można podzielić na płynne i stałe. Zazwyczaj tłuszcze stałe to te nasycone, pochodzenia zwierzęcego – wyjątkiem jest masło kakaowe i olej kokosowy, które w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą, choć pochodzą z roślin.

Wśród tłuszczów o konsystencji płynnej w temperaturze pokojowej są przeważnie oleje pochodzenia roślinnego, wyjątkiem są tłuszcze występujące w rybach morskich – czyli tran. 

Jak układać proporcje kwasów tłuszczowych w diecie?

Główną zasadą stosowania zdrowej, zrównoważonej diety jest zastępowanie tłuszczów trans (nie przezadzanie z nasyconymi ) i równoważenie ich nienasyconymi. Dzięki trzymaniu się tej reguły na co dzień można bez konieczności przeliczania stosunków kwasów tłuszczowych utrzymać prawidłową podaż kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. 

Pozostaje teraz druga kwestia – stosunku kwasów tłuszczowych omega 3-6-9 w diecie. Wśród tłuszczów nienasyconych istnieje cała lista kwasów o różnej liczbie atomów węgla w łańcuchu, a więc o różnych funkcjach i źródłach w przyrodzie. Nie potrzebujesz szczegółowo znać ich wszystkich, ponieważ najważniejsze z nich są omega- 3-6-9, którymi się zajmiemy. 

W różnych produktach, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych zawierających lipidy, nie znajduje się jeden rodzaj tłuszczu, lecz ich mieszanka. Są to zarówno kwasy nasycone, jak i nienasycone (a wśród nich jednonienasycone, dwunienasycone, wielonienasycone…), w różnych proporcjach.

Na potrzeby edukacji o zdrowym żywieniu przyjmuje się określanie, że dany produkt „jest bogatym źródłem omega-3”, albo „przeważają w nim kwasy omega-6”. 

Co to oznacza w praktyce? Że bardzo trudno jest ułożyć bez specjalistycznego programu komputerowego dietę, w której będzie idealna proporcja kwasów n3:n6 mająca się jak 1:5, co jest ogólnym zdrowotnym zaleceniem.

Trudno jest oczekiwać od kogokolwiek, że będzie analizował skład swojej oliwy z oliwek połączonej z zawartością kwasów tłuszczowych w orzechach włoskich i zastanawiał się, czy spożył je w odpowiednich proporcjach. Dlatego lepszym dla każdego zaleceniem jest: spożywać codziennie tłuszcze z grupy nienasyconych, pochodzące z różnych źródeł tłuszczowych, bez przekraczania dziennego założonego limitu kalorii

Dlaczego warto spożywać omega-3-6-9?

Kwasy omega-3, -6 i -9 są tłuszczami niezbędnymi w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Należy je spożywać w sposób różnorodnych, z rozmaitych źródeł z uwagi na to, iż nadmiar jednego w stosunku do innego może spowodować przykre konsekwencje zdrowotne. Dla ułatwienia rozeznania, warto przejrzeć najważniejsze informacje dotyczące tej wyjątkowej trójki.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3. Jak szybko uzupełnić

Omega-3

Określane są także mianem „niezbędnych nienasyconych” kwasów tłuszczowych, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować, więc należy je dostarczać sobie codziennie z diety.

Omega-3 swoją nazwę zawdzięczają lokalizacji wiązań podwójnych – ostatnie znajduje się przy trzecim od końca węglu. Najlepszym źródłem omega-3 są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk i inne), których zaleca się spożywać dwie porcje tygodniowo. 

Głównymi przedstawicielami omega-3 są kwasy: EPA, DHA i ALA, czyli: eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy i alfa-linolenowy:

  • EPA: to kwas 20-węglowy, wytwarzający substancje zwane eikozanoidami o silnym działaniu przeciwzapalnym i zmniejszającym objawy depresji.
  • DHA: kwas 22-węglowy, szalenie ważny dla funkcji i prawidłowego rozwoju mózgu. Stanowi aż 8% masy tego organu!
  • ALA: zawiera 18 atomów węgla i pewnych warunkach można z niego wytwarzać EPA i DHA. Nie jest to jednak zbyt wydajny proces, a główną funkcją ALA jest produkcja energii. 

Najważniejsze funkcje prozdrowotne kwasów omega-3:

Zdrowie serca

Podnoszą one poziom cholesterolu HDL („dobrego”), zmniejszają ciśnienie i poziom trójglicerydów we krwi. Tym samym działają ochronnie na cały układ krążenia i zapobiegają tworzeniom się złogów miażdżycowych – przyczyny zawałów serca.

Zdrowie psychiczne

Omega-3 mają również ochronne działanie na układ nerwowy. Dzięki temu zmniejszają objawy manii, depresji, schizofrenii i przeciwdziałają pojawieniu się tych chorób. 

Odchudzanie

To tłuszcze, które mają dobroczynny wpływ na utrzymanie prawidłowej sylwetki. Liczne badania wykazały, że przy dietach utrzymujących odpowiednio wyliczoną kaloryczność, zastąpienie tłuszczów nasyconych źródłami kwasów omega-3 znacząco wpływa na skuteczność redukcji masy ciała. 

Odtłuszczenie wątroby

Osoby zmagające się z nadmiarem tłuszczu wisceralnego powinny zadbać o dietę bogatą w omega-3 w celu zmniejszenia otłuszczenia wątroby, które jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. 

Rozwój niemowląt

Wiele mieszanek mleka modyfikowanego dla niemowląt karmionych sztucznie jest wzbogacanych o omega-3 z uwagi na ich istotę w rozwoju mózgu dziecka. W tym okresie układ nerwowy malucha jest szczególnie wrażliwy, ale równocześnie podatny na bodźce stymulujące jego rozwój, nie można więc zaniedbać odpowiedniej podaży omega-3 w diecie malucha karmionego sztucznie, ale również w diecie matki karmiącej piersią. 

Stany zapalne

Uogólniony stan zapalny w organizmie może nieleczony latami prowadzić do poważnych konsekwencji. Bardzo ważna jest więc prewencja – dostarczanie omega-3 każdego dnia, by zapobiegać stanom zapalnym i zwalczać ich obecne już ogniska. 

Zapobieganie demencji

Otępienie starcze pojawiające się wraz z wiekiem jest wynikiem niedostarczania mózgowi substancji odżywczych. Wzbogacając dietę starszej osoby w ryby, owoce morza i oleje roślinne można zapewnić ich mózgowi funkcjonowanie na odpowiednim poziomie.

Tym samym wzmacniany jest system nerwowy, a ryzyko demencji, otępienia, a nawet Alzheimera zostaje oddalone. Omega-3 poprawiają również pamięć osobom starszym, co dla ich codziennego funkcjonowania w społeczeństwie jest szalenie ważne.  

Zdrowe kości

Badania wykazały, iż osoby spożywające duże ilości omega-3 cechują się wyższym poziomem krwi w organizmie, co koreluje z wyższą gęstością kości. A zatem spożywanie omega-3 promuje także zdrowe, mocne kości i zapobiega osteoporozie. 

Profilaktyka astmy.

Wykazano, że przyjmowanie omega-3 pomaga minimalizować objawy astmy, w szczególności u dzieci. 

Niestety, współczesna dieta (nazywana też zachodnią), cechuje się dużą zawartością kwasów tłuszczowych trans oraz nasyconych i bardzo wysokim stopniem przetworzenia żywności. Jest więc obfitująca w tłuszcze – ale nie te, które są najbardziej potrzebne do rozwoju. Pod względem zawartości omega-3 najbliższa ideałowi wydaje się być dieta śródziemnomorska, która opiera się na oliwie z oliwek i rybach. Z uwagi na to, iż są to produkty dość drogie, rzadko lądują one na polskich stołach, co koniecznie powinno ulec zmianie. Dzięki włączeniu ryb, owoców morza i dobrej jakości tłuszczów roślinnych, można zapobiec wielu chorobom, które w przyszłości pociągną za sobą ogromne koszty leczenia chorób cywilizacyjnych!

Gdzie znajdziesz omega-3 w dużej ilości?

Olej lniany, tłoczony na zimno - szczegóły
53.368g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona lnu - szczegóły
22.813g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona, nasiona chia, suszone - szczegóły
17.83g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, orzech - szczegóły
10.4g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
10.024g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
9.137g omega-3, α-linolenowy w 100g
Orzechy, butternuts, suszone - szczegóły
8.718g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej roślinny, sojowy, rafinowany - szczegóły
7.034g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, kiełki pszenicy - szczegóły
6.9g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, lecytyna sojowa - szczegóły
5.136g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
3.025g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
2.798g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
2.305g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935g omega-3, tearydynowy w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
0.617g omega-3, tearydynowy w 100g
Nasiona lotosu, suszone - szczegóły
0.617g omega-3, tearydynowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
0.398g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
0.293g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
0.278g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
0.248g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
13.023g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
10.137g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
6.898g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
6.273g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
2.741g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.619g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
1.217g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
1.097g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
0.983g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
0.97g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
2.991g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
1.973g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
0.619g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryby, łosoś, hodowlany, surowy - szczegóły
0.393g omega-3, klupanodonowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
0.391g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.368g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.294g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba, łosoś, dziki, surowy - szczegóły
0.232g omega-3, klupanodonowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
0.229g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
18.232g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.968g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
10.656g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
4.206g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
3.8g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
2.965g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
1.429g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
1.401g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
1.363g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
1.179g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Omega-6

W kwasach omega-6 podwójne wiązania są umieszczone tak, że ostatnie przypada na szósty z kolei węgiel od końca łańcucha. Podobnie jak omega-3, one również są niezbędne w diecie, ponieważ organizm sam ich nie produkuje. Główny kwas tłuszczowy z tej grupy to kwas linolowy, który w niektórych przypadkach może się przekształcać w dłuższe łańcuchy, na przykład do postaci kwasu arachidonowego – ARA. 

ARA jest kwasem produkującym podobnie jak EPA eikozanoidy, jednak one w przeciwieństwie do tych produkowanych przez EPA, mają charakter prozapalny. Głównie wykorzystuje się je jednak do produkcji energii. Pomimo potencjalnie prozapalnego charakteru, omega-6 są również bardzo zdrowe i bardzo ważne dla całego organizmu. To z uwagi na tę rodzinę tak istotne jest zachowanie właściwych proporcji pomiędzy poszczególnymi kwasami wielonienasyconymi. Zalecany stosunek omega-6 do omega-3 to około 4:1 lub 5:1, jednak nasza klasyczna dieta zawiera ich zdecydowanie więcej (lub mniej omega-3 niż to konieczne). 

Jednym z kwasów tłuszczowych występujących na przykład w oleju z wiesiołka, jest kwas gamma-linolenowy. W organizmie większość tego kwasu jest przekształcana w kwas dihomo-gamma-linolenowy. Ten kwas z kolei przyjmowany systematycznie wykazuje dobre działanie ochronne w reumatoidalnym zapaleniu stawów i zmniejsza objawy tej choroby. Również w połączeniu z konwencjonalnym leczeniem raka piersi, kwas DCGL okazał się bardziej skuteczny niż sam lek, co wydaje się mieć bardzo istotne znaczenie we współczesnej medycynie. 

Kwasy omega-6 mogą też pomóc w redukcji masy ciała u osób z nadwagą. Jeden z nich, sprzężony kwas linolowy (CLA) ma zdolność redukcji tkanki tłuszczowej przy regularnej, codziennej suplementacji dawką 3,2 g. 

Gdzie znajdziesz duże ilości omega-6?

Olej z pestek winogron - szczegóły
69.6g omega-6, linolowy w 100g
Olej słonecznikowy - szczegóły
65.7g omega-6, linolowy w 100g
Olej z maku - szczegóły
62.4g omega-6, linolowy w 100g
Olej, kiełki pszenicy - szczegóły
54.8g omega-6, linolowy w 100g
Olej, orzech - szczegóły
52.9g omega-6, linolowy w 100g
Olej, nasiona bawełny - szczegóły
51.5g omega-6, linolowy w 100g
Olej pomidorowy - szczegóły
50.8g omega-6, linolowy w 100g
Olej roślinny, sojowy, rafinowany - szczegóły
50.299g omega-6, linolowy w 100g
Olej, sezam, gotowanie - szczegóły
41.3g omega-6, linolowy w 100g
Olej, lecytyna sojowa - szczegóły
40.182g omega-6, linolowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
1.756g omega-6, arachidonowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935g omega-6, arachidonowy w 100g
Kurczak, serce, wszystkie klasy, surowe - szczegóły
0.72g omega-6, arachidonowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
0.675g omega-6, arachidonowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
0.505g omega-6, arachidonowy w 100g
Jajko, żółtko, surowe, świeże - szczegóły
0.438g omega-6, arachidonowy w 100g
Wątróbka wołowa duszona - szczegóły
0.394g omega-6, arachidonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.342g omega-6, arachidonowy w 100g
Kurczak, wątróbka, surowa - szczegóły
0.326g omega-6, arachidonowy w 100g
Jajko, kaczka, całe, świeże, surowe - szczegóły
0.319g omega-6, arachidonowy w 100g

Omega-9

Omega-9 to kwasy jednonienasycone, co oznacza, że charakteryzują się one lokalizacją wiązań podwójnych począwszy od dziewiątego węgla w łańcuchu od końca. Występują dość powszechnie w komórkach ludzkich i mogą być syntetyzowane przez organizm. Są zatem warunkowo niezbędne. 

Okazuje się, że dieta z wysoką zawartością kwasów omega-9 jest w stanie obniżyć poziom trójglicerydów oraz „złego” cholesterolu LDL. Równocześnie w badaniach na myszach udowodniono, że omega-9 są w stanie zwiększać wrażliwość organizmu na insulinę oraz redukują stany zapalne. Warto je więc spożywać, na przykład w zastępstwie za tłuszcze nasycone, a najlepiej po prostu w produktach bogatych także w omega-3 i omega-6. 

Jakie produkty zawierają omega-9?

Przypomnę tylko, że do kwasów omega-9 zaliczają się poniższe kwasy tłuszczowe:

Olej, orzech laskowy - szczegóły
77.8g omega-9, oleinowy w 100g
Oliwa z oliwek - szczegóły
71.269g omega-9, oleinowy w 100g
Olej migdałowy - szczegóły
69.4g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, awokado - szczegóły
67.889g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
61.744g omega-9, oleinowy w 100g
Olej z pestek moreli - szczegóły
58.5g omega-9, oleinowy w 100g
Tłuszcz, gęś - szczegóły
53.5g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy laskowe - szczegóły
45.405g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy pecan, surowe - szczegóły
43.755g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
43.755g omega-9, oleinowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
13.625g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.422g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.986g omega-9, eikozenowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
3.994g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.859g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
3g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, bukowe, suszone - szczegóły
2.757g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
2.237g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy pecan, surowe - szczegóły
1.89g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
1.89g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
20.613g omega-9, erukowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
9.355g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
7.328g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.589g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.376g omega-9, erukowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
2.13g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
1.968g omega-9, erukowy w 100g
Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły
1.716g omega-9, erukowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.543g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
1.492g omega-9, erukowy w 100g

Czy potrzebujesz suplementacji omega-3-6-9?

Teoretycznie nasza codzienna dieta, w której zapewnimy sobie garść orzechów dziennie, sałatki ze zdrowymi olejami i dwie porcje tłustej ryby tygodniowo, powinna zaspokoić nasze zapotrzebowanie na kwasy z rodziny omega. Są jednak sytuacje, w których taka podaż kwasów nienasyconych jest niemożliwa. W niektórych stanach trudności z trawieniem, rekonwalescencji, czy po prostu w sytuacji trudnych warunków finansowych, niemożliwe jest dostarczanie organizmowi dużych ilości tych tłuszczów. Stąd też istnieje na rynku cała gama preparatów zawierających je wszystkie w odpowiednich proporcjach.

Czy można je zażywać profilaktycznie? Jeśli z jakichś powodów uważasz, że w Twojej diecie brakuje kwasów z rodziny omega, suplementacja z pewnością Ci nie zaszkodzi, a może pomóc uzupełnić poziom kwasów. Bardzo często rozwiązanie takie stosują rodzice dzieci-niejadków, którym trudno jest wyegzekwować na dziecku zjadanie pełnowartościowych posiłków. 

Z reguły nasza standardowa dieta jest dość obfita w kwasy omega-6, a omega-9 nie są aż tak istotne do spożywania, ponieważ organizm je syntetyzuje. Dlatego też najlepiej skupić się na zapewnianiu sobie odpowiedniej podaży kwasów omega-3 w postaci produktów, które je zawierają w największych ilościach. 

Jeśli decydujesz się na suplementy, wybieraj oleje, które są tłoczone na zimno, a dodatkowo zawierają również przeciwutleniacz w postaci witaminy E, który zapobiega ich psuciu się. Najlepszą zawartością kwasów omega-3 w takich suplementach będzie minimum 0,3 g na porcję. Najlepszymi rodzajami suplementów będą te pozyskiwane z oleju rybiego lub z alg, nie zaś z oleju lnianego, z uwagi na najkorzystniejsze proporcje EPA i DHA w tych produktach.