Białko białku nierówne – a to ze względu na złożoność budowy chemicznej każdej z substancji białkowych. Spożywając każdego dnia produkty białkowe, należy mieć na uwadze, że podaż białka ze źródeł zwierzęcych nieco różni się od tej ze źródeł roślinnych. Właśnie dlatego w diecie mieszanej (bez eliminacji produktów odzwierzęcych) tak ważne jest, aby równoważyć w jadłospisie białko roślinne ze zwierzęcym. Przeanalizujmy nieco dokładniej te różnice.
Co do potrzeby spożywania białka w diecie człowieka, nie ma żadnych wątpliwości. Wyjątek stanowią osoby, które ze względów zdrowotnych muszą pozostawać na diecie ubogobiałkowej. Jednak i w ich przypadku niezbędna jest podaż niewielkich porcji produktów zawierających wysokiej jakości, pełnowartościowe białko roślinne lub zwierzęce.
Wynika to stąd, że wszystkie struktury ciała człowieka składają się z białek różnego rodzaju – mięśnie, kości, skóra, organy wewnętrzne… Białko w ciele człowieka stanowi około 20% i nie jest w nim magazynowane, a na bieżąco zużywane na potrzeby organizmu, czyli głównie potrzeby budulcowe. Trzeba więc każdego dnia dostarczać je z dietą.
Białko zwierzęce pochodzi z mięśni zwierząt, a zatem struktury, w której już są zawarte wszystkie te białka, których nasz organizm potrzebuje, by zbudować swoje własne mięśnie. W organizmie wykorzystujemy nie tyle białka, co produkty ich rozpadu – czyli aminokwasy, najmniejsze cegiełki, z których składają się długie łańcuchy białkowe.
Mięso zawiera w większości cały komplet aminokwasów egzogennych – czyli niezbędnych, które musimy dostarczyć z pożywieniem. Przypomnijmy, aminokwasy egzogenne to:
*arginina i histydyna są aminokwasami względnie egzogennymi – organizm człowieka wytwarza je w ilości, która człowiekowi dojrzałemu wystarcza, ale może nie być wystarczająca dla potrzeb organizmu rozwijającego się.
Aminokwasy egzogenne są grupą aminokwasów, które nie są wytwarzane w organizmie człowieka, a zatem niezbędne jest przyjmowanie ich z zewnątrz, czyli z pożywieniem, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo. Analogicznie, istnieją też aminokwasy endogenne – takie, które owszem, znajdują się w pożywieniu, ale bez nich moglibyśmy się obejść, bo organizm sam je produkuje z innych substratów.
W roślinach również znajdują się białka, zawierające aminokwasy endogenne i egzogenne, ale niektóre z ich kluczowych źródeł mogą być zbyt ubogie w aminokwasy egzogenne. Problem występuje zwłaszcza w zaopatrzeniu organizmu w metioninę, tryptofan, lizynę i izoleucynę ze źródeł roślinnych.
Flagowym produktem wegańskim powszechnie spożywanym przez wegan i wegetarian, jest soja i jej przetwory. Tofu, kotlety sojowe, parówki sojowe, mleko sojowe i wiele innych produktów, pochodzi właśnie z nasion soi. Uważa się ją za świetny zamiennik białka zwierzęcego z kilku powodów. Jest świetna do przetwarzania – soję można spotkać w bardzo wielu wersjach spożywczych, aż trudno uwierzyć, że wszystkie te sojowe wyroby pochodzą z tych samych ziarenek soi.
Jej smak po odpowiednim doprawieniu określa się jako bardzo zbliżony do mięsa. A przy okazji jest pełna białka roślinnego, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Dwa z nich są jednak w niewielkich ilościach, dlatego nie można soi uznawać za pełne, idealne źródło białka. Jest ona jednak bliska ideału. Zawiera sporo dobrze przyswajalnego żelaza, a przyswajalność jej białek jest porównywalna do wołowiny!
Oczywiście białko w pożywieniu, zarówno roślinnym jak i zwierzęcym, nie występuje samodzielnie, lecz w towarzystwie innych składników odżywczych. Jest kilka z nich, które znajdują się tylko (lub w tych produktach w największej ilości) w produktach zwierzęcych. Są to:
Do grupy mięs czerwonych zaliczamy wszystkie mięsa, które charakteryzują się bardziej czerwoną barwą na surowo, czyli wołowinę, wieprzowinę, baraninę, cielęcinę oraz dziczyznę. Białe mięso, dla odmiany, to głównie drób i ryby. Czerwone mięso jest polecane do spożywania głównie z uwagi na wysoką zawartość pełnowartościowego białka, witaminy B12, żelaza hemowego czy cynku.
Osoby, które unikają spożywania mięsa czerwonego oraz mięs w ogóle, zdają się cieszyć lepszym zdrowiem niż typowi mięsożercy, którzy nie wyobrażają sobie posiłku bez produktu zwierzęcego. Wegetarianie są zdecydowanie mniej narażeni na występowanie chorób cywilizacyjnych, takich jak zawał serca, miażdżyca, cukrzyca czy otyłość.
Mówi się także o dużym związku pomiędzy zmniejszeniem spożycia mięsa na rzecz orzechów i strączków, z łatwiejszą utratą masy ciała. Pewną alternatywą dla diety wegetariańskiej może być dieta śródziemnomorska, obfitująca właśnie w ryby morskie, owoce morza, orzechy i strączki, przeplatane dużymi ilościami warzyw i owoców. Mówi się również, że właśnie dieta śródziemnomorska jest najzdrowsza dla naszego serca. Jeśli więc nie chcesz całkowicie zrezygnować ze smaku pysznego steka, przynajmniej ogranicz niepotrzebne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwonego mięsa.
Spożywanie mięsa z pewnością ma swoje dobre strony – pozwala nasycić się na długi czas, zachować siłę i energię oraz budować masę mięśniową, a nawet zapobiegać anemii. Jak zwykle, i jak w każdym przypadku słowem-kluczem jest tutaj „umiar”. Nie musisz całkowicie rezygnować ze spożywania ukochanych schabowych, mielonych, golonki czy steków, nawet zakładając, że jesteś w grupie ryzyka, czyli w grupie osób narażonych na wystąpienie chorób serca.
Taką przyjemność zafunduj sobie jednak raz lub dwa razy w tygodniu (wliczając w to również spożycie wędliny na kanapki czy grillowanej kiełbasy wieprzowej), a w pozostałe dni stawiaj na białko roślinne, ryby lub białe mięso – chudą szynkę z piersi indyka, pierś z kurczaka z grilla, pieczoną rybę, pastę z makreli i inne smakołyki.
Są one równie smaczne co produkty pochodzące z mięsa czerwonego, ale za to nieco zdrowsze. Pamiętaj też, że zarówno ryb jak i białego mięsa nie powinieneś spożywać codziennie i w dużych ilościach! Jak we wszystkich innych przypadkach, tutaj też obowiązuje zasada złotego umiaru.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492750
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15175590
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22207512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412075
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467465
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932617
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24820437
Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…
Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…
Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…
Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…
Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…
Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…