Węglowodany, tak samo jak białka i tłuszcze, są makroskładnikami, których w Twojej diecie nie powinno zabraknąć. Procentowy udział energii z węglowodanów w standardowej diecie wynosi około 50-55%

Zapotrzebowanie na węglowodany rośnie wraz z intensywnością treningową, oraz ilością pracy umysłowej. Tutaj możesz przeczytać jaki rodzaj treningu zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany.

Tym bardziej dziwi więc fakt, że przeciętny człowiek nie mający wiedzy na temat zdrowych nawyków żywieniowych jest w stanie dostarczać organizmowi dużo więcej węglowodanów, niż powinien. Sęk w tym, że w większości nie są to składniki pochodzące z produktów wysokiej jakości, więc nie służące naszemu zdrowiu.

Dobre i złe węglowodany

Pomimo gigantycznej popularności hasła „cukier krzepi!” swego czasu będącego elementem kampanii edukacyjnych społeczeństwa, cukier kryształ w naszej diecie powinien występować w znikomej ilości. Ograniczać należy również inną odmianę słodziku, jakim jest glukoza, fruktoza (nie mylić z owocami), czy syrop glukozowo-fruktozowy, które nie przyczyniają się do pokrzepienia naszego organizmu, a wręcz do jego osłabienia.

Węglowodany najlepiej jest spożywać w postaci ryżu, kaszy, ziemniaków, owoców i warzyw. Są one mieszaniną błonnika, skrobi opornej, fruktozy w naturalnej postaci, oraz węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym.

Jeśli w Twojej codziennej diecie nie zabraknie węglowodanów pochodzących z tej listy, dostarczysz sobie każdego dnia odpowiedniej porcji energii, która będzie uwalniana stopniowo, przez długi czas, dając Ci duże możliwości wysiłkowe.

Kasza jaglana

Delikatna w smaku, idealnie pasuje do wszelkich dań mięsno-warzywnych, ale również do deserów czy jaglanek.

Dostarcza aż 73g/100g węglowodanów, ale ma też wysoką zawartość białka (11g) o wysokiej przyswajalności, błonnika (9g) oraz wapnia i fosforu, więc wzmacnia kości.

Kasza gryczana

Charakterystyczny smak kaszy gryczanej docenią miłośnicy klasycznej polskiej kuchni.

To kasza o kaloryczności 346 kcal na 100g, zawierająca aż 10g błonnika na 100g oraz ilość białka i węglowodanów zbliżoną do kaszy jaglanej.

Wysoka zawartość witamin z grupy B sprawia, że jest ona korzystna dla wzmacniania układu nerwowego!

Bataty

To wciąż jeszcze mało popularne w Polsce słodkie ziemniaki, z których można tworzyć ciekawe mięsno-warzywne kompozycje. Zaleca się ich spożywanie zamiennie z ziemniakami, dla urozmaicenia smakowego, ponieważ skład odżywczy mają zbliżony do naszych polskich ziemniaków.

Jest to niska kaloryczność – 85 kcal, 20g węglowodanów, niewielka zawartość białka i błonnika, ale za to wysoka zawartość potasu – cennego minerału dla prawidłowego funkcjonowania serca.

Ziemniaki

Spożycie ziemniaków w Polsce jest ogromne – jest to jeden z najpopularniejszych i najtańszych surowców, które spożywamy praktycznie codziennie do obiadu. Ziemniaki są lekkostrawne i stanowią doskonałe wypełnienie dla drugiego dania czy zupy. Mają tylko 76 kcal w 100 gramach, 17g węglowodanów, równie mało co bataty białka i błonnika, ale większość Polaków nie wyobraża sobie bez nich codziennej diety.

Ryż parboiled

Mówi się, że Azjaci żyją tak długo głównie dlatego, że w ich diecie podstawą jest odżywczy ryż i dobrej jakości ryby, i coś w tym musi być. Ryż doskonale syci – zawiera 118 kcal na 100g, a także 26 g węglowodanów oraz 2,6g białka na 100g, przy niewielkiej ilości błonnika – zaledwie 1g/100g.

Jest to jednak bardzo smaczny, neutralny w smaku i łatwo dostępny oraz tani wypełniacz potraw – gołąbków, risotto, no i oczywiście zupy pomidorowej!

Płatki owsiane

Coś, czego nasi rodzice nienawidzili w dzieciństwie, a czym my zajadamy się chętnie co rano, to zdecydowanie owsianka. Płatki owsiane wróciły do łask, i bardzo słusznie, bo są dla naszego zdrowia cenne.

Zawierają 366 kcal na 100g i sporą ilość węglowodanów – aż 70g/100g. Są dość „tłuste”, o ile tak można powiedzieć o zbożach, bo mają 7,2g/100g tłuszczu, jednak przy 7g błonnika i 12g białka na 100g są nieocenionym źródłem tych składników w codziennej diecie. Jeśli nie lubisz owsianek na słodko, wypróbuj je dodając do różnych potraw, poeksperymentuj z nimi na słono, lub nawet dodawaj do wypiekanych samodzielnie ciast! To doskonałe wsparcie dla pracy naszych jelit!

Maniok

W Afryce jest równie popularny, co nasze ziemniaki, czy azjatycki ryż, jednak w Polsce bardzo trudno jest go dostać, jest też drogi. Mąkę z manioku można wykorzystywać do celu wypiekania chleba, do wypieków cukierniczych, ze względu na wysoką zawartość skrobi.

Ma zaledwie 119 kcal na 100g, 3,1g białka, 25g węglowodanów oraz 2,5g błonnika.

Świetnie jednak wpływa na pracę nerek! Warto od czasu do czasu skusić się na chleb domowej roboty z dodatkiem mąki z manioku!

Topinambur

To kłącze zyskuje coraz większą popularność w Polsce, choć wcale nie jest żadną eksportową nowością. Ze względu na niski indeks glikemiczny jest coraz bardziej cenione na świecie. W miarę czasu trwania obróbki cieplnej, bulwy stają się coraz słodsze, co można wykorzystać przy różnych technikach przyrządzania posiłków z topinamburem. To zaledwie 73 kcal, 2g białka, 17g węglowodanów i 2g błonnika na 100g kłącza. Jednak pomaga ono w poprawie funkcjonowania wątroby, a także w normalizacji glikemii cukrzyków, więc warto się zastanowić nad jego włączeniem do diety!

Warzywa i owoce

Znajdują się na samym dole (tuż nad aktywnością fizyczną) najnowszej piramidy zdrowego żywienia, więc powinny stanowić podstawę naszej diety. Bogactwo owoców i warzyw jest tak wielkie, że bez problemu możemy przyrządzić na ich bazie bardzo zróżnicowane menu, które dostarczy nam wysokie jakości węglowodanów, czyli głównie błonnika do organizmu! Dodatkowo, owoce i warzywa w różnych kolorach dostarczają bardzo cennych składników: czerwone – likopenu, fioletowe – antocyjanów, zielone – chlorofilu, żółte – bioflawonoidów, a pomarańczowe – beta-karotenu. Te barwniki nie tylko ozdabiają nasze owoce i warzywa, ale także mają wiele cennych właściwości, między innymi protekcyjne, antynowotworowe, czy przeciwzapalne!

Pamiętaj

Węglowodany najlepiej spożywać po południu, a nawet wieczorem, ponieważ w większej ilości powodują uczucie senności!

Porównanie owoców i przemysłowych słodyczy – ile kalorii?