Nareszcie prosto i wyczerpująco o indeksie sytości!

Dlaczego jest tak, że po zjedzeniu jednej potrawy czujesz się pełna jeszcze przez wiele godzin, a zjadając inną – chwilę po posiłku masz ochotę jeszcze coś dojeść? Słowem-kluczem jest tu gęstość energetyczna, która decyduje o tym, która potrawa nasyci nasz głód na dłużej. Pragnąc wreszcie skutecznie schudnąć, dobrze jest kontrolować swój nadmierny apetyt i świadomie komponować posiłki wybierając tylko te, które nam służą. Przydać się może indeks sytości, czyli parametr, który sprawia, że można lepiej kontrolować swój wilczy apetyt.

Czym jest dla nas sytość?

Na myśl o zjedzeniu całej miski startej kalarepki nasz mózg nie wprawia się od razu w stan euforii, bo nie kojarzy kalarepki z produktem, który nas nasyci na długo i zapewni:
a) Rezerwy energetyczne mięśniom
b) Uciszenie ośrodka głodu w mózgu

I bardzo słusznie, bowiem kalarepka nie jest najbardziej gęstym energetycznie produktem z ich bogatej listy.

Co to jest gęstość energetyczna ?

Gęstość energetyczna jest to stosunek liczby kalorii do gramatury produktu. W 100g produktu gęstego energetycznie powinno być jak najwięcej kalorii.

Gęste energetycznie produkty będą więc tłuste i ciężkie. Dlatego dobrze jest kierować się również gęstością odżywczą przy układaniu swoich jadłospisów, aby w tych 100g produktu zawrzeć nie tylko więcej kalorii, ale i więcej wartości odżywczych. W końcu nie sztuką jest jeść kalorycznie, prawda?

Co to jest sytość?

Sytość jest powszechnie stosowanym określeniem wyrażającym nasz stopień najedzenia się, a także tego, w jakim stopniu produkt nas nasycił. Uczucie sytości można osiągnąć poprzez rozciąganie ścian żołądka, na przykład przez wypicie dużej ilości wody lub zjedzenie kawałka arbuza. Nasycimy się również zjadając kawałek pizzy z tłustym serem. Temat utrzymania uczucia sytości przez dłuższy czas jest tu kwestią drugorzędną – choć pizza miała mniejszą objętość niż ćwiartka arbuza i mniej rozciągnęła żołądek, to zawierała więcej kalorii i w efekcie dłużej zalegała na żołądku, nie pozwalając na jego całkowite, szybkie opróżnienie.

Jakie produkty są najbardziej sycące ?

[wpdatachart id = 4]

Tabela produktów najbardziej i najmniej sycących

Na podstawie analizy wyników opracowano tabelę indeksu sytości produktów spożywczych. Białemu chlebowi przypisano wartość 100%. Wszystkie produkty o niższej wartości IS zaspokajały głód mniej niż chleb, a te o wartości IS powyżej 100 – bardziej. Im wyższa wartość wskaźnika sytości, tym bardziej porcja produktu zaspokajała głód.

[identyfikator_programowalny = 18]

Jak walczyć z głodem na diecie?

W procesie odchudzania bardzo istotne jest, aby wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej – takie, które zawierają dużo wody i błonnika, który wypełnia żołądek. Nie zapewniają one sytości na długo, ale pozwalają na jakiś czas oszukać żołądek i tym samym zmniejszyć liczbę przyjmowanych w ciągu dnia kalorii, wtedy na ratunek przychodzi nam żywność najbardziej sycąca, która określona jest na podstawie indeksu sytości. Pamiętaj, że odchudzanie to dążenie do osiągnięcia ujemnego bilansu kalorycznego! Musisz więc wpływać na swój mózg w taki sposób, aby dawał on organizmowi sygnały o osiągnięciu poziomu sytości, przy faktycznym dostarczeniu niewielkiej liczby kalorii.

Czy drastyczne obcinanie kalorii to dobry pomysł ?

Drastyczne ograniczanie jedzenia podczas odchudzania może przynieść wręcz odwrotne efekty, pomimo początkowych dość zachęcających sukcesów. Dużo lepszym sposobem na faktyczne zrzucenie nadprogramowych kilogramów będzie kontrolowanie swoich posiłków pod względem ich jakości. Warto w końcu zakodować sobie w głowie, że odchudzanie nie jest skrupulatnym trzymaniem się jadłospisu na określoną liczbę kalorii, bez możliwości modyfikacji. To trwała zmiana nawyków żywieniowych, połączona z solidną dawką wiedzy na temat zdrowego odżywiania. To mądre trzymanie się zaleceń dietetycznych bez większych wyrzeczeń. I tutaj właśnie przydatny może być indeks sytości.

Pomoże on odchudzać się w sposób zrównoważony, spożywając produkty z wszystkich grup pokarmowych. Chociaż indeks sytości nie jest rozwiązaniem bez wad, to pomaga walczyć z głodem i słabostkami, a jednocześnie skutecznie chudnąć.

Pamiętaj, że przewlekły deficyt kaloryczny może zniszczyć twoje zdrowie

Czym jest indeks sytości?

Jest to wartość wyrażająca poziom zaspokojenia naszego głodu.

Do indeksu kwalifikuje się 6 głównych grup produktów:

1. Owoce
2. Wyroby piekarnicze
3. Przekąski
4. Produkty wysokobiałkowe
5. Produkty wysokowęglowodanowe
6. Płatki śniadaniowe na mleku

Jak pewnie zauważyłaś, w tym zestawieniu nie ma warzyw. I słusznie, ponieważ w przeważającej większości (oprócz ziemniaków) warzywa niespecjalnie sycą.
Aby otrzymać prawidłowe wyniki, które można podstawić pod indeks, przebadano grupę ludzi, które po dostarczeniu porcji produktów z wymienionych grup o wartości 240 kcal oceniały swój poziom głodu po upływie dwóch godzin. Badanie było przeprowadzane w możliwie jak najbardziej dokładny sposób, pozwalający na uzyskanie wiarygodnych, powtarzalnych wyników, na zdrowych osobach poniżej 30. roku życia, o prawidłowej masie ciała. Można zatem wykluczyć wśród tych osób zaburzenia odżywiania, niedobory, czy stany chorobowe, które mogłyby zniekształcić wyniki. Sytość oceniano nie tylko na podstawie subiektywnej oceny, ale również na podstawie poziomu glukozy i insuliny przed i po posiłku.

Wzorcem w indeksie sytości był chleb biały, któremu przypisano wartość 100%.

Produkty, które osiągają wartość powyżej 100, są zatem bardziej sycące niż porcja białego chleba, zaś poniżej 100 – mniej sycące.

Indeks sytości nie zawiera spisu wszelkich możliwych produktów spożywczych, a jedynie 38 przyporządkowanych do tych 6 grup.

Wynika to z praktycznej niemożliwości opracowania takiego indeksu dla wszelkich produktów świata.

Uwzględniono za to produkty najbardziej charakterystyczne, najpopularniejsze ze swoich grup.

Tak oto wykazano, że indeks równy 202 mają pomarańcze, zaś croissanty – tylko 47.

Dużo bardziej będzie sycił popcorn (IS 154) lub gotowane jajko (IS 150) niż baton Mars (IS 70).

Jak korzystać z indeksu sytości?

Jako że indeks sytości nie uwzględnia wszelkich lubianych przez nas produktów, nie można się nim stuprocentowo sugerować podczas procesu odchudzania. Można natomiast spokojnie przyjąć, że słodkie owoce nasycą nas dużo bardziej niż słodycze czy produkty piekarnicze. Lepiej więc zabrać ze sobą banana lub kiść winogron do pracy, niż pączka, ciasto czekoladowe albo Marsa. Zasadniczo produkty węglowodanowe, takie jak kasze, makarony lub pieczywo sycą bardziej niż cukry proste pochodzące z produktów cukierniczych, a owsianka na mleku – bardziej niż płatki Cornflakes na mleku.

Indeks sytości pokazuje nam więc niemal jednoznacznie, że produkty wysoko przetworzone, słodkie, i dostarczające pustych kalorii, wbrew pozorom wcale nie zaspokajają naszego głodu bardziej niż owoc czy bułka. Jest wręcz przeciwnie. Może to właśnie jest powodem, dla którego zjadając batona z automatu w pracy wcale nie czujesz się bardziej najedzona, a wręcz masz ochotę wsunąć coś jeszcze. Zjadając produkty o niewielkim poziomie sytności jesteś wciąż głodna – a dostarczasz sobie tylko pustych kalorii, które zmieniają się w oponkę na brzuchu!

Więc jak jeść, aby schudnąć?

W odchudzaniu ważne jest opanowanie wilczego głodu. Można to zrobić, ograniczając produkty przetworzone o niskim indeksie sytości i zastępując je bardziej sycącymi. To sposób na przykład na wyregulowanie sobie stałych pór spożywania posiłków. Produkty o niskiej gęstości kalorycznej zjadaj na kolację, kiedy organizm powoli wycisza się i nie skupia się na tak szybkim ich trawieniu. Te o wyższym indeksie sytości, gęstsze pod względem kalorycznym zostaw sobie na śniadanie lub obiad, bo to posiłki, pomiędzy którymi zachowuje się największe przerwy czasowe. Posiłki o niskiej gęstości przydadzą się wtedy, gdy do głównego posiłku zostało niewiele czasu i trzeba czymś wypełnić żołądek, aby spokojnie wytrzymać do obiadu bez sięgania po batony czy chipsy.

Podsumowując

indeks sytości nie jest listą produktów, którą warto sobie powiesić na lodówce i zerkać motywacyjnie podczas procesu odchudzania. Jest jednak wartościowym źródłem informacji na temat jakości i przydatności dla naszego organizmu poszczególnych, bardzo lubianych i popularnych przekąsek. Porcja mięsa lub sera, choć są to produkty tłuste i ciężkostrawne, paradoksalnie może nam pomóc w odchudzaniu! W jaki sposób? Przez to, że zaspokoi nasz apetyt na dłużej i zapobiegnie podjadaniu pomiędzy właściwymi posiłkami! Nie bój się więc sięgnąć w czasie diety po kawałek steka, czy porcję ulubionych frytek z cheddarem – wszystko jest dla ludzi, szczególnie gdy potrzebujesz sobie zapewnić dużą rezerwę energetyczną na kilka godzin, kiedy nie będziesz miała możliwości zjedzenia czegokolwiek.