W poniższym artykule przybliżone zostaną węglowodany o niskim i wysokim indeksie glikemicznym (proste i złożone). Każdy organizm jest inny i inaczej toleruje przyjmowane węgle, warto jednak oprzeć swoją dietę na tych o niższym poziomie glikemii.

Czym są węglowodany?

Są organicznymi związkami chemicznymi składającymi się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Występujące w naszej diecie mogą być podzielone na trzy kategorie:

1. Cukry – słodkie, krótkołańcuchowe węglowodany zawarte w żywności. Przykładami są glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
2. Skrobia – długie łańcuchy cząsteczek glukozy, które ulegają rozkładowi w układzie trawiennym.
3. Błonnik – nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka oraz nie jest przyswajalny, odżywia nasz

Głównym celem węglowodanów w diecie jest dostarczanie energii. Większość węglowodanów ulega rozkładowi lub przekształca się w glukozę, która jest źródłem energii. [su_highlight background=”#ffd512″]Węglowodany mogą zamieniać się w tłuszcz(energię zgromadzoną) w celu późniejszego użycia.[/su_highlight]

Niestety czekolada to węglowodany proste, chociaż na upartego te orzechy zawierają błonnik i trochę zdrowych tłuszczy, przez co nie odkłada się tak szybko w boczkach jak zwykła czekolada bez orzechów.

Błonnik jest wyjątkiem. Nie dostarcza energii bezpośrednio – stymuluje wzrost i rozwój „dobrych” bakterii jelitowych, zwiększa też objętość pokarmu, więc szybciej jesteśmy najedzeni.

Węglowodany proste

Węglowodany spożywane w racjonalnie wymierzonych porcjach są zdrowe dla układu trawiennego (pod warunkiem, że dostarczane są z nieprzetworzonej żywności ). Natomiast nadmierne ich ilości mogą mieć dla organizmu bardzo niekorzystne skutki, objawiające się najczęściej otyłością i cukrzycą.

Cukry występujące w formie oczyszczonej, uzyskiwane z roślin jadalnych bogatych w węglowodany w szczególności przyczyniają się do tycia. Bowiem mechanicznie, bądź podczas innych czynności preparujących zostały pozbawione błonnika i wielu innych składników odżywczych. Ów proces doprowadza do powstawania cukrów prostych.

Po zjedzeniu węglowodanów oczyszczonych poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, gdyż cukry te są trawione bardzo szybko i prawie natychmiast jako glukoza dostają się do krwiobiegu. [su_highlight background=”#ffd512″]Dieta bogata w węglowodany oczyszczone prowadzi do otyłości, hypoglikemii, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca, nowotworów i wielu innych chorób.[/su_highlight]

Węglowodany złożone

Węglowodany nieoczyszczone są trudniejsze do strawienia, dzięki czemu pokarm jest trawiony dłużej, a energia z pożywienia jest uwalniana stopniowo. Rośliny, które zawierają dużo błonnika są trudniejsze do strawienia, ponieważ zawierają najważniejsze składniki wspomagające metabolizm i jednocześnie zapobiegają szybkiej syntezie węglowodanów w cukry.

Przykłady zdrowych węglowodanów

Warzywa z czerwoną fasolą i ziemniakami

Ziemniaki z piekarnika, cielęcina i ulubione warzywa

Diety ograniczające węglowodany dobra ?

Każdy organizm charakteryzuje się inną przyswajalnością poszczególnych składników odżywczych.
Otyłość jest problemem tym samym przyczyną wielu zgonów. Niektórzy z nas mogą wiele zyskać po ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów zwłaszcza tych prostych . W ponad 23 badaniach wykazano, że dieta z niską zawartością węglową jest znacznie skuteczniejsza niż standardowa dieta „o niskiej zawartości tłuszczu„, która była powszechnie zalecana przez kilka ostatnich dziesięcioleci. C[su_highlight background=”#ffd512”]zyli ograniczamy węglowodany a w to miejsce dodajemy zdrowe tłuszcze ![/su_highlight] Zdrowe tłuszcz powodują  większą utratę wagi, prowadzi to do skuteczniejszej poprawy różnych markerów zdrowia, w tym cholesterolu HDL, triglicerydów we krwi, cukru we krwi, ciśnienia krwi i innych.

Węglowodany nie są przyczyną otyłości

Mitem jest stwierdzenie, iż cukry są bezpośrednią przyczyną problemów związanych z nadwagą. Bowiem wiele populacji przez lata stosowało diety oparte głównie na węglach – mowa tu chociażby o krajach azjatyckich, gdzie codzienna konsumpcja ryżu jest od lat niezmienna.
Ważne jest, aby kontrolować ilość spożywanych węglowodanów i unikać produktów przetworzonych, obfitych w „złe” cukry.

Węglowodany nie są niezbędne:

Okazuje się, iż organizm jest w stanie zastąpić węglowodany ketonami, powstałymi z tłuszczów oraz samodzielnie produkować niewielkie ilości glukozy.
Jednakże wykluczenie ich z diety nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ wiele produktów roślinnych, zawierających węgle jest bogatych również w inne składniki odżywcze.

Jak dokonywać słusznych wyborów?

Generalizując – węglowodany można podzielić na „dobre” i „złe”.
Węglowodany występujące w naturalnej formie, bogatej w błonnik są zdrowe i wysoko wartościowe. Przetworzone produkty spożywcze z cukrem i rafinowanymi węglowodanami stanowią ich przeciwieństwo. Wybór wydaje się być prosty.
„Optymalne” spożycie węglowodanów zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, zdrowie metaboliczne, aktywność fizyczna, kultura żywnościowa i preferencje osobiste.