Czy jestem w stanie zgubić ok.10kg w miesiąc ??
To pytanie w mojej karierze dietetyka i trener pojawia się chyba najczęściej !
Moja odpowiedz brzmi zawsze podobnie: Jesteś w stanie zgubić nawet 20kg w miesiąc ale pytam czy chcesz schudnąć czy chcesz schudnąć na stałe i być zdrowa ?
Pamiętajcie, że utrata wagi rzędu < 1,5kg na tydzień jest szokiem dla organizmu, nasze ciało broni się szeregiem systemów obronnych które w perspektywie czasu objawi się typowym efektem jojo i problemami ze zdrowiem.
Najrozsądniej jest gubić max. 1kg tygodniowo przy założeniu, że ma się przykładowo 10 kg nadwagi
Zacznę od nudnego i oklepanego poinformowania wszystkich tu zgromadzonych, że trening jest tylko impulsem, który ma pobudzić nasze ciało do spalania tkanki tłuszczowej.
Cały proces spalania „oponki” odbywa się w momencie regeneracji. To w jakim stopniu będziecie zregenerowani wpłynie bezpośrednio na waszą formę i na szybkość spalania tkanki tłuszczowej.
Aby spotęgować procesy utleniania kwasów tłuszczowych w waszym organizmie, musimy dostarczać w naszej diecie odpowiedniej ilości wartości odżywczych, które uruchomią szereg procesów biochemicznych, odpowiedzialnych za odnowę biologiczną w tym spalanie niepotrzebnej ilości tłuszczu zapasowego.
Dlatego oprócz trzymania bilansu kalorycznego musicie nauczyć się komponować tak posiłki w których będzie znajdowała się odpowiednia ilość:
– białka,
– tłuszczu,
– węglowodanów,
– błonnika,
– witamin i minerałów
Wystarczy nauczyć się kontrolować poziom cukru i insuliny w naszym ciele a waga sama zacznie spadać !
Insulina jest bardzo ważnym hormonem, który jest produkowany przez [su_highlight background=”#fa181b”]trzustkę.[/su_highlight] Posiada on wiele funkcji, takich jak pobranie cukru z krwi do produkcji energii. Jednak zbyt dużo insuliny może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Wysokich poziom, znany również jako [su_highlight]hiperinsulinemia[/su_highlight], jest związany z otyłością, chorobami serca oraz rakiem. Powoduje również, że komórki stają się odporne na działanie tego hormonu. Kiedy występuje [su_highlight background=”#f70f13″]insulinooporność[/su_highlight], trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, tworząc błędne koło.
Poniedziałek Trening X1 i Trening X2 :
Wtorek Regeneracja
Środa Trening X1 i Trening X3 :
Czwartek Regeneracja
Piątek Trening X1
Sobota Trening X4
Niedziela Regeneracja
Trening X1 :
ćwiczenie nr.1 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.2 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.3 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.4 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.5 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.6 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.7 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.8 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.9 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.10 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.11 – 20 sek praca
Trening X2 :
30 min cardio np. skakanka, rowerek, bieżnia, szybki spacer
Trening X3 :
15 min interwał spacer 2 min /trucht 1min
Trening X4 :
30 min cardio np. skakanka, rowerek, bieżnia, szybki spacer
Opis ćwiczeń :
Osobiście stosuje węglowodany które mają zdolność powolnego trawienia, zapewniają one utrzymanie insuliny na niskim poziomie i tym samym dostarczają nam długofalowo energię podczas treningu. Posiłek przed treningowy może składać się z brązowego ryżu, kurczaka, zielonych warzyw, odtłuszczonego mleka lub sob jabłkowego. Posiłek zjedz min. 1,5h przed treningiem
SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ – DLA OSÓB TRENUJĄCYCH NA SIŁOWNI
Poniedziałek : trening siłowy (np. Nogi + Barki) max. 50min + 40min szybkiego spaceru tętno ok. 120/130 . Co tydzień dodajemy po 5min aż dojdziemy do 60min.
wtorek : w domu stabilizacja brzucha np. deska
Środa : trening siłowy (np. Klatka + Triceps) max. 50min + 25 min ( 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu, 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu i tak do 25min)
czwartek : wolne
piątek : trening siłowy (np. Plecy + Biceps) max. 50min + 40min szybkiego spaceru tętno ok. 120/130. Co tydzień dodajemy po 5min aż dojdziemy do 60min.
sobota : Brzuszki + łydki + stabilizacja + dynamiczny trening funkcjonalny + interwał 25 min ( 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu, 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu i tak do 25min)
niedziela : wolne
Czy szukasz nowych inspiracji na tradycyjne danie, które zachwyci każdego miłośnika mięsnych smakołyków? Przygotowaliśmy dla…
Rozpocznij każdy dzień z energią dzięki naszym sześciu starannie wyselekcjonowanym przepisom na pyszne i zdrowe…
Rozpocznij każdy dzień od energetycznego zastrzyku dzięki tym sześciu niesamowitym przepisom na zdrowe śniadania! Nie…
Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak urozmaicić swoją dietę wegetariańską, zachowując przy tym bogactwo smaków i…
Gotowy na kulinarną podróż pełną smaku i inspiracji? W tym artykule przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie…
Czy szukasz inspiracji na zdrowe i smaczne obiady, które ożywią Twój codzienny jadłospis? Oto sześć…
View Comments
Dziękuję za twoje zaangażowanie :)
Bardzo dziękuję za dzielenie się cenną wiedzą. Mam pytanie, czy białko z serwatki (odżywka białkowa; koktajl białkowy) również podnosi poziom insuliny?
Również, ale nie tak jak węglowodany.
"Pamiętajcie, że utrata wagi rzędu )