Czy jestem w stanie zgubić ok.10kg w miesiąc ??

To pytanie w mojej karierze dietetyka i trener pojawia się chyba najczęściej !

Moja odpowiedz brzmi zawsze podobnie: Jesteś w stanie zgubić nawet 20kg w miesiąc ale pytam czy chcesz schudnąć czy chcesz schudnąć na stałe i być zdrowa ?

Pamiętajcie, że utrata wagi rzędu < 1,5kg na tydzień jest szokiem dla organizmu, nasze ciało broni się szeregiem systemów obronnych które w perspektywie czasu objawi się typowym efektem jojo i problemami ze zdrowiem.

Najrozsądniej jest gubić max. 1kg tygodniowo przy założeniu, że ma się przykładowo 10 kg nadwagi 

Zacznę od nudnego i oklepanego poinformowania wszystkich tu zgromadzonych, że trening jest tylko impulsem, który ma pobudzić nasze ciało do spalania tkanki tłuszczowej.
Cały proces spalania „oponki” odbywa się w momencie regeneracji. To w jakim stopniu będziecie zregenerowani wpłynie bezpośrednio na waszą formę i na szybkość spalania tkanki tłuszczowej.
Aby spotęgować procesy utleniania kwasów tłuszczowych w waszym organizmie,  musimy dostarczać w naszej diecie odpowiedniej ilości wartości odżywczych, które uruchomią  szereg procesów biochemicznych, odpowiedzialnych za odnowę biologiczną w tym spalanie niepotrzebnej ilości tłuszczu zapasowego.

Dlatego oprócz trzymania bilansu kalorycznego musicie nauczyć  się komponować tak posiłki w których będzie znajdowała się odpowiednia ilość:
– białka,
– tłuszczu,
– węglowodanów,
– błonnika,
– witamin i minerałów

Wystarczy nauczyć się kontrolować poziom cukru i insuliny w naszym ciele a waga sama zacznie spadać !

Insulina jest bardzo ważnym hormonem, który jest produkowany przez [su_highlight background=”#fa181b”]trzustkę.[/su_highlight] Posiada on wiele funkcji, takich jak pobranie cukru z krwi do produkcji energii. Jednak zbyt dużo insuliny może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Wysokich poziom, znany również jako [su_highlight]hiperinsulinemia[/su_highlight], jest związany z otyłością, chorobami serca oraz rakiem. Powoduje również, że komórki stają się odporne na działanie tego hormonu. Kiedy występuje [su_highlight background=”#f70f13″]insulinooporność[/su_highlight], trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, tworząc błędne koło.

Oto 14 rzeczy, które można zrobić, aby obniżyć poziom insuliny.

Dieta nisko węglowodanowa

• węglowodany najbardziej podnoszą poziom cukru z pośród wszystkich trzech makroskładników
• liczne badania potwierdziły zdolność diet „low carb” do obniżania poziomu insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę, w porównaniu do innych diet
• diety o niskiej zawartości węglowodanów zostały pokazane w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę i zmniejszają poziomu insuliny u ludzi z otyłością, cukrzycą, zespołem metabolicznym i PCOS.

Pij ocet jabłkowy

• badania wykazały, że osoby, które przyjmowały około 2 łyżki (28 ml) octu z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów doświadczyły obniżenia poziomu insuliny i większego poczucie sytości 30 minut po posiłku
  

Kontroluj rozmiar porcji swojego posiłku

• zbyt dużo różnego rodzaju jedzenia w tym samym czasie może spowodować hiperinsulinemię
  
• szczególnie problemem w przypadku osób otyłych
• naukowcy odkryli, że poziom insuliny u osób z zespołem metabolicznym na czczo zmniejszył się o 16% w grupie, która praktykowała ograniczenie kalorii i 12% w grupie, która praktykowana kontrolę porcji pożywienia

Unikaj wszelkich form cukru

• if you’re trying to lower your insulin levels. „>w jednym z badań, w których ludzie podjadali cukierki lub orzeszki, grupa podjadająca cukierki doświadczyła 31% wzrostu poziomu insuliny na czczo, w porównaniu do wzrostu o 12% w grupie „orzechowej”
• fruktoza występuje w miodzie, syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i syropie z agawy. Spożywanie dużych ilościach sprzyja insulinooporności
• w innym badaniu, osoby z nadwagą, które dodały pokarmy o wysokiej zawartości cukru do ich zwykłej diety doświadczyły 22% wzrostu poziomu insuliny na czczo.Natomiast grupa która dodała sztucznie słodzone pokarmy odnotowała spadek 3%  wysokiego stężenia insuliny na czczo

Ćwicz regularnie

• angażowanie się w regularnej aktywności fizycznej może mieć silne działanie obniżające poziom insuliny.
• istnieją badania wskazujące, że trening oporowy może pomóc obniżyć poziom insuliny u osób starszych i dorosłych prowadzących siedzący tryb życia
  
• ćwiczenia aerobowe wydają się być bardzo skuteczne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę u osób, które są otyłe lub mają cukrzycę typu 2

Dodawaj cynamon do żywności i napojów

• niektóre badania wykazały, że dodanie cynamonu do żywności lub napojów obniża poziom insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę

Trzymaj się z dala od przetworzonych węglowodanów

• rafinowane węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny.
• wymień rafinowane węglowodany, które są szybko trawione i wchłaniane, na te nie przetwarzane, wolniejsze trawienie całej żywności może pomóc obniżyć poziom insuliny.

Unikaj siedzącego trybu życia

• w celu zmniejszenia poziomu insuliny, ważne jest, aby żyć aktywnym trybem życia
• unikanie długotrwałego siedzenia i zwiększenie ilości czasu spędzonego na chodzeniu lub wykonywaniu innych czynności może obniżyć poziom insuliny
• jedno badanie wśród ponad 1600 osób wykazało, że ci, którzy byli najbardziej „osiedli”  prawie dwukrotnie częściej mają syndrom metaboliczny, a niżeli Ci, którzy wykonywali umiarkowaną aktywność co najmniej 150 minut tygodniowo

Jedzenie tylko w trakcie „okna żywieniowego

• sposób żywienia w którym wszystkie posiłki spożywamy w założonym przedziale czasowym
• przez następne kilkanaście godzin nie przyjmujemy żadnych dodatkowych kalorii
• ten sposób jedzenia może nie każdemu odpowiadać
• Intermittent fasting may help reduce insulin levels.”>może pomóc obniżyć poziom insuliny

Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika

• błonnik rozpuszczalny zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, w tym w utracie wagi i zmniejszenie poziomu cukru we krwi
• pomaga także karmić przyjazne bakterie, które żyją w okrężnicy, mogą poprawić stan zdrowia jelit i zmniejszają insulinooporność
• błonnik z całych produktów spożywczych wydaje się być bardziej skuteczny w zmniejszaniu ilości insuliny niż błonnik w postaci dodatku

Zgub tłuszczyk z brzucha

• tłuszcz z brzucha, znany również jako trzewny lub brzuszna tkanka tłuszczowa, związany jest z wieloma problemami zdrowotnymi
• badania wykazały, że obniżenie zawartości tłuszczu brzucha prowadzi do zwiększonej wrażliwości na insulinę, obniżenie poziomu insuliny

Pij zieloną herbatę

• zawiera ona znaczne ilości przeciwutleniacza zwanego galusan epigallokatechiny (EGCG)
• liczne badania wskazują, że może pomóc w walce z opornością na insulinę
• W jednym z badań, osoby z wysokim poziomem insuliny, które przyjmowały ekstrakt z zielonej herbaty doświadczyły niewielki spadek insuliny przez 12 miesięcy, podczas gdy ci, którzy przyjmowali placebo wykazali wzrost

Jedz tłuste ryby

• łosoś, sardynki, makrele, śledzie i sardele
  
• zapewniają one wysokiej jakości białko, a to zdecydowanie najlepsze źródło długołańcuchowych tłuszczów omega-3, które mają różnego rodzaju korzyści
• badania wykazały, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również przyczynić się do zmniejszenia oporności na insulinę u osób z otyłością, cukrzycą ciążową i PCOS

Spożywaj odpowiednią ilość dobrej jakości białka

• spożywanie odpowiednich ilości białka podczas posiłków może być korzystne dla kontrolowania wagi i poziomu insuliny
• unikanie nadmiernych ilości białka, zwłaszcza białka mlecznego, może zapobiec wzrostowi poziomu insuliny
  
• niektóre rodzaje białek wydają się powodować większą odpowiedź na insulinę, niż inne. W jednym badaniu stwierdzono, że białko serwatki i kazeiny w produktach mlecznych, powoduje podwyższone stężenie insuliny nawet wyższe niż chleb, u zdrowych ludzi

Dodatkowe informacje

Trening

Poniedziałek Trening X1 i Trening X2 :
Wtorek Regeneracja 
Środa Trening X1 i Trening X3 :
Czwartek Regeneracja 
Piątek  Trening X1
Sobota Trening X4 
Niedziela  Regeneracja 
Trening X1 :

ćwiczenie nr.1 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.2 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.3 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.4 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.5 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.6 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.7 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.8 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.9 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.10 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.11 – 20 sek praca

Trening X2 :
30 min cardio np. skakanka, rowerek, bieżnia, szybki spacer

Trening X3 :
15 min interwał spacer 2 min /trucht 1min

Trening X4 :
30 min cardio np. skakanka, rowerek, bieżnia, szybki spacer

Opis ćwiczeń : 

ćwiczenie nr.1

ćwiczenie nr.2

ćwiczenie nr.3

ćwiczenie nr.4

ćwiczenie nr.5

ćwiczenie nr.6

ćwiczenie nr.7

ćwiczenie nr.8

ćwiczenie nr.9

ćwiczenie nr.10

ćwiczenie nr.11

NAJLEPSZE WĘGLOWODANY PRZED TRENINGIEM ?

Osobiście stosuje węglowodany które mają zdolność powolnego trawienia, zapewniają one utrzymanie insuliny na niskim poziomie i tym samym dostarczają nam długofalowo energię podczas treningu. Posiłek przed treningowy może składać się z brązowego ryżu, kurczaka, zielonych warzyw, odtłuszczonego mleka lub sob jabłkowego. Posiłek zjedz min. 1,5h przed treningiem

SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ – DLA OSÓB TRENUJĄCYCH NA SIŁOWNI

Poniedziałek : trening siłowy (np. Nogi + Barki) max. 50min + 40min szybkiego spaceru tętno ok. 120/130 . Co tydzień dodajemy po 5min aż dojdziemy do 60min.
wtorek : w domu stabilizacja brzucha np. deska
Środa : trening siłowy (np. Klatka + Triceps) max. 50min + 25 min ( 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu, 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu i tak do 25min)
czwartek : wolne
piątek : trening siłowy (np. Plecy + Biceps) max. 50min + 40min szybkiego spaceru tętno ok. 120/130. Co tydzień dodajemy po 5min aż dojdziemy do 60min.
sobota : Brzuszki + łydki + stabilizacja + dynamiczny trening funkcjonalny + interwał 25 min ( 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu, 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu i tak do 25min)
niedziela : wolne