Pod względem pełnionych funkcji jelita są organem, który doskonale ogarnia pojęcie multitaskingu i świetnie się w tym odnajduje. Jednak aby jelita mogły pełnić funkcję: trawienia, wchłaniania, immunostymulacji, produkcji różnych składników odżywczych i wydalania, powinny mieć do tego zapewnione odpowiednie warunki. W dzisiejszym artykule przedstawię Ci w sposób skrótowy co wpływa negatywnie na stan kosmków jelitowych i jak je odbudować. Czas start!
Kosmki jelitowe to takie frędzle znajdujące się w świetle naszych jelit. Cała wewnętrzna powierzchnia jelit jest usiana takimi wydłużonymi wypustkami, które falują sobie, zbierając przetworzone w żołądku pożywienie i selekcjonując: to wchłaniamy, to puszczamy dalej do wydalenia.
W biologicznym sensie kosmki jelitowe mają za zadanie zwielokrotnić powierzchnię wchłaniania naszych jelit, ponieważ składniki pokarmowe przenikają w jedną i w drugą stronę właśnie przez ścianę jelit na całej ich powierzchni. Do wytworzenia powierzchni jelita z kosmkami potrzeba o wiele więcej nabłonka niż do stworzenia idealnie gładkiej powierzchni.
Jednak struktura wewnętrzna jelita w ciągu całego życia może zmieniać się – a konkretnie, wypustki mogą rosnąć, ale i zmniejszać się. Grupa czynników uszkadzających kosmki jest niestety o wiele obszerniejsza, niż grupa sposobów na odbudowanie jelit, dlatego też te mniej przyjemne sprawy zajmą zdecydowanie większą część tego artykułu.
Dlaczego należy dbać o to, by kosmków było jak najwięcej? Ponieważ gwarantują one szczelność bariery jelitowej, co chroni przed wieloma poważnymi infekcjami. Oprócz tego zapewniają o wiele skuteczniejsze wchłanianie składników odżywczych, dzięki czemu stosując zdrową dietę jesteś w stanie dużo więcej wyciągnąć i zaobserwować lepsze efekty, niż gdybyś miał zniszczone jelita.
Samo w sobie jedzenie oczywiście nie szkodzi, ale istotne jest to, co konkretnie zjadamy.
Oprócz osób cierpiących na celiakię może być też spora grupa ludzi, którzy w jakiś sposób, na skutek czynników, które opiszę w dalszej części uszkodzili sobie jelita. Mogli w ten sposób stać się mniej tolerancyjni na gluten, co powoduje u nich liczne dolegliwości jelitowe.
Są one wynikiem rozszczelniania bariery jelitowej na skutek działania glutenu. U zdrowych osób gluten również działa rozszczelniająco, ale mamy różne mechanizmy, które radzą sobie z tym i odbudowują jelita po kontakcie z nim. Warto się przebadać pod tym kątem, bo może się okazać, że mamy po prostu nietolerancję glutenu, którą warto leczyć, zanim podejmie się radykalne kroki w kierunku odbudowy organizmu.
Nadmierna podaż cukrów prostych i rafinowanych w diecie również prowadzi do degradacji kosmków jelitowych!
W licznych roślinach znajdują się związki chemiczne o działaniu toksycznym, mogące w sposób bezpośredni zaszkodzić naszemu zdrowiu. Mogą także pogarszać wchłanianie różnych składników pokarmowych – witamin czy minerałów. Substancje, na które warto zwracać uwagę to:
– awidyna
– goitryna
– kwas erukowy
– kwas fitynowy
– kwas szczawiowy
– nicyna i konicyna
– progoitryna
– saksytoksyna
– saponiny
– solanina
Dobra wiadomość jest taka, że większość tych substancji antyżywieniowych można usunąć z żywności stosując odpowiednią jej obróbkę kulinarną.
Głównie chodzi o ryby hodowlane oraz mięso pochodzące spoza UE. Bardzo często faszeruje się je antybiotykami w celu zabicia ewentualnych bytujących na nich drobnoustrojów i nie dopuszczenia do ich rozwoju. Fajnie, ale te antybiotyki przyjmujemy do naszych jelit, i tam mogą one działać niszczycielsko na naszą florę bakteryjną – tę, którą chcemy sobie zatrzymać i hodować w jak najliczniejszej ilości.
Szkodzą naszym jelitom wszelkie opryski, nawozy i pestycydy, które co prawda są dopuszczone do użytku i względnie bezpieczne, ale przenikają do naszych owoców, warzyw i zbóż. Sprawiają one, że nasze i tak już narażone na zgubny wpływ chemii jelita są jeszcze bardziej obciążone chemią.
Konserwanty, barwniki, zagęszczacze i inne substancje chemiczne dodawane w procesach przetwórstwa żywności mają na celu poprawić ich smak i teksturę. Dzielą się ogólnie na naturalne i sztuczne i wszystkie są oznaczane symbolami E z przypisaną do każdego z nich liczbą. Wystrzegać się należy przede wszystkim tych sztucznych:
– E400 w czekoladzie
– E966 w jogurtach
– E442 w kakao
– E220 w bakaliach
– E211 w wodach smakowych
– E123 w niektórych kaszach
Dodatkowo należy się wystrzegać innych substancji:
– syropu glukozowo-fruktozowego – na przykład w żelkach czy landrynkach
– skrobi modyfikowanej – w wielu jogurtach
– kwasów tłuszczowych trans – w słodyczach (na etykiecie jako tłuszcze utwardzone)
Są one dopuszczone do obrotu w większości krajów, ale spożywane w nadmiarze niestety mogą nam szkodzić.
Możemy być ich nawet nieświadomi, ponieważ wykształcają się one u niektórych osób w mniejszym stopniu wraz z wiekiem. Dolegliwości będące ich wynikiem są albo bagatelizowane, albo bardzo rzadkie, gdyż z jakiegoś powodu nie zjada się dużych ilości najbardziej uczulających produktów.
Aby uniknąć paniki, należy zrozumieć podstawową różnicę między alergią a nietolerancją. Alergia występuje jako immunologiczna odpowiedź związana z przeciwciałami klasy IgE na dany składnik. Alergia jest zbyt intensywną odpowiedzią układu immunologicznego na jakiś alergen. Nietolerancja pokarmowa jest powiązana z przeciwciałami klasy IgG i z reguły ma „wolniejszy zapłon” niż alergia. Najczęściej nietolerancje wynikają z niedoborób enzymów trawiących konkretne składniki.
Warto przebadać się pod kątem alergii i nietolerancji pokarmowych, bo to bardzo ułatwia sprawę czy Tobie samemu, czy dietetykowi, który będzie Ci układał w przyszłości plan żywieniowy odpowiadający Twoim potrzebom.
Poprzez codzienne nakładanie na siebie kosmetyków kolorowych i pielęgnacyjnych, których wiele kobiet sobie nie żałuje, można uszkodzić sobie nawet jelita. Nie jest to szkodliwość w skali makro oczywiście – lakier do paznokci z formaldehydem nie sprawi od razu, że zaburzy nam się flora jelitowa, a jelita się rozszczelnią.
Jednak w ciągu dnia jesteśmy narażeni na takie mnóstwo szkodliwych dla całego organizmu substancji, że nie ma potrzeby ich sobie dokładać stosując tanie, bazujące na toksynach kosmetyki. Szczególnie uważaj na: ftalan dibutylu, formaldehyd, toluen.
Mieszkańcy dużych miast takich jak Warszawa czy Kraków zimą w szczególności odczuwają, co znaczy problem smogu. Śmierdzące powietrze, trudności z oddychaniem, nasilanie się objawów chorób płuc – nie sposób tego nie zauważyć. Powietrze mamy jakie mamy i niestety nie każdy może sobie pozwolić, by dla dobra swoich płuc wyprowadzić się nad morze i cały rok oddychać jodem, albo kupić domek pod lasem i nie wdychać smrodu.
Możemy jednak minimalizować szkodliwość tych toksycznych substancji wziewnych przynajmniej w swoich domach – stosując oczyszczacze powietrza. Na zewnątrz nośmy maski antysmogowe w krytycznych dniach. Wdychane do organizmu substancje toksyczne powodują wzrost ryzyka zachorowania na Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita, co wynika z badań przeprowadzonych na mieszkańcach dużych miast. Niezwykle drobny pył zawarty w zanieczyszczonym powietrzu ma wpływ na zmianę kompozycji flory jelitowej, a zatem wpływa negatywnie nie tylko na jej ilość, alei jakość.
Mechanizm działania stresu na jelita polega głównie na nadprodukcji soków trawiennych, które osłabiają błonę śluzową przewodu pokarmowego. Wszelkie zaburzenia na tle nerwowym i psychicznym warto leczyć od podstaw z pomocą specjalistów, a przewlekłego stresu wystrzegać się jak ognia, bo skutecznie rozwala on cały organizm utrudniając normalne funkcjonowanie.
Bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty. One bardzo osłabiają nasz przewód pokarmowy utrudniając wchłanianie, ale przede wszystkim – zmuszają do zażywania silnych leków, które niszczą mikroflorę jelitową. Dbając o odporność i wysoki poziom higieny spożywanych potraw możesz zmniejszyć ich ryzyko.
Gdy przytrafiają się infekcje, oczywiście należy je leczyć. Jednak należy uważać na antybiotyki – bardzo często są one przepisywane przy każdej infekcji przez lekarzy rodzinnych, szczególnie dzieciom, a działają jedynie na infekcje bakteryjne. Zawsze upewnij się co do choroby, na którą lekarz przepisuje Ci antybiotyki i pamiętaj – nie każdy ból gardła czy kaszel musisz od razu leczyć najsilniejszym aptecznym arsenałem. Czasem organizm w ten sposób tylko daje Ci sygnał, żebyś odpoczął i trochę bardziej o siebie zadbał.
Drugą kategorią nadużywanych leków są te NLPZ – niesteroidowe leki przeciwzapalne, czyli wszystkie leki bez recepty – na bóle, na gorączkę. Trzeba je mieć w domowej apteczce, ale używać tylko w razie konieczności. Jeśli często powtarzają się u Ciebie bóle głowy czy gorączka trwa dłużej niż 3 dni – idź do lekarza, zamiast tylko zwiększać dawki leków! One w nadmiarze też uszkadzają Twój żołądek i jelita.
Inhibitory pompy protonowej to leki na receptę, na których nadużywanie mogą być narażone osoby chorujące na przykład na wrzody czy refluks. Używaj je tylko zgodnie z zaleceniami lekarza, najkrócej jak to możliwe, i dbaj o zdrową dietę i ogólnie zdrowy tryb życia, by po terapii przywrócić jelita do normy.
Głównie chodzi o papierosy, które bardzo wysuszają błonę śluzową i osłabiają zdolności immunologiczne organizmu, ale również o alkohol, który podrażnia przewód pokarmowy oraz kawę, która powoduje zwiększone wydzielanie soków żołądkowych. Jeśli starasz się uzdrowić swoje jelita, wyklucz odżywki lub stosuj je tylko w minimalnej ilości.
Prawdopodobnie niektóre osoby są bardziej podatne na uszkodzenia jelit wywołane czynnikami dziedzicznymi lub środowiskowymi, a także zdeterminowane fatalną jakością żywienia.
Ale jak to, przecież wszyscy mówią, że trzeba się ruszać…? Okazuje się jednak, że bardzo intensywna aktywność, taka powyżej 95% tętna maksymalnego uprawiana przez długi czas może podnosić poziom hormonów stresu w organizmie, a stąd prosta droga do uszkodzenia jelit. Nie sprzyjają nam również różnego rodzaju pasy dla ciężarowców uciskające na trzewia podczas sportu – one również mogą być źródłem stresu, gdy z tym uciskiem przesadzimy.
Wszystkie wymienione czynniki mają olbrzymi wpływ na stan mikroflory jelitowej, jakość i liczebność kosmków, a także szczelność bariery jelitowej. Te trzy elementy są ważne, jeśli chcesz utrzymać zdrowe jelita. Jeśli którykolwiek z nich zostanie zaniedbany, jesteś narażony na:
Rozpoczynają się one zwykle od układu pokarmowego, ale na skutek osłabienia układu immunologicznego wnikanie patogenów do organizmu różnymi drogami jest ułatwione. Nieleczone infekcje rozprzestrzeniają się na inne organy!
Osłabiony układ odpornościowy nie radzi sobie z rozpoznawaniem wrogów i atakuje własne komórki organizmu – powstają choroby autoimmunologiczne.
Można je sobie wyrobić przez niewłaściwe nawyki żywieniowe oraz życie w stresującym, zanieczyszczonym środowisku.
Jelita są ściśle powiązane za pomocą sieci neuronów z mózgiem i często depresja rozpoczyna się właśnie od jelit. Zaniedbania na poziomie odżywiania, suplementacji i trybu życia powodują pogłębianie się zmian w jelitach, co w konsekwencji prowadzi do pogorszonej komunikacji z mózgiem.
Poprzez zaniedbane jelita możemy zwiększyć także ryzyko wystąpienia atopii.
To klasyczne objawy, które pojawiając się często, a nawet codziennie po posiłkach wyraźnie sygnalizują, że z jelitami jest coraz gorzej.
W Polsce niestety panuje dziwna tendencja do niebadania się dopóki nic nas nie boli. Niestety, kiedy zacznie nas boleć z powodu zniszczonych jelit, może upłynąć wiele lat, podczas których dolegliwości tylko się pogłębiają. Podstawowe badanie krwi i moczu raz na rok to absolutne minimum jeśli chodzi o profilaktykę. Warto też obserwować siebie uważnie, reagować na różne symptomy niekoniecznie kojarzące się od razu z jelitami i leczyć je gdy tylko je zauważymy. Co dają nam zdrowe jelita?
Gdy masz zdrowe jelita, wówczas wchłanianie i wydalanie są na odpowiednim poziomie. To sprawia, że ustalona dieta ma szansę zadziałać, bo jesteś w stanie przewidzieć jakie tory obierze.
Poza tym osoby ze zdrowymi jelitami nie mają wahań masy ciała, więc nie muszą stale się odchudzać. Kiedy mamy odpowiedni skład i ilość flory bakteryjnej, wówczas oś jelita-mózg działa fantastycznie i trzewia sprawnie informują nas na drodze hormonalnej kiedy jesteśmy głodni, a kiedy syci, przez co się nie przejadamy.
Przez trzewia możemy pośrednio wpływać na produkcję hormonów takich jak serotonina, odpowiedzialnych za dobry nastrój. Co ważne, te hormony sprawiają też, że jesteśmy bardziej odporni na stres – jeden z czynników uszkodzenia jelit.
Wiele czynników wpływa na to, czy poziom cukru będzie w naszym organizmie podnosił się szybko, czy wolno po węglowodanowym posiłku. Jeśli zadbamy o swoje trzewia w należyty sposób, wtedy insulina będzie prawidłowo reagowała na poziom cukru we krwi i uda się nam utrzymać odpowiedni poziom wrażliwości insulinowej. To wpłynie na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.
Szczelna, mocna bariera jelitowa sprawia, że patogeny w ogóle nie trafiają do krwioobiegu. Gdyby jednak jakieś trafiły – wówczas sprawnie poradzą sobie z nimi bakterie jelitowe.
A ponieważ to jelita są odpowiedzialne w dużej mierze za całościową odporność organizmu, to dbając o nie, dbasz również o to, by rzadziej chorować i szybciej się doprowadzać do zdrowia po chorobach infekcyjnych. Bakterie kwasu mlekowego znajdujące się w zdrowych jelitach mają też silne właściwości przeciwzapalne.
W jelitach produkowane są witaminy z grupy B i K bardzo istotne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, mięśniowego i krążenia. Dbając o jelita, dbasz również o to, by nie zabrakło Ci witamin endogennych.
Są trzy główne drogi do tego, aby odbudować swoje jelita – oczywiście, gdy uda Ci się wyeliminować wszystko to, co może zaburzać ich pracę.
Dużo warzyw, dużo owoców, dużo produktów pełnoziarnistych i dużo wody. Fermentowane produkty mleczne i kiszonki jedz jak najczęściej. Unikaj mięsa i produktów wysokoprzetworzonych.
Ciekawym patentem na odbudowanie jelit jest regularne spożywanie długo gotowanego na wolnym ogniu bulionu z ekologicznych kości. Wysokie ilości kolagenu, które się wówczas uwalniają do bulionu mogą przyczynić się do odbudowania jelit. Taki bulion jest jednak niewskazany u osób chorujących na dnę moczanową!
Probiotyki stosowane razem ze zdrową dietą pozwolą w kilka tygodni odbudować florę bakteryjną jelit o szczepy najbardziej pożądane, i to w odpowiedniej ilości.
Utrzymanie zdrowych jelit to tak naprawdę szerokie zagadnienie, któremu poświęcam i będę poświęcał wiele czasu – głównie w moich szkoleniach dotyczących poszczególnych sekcji, które tutaj pokrótce omówiłem. Pamiętaj, że w odbudowie jelit nie ma drogi na skróty. Konieczne jest zaistnienie wszystkich czynników odbudowujących: eliminacji zagrożeń, włączenia zdrowej diety i suplementacji, a także prowadzenia prawidłowego, higienicznego trybu życia. Zdecydowanie gra jest jednak warta świeczki!
Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…
Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…
Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…
Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…
Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…
Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…