20 Sprawdzonych korzyści zdrowotnych czosnku – co mówi nauka?

Czosnek – ząbki zdrowia

Czosnek jest jedną z najbardziej charakterystycznych i chętnie wykorzystywanych w kuchni (szczególnie włoskiej) roślin. Można go kochać albo nienawidzić, ale na pewno nie można mu odmówić prozdrowotnych właściwości! Niektóre źródła mówią, że już w starożytności doceniano jego walory zdrowotne i stosowano jako suplement podnoszący wydajność na przykład u niewolników budujących piramidy czy greckich sportowców startujących w olimpiadach. 

Czym jest czosnek?

Czosnek zwyczajny należy do rodziny amarylkowatych i jest byliną jednoroczną lub dwuletnią. Stosuje się go bardzo powszechnie na całym świecie jako przyprawę, warzywo lub roślinę leczniczą. Jadalną częścią jest główka czosnku zbudowana ze złączonych ze sobą ząbków o podobnej wielkości (zależnej od konkretnego gatunku). Swoje walory zdrowotne i smakowe zawdzięcza temu, że jest on wręcz przesycony różnymi substancjami bioaktywnymi, w tym takimi zawierającymi związki siarki.

To przez nie czosnek ma pikantny smak i charakterystyczny aromat – uwielbiamy czuć zapach podsmażanego czosnku, niestety bardzo długo utrzymuje się on w ustach, co nie jest zbyt przyjemnym odczuciem. Nawet minimalne ilości czosnku dodają potrawom bardzo charakterystycznego smaku i aromatu. 

Czosnek od dziada pradziada wykorzystuje się na całym świecie w celach leczniczych w różnych schorzeniach, a także profilaktycznie. Jego właściwości zostały potwierdzone wieloma badaniami. Niewątpliwie można więc czosnek zaliczyć do superfoods – jest pyszny, niezwykle zdrowy, a przy tym tani i łatwo dostępny. 

Co zawiera czosnek?

Analizując skład samej główki czosnku, otrzymujemy następujące wyniki:

• 65% to zawartość wody
• 28% to węglowodany, głównie w postaci fruktanów
• 2% to białko – alliinaza i glikoproteiny
• 1,2% to wolne aminokwasy
• 2,3% to związki siarki organicznej – główne substancje bioaktywne w czosnku
• 1,5% to błonnik pokarmowy

Łatwo zaobserwować, że związki siarki stanowią nawet większy udział zawartości wszystkich związków w czosnku niż białko, aminokwasy, a nawet błonnik. To właśnie z uwagi na zawartość związków siarkowych czosnek ma aż tak silne działanie terapeutyczne. 

Zawartość związków siarkowych w czosnku

Związki H₂S zawarte w ząbkach czosnku są tak naprawdę zamknięte w nim, do czasu aż tkanki roślinne nie zostaną rozerwane. Inaczej mówiąc – siarkowodór wydziela się dopiero po zmiażdżeniu lub przeżuciu ząbka czosnku. Przemiany, które zachodzą w obrębie substancji bioaktywnych w czosnku, są możliwe dzięki dwóm zasadniczym związkom: alliinie i glutamylo-S-alilocysteinie. 

Oto substancje siarkowe występujące w czosnku oraz produkty przemian tych substancji:

• Alliina – sulfotlenek-S-sllilocysteiny: większość tego związku rozpada się na allicynę. Allicyna może dalej rozpadać się do kolejnych związków: siarczków diallilu czy ajoenu.
• Glutamylo-S-allilo-L-cysteina: główny składnik dojrzałego czosnku. Jego ilość wzrasta wraz z dojrzewaniem rośliny.
• Siarczki diallilu
• Cykloalliina
• Ajoen
• Alilomerkaptan
• Sulfotlenek-S-metylocysteiny
• Siarczki dimetylu
• Tiacremonon
• Garlicyny
• Allixina
• Tiosiarczan 2-propenylu sodu

Związki nie siarkowe w czosnku:

Oprócz związków siarkowych, czosnek zawiera również wiele ciekawych związków nie bazujących na tym pierwiastku. Są to:

• Dipeptydy hamujące ACE
• β-chlorogenina
• Azotan
• Lignany
• Kwercetyna
• Apigenina
• Kaempferol
• Molibden
• Luteolina
• L-metionina
• L-cysteina
• L-arginina
• Glutation
• Selen i związki selenu
• Witamina C
• Kwas kawowy
• Kwas ferulowy
• Lektyna
• Saponiny
• Agigenina
• 3-O-tetrasacharyd
• Eugenol

Jakie produkty otrzymuje się z przetworzenia czosnku?

Bardzo popularną formą czosnku stosowaną często w kuchni jako zamiennik, jest czosnek granulowany (sproszkowany). Po odwodnieniu i sproszkowaniu, granulat jest bardziej zasobny w składniki odżywcze. Wynika to z prostej relacji będącej skutkiem odwaniania: 1 g sproszkowanego czosnku odpowiada aż 2850 mg surowego czosnku. 

Znane są także suplementy nazywane „Aged Garlic”. Jest to dojrzały czosnek rozpuszczony w 10% roztworze etanolu. Dzięki procesowi dojrzewania wytwarzane są bardzo cenne związki o właściwościach przeciwutleniających. Jest ich więcej niż w wyciągu ze świeżego czosnku, dlatego też Aged Garlic działa skuteczniej pod tym kątem niż świeży ząbek czosnku dodany do potrawy. 

Bardzo popularnym produktem przetwarzania czosnku jest olej czosnkowy. Jest on chętnie stosowany w kuchni z uwagi na wysoką zawartość związków siarczkowych, nadających mu specyficznego, bardzo pożądanego aromatu. 

Obróbka cieplna a właściwości zdrowotne czosnku

Zaobserwowano bardzo ciekawy związek obróbki cieplnej czosnku z jego właściwościami. Otóż, gdy dochodzi do poddania czosnku działaniu wysokiej temperatury, alliina nie może ulec rozkładowi. Tym samym niemożliwa jest aktywność tych związków w organizmie człowieka. Chodzi głównie o takie związki jak: siarczki diallilu i ajoen. To sprawia, że czosnek przestaje mieć tak silne właściwości obniżania ciśnienia krwi i poprawiania jej przepływu. Taki ugotowany czosnek nie ma również silnych właściwości antynowotworowych. 

Bez zmian pozostaje natomiast jego zdolność do obniżania poziomu cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów we krwi. Zaobserwowano natomiast, że po obróbce cieplnej wzrosła zdolność czosnku do poprawiania pamięci i funkcji poznawczych. 

Siarkowodór – najcenniejszy związek w czosnku?

Siarkowodór jest małą cząsteczką gazową, która w dużych ilościach może być trujący, natomiast w niewielkich ma dobroczynne działanie. Mianowicie ma on działanie obniżające ciśnienie, ponieważ rozluźnia ściany naczyń krwionośnych. Suplementacja czosnku jest więc zalecana głównie osobom chorującym na nadciśnienie i choroby układu krążenia i jest to główny powód, dla którego zaleca się wszystkim osobom spożywanie niewielkich ilości czosnku każdego dnia. Siarkowodór usprawnia również wymianę jonów dzięki temu, że otwiera kanały potasowe. 

Czosnek a kinaza aktywowana AMPK

AMPK jest bardzo ważnym enzymem występującym między innymi w wątrobie, mózgu i mięśniach szkieletowych. Czosnek aktywuje enzymy AMPK, których zadaniem jest między innymi oksydacja tłuszczu zgromadzonego w tkance tłuszczowej brunatnej i białej oraz w wątrobie. Dodatkowo, AMPK stymulują wydzielanie insuliny, a także wychwyt glukozy z krwi, co pomaga w kontrolowaniu glikemii.

Chelatujące właściwości czosnku

Czosnek ma właściwości wychwytywania żelaza i kadmu, a także ołowiu i rtęci. Te minerały w dużych dawkach bioakumulują się w organizmie, przez co dopiero po wielu latach nagromadzania się ich, obciążone organy mogą dać o sobie znać. Zaobserwowano, że suplementacja czosnkiem spowodowała zwiększone wydalanie tych metali z kałem. Oznacza to, że czosnek ma bardzo dobre właściwości detoksykacyjne. Udział w chelatacji biorą głównie diasiarczek- i trisiarczek diallilu. Wykazano korzystne działanie ochronne czosnku na osoby narażone na bezpośrednio kontakt z metalami ciężkimi, na przykład pracujące w fabrykach akumulatorów samochodowych. Suplementacja czosnkiem spowodowała u nich obniżenie dolegliwości związanych z nadmierną ekspozycją na działanie metali ciężkich. 

Czy czosnek wchodzi w interakcje z lekami?

Z uwagi na wysoką zasobność czosnku w rozmaite substancje, nie wydaje się dziwnym, że ta roślina wchodzi w różne reakcje z popularnie stosowanymi lekami. 

• Leki hamujące krzepnięcie krwi (rozrzedzające krew): na przykład kwas acetylosalicylowy, dipyridamol, enoxaparina, esktrakty z pokrzywy, papaina, chlorowodorek tiklopidyny. Czosnek potęguje ich działanie co może prowadzić do odwrotnego niż założony skutku – nadmiernych krwawień.
• Leki obniżające poziom cukru we krwi: akarboza, glimepiryd, glipizyd, glukozamina, koenzym Q, ekstrakty z mniszka lekarskiego, metformina, miglitol, rosiglitazon, tolbutamid. Suplementacja czosnku może doprowadzić do nadmiernego obniżenia poziomu cukru we krwi, czyli do hipoglikemii.
• Leki stosowane w leczeniu HIV: wciąż brakuje wystarczająco mocnych dowodów na tę interakcję, ale mówi się, że suplementacja czosnkiem powodowała przyspieszone wydalanie ritonaviru – leku stosowanego w leczeniu HIV. Przez to terapia okazywała się nieskuteczna.

Czy czosnek wydłuża życie?

Sporo mówi się o właściwościach czosnku w kwestii wydłużania i poprawy jakości życia. Właściwości przeciwutleniające czosnku mogą mieć na to wpływ, ale bardzo ważny wydaje się być inny aspekt jego działania promującego długie życie. Otóż, jeśli czosnek jest w stanie sprzyjać osobom z nadciśnieniem i chorym na schorzenia układu sercowo-naczyniowego, to może również obniżać ryzyko zgonów spowodowanych tymi chorobami. Jako że choroby sercowo-naczyniowe należą do głównych przyczyn zgonów na całym świecie, wydaje się, że długowieczność spowodowana spożywaniem czosnku jest spowodowana głównie obniżaniem ryzyka zachorowania na nie.

Czy czosnek pomaga w odchudzaniu?

Czosnek zmniejsza syntezę cholesterolu i trójglicerydów we krwi, ale to niejedyne jego działanie w obrębie tłuszczów. Okazuje się, że czosnek wydziela substancje, które stymulują wydzielanie noradrenaliny, która jest w stanie zwiększyć tempo termogenezy w tkance tłuszczowej brunatnej. Dodatkowo, związki czosnku są w stanie hamować adipogenezę (produkcję komórek tłuszczowych), a przy okazji są w stanie zwiększać ilość brunatnej tkanki tłuszczowej, która w odpowiedniej proporcji do tkanki białej jest w stanie wykazywać działanie odchudzające. 

Oprócz tego czosnek poprawia ukrwienie i dotlenienie mięśni, co ma szczególne znaczenie w czasie wysiłku fizycznego. Jest on w stanie zwiększyć wydajność mięśni i serca w czasie wysiłku, co w połączeniu ze zdrowa dietą pomoże w uzyskaniu wymarzonej sylwetki.

Jak jeszcze czosnek pomaga człowiekowi?

• Pomaga w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów
• Dba o zdrowie jamy ustnej – choć pozostawia w niej nieprzyjemny zapach na długi czas
• Ma silne działanie antybakteryjne, co można wykorzystać w leczeniu doustnym oraz zewnętrznym na rany
• Łagodzi utratę masy kostnej, zapobiegając osteoporozie
• Łagodzi stany zapalne
• Ma działanie immunostymulujące– wzmacnia odporność między innymi poprzez współdziałanie z komórkami NK – natural killers. Odpowiadają one za naturalną cytotoksyczność organizmu i pozbywają się komórek nowotworowych lub zakażonych wirusem. Dodatkowo wzmacnianie odporności odbywa się poprzez zwiększenie tak zwanych T-cells odpowiedzialnych za działanie przeciwnowotworowe i przeciwinfekcyjne
• U osób z nadczynnością tarczycy może zmniejszać poziomy hormonów T3 i T4, choć nie wykazano obniżających właściwości czosnku w przypadku tych hormonów u ludzi zdrowych
• W badaniach na szczurach wykazano, że czosnek ma właściwości obniżania poziomu kortyzolu o niemal połowę
• Hamuje wzrost Helicobacter pylori odpowiedzialnych między innymi za wrzody żołądka i dwunastnicy – ten wpływ odnotowano jednak tylko podczas badań in vitro, gdyż badania z udziałem człowieka i preparatów ze świeżego czosnku nie potwierdzają tego efektu
• Skutecznie zapobiega uszkodzeniom wątroby spowodowanym przez nadmierne spożywanie alkoholu

Kobiety ciężarne powinny unikać diety z dużą zawartością czosnku, gdyż może on powodować przedwczesny poród! 

Podsumowanie

Czosnek jest nie tylko aromatycznym składnikiem wielu potraw, ale ma także doskonałe właściwości ochronne i lecznicze na wiele układów ludzkiego organizmu. Dobrze jest więc, w zdrowiu czy w chorobie, uwzględniać jego obecność w diecie. Dobrze sprawdzają się zarówno świeże ząbki czosnku, również te poddane obróbce termicznej, jak i czosnek w postaci sproszkowanej, jako olej czosnkowy, lub w suplementach diety jako kapsułka czy wyciąg Aged Garlic. W zależności od formy przyjmowania, może on nieznacznie zmieniać swoje właściwości. Chcąc uzyskać konkretny efekt terapeutyczny należy więc wybrać formę przyjmowania czosnku z dietą, z której składniki będą w najlepszy sposób oddziaływały na dany obszar.