Białko w twojej diecie – 4 mało znane ciekawostki

Mało znane fakty na temat białek

Wydaje ci się, że o jedzeniu białka i jego wpływie na organizm wiesz już wszystko? Być może, ale nawet w takim razie warto sobie powtórzyć poniższe informacje. Czy organizm ludzki jest w stanie przetrwać bez białka lub tylko na samym białku? Czy białko pomaga schudnąć? Sprawdźmy to!

Jaki wpływ na efekt termiczny białka na odchudzanie?

Efekt termiczny jest pojęciem często wykorzystywanym w kontekście spoczynkowej przemiany materii. Jak wiesz, spoczynkowa przemiana materii (PCM/BMR) jest to liczba kalorii zużywanych na potrzeby własne organizmu, to jest

sen, praca wszystkich organów na czele z mózgiem, sercem, nerkami i wątrobą oraz trawienie, wchłanianie, nie uwzględniająca energii spalanej w wyniku aktywności fizycznej.

Inaczej mówiąc – to liczba kalorii, które byłyby Ci niezbędne do przeżycia w pozycji leżącej przez całą dobę bez ruchu. Z kolei efekt termiczny pożywienia jest to liczna kalorii niezbędna do utrzymania samego procesu trawienia, wchłaniania i rozprowadzania składników odżywczych po organizmie.

Co ciekawe, efekt ten nie jest inny dla wszystkich składników odżywczych. Oto, jak kształtuje się on dla poszczególnych makroskładników:

– tłuszcz: 0-3%

– węglowodany: 5-10%

– białka: 20-30%

Oznacza to, że w procesie trawienia pożywienia najbardziej zużywane jest do tego celu białko. A tym samym – zaledwie 70-80% energii z białek spożytych w posiłku trafia do zmagazynowania celem późniejszych wydatków energetycznych.

Stąd też – białko nie jest najbardziej efektywnym paliwem dla organizmu. 

W przypadku diety redukcyjnej dochodzi do zwiększonej termogenezy, a zatem efekt termiczny białek jest wzmożony.

To oznacza, że w czasie odchudzania warto zadbać o wyższą podaż białka, by zapobiec ewentualnym stratom, ale nie tylko. Wyższy efekt termiczny oznacza, że organizm spala więcej kalorii bez żadnego wysiłku fizycznego. 

Nie jest to jednak liczba „statystycznie istotna”. Inaczej mówiąc – nie osiągnie się pięciokrotnie lepszego wyniku odchudzania spożywając pięciokrotnie więcej białka.

Wynika to stąd, że 1-procentowe zwiększenie kalorii pochodzących z białka w diecie, oznacza jedynie 0,22% wyższy efekt termiczny. Inaczej mówiąc, chcąc osiągnąć wyższy wzrost efektu termicznego, przyjmiesz w siebie jeszcze więcej kalorii niż to konieczne, co zniweluje całkowicie rezultaty odchudzania.

A zatem – nieco wyższa podaż białka jest wskazana na redukcji, ale nie należy przy niej rezygnować z aktywności fizycznej. 

Sytość i nasycenie – jaka jest rola białka?

Pojęć sytości i nasycenia zwykle używa się naprzemiennie, choć z technicznego punktu widzenia nie powinno się, gdyż mają one nieco odmienne znaczenie. A zatem, sytość następuje wtedy, gdy mamy pełny żołądek i wskutek tej pełności zaprzestajemy na jakiś czas jedzenia.

Nasycenie natomiast jest brakiem apetytu i ochoty do jedzenia posiłku. Okej, a zatem gdy mamy to wyjaśnione – czas rozeznać się, jaka jest rola białka w sytości i nasycaniu.

A konkretnie – jak podaż białka wpływa na regulację hormonów odpowiadających na uczucie sytości. 

W przeprowadzanych metaanalizach z udziałem 117 zdrowych, młodych mężczyzn o normalnej masie ciała wykazano, że podaż białka nie wpływa na czynność hormonów sytości:

– cholecystokininy CCK

– glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1)

– peptydu YY (PYY)

Nie ma zatem bezpośredniego powiązania spożycia białka z terminem sytości, opisującym reakcję „stop, przestań jeść, już masz dosyć”. Jeśli energia z białka w posiłku wynosi <15%, wówczas nie da się zaobserwować związku między podażą a sytością. Sytuacja zmienia się wówczas, gdy podaż białka wynosi >20%, a to już pozwala wysunąć inne wnioski. Mianowicie, że to efekt termiczny białka ma wpływ na poczucie sytości po obiedzie bogatym w białko. 

Uczucie sytości spowodowane jedzeniem białka może też być sprowokowane poprzez glukoneogenezę jelitową, czyli stan, w którym komórki jelitowe produkują glukozę. W przypadku utrzymania homeostazy energetycznej wykazano (choć dotychczas tylko na szczurach), że to właśnie glukoneogeneza jelitowa jest sygnałem dola mózgu o zaprzestaniu jedzenia. 

Czy to oznacza, że białka nie wpływają w bezpośredni sposób na mózg w ogóle? Ależ skąd! Jednak nie tyle chodzi o białka, lecz o aminokwasy.

W szczególny sposób leucyna wpływa na mózg, zmniejszając ochotę na spożycie pokarmu.

Wpływ leucyny na sytość badano poprzez wstrzykiwanie gryzoniom leucyny do mózgu gryzoni podczas posiłku, co powodowało natychmiastowe zaprzestanie odżywiania. 

To aminokwasy się liczą, a nie białko!

Tak naprawdę do utrzymania homeostazy w organizmie potrzebujesz spożywania tylko 9, egzogennych aminokwasów.

5 spośród 20 wszystkich, to aminokwasy endogenne, które organizm jest w stanie sam wytwarzać. Jest jeszcze 6 aminokwasów warunkowo endogennych, czyli takich, które możemy samodzielnie wytwarzać, ale w niektórych warunkach potrzebujemy ich z zewnątrz. Na przykład warunkowo niezbędna glutamina powinna być podawana ofiarom silnych poparzeń, gdyż wskutek nich ich ciało nie wytwarza dość glutaminy niezbędnej do odbudowania tkanek.

Tyrozyna jest niezbędnym aminokwasem u osób z fenyloketonurią. Niektóre aminokwasy są wartościowe tylko wtedy, gdy łączą się z innymi. To wszystko sprawia, że powinieneś patrzeć bardziej szczegółowo na ten makroskładnik, którym jest białko. Nie należy traktować tego na zasadzie „białko to białko”, lecz kontrolować także jakość i ilość aminokwasów spożywanych zarówno ze źródłami białka roślinnego, jak i zwierzęcego. 

Czy rzeczywiście nie da się żyć bez białka?

Tak naprawdę funkcjonowanie ludzkiego organizmu można skrócić w jednym zdaniu: życie polega na przetwarzaniu białek. Białko syntetyzowane jest do budowy mięśni, hormonów, tworzenia struktury układu nerwowego, i jest na bieżąco zużywane. Po spożyciu białka, zostaje ono zmagazynowane w postaci „puli aminokwasowej”, z której organizm pobiera sobie aminokwasy, jakich potrzebuje, do przeprowadzania rozmaitych procesów.

Nie jest dla organizmu bez znaczenia to, co wrzucamy do swojego żołądka. Do wycieńczenia organizmu może dojść również w przypadku regularnej podaży pożywienia gorszej jakości, ale niezawierającego ani krztyny białka lub zbyt małe jego ilości nie pozwalające na skompletowanie puli aminokwasowej.

Oto, do czego może dojść przy wykluczeniu białka z diety:

– letarg

– zanik mięśni, osłabienie

– wypadanie włosów

– przedwczesne starzenie

– problemy z sercem

– problemy hormonalne

– osłabiony układ odpornościowy

Śmierć przez zagłodzenie jest więc długa, nieprzyjemna i bardzo wykańczająca…

Twoje ciało nieustannie zajmuje się recyklingiem starych białek i zastępuje je nowymi. Aby uzyskać potrzebne aminokwasy, doprowadza do rozkładu własnych białek, głównie z mięśni i ze skóry.

Pościsz praktycznie każdej nocy, gdy nie jesz, wówczas również tracisz odrobinę swoich mięśni i skóry. Dłuższy post może więc doprowadzić szczupłe lub chude osoby do silnej utraty mięśni.

Natomiast u osób otyłych następuje to dużo wolniej. Organizm potrafi się adaptować do dłuższych głodówek zatrzymując proces utraty mięśni, im dłużej trwa post. Dodatkowo, aby powstrzymać sarkopenię, należy używać swoich mięśni nie dopuszczając do ich zaniku.

Dlatego też sama głodówka dłuższa niż te stosowane w przypadku przerywanego postu niekoniecznie jest korzystna dla Ciebie, choć rzeczywiście w oczywisty sposób wpływa na wyszczuplenie sylwetki. 

Białko jest jedynym niezbędnym makroskładnikiem!

Dieta przeciętnego człowieka jest dosyć zróżnicowana, również pod względem makroskładników. Jednak o ile w dietach redukcyjnych często manipuluje się podażą węglowodanów i tłuszczów, o tyle podaż białka raczej zwiększa się w niektórych stanach, niż zmniejsza.

Dieta ubogobiałkowa, o bardzo niskiej podaży białek, zalecana jest jedynie w stanach uszkodzenia nerek i wątroby. Raczej nie stosuje się diet całkowicie wykluczających podaż białka – jest to niezbędne jedynie w przypadku choroby jaką jest fenyloketonuria. Szczególnie cennym produktem, zawierającym niemal wszystkie aminokwasy egzogenne, jest mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza jaja. Weganie mają więc prawdziwy problem ze zbilansowaniem swoich posiłków tak, aby w ciągu doby dostarczyć sobie z różnych postaci pożywienia roślinnego białka o prawidłowym składzie. 

Możesz więc zmniejszać zawartość węglowodanów w diecie, czy funkcjonować na diecie niskotłuszczowej, które pomogą Ci zmniejszyć liczbę nadprogramowych kilogramów. Nie pozbywaj się jednak białka – to jedyny składnik, którego ilość w diecie powinieneś raczej podwyższać! 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8591055
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19318111
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18827579
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19946401
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18753394
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22375166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27613824
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10403587
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24376394
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19647621
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19474723
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14502558
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15384319