Wołowina, polędwica
214 kcal / 100g
Białko | 19.92 g |
Tłuszcz | 14.28 g |
Węglowodany | 0 g |
Błonnik | 0 g |
Woda | 64.87 ml |
Cynk jest jednym z mikroelementów, czyli pierwiastków, które organizm potrzebuje w niewielkiej ilości. Jednak niewielkie zapotrzebowanie na niego nie oznacza, że można pozwolić sobie na niedobory cynku w swojej diecie. Dlaczego warto zabezpieczać się przed jego utratą?
W organizmie człowieka cynk jest odpowiedzialny za budowanie struktury ponad 300 różnych enzymów, które regulują poszczególne funkcje życiowe. Jest to również pierwiastek wspomagający pracę trzustki, a zatem regulujący prawidłowe wydzielanie insuliny.
Utrzymuje w dobrej kondycji układ immunologiczny, a nawet wspomaga tworzenie tkanki łącznej, czyli wzmacnia skórę, a nawet bierze udział w gojeniu się ran.
Cynk jest mikroelementem, którego nasz organizm nie magazynuje. Dlatego tak ważne jest, aby spożywać ten pierwiastek w diecie każdego dnia, z możliwie jak najbardziej różnorodnych źródeł.
Ogólnie rzecz biorąc minimalne zapotrzebowanie na cynk wynosi zaledwie 5 mg dziennie. Szacuje się, że kobiety powinny przyjmować 8 mg, a mężczyźni 11 mg. Kobiety ciężarne i karmiące piersią mają oczywiście zwiększone zapotrzebowanie, wynoszące nawet 11-12 mg dziennie.
Podstawowym objawem niedoboru cynku jest osłabienie układu odpornościowego, czyli zwiększona podatność na infekcje. Wynika to stąd, że niedobory cynku skutkują zmniejszeniem ilości przeciwciał.
W bardzo widoczny sposób niedobór cynku przejawia się we włosach i paznokciach, a także skórze – są to objawy widoczne gołym okiem. Skóra, włosy i paznokcie stają się matowe i przesuszone., na skórze mogą się pojawić także zajady i owrzodzenia.
Gdy kobiety mają skłonności do rozstępów, mogą się u nich pojawić kolejne pręgi na ciele. Może także dojść do utrudnionego gojenia się nawet płytkich, drobnych skaleczeń. Niedobory cynku łatwo jest więc wykryć i można w prosty sposób zaobserwować polepszenie jego poziomu w organizmie na podstawie obserwacji własnego ciała.
Standardowa dieta, łącząca produkty z wszystkich grup piramidy żywieniowej, nie powinna powodować niedoborów żywieniowych pod kątem cynku.
Bardzo ważnym i cennym źródłem cynku są ostrygi – nawet 60 mg w 100 g. Jednak nie jest to produkt zbyt często goszczący na naszych stołach, dlatego warto przypomnieć, jakie jeszcze inne, bardziej popularne i dostępne w zasięgu ręki produkty mogą poprawić zasobność organizmu w cynk:
Pomimo swojej złej passy poleca się spożywanie niewielkich ilości mięsa czerwonego z dobrych źródeł – na przykład wysokiej jakości chudej wołowiny. W 100 g surowej wołowiny znajdziesz ilość cynku potrzebną do zaspokojenia zapotrzebowania na cynk w 44%. Warto jednak pamiętać, by nie spożywać dużych ilości wędlin, mięs konserwowanych ani przetworzonych, a czerwone mięso jeść nie codziennie, lecz na przykład 2 razy na tydzień.
Ostrygi są najlepszym źródłem cynku, ale świetnie sprawdzają się w uzupełnianiu niedoborów również skorupiaki: krewetki, kraby, małże. Krewetki w ilości 100 g pozwalają zaspokoić zapotrzebowanie na cynk w około 14%.
Są smaczne, sycące i można z nich ugotować wiele ciekawych potraw. Ciecierzyca, soczewica czy fasola zawierają w 100 g jakieś 12% niezbędnej dziennej podaży cynku.
Ogromne ilości cynku zawierają nasiona konopi. W około 30 g nasion można znaleźć nawet 30-40% zapotrzebowania na cynk. Różnego rodzaju nasiona, na przykład lnu, konopi, czy pestki dyni można stosować jako smaczny, chrupiący i niezwykle wartościowy dodatek do rozmaitych potraw.
Najwięcej cynku mają orzechy nerkowca – w około 30 gramach orzechów można znaleźć zaspokojenie zapotrzebowania na cynk w 15%. Jedz różne orzechy: piniowe, włoskie, nerkowce, brazylijskie, ziemne, migdały – wszystkie są bardzo smaczne, zdrowe i stanowią szybką oraz sycącą przekąskę.
Sery i mleko pozwalają zaspokoić sporą część zapotrzebowania na cynk. Na przykład w 100 g cheddara jest 28% dziennego zapotrzebowania, a w szklance mleka 9%, lub dobrej jakości serze
Kochamy je z wielu różnych powodów, a dostępność cynku jest jednym z nich. Zjadając jedno większe jajko zaspokajamy zapotrzebowanie na cynk w 5%. To produkt, którym bardzo łatwo uzupełnisz poziom cynku w organizmie – no bo kto nie lubi jajecznicy na masełku albo kanapki z jajkiem sadzonym?
Komosa ryżowa, ryż, owies – zawierają dość dużo cynku, a ponadto są solidnym filarem naszego jadłospisu. Spożywając zboża, skup się raczej na tych z pełnego ziarna, dobrej jakości. Trzeba jednak pamiętać o fitynianach, które zmniejszają wchłanianie cynku – dlatego pełne ziarna spożywać trzeba z innymi źródłami cynku.
Są one pełne „wszelkiego dobra”, więc powinny stanowić podstawę naszego jadłospisu. Na przykład w ziemniakach znajdziesz około 1 mg cynku w jednym dużym ziemniaku. Fasolka szparagowa czy jarmuż zaspokajają zapotrzebowanie na cynk w około 3% przy spożyciu 100 g.
Na pewno wiesz, że gdy chodzi o wybory żywieniowe, gorzka czekolada z minimum 70% kakao jest lepszym wyborem niż inny wyrób czekoladopodobny. Również zawartość cynku w takiej czekoladzie jest imponująca, oczywiście z uwagi na wysoką podaż kakao w jednej porcji. Na przykład w 100 g takiej czekolady (1 tabliczka) znajdziesz ilość wystarczającą do zaspokojenia 30% zapotrzebowania na cynk!
Cynk jest składnikiem diety bardzo istotnym dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a w szczególności skóry, włosów, paznokci i układu odpornościowego. Gdy zaczynają one szwankować, warto pomyśleć o wzbogaceniu swojej diety w cynk. Znajdziesz go w wielu produktach spożywczych z różnych grup z piramidy żywieniowej. Jeśli więc będziesz się odżywiał zgodnie z tą piramidą, nie powinieneś odczuwać większych dolegliwości związanych z niedoborem cynku. Jedynym wyjątkiem mogą być niektóre schorzenia czy stany, w których zapotrzebowanie na cynk jest zwiększone. Wówczas można pomyśleć o jego suplementacji z tabletek.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493534/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115789 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27597529 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305323 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498628 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369924 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207471 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076495 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755/
Czy masz dość monotonnych i niesmacznych przekąsek w trakcie pracy? Oto sześć przepisów na zdrowe,…
Czy szukasz inspiracji na zdrowe i pyszne śniadania, które dają energię na cały dzień? Oto…
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, a jego wyjątkowy smak może nadać ton całemu porankowi. W…
Szukasz inspiracji, jak urozmaicić swoją dietę ketogeniczną? Oto dziesięć wyjątkowych przepisów, które nie tylko są…
Czy szukasz nowych inspiracji na tradycyjne danie, które zachwyci każdego miłośnika mięsnych smakołyków? Przygotowaliśmy dla…
Rozpocznij każdy dzień z energią dzięki naszym sześciu starannie wyselekcjonowanym przepisom na pyszne i zdrowe…